Pasiruošimas miegoti kiekvieną naktį gali padėti geriau išsimiegoti. Net jei neturite fiksuoto miego grafiko, prieš miegą darydami ką nors atpalaiduojančio ir patogaus, jūsų kūnas ir protas gali būti paruošti miegoti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: atlikite prieš miegą įprastą procedūrą
1 žingsnis. Pasiruoškite prieš miegą tuo pačiu metu kiekvieną vakarą
Sukūrę rutiną, kurios laikotės / atliekate kiekvieną vakarą, galite pasiruošti miegoti. Pabandykite nustatyti miego laiką, kurį galite sekti net savaitgaliais ar švenčių dienomis, kad kiekvieną dieną pakankamai ir nuosekliai miegotumėte. Kiek įmanoma geriau vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis, nes net žmonės, kurie teigia, kad jiems gerai sekasi miegoti mažiau, gali rodyti miego trūkumo požymius.
- Mažiems vaikams: 9-10 valandų plius 2-3 valandos miego.
- Vaikai ir jaunimas: 9-11 val
- Suaugusiesiems: 7-8 valandos.
Žingsnis 2. Pasiruoškite rytojui
Rytoj gaukite viską, ko reikia darbui ar mokyklai. Jei reikia, nustatykite žadintuvą tinkamu laiku.
Žingsnis 3. Užgesinkite šviesą valandą prieš miegą
Jei įmanoma, pritemdykite šviesą arba išjunkite pagrindinį kambario apšvietimą. Venkite ryškių šviesos šaltinių, kurie gali neleisti jūsų smegenims gaminti miego hormonų.
Ryškios, natūralios šviesos poveikis ryte ir po pietų yra puikus būdas sureguliuoti dienos ir nakties gyvenimo ciklą ir tuo pačiu geriau miegoti. Vienintelis laikas, kai turėtumėte vengti ryškios šviesos, yra kelios valandos prieš miegą
Žingsnis 4. Išvalykite kūną
Valykite dantis, nusiplaukite veidą arba nuvalykite bet kurią kūno dalį, kurią, jūsų manymu, reikia valyti arba kuri leidžia jaustis patogiau. Prieš eidami miegoti, nuplaukite veidą turinčius makiažo ar grožio produktus, kad nesusidarytumėte. Jei jūsų veikla prieš miegą yra ilga (pavyzdžiui, turite nusiprausti po dušu ir išsivalyti plaukus), įsitikinkite, kad skiriate pakankamai laiko.
Šilta vonia gali sukelti mieguistumą, nes po dušo kūnas atvės. Dušo vonios paprastai yra mažiau veiksmingos ir netgi apsunkina kai kurių žmonių miegą
Žingsnis 5. Naudokite vaistus ar veido priežiūros priemones (neprivaloma)
Jei vartojate vaistą naktį, nepamirškite jo gerti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei naudojate toniką, drėkinamąją priemonę ar kitą veido priežiūros priemonę, ją taip pat turėtumėte naudoti prieš miegą.
6. Sukurkite kasdienį ritualą prieš miegą
Nusiraminkite ir susipažinkite su miego grafiku, kurį sukūrėte atlikdami ir kiekvieną naktį kartodami trumpą veiklą prieš miegą. Išgerti stiklinę pieno, skaityti raminančią knygą, medituoti ar paprasčiausiai ištempti gali būti keletas galimybių.
Venkite veiklos, susijusios su ekranais, ypač internetu. Tai dar labiau apsunkins miegą
Žingsnis 7. Įsitaisykite patogiai
Jei dažnai sunku miegoti, jums gali prireikti patogesnio čiužinio ar pagalvės arba pakeisti savo kambario nuotaiką. Sureguliuokite oro kondicionieriaus ar ventiliatoriaus temperatūrą, kad kambario temperatūra būtų jums patogi, arba naudokite kojines ar antklodes, jei naktį jaučiate per šaltą orą.
2 metodas iš 3: užmigdykite vaiką
Žingsnis 1. Nustatykite miego laiką
Paaiškinkite savo vaikui, kas yra miegoti, ar net konkrečiai paaiškinkite, kada yra laikas eiti miegoti ir kada išjungsite kambario apšvietimą. Būtinai trumpai paaiškinkite ir neverskite savo vaiko priešintis ar užduoti per daug klausimų. Jei jūsų vaikas priešinasi, greičiausiai jis dažnai pažeis šiuos miego laikus.
Gali būti lengviau nustatyti miego laiką, kai vaikas yra mieguistas, tada lėtai perkelkite šį laiką į 15 minučių anksčiau, kol pasieksite pageidaujamą miegą
Žingsnis 2. Duokite savo vaikui nedidelį užkandį
Vaikai dažniausiai jaučia alkį. Mažos vaisių porcijos ar ploni krekeriai gali priversti jūsų vaiką sotumo jausmą prieš miegą.
Žingsnis 3. Sukurkite konkrečią tvarką
Padėkite vaikui persirengti pižama, valyti dantis ir naudotis tualetu. Jei jūsų vaikas nuolat prašo daugiau ritualų ar kasdienybės, pavyzdžiui, paprašyti vandens ar skaityti istoriją, padarykite tai. Venkite jo išlipti iš lovos šiai veiklai atlikti. Kai atliksite ritualą ar rutiną, jūsų vaikas turėtų jaustis patogiai ir greitai užmigti.
Žingsnis 4. Sukurkite patogią atmosferą
Paklauskite savo vaiko, ar kambarys yra pakankamai vėsus ar pakankamai šiltas, kai jį apklijuosite. Padovanok jai kažką, kas jaustųsi saugiai, pavyzdžiui, mėgstamą antklodę ar lėlę.
Žingsnis 5. Kai jis atsibunda arba negali užmigti, atsakykite ramiai ir greitai
Jei jūsų vaikas užmigęs rėkia ar verkia, priminkite jam, kad jau laikas eiti miegoti. Aplankykite savo vaiką, jei manote, kad to reikia, bet nedarykite to ilgiau nei minutę. Kai įeinate, turite jam priminti, kad vis dar esate namuose, bet ne sugadinti jo miegą.
Paimkite jį atgal į lovą, jei jis išlipa iš lovos
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad jūsų namuose ramu, kai vaikas miega
Padarykite savo namuose tylesnius, kai vaikas miega, net jei kiti namų ūkio nariai dar nemiega. Venkite garsių garsų ir ryškių šviesų gretimame kambaryje, kai vaikas miega arba bando užmigti.
Žingsnis 7. Apdovanokite save ryte
Priminkite savo vaikui jo gerą elgesį praėjusią naktį ir apdovanokite jį mažu komplimentu ar dovana. Nekalbėkite apie jo klaidas ar blogą elgesį praėjusią naktį, nes tai gali sukelti jūsų vaiko nerimą ar stresą, kai ateina laikas miegoti.
Galite sukurti atlygio sistemą, pvz., Kiekvieną naktį duoti po vieną žvaigždę, tada ką nors pažadėti, jei žvaigždės daug sukaups
3 iš 3 metodas: vengti nemigos
Žingsnis 1. Nevalgykite likus trims valandoms iki miego
Per daug miegant gali būti sunku užmigti. Jei esate alkanas, suvalgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, vaisių, skrebučio gabalėlį arba pusę porcijos makaronų ar ryžių.
Žingsnis 2. Negerkite kofeino po pietų ar vakare
Žmonės, kurie yra jautrūs kofeinui, ir toliau atsibus nuo kavos ar sodos, kurią išgėrė šešias valandas prieš miegą. Būtinai vartokite tokį maistą ar gėrimą po pietų arba anksti ryte.
Jei kasdien vartojate kofeino, galite būti priklausomas. Jei taip, būtinai vartokite jį ryte, kad miegant ar pabudus ryte nesijaustų galvos skausmas
Žingsnis 3. Venkite rūkyti ar gerti alkoholio
Nikotinas ir alkoholis gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir dar labiau apsunkinti gerą miegą. Ramybės ir atsipalaidavimo jausmas, kurį sukelia šios dvi medžiagos, neleis jums ramiau miegoti. Abu jie net verčia miegoti mažiau ryte arba jaučiasi labiau pavargę.
Tas pats pasakytina ir apie viską, kas turi nikotino (ne tik cigarečių)
Žingsnis 4. Sumažinkite kompiuterių ir televizoriaus naudojimą naktį
Internetas gali jus užmigti, o kai kurie tyrimai tai įrodė. Laikas, kurį praleidžiate prieš ekraną prieš miegą, gali sutrikdyti jūsų kūno miego ciklą dėl stimuliacijos ir akinimo iš ekrano. Jei naktį turite įjungti televizorių ar kompiuterį (pavyzdžiui, darbo tikslais), pritemdykite ekrano ryškumą arba atlikite mažiau sunkių darbų su kompiuteriu.
Patarimai
- Naktį naudokite ausų kištukus, jei jūsų aplinka yra per daug triukšminga.
- Laikykitės užrašo prie savo lovos, jei visada nerimaujate, kad kitą dieną turėsite ką nors prisiminti arba jums reikia vietos užrašyti iškylančią idėją.
- Prieš nustatydami žadintuvą, įsitikinkite, kad žinote, kada turite išvykti į mokyklą arba rytoj laiku atlikti pirmąją veiklą.
- Per daug nesijaudinkite dėl dalykų. Per daug nerimaujant gali atsirasti stresas ir nemiga.
