Nors ilgalaikis miego nutraukimas yra bloga idėja, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad trumpai užmigtumėte. Skirkite laiko savo protui ir kūnui paruošti, palaipsniui mažinkite miego kiekį ir grįžkite prie įprasto grafiko, jei pastebėsite kokį nors poveikį jūsų sveikatai ar gyvenimo kokybei.
Žingsnis
1 būdas iš 3: proto ir kūno paruošimas
Žingsnis 1. Pratimai
Jei tikitės, kad jūsų kūnas veiks be miego, turite sukurti bendrą kūno jėgą. Mankštindamiesi tris ar keturis kartus per savaitę galite sustiprinti bendrą jėgą ir ištvermę, todėl jums reikia mažiau miego.
- Sutelkite dėmesį į aerobiką, pavyzdžiui, bėgimą ilgomis ar trumpomis distancijomis, taip pat lengvas raumenų jėgos treniruotes, tokias kaip svorių kilnojimas, atsispaudimai ar atsilenkimai, ir pilatesas.
- Sportas po pietų yra idealus laikas, nes pagerėja bendra nakties miego kokybė. Tai reiškia, kad miegate kokybiškiau, o tai reiškia, kad jums reikia mažiau miego.
Žingsnis 2. Venkite tam tikrų medžiagų
Alkoholis, nikotinas ir kofeinas sujaukia jūsų miego grafiką. Jei norite, kad jūsų kūnas veiktų mažiau miegodamas, turite imtis priemonių, kad jūsų miegas būtų kokybiškas.
- Alkoholis gali padėti greičiau užmigti. Tačiau kai užmiegate, miegas būna prastesnės kokybės. Vėliau jums reikės daugiau miego. Venkite alkoholio, gerkite tik tam tikru laiku ir nepersistenkite.
- Išgėrus, kofeinas lieka organizme 6 valandas. Kofeino vartojimas po pietų gali paveikti jūsų gebėjimą miegoti naktį. Geriausia kavą gerti tik ryte, o ne per daug. Pakanka vieno ar dviejų puodelių kavos iki 200 ml per dieną.
- Nikotinas, be daugelio sveikatos problemų, yra stimuliatorius. Rūkymas visą dieną gali apsunkinti miegą naktį. Be to, tabakas taip pat silpnina organizmą ir imuninę sistemą, todėl norint išlaikyti kūno jėgą reikia daugiau miego. Jei norite mažiau miegoti, imkitės priemonių mesti rūkyti.
3. Žingsnis prieš miegą
Stenkitės pagerinti savo miego grafiką prieš bandydami sumažinti miegą. Imkitės veiksmų, kad anksti eitumėte miegoti ir atsikeltumėte žvalūs.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Kūnas turi natūralų dienos ritmą, kuris prisitaiko prie įprasto miego/pabudimo ciklo. Jei eisite miegoti ir kelsitės kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, naktį natūraliai jausitės pavargę, o ryte atsikelsite žvalūs.
- Venkite elektroninių ekranų valandomis prieš miegą. Iš išmaniųjų telefonų ir nešiojamųjų kompiuterių sklindanti mėlyna šviesa stimuliuoja kūną, todėl kurį laiką sunku užmigti.
- Prieš miegą atlikite ritualą. Jei jūsų kūnas susieja tam tikrą veiklą su miegu, jūs natūraliai jaučiatės pavargęs nuo šios veiklos. Atlikite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar kryžiažodį.
Žingsnis 4. Sukurkite miegui palankią miegamojo aplinką
Atminkite, kad norėdami užmigti turėdami mažai laiko, turite pasirūpinti kuo kokybiškesniu miegu. Norėdami tai padaryti, pasirūpinkite miegui tinkančiu miegamuoju.
- Patikrinkite čiužinį ir pagalves. Abu jie turi būti minkšti ir palaikyti kūną, o ne sukelti skausmą. Pagalvėse ir čiužiniuose neturėtų būti alergenų, kurie gali sudirginti ir palaikyti jus visą naktį.
- Laikykite kambarį vėsiai. Ideali miego temperatūra yra nuo 15,5 iki 19,4 laipsnių Celsijaus.
- Jei gyvenate triukšmingame pastate ar teritorijoje, apsvarstykite galimybę turėti baltojo triukšmo aparatą, kad užkirstumėte kelią nepageidaujamiems garsams.
2 metodas iš 3: mažinkite palaipsniui
Žingsnis 1. Palaipsniui mažinkite miego laiką
Jei bandysite sutrumpinti miego laiką nuo 9 valandų iki 6 valandų per naktį, tai atsilieps. Padarykite tai palaipsniui, kad atidėtumėte miegą arba atsikelkite anksčiau.
- Pirmą savaitę eikite miegoti po 20 minučių arba pabusti 20 minučių anksčiau nei įprasta. Antrą savaitę pridėkite dar 20 minučių. Trečią savaitę eikite miegoti į priekį arba pabusti maždaug valandą.
- Toliau mažinkite miego laiką 20 minučių kiekvieną savaitę.
Žingsnis 2. Būkite kantrūs
Per pirmąsias kelias savaites galite jausti nuovargį. Dėl to kūnas prisitaiko prie sutrumpinto miego laiko. Jei jaučiate nuovargį, pakeiskite savo mitybą, pridėdami sveikesnio, energiją skatinančio maisto ir daugiau mankštindamiesi, kad pagerintumėte miegą.
Žingsnis 3. Planuokite miegoti šešias valandas kiekvieną naktį
Jūsų tikslas būtų miegoti šešias valandas kiekvieną naktį. Kūnas vis tiek gali veikti gana gerai, jei išlaikysite tokį kokybišką miegą. Miegas mažiau nei šešias valandas gali kelti didelį pavojų sveikatai.
3 iš 3 metodas: rizikos pripažinimas
Žingsnis 1. Nemiegokite mažiau nei 5,5 valandos kiekvieną naktį
Absoliutus minimalus miego laikas yra 5,5 valandos per naktį. Miego tyrimai, stebėję miego trūkumo poveikį smegenims, parodė, kad asmenys, kurie miegojo mažiau nei šis kiekis, patyrė stiprų nuovargį ir sumažino gebėjimą veikti kasdieniame gyvenime.
2 žingsnis. Stebėkite, ar poveikis sveikatai mažėja
Miego trūkumas gali būti pavojingas. Jei patiriate bet kurį iš šių dalykų, galbūt norėsite grįžti prie įprasto miego grafiko:
- Padidėjęs alkis
- Svorio pokytis
- Trumpalaikis atminties praradimas
- Impulsyvus elgesys
- Sumažėję motoriniai įgūdžiai
- Odos būklės pokyčiai
- Neryškus matymas
Žingsnis 3. Supraskite, kad miegoti su mažai laiko ilgainiui sunku išlaikyti
Nors galite sutrumpinti miego laiką per trumpą laiką, ilgainiui nerekomenduojama miegoti mažiau nei aštuonias valandas per naktį. Vėliau organizmo funkcijos sumažės ir jums reikės miegoti.
- Reikalingas miego kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo. Tačiau daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia miegoti aštuonias valandas. Reguliarus miegas trumpiau nei šis laikas kenkia jūsų koncentracijai.
- Jei ir toliau miegosite šešias valandas kiekvieną naktį, susidarysite vadinamoji miego skola. Jūsų kūnui reikės daugiau miego, nei jam jau reikia. Dėl to užmigsi išsekęs. Jei bandote mažai išsimiegoti, būtinai tai darykite tik kartą per kelias savaites prieš eidami miegoti aštuonias valandas kiekvieną naktį.
