Kai kurie žmonės gimsta turėdami geną, vadinamą hDEC2 genu, kuris leidžia jų kūnams tinkamai veikti 4-5 valandas miegant. Šie trumpi miegapeliai gali išlaikyti daug trumpesnius miego ciklus nei kiti ir gerai praleisti dieną ne žiovaujant ir neužmiegant. Tačiau daugumai iš mūsų dienos iššūkis tik 4 valandas gali būti iššūkis. Prasta miego kokybė, o po to - ilga diena biure ar pamokoje, gali priversti mus jaustis pavargusiems ar nepasiruošusiems. Pasirinkę teisingą būdą, kaip tai spręsti, galite praleisti dieną nemiegodami prie savo stalo.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: įveikti miego trūkumą
Žingsnis 1. Atlikite pratimus po pabudimo
Judinkite savo kūną atlikdami pratimus bent du ar tris kartus. Atlikite bėgimą, vaikščiojimą, bėgiojimą ar pagrindinį tempimą. Pratimai padidins jūsų kūno temperatūrą ir gamins hormonus bei endorfinus, o tai padidins jūsų energiją.
- Atlikite viršutinės kūno dalies tempimą. Atsigulkite ant nugaros, rankos plačiai ištiestos į šoną ir delnai į viršų. Pakelkite abu kelius link krūtinės ir pasukite ant dešinės pusės. Jūsų keliai turėtų sutapti, o klubai - tiesūs.
- Pasukite galvą į kairę. Stenkitės, kad pečiai neliestų grindų. Pasukite kairįjį delną 180 laipsnių kampu, paliesdami dešinįjį delną. Leiskite galvai sekti rankas. Tada lėtai pakeiskite judesį.
- Pakartokite šį tempimą 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite kitoje pusėje.
- Lėtai traškėkite. Atsigulkite veidu į viršų ir sulenkite kelius. Laikykite kojas ant grindų. Paspauskite delnus ant grindų, šalia klubų. Patraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
- Sulaikykite gurkšnį, kad atsikvėptumėte, tada nuleiskite kūną. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų. Laikydami kiekvieną traškėjimą, būtinai įkvėpkite.
- Atlikite pagrindinius pritūpimus. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o pirštai nukreipti į priekį. Ištieskite rankas į priekį, delnai vienas į kitą. Pritūpdami laikykite svorį ant kulnų, pavyzdžiui, sėdėdami kėdėje.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pirštų. Sulaikykite pritūpimą vieną kartą, tada grįžkite į stovėjimą. Pakartokite šį judesį nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
Žingsnis 2. Pabudę nusiprauskite po dušu
Pasibaigus dušo laikui, atlikite greitą pabudimo patarimą. 30 sekundžių perjunkite vandenį iš čiaupo į labai šaltą vandenį, tada 30 sekundžių perjunkite į labai karštą vandenį, tada 30 sekundžių vėl į labai šaltą vandenį. Šis 90 sekundžių perjungimas į dušą padės jaustis žvaliai ir energingai visą dieną.
Žingsnis 3. Valgykite energiją didinančius maisto produktus
Venkite sunkiųjų angliavandenių, tokių kaip makaronai ar duona, nes šiems maisto produktams reikia laiko, kol jūsų organizmas suvirškins ir gali sukelti mieguistumą. Taip pat turite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug dirbtinio cukraus, pvz., Saldainių, pyragų ar gaiviųjų gėrimų, nes dėl to gali pakilti cukraus kiekis kraujyje, o vėliau sumažėti koncentracija dėl didelio cukraus kiekio ir sumažėjusios energijos. Verčiau rinkitės maisto produktus, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos jūsų dienai.
- Sauja žalių migdolų yra puikus lengvas užkandis, kuriame gausu vitamino E ir magnio. Juose taip pat yra daug baltymų, kurie suteikia energijos visai dienai.
- Dubenyje graikiško jogurto yra daug baltymų, tačiau jame yra mažiau laktozės ir angliavandenių nei įprastame jogurte. Jogurtas leis jums jaustis sotiems, nesulėtindamas ir nepervargdamas.
- Popkornas yra puikus biuro užkandis, kuris gali būti puikus angliavandenių šaltinis ir turi mažai kalorijų, ypač jei jis nėra sviestas.
- Pasirinkite salotas, pilnas lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ar kopūstai, kad padidintumėte geležį. Jūs tapsite budresni ir padidės jūsų koncentracija.
Žingsnis 4. Vartokite kofeiną reikiama doze
Venkite gerti 2–3 puodelius kavos iš eilės arba per trumpą laiką, nes tai gali sukelti dehidrataciją ir staigų nuovargio jausmą. Vietoj to, gerkite puodelį kavos kas keturias valandas, kad paskatintumėte smegenis išlaisvinti organizme adrenaliną ir kortizolį ir pasiruošti dienai.
Taip pat galite gauti kitų kofeino šaltinių, pavyzdžiui, juodojo šokolado. Kuo tamsesnis šokoladas, tuo jame mažiau cukraus ir jis turi daugiau energijos didinimo galimybių. Visą dieną valgykite nedidelius tamsaus šokolado gabalėlius be pridėto cukraus, kad būtumėte budrūs ir budrūs
Žingsnis 5. Pasimiegokite 10-30 minučių
Raskite ramią erdvę ir trumpai miegokite, kad įkrautumėte, ne ilgiau kaip 30 minučių. Taip išvengsite miego inercijos, dėl kurios galvos svaigimas ir sumišimas po daugiau nei 30 minučių miego. Miegas trumpiau nei 30 minučių taip pat neturės įtakos jūsų miego grafikui, todėl vis tiek galėsite kokybiškai išsimiegoti naktį.
Nustatykite žadintuvą 30 minučių, kad nepraleistumėte miego ir paverstumėte valandos miegu
2 metodas iš 3: budėjimas dienos metu
Žingsnis 1. Klausykitės nuotaikingos muzikos
Praleiskite atpalaiduojančią ar švelnią muziką, pavyzdžiui, klasikinį ar švelnų džiazą. Pasirinkite naujausią pop dainą ar elektro šokių muzikos derinį, kad pirštai daužytųsi ir protas būtų budrus. Ieškokite linksmų muzikos rinkinių internete, kai kurie jų trunka kelias valandas, tada padidinkite ausinių garsumą.
Žingsnis 2. Valgykite užkandį, kuriame yra baltymų
Baltymai stimuliuoja smegenų neuromediatorių, vadinamą oreksinu. Oreksinas reguliuoja jūsų kūno susijaudinimą, pabudimą ir apetitą. Baltymų užkandis per dieną paskatins jūsų smegenis, o jūsų kūnas bus budrus ir budrus.
- Ieškokite užkandžių, kuriuose yra sveikų baltymų, tokių kaip sauja migdolų, riešutų ar anakardžių. Ryžių pyragai, sūris, kalakutienos ir kumpio griežinėliai taip pat yra baltymus didinantys užkandžiai.
- Vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, obuoliai, ir kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, apelsinų, taip pat yra puikūs užkandžiai, kurie padės jums pabusti ir būti budriems.
Žingsnis 3. Įjunkite šviesą
Žibintai sumažins jūsų melatonino kiekį, o tai sukelia mieguistumą, ir atmerks akis net tada, kai trūksta miego. Pabandykite subalansuoti ryškią viršutinę šviesą su silpna šviesa ant jūsų stalo.
Žingsnis 4. Kas 30 minučių trumpai pasivaikščiokite arba pasitempkite
Lengvai mankštindamiesi kas 30 minučių, jūsų kūnas ir protas išliks aktyvūs, ypač jei ilgą laiką sėdėjote prie stalo kompiuterio. Pasivaikščiokite šalia esančiame parke arba kelis ratus aplink savo pastatą. Sunkūs pratimai, tokie kaip sprintas ar greitas ėjimas, taip pat gali išlaikyti aukštą hormonų lygį ir užtikrinti, kad dienos metu neužmigsite.
3 metodas iš 3: Darbo dienos pradžia
1 žingsnis. Jei įmanoma, perkelkite tvarkaraštį
Užuot bandę visus savo dienos darbus atlikti vienu metu, koreguokite savo tvarkaraštį, kad svarbesni susitikimai būtų atlikti anksčiau dienos. Jei jums trūksta miego, galbūt ryte bandysite išlaikyti daugiau energijos ir dienos pabaigoje jausitės išsekę. Sukurkite tvarkaraštį, kuris leistų pirmiausia nustatyti svarbių darbų prioritetus.
Jei negalite pertvarkyti savo tvarkaraščio, suplanuokite pertraukas ar kofeino pertraukas tarp susitikimų ar darbo, kad būtumėte budrūs ir budrūs
Žingsnis 2. Deleguokite savo dienos užduotis
Jei bendradarbis ar draugas gali užjausti jūsų miego trūkumą, pabandykite deleguoti kai kurias dienos pareigas. Apibūdinkite savo situaciją ir pažadėkite atlygį už pagalbą projektui ar darbui. Tai leis jums kontroliuoti stresą ar nerimą dėl miego trūkumo ir sutelkti dėmesį tik į vieną ar dvi užduotis per dieną.
Žingsnis 3. Pailsėkite nuo įprastos rutinos
Kai jūsų energija yra maža, gali būti naudinga pereiti prie veiklos, kuri jums patinka ar jaučiasi atsipalaidavusi. Praleidę dieną be susikaupimo, galite būti labiau pavargę ir mieguisti. Vietoj to, trumpai pasivaikščiokite lauke arba padarykite kavos pertrauką su bendradarbiu. Šokiruojant smegenis už įprastos rutinos būsite budrūs ir pasiruošę likusiai dienos daliai.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su draugais susitikime ar klasėje
Jei jaučiate, kad susitikimo ar pamokos metu beveik užmiegate, paskatinkite save bendrauti su likusia kambario dalimi. Užduokite savo draugams ar klientams klausimų, pakelkite ranką klasėje ir pabandykite įsitraukti į pokalbį. Įsitraukimas į diskusijas padės išlikti budriems ir privers jūsų smegenis susikaupti.
