Kai nepakankamai išsimiegate, veiklos valandomis nebūsite geriausi. Jei taip atsitiks, galite susidurti su nemaloniais dalykais su nesusipratimu. Galite ginčytis, kai neatsakysite įprastai rūpindamiesi kitu asmeniu. Tai gali atsitikti darbe, socialiai, sporto metu arba kai esate naujagimio tėvas. Naudinga kontroliuoti savo nuotaiką, kad nepasakytumėte ir nepadarytumėte to, ko gailėsitės. Tokiu būdu galėsite efektyviau valdyti situacijas, net kai esate pavargę.
Žingsnis
1 metodas iš 5: Imtis neatidėliotinų žingsnių, norint kontroliuoti temperatūrą
Žingsnis 1. Atpažinkite fizinius požymius
Pyktis gali pajusti kai kuriuos fizinius simptomus. Nesvarbu, kokį stresą jaučiate, jūsų kūnas automatiškai susidurs su grėsme. Kai jis jaučia stresą, organizmas blogai reaguos, sukeldamas fizinius simptomus. Šie požymiai:
- Įtempti raumenys ir suspaustas žandikaulis
- Skauda galvą ar skrandį
- Plakanti širdis
- Prakaitavimas
- akis į akį
- Drebančios rankos ar kūnas
- Galvos svaigimas
Žingsnis 2. Žinokite apie emocinių ženklų atsiradimą
Pyktį dažniausiai lydi kitos emocijos. Be to, migdolas, kuris veikia kaip jūsų emocijų centras, siunčia stipriausius signalus, kaip susidoroti su grėsmėmis ir užtikrinti, kad išgyvensite. Štai kodėl jūs jaučiate daugybę kitų emocijų, kurios vis dar yra tarpusavyje susijusios. Šios emocijos gali skambėti pavojaus signalu ir sukelti blogą atsaką. Be pykčio, galite jausti:
- Įsižeidęs
- Liūdnas
- Depresija
- Kaltas
- Neapykantos
- Neramus
- Būkite gynybiniai
Žingsnis 3. Suskaičiuokite iki dešimties
Jei esate piktas ir jaučiate fizinius ar emocinius simptomus, priminkite sau, kad nedelsdami nereaguosite. Skaičiavimas gali padėti sušvelninti jausmus. Tai gali atrodyti kvaila, bet iš tikrųjų tai gali padėti atitraukti jus pakankamai ilgai, kad nuramintų. Skirkite laiko savo jausmams reguliuoti.
Žingsnis 4. Giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpdami galite atkurti deguonį smegenyse ir nuraminti atsaką į stresą.
- Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite keturis ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate per diafragmą, o ne krūtinę. Atlikdami šį kvėpavimą, jūsų skrandis išsiplės (tai galite pajusti rankomis).
- Darykite taip, kaip reikia, kol pasijusite ramesni.
Žingsnis 5. Ieškokite aplinkos pokyčių
Jei jūsų kraujas pradeda virti, pasitraukite nuo sukeliančios aplinkos. Pasivaikščioti. Giliai kvėpuoti. Jei galite išeiti iš situacijos, darykite tai. Jei prieš jus nėra stimulo, nesvarbu, ar tai kažkas, ar kas nors jus erzina, tai padės jus nuraminti.
Jei negalite pabėgti, pabandykite keletą minučių pasukti nugarą į pykčio priežastį ir užmerkti akis
Žingsnis 6. Pabandykite sugalvoti ką nors juokingo
Juokas gali pakeisti chemines organizmo reakcijas. Galite panaudoti savo smegenis ir vaizduotę, kad sugalvotumėte įvairiausių kvailų situacijų, kad sukeltumėte juoką, ypač jei jūsų įsivaizduojamas humoras nėra žiaurus ar sarkastiškas.
Žingsnis 7. Leiskite žmonėms žinoti, kad nesate pavargę
Kai esate pavargęs ir blogos nuotaikos, galite pyktis lengviau. Pasakykite jiems, kad norėtumėte, kad šią dieną jums būtų suteikta papildoma asmeninė erdvė.
8. Venkite situacijų, kurios jus supykdo
Jei jau jaučiate emocijas, nestatykite savęs į situaciją, kuri tik išryškins jūsų blogiausią nuotaiką. Jei pykstate dėl eismo ryte, pabandykite dirbti iš namų arba važiuoti viešuoju transportu. Jei jūsų vaikas nori valgyti tik sumuštinius su sūriu, šiandien neverkite jo valgyti daržovių.
Žingsnis 9. Poilsis
Jei įmanoma, trumpos pertraukėlės padės subalansuoti nuotaiką. Tiesą sakant, 30 minučių miegas gali padėti jaustis budresniam ir mažiau rizikuoti susprogdinti nuotaiką.
2 metodas iš 5: Miego sutrikimų tyrimas
Žingsnis 1. Stebėkite miego simptomus
Jei kenčia nuo miego sutrikimų, gali pasireikšti keli simptomai. Jei tris ar daugiau naktų per savaitę jaučiate bet kurį iš šių požymių, turėtumėte pasitarti su gydytoju:
- Problemos užmigti naktį (gali užtrukti 30 minučių ar ilgiau).
- Dažnai atsibunda naktį ir sunku užmigti.
- Atsibunda per anksti ryte.
- Ryte nesijaučiate tinkami, nepriklausomai nuo to, kiek miegojote.
- Dieną mieguistas.
- Dienos metu staiga užmiega.
- Knarkimas miego metu, trumpas kvėpavimo sustojimas arba staigūs kūno judesiai miegant.
- Tirpimas veršeliuose naktį prieš miegą, kuris išnyks, jei juos masažuosite.
- Raumenys staiga tampa silpni, kai esate pikti, išsigandę ar juokiatės.
- Jaučiasi taip, lyg pabudęs negalėtum pajudėti.
- Visada reikia kofeino, kad pabustumėte ir visą dieną budėtumėte.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo miego įpročius
Užsirašykite miegodami ir pabudę. Ryte užsirašykite, jei prabudote naktį. Keletą savaičių užsirašinėkite, kad pamatytumėte savo miego įpročius.
Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės ryte pabudę. Ar jaučiatės gerai? Mieguistas? Įtempta? Įrašykite jausmus visą dieną
Žingsnis 3. Paklauskite savo miego partnerio, ar knarkiate
Atkreipkite dėmesį į kitus dalykus, kurie vyksta miegant, pvz., Knarkimą, kvėpavimo garsus, staigius įkvėpimus ar staigius judesius. Jei neturite partnerio, apsvarstykite galimybę keletą naktų nufilmuoti save, kad pamatytumėte, kas gali atsitikti.
Žingsnis 4. Apsilankykite miego laboratorijoje
Taip pat galite apsilankyti miego laboratorijoje. Ši laboratorija stebės jūsų miego ciklą visą naktį. Naudosite elektrodus ar kitus monitorius, dedamus ant galvos odos, veido, krūtinės, rankų ir kojų bei pirštų. Jo kvėpavimas ir deguonies lygis, taip pat širdies ritmas bus stebimi atliekant miego testą.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie galimas šio miego sutrikimo priežastis
Yra tam tikrų problemų, kurios dažniausiai sukelia miego sutrikimus. Tai senėjimas, nėštumas, menopauzė, psichikos sutrikimai (pvz., Šizofrenija ir depresija) arba lėtinės ligos (pvz., Parkinsono, Alzheimerio liga, išsėtinė sklerozė).
Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate dėl bet kurios iš šių būklių
Žingsnis 6. Pažvelkite į išorinius veiksnius ir įpročius
Miegas gali sutrikti dėl kelių išorinių veiksnių, kuriuos sunku suvaldyti. Šie veiksniai gali būti: naujagimio gimimas, stresas, vėlyvas kofeino gėrimas, mankšta naktį ir daugelis kitų dalykų.
3 metodas iš 5: supratimas apie pyktį
Žingsnis 1. Įvertinkite savo pyktį
Įvertinimas gali padėti jums suprasti, kas sukelia jūsų pyktį ir kaip blogai jis jį veikia. Kai kurie įvykiai gali sukelti lengvą dirginimą, o kiti - norą sprogti.
Jums tikrai nereikia oficialios pykčio skalės. Sukurkite savo, pavyzdžiui, nuo vieno iki dešimties arba nuo nulio iki šimto. Naudokite bet kokią jums tinkamą sistemą
Žingsnis 2. Užsirašykite pyktį
Šios pastabos padės pastebėti įvykius, kurie jus supykdė. Taip pat galite įvertinti lygį, išskyrus dalykus, kurie sukelia pyktį arba kyla jau supykus. Taip pat stebėkite savo reakciją į pyktį ir kitų žmonių reakcijas. Žurnale atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Kas sukelia pyktį?
- Įvertinkite savo pykčio lygį.
- Kokios mintys ateina į galvą, kai pykstatės?
- Kaip reaguojate? Kaip į tave reaguoja kiti žmonės?
- Kokia buvo jūsų nuotaika prieš pyktį?
- Kokius pykčio simptomus jaučiate savo kūne?
- Ar norite išeiti ar imtis veiksmų, pavyzdžiui, užtrenkdami duris, trenkdami į kažką/ką nors ar pasakydami kažką sarkastiško?
- Kokias emocijas pajutote iškart po pykčio įvykio?
- Kaip jautėtės praėjus kelioms valandoms po pykčio epizodo?
- Ar situacija išspręsta?
- Šios informacijos įsisąmoninimas padės jums sužinoti apie situacijas ir veiksnius, dėl kurių galite jaustis jautriai. Tada galite pabandyti jų išvengti arba numatyti, kada tos situacijos yra neišvengiamos.
Žingsnis 3. Nustatykite pykčio sukėlėjus
Trigeris yra kažkas, kas atsitinka ar patiriama ir primena tam tikrą emociją ar prisiminimą. Kai kurie įprasti pyktį sukeliantys veiksniai yra šie:
- Nesugebėjimas kontroliuoti kitų elgesio.
- Kiti nepateisina jūsų lūkesčių.
- Nesugeba valdyti kasdienių aplinkybių, tokių kaip eismo situacijos.
- Kažkas bando tavimi manipuliuoti.
- Supykęs ant savęs dėl klaidos.
Žingsnis 4. Suprasti galimą miego sutrikimų poveikį
Miego sutrikimai gali trukti kelias naktis arba juos gali sukelti paprasčiausiai nepakankamas miegas per naktį. Jūsų metabolizmas, amžius, asmeninis ryžtas ir kiti asmeniniai bruožai taip pat lems, kaip reaguojate į miego sutrikimus. Šie efektai gali sukelti sunkumų palaikant nuotaiką:
- Padidėjęs jautrumas nelaimingiems atsitikimams (dėl mieguistumo ir prastos koordinacijos)
- Padidėjęs jautrumas gripui
- priešlaikinis senėjimas
- Emocinės problemos (nesusivaldymas, nerimas, panika ir depresija
- Dirglumas, nuotaikų kaita, nesugebėjimas susidoroti su stresu
- Blogas sprendimas, maža koncentracija ir nesugebėjimas priimti sprendimų
- Ilgalaikis miego sutrikimų poveikis gali būti nutukimas, širdies ligos ar diabetas.
4 metodas iš 5: sveikai išreikšti pyktį
Žingsnis 1. Ryžtingai bendraukite
Yra trys pykčio demonstravimo stiliai. Du iš jų, „pasyvūs“ir „agresyvūs“, nėra sveiki būdai. Tačiau trečiasis stilius, „atkaklumas“, yra konstruktyviausias būdas parodyti pyktį. Bendravimas aiškiai pabrėžia, kad abiejų pokalbyje dalyvaujančių šalių poreikiai yra vienodai svarbūs. Norėdami taip bendrauti, pateikite faktus nekaltindami. Štai pavyzdys:
„Jaučiuosi įskaudinta ir pikta, kad atrodai, kad juokdamasis žemai žiūri į mano projektą, kol vedu pristatymą. Nežinau, kas iš tikrųjų vyksta, bet atrodo, kad nekreipiate dėmesio ar rimtai žiūrite į mano darbą. Tačiau galiu klysti. Ar galime apie tai pasikalbėti?"
Žingsnis 2. Būkite pagarbūs
Jūsų bendravimas turėtų perteikti prašymą, o ne reikalavimą. Norėdami būti gerbiami, pirmiausia gerbkite. Tada ugdykite abipusį bendradarbiavimą ir pagarbą. Šis požiūris yra priešingas, jei iškart supykstate. Agresyvus, pasyvus ar pasyvus-agresyvus bendravimas padarys jus tik nepatinkantį kitiems. Kai kurie pagarbaus bendravimo pavyzdžiai:
- „Kai turėsi laiko, ar …“
- "Būčiau labai naudingas, jei jūs … Labai ačiū!"
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jūsų ryšys yra aiškus
Jei mušatės ar paminėsite bendrus, nespecifinius teiginius, visi dalyvaujantys tik nusimins. Bendraudami tvirtai, turėtumėte nukreipti tai kam nors, kuris yra problemos sprendimas. Įsitikinkite, kad aiškiai pasakote, ką norite pamatyti. Bendraukite prašymo forma.
Pavyzdžiui, jei jūsų bendradarbis taip garsiai kalba telefonu, kad tai jus atitraukia, pateikite tokį prašymą: „Turiu užklausą. Ar sumažintumėte savo balsą telefone? Man sunku susikaupti. Ačiū"
Žingsnis 4. Išreikškite savo jausmus
Nusprendę, kaip jaučiatės, būkite sąžiningi dėl to, ką jaučiatės, pavyzdžiui, įskaudinti, ir laikykitės atokiau nuo vertinančių teiginių. Užuot sakę: „Manau, kad tu nuobodus ir nejautrus“, pasakyk dalykus, kurie tikrai apibūdina tavo jausmus. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Nemanau, kad esate jautrus mano jausmams, kai skaitote failus, o ne klausotės, ką bandau pasakyti“.
5 metodas iš 5: Išbandykite ilgalaikes strategijas
Žingsnis 1. Turėkite gerus miego įpročius
Kenčiant nuo miego sutrikimų, jūsų emocijas bus sunkiau suvaldyti. Tyrimai rodo, kad tik keletą naktų, praleistų sutrikus miegui, paauglių mergaičių neigiami jausmai ir pyktis blogėja. Kokybiškas miegas padeda žmonėms valdyti savo emocijas.
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Kūnas turės naudos iš šio reguliaraus miego grafiko.
- Likus pusvalandžiui iki miego, išjunkite visus ekranus (televizorių, telefoną, kompiuterį). Tyrimai rodo, kad smegenis kognityviai stimuliuoja elektroniniai ekranai, kurie gali sutrikdyti kokybišką miegą.
- Jei sunku miegoti, pasitarkite su gydytoju apie kitas strategijas, kurias galite išbandyti.
Žingsnis 2. Daugiau miegokite
Jei numatote situaciją, kai miegate nepakankamai, pabandykite miegoti daugiau iš anksto. Tokiu būdu jums gali pavykti įveikti kai kuriuos neigiamus miego sutrikimų padarinius, pvz., Nuotaikos svyravimus.
Žingsnis 3. Pabandykite medituoti
Įrodyta, kad meditacija veiksmingai reguliuoja emocines būsenas. Įrodyta, kad ši atsipalaidavimo praktika ilgesnį laiką veikia migdolą. Migdolinis smegenys yra emocinis centras ir smegenų dalis, kuri sukelia streso ar grėsmingos situacijos reakciją į stresą.
- Pradėkite nuo gilių kvėpavimo pratimų. Raskite ramią vietą sėdėti. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite dar keturis ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis. Įsitikinkite, kad kvėpuojate per diafragmą, o ne krūtinę. Kvėpuojant diafragma, skrandis išsiplės (tai galite pajusti rankomis). Darykite taip, kaip reikia, kol pradėsite jaustis ramiau.
- Jei jums sunku medituoti, nesijaudinkite. Meditacija yra gilių kvėpavimo pratimų, vizualizacijos ir psichinių užduočių atlikimo derinys. Tačiau jei jums sunku sėdėti pakankamai ilgai, kad tai padarytumėte, ar jaučiatės nepatogiai, tiesiog pradėkite giliai kvėpuoti, ir jūsų kūnas reaguos ramiai.
- Kai esate ramus, meditacijos praktika gali padėti jums sveikiau apdoroti savo emocijas. Galite derinti kvėpavimo būdus su vizualizacijos užduotimis. Paprastas būdas tai padaryti yra įkvėpus. Įsivaizduokite, kad yra aukso baltos šviesos, kuri leidžia atsipalaiduoti ir būti laimingam. Taip pat įsivaizduokite, kaip ši šviesa plinta plaučiuose ir visame kūne. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad yra tamsių tamsių spalvų. Šios spalvos atspindi pykčio ir streso jausmus.
Žingsnis 4. Išbandykite progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką
Ši technika yra įtemptas procesas ir atpalaiduoja visą kūną keliais etapais. Tai padės atsikratyti įtampos jūsų kūne. Štai trumpa apžvalga:
- Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite dar keturis ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
- Pradėkite nuo galvos ir veido raumenų. Įtempkite kuo daugiau veido, galvos, burnos ir kaklo raumenų, tada palaikykite dvidešimt sekundžių ir iškvėpkite.
- Toliau eikite žemyn link kūno. Įtempkite ir atpalaiduokite pečius, rankas, nugarą, rankas, skrandį, blauzdas, pėdas ir kojų pirštus.
- Dabar judinkite šiuos pirštus ir pajuskite atsipalaidavimą nuo jų link galvos.
- Giliai įkvėpkite ir mėgaukitės atsipalaidavimu.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai gali padėti sušvelninti pyktį. Tiek suaugusiems, tiek vaikams tyrimai rodo, kad mankšta padeda reguliuoti nuotaiką ir valdyti emocijas., Išlipkite ir mankštinkitės, kai pykstate, arba darykite tai kiekvieną dieną, kad išlaisvintumėte agresyvios energijos.
Pratimai taip pat padės pagerinti miego kokybę
Žingsnis 6. Eikite į pykčio valdymo klasę
Šios programos pasirodė labai sėkmingos. Dauguma gali padėti suprasti pyktį, pateikti trumpalaikes strategijas, kaip su juo kovoti, ir padėti tobulinti savo įgūdžius.
Yra daug įvairių tipų pykčio valdymo programų. Pavyzdžiui, tie, kurie skirti paaugliams, vadovams, policijos pareigūnams ir kitiems žmonėms, kurie dėl įvairių priežasčių gali patirti skirtingo pykčio
Žingsnis 7. Išbandykite terapiją
Jei manote, kad negalite kontroliuoti savo temperamento, apsvarstykite terapiją kaip būdą kovoti su pykčiu. Terapeutas greičiausiai naudos atsipalaidavimo metodus, kurie padės nusiraminti, kai pykstate. Tai taip pat padės susidoroti su mintimis, kurios gali sukelti pyktį, ir rasti naujų būdų pažvelgti į situacijas.
