Dažnai galite susidurti su straipsniais, kaip elgtis su nemiga, tačiau kai kuriems žmonėms vienintelė išeitis yra gyventi kartu su nemiga. Maksimalus dietos suaktyvinimas kūnui, bandymas motyvuoti kūną kitais būdais ir miego optimizavimas yra keletas būdų, kaip galite kontroliuoti nemigą ir išgyventi dienas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Miego optimizavimas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Jei ne, aptarkite savo nemigą su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra medicininių priežasčių, dėl kurių blogai miegate. Yra įvairių sąlygų, kurios gali sukelti į nemigą panašius simptomus, pradedant nerimu ir depresija, baigiant hipertiroidizmu, Laimo liga ir širdies ligomis.
- Nemigą gali sukelti obstrukcinė miego apnėja - dažna būklė, kurią patiria knarkiantys žmonės. Ši būklė atsiranda, kai gerklės gale esantys raumenys taip atsipalaiduoja, kad kvėpavimo takai susiaurėja 10–20 sekundžių, tam tikrą laiką užblokuojant oro patekimą. Smegenys pažadins kūną, kad visą naktį kūnas galėtų gauti daugiau oro, kad jis trukdytų miegoti.
- Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie vaistai gali sutrikdyti miegą. Pavyzdžiui, išvardykite žoleles, alternatyvius vaistus ar vaistinėse parduodamus vaistus, kuriuos galbūt vartojate.
- Pasakykite gydytojui, jei jaučiate skausmą, dėl kurio sunku užmigti.
- Gydytojas gali rekomenduoti kognityvinę elgesio terapiją, užpildyti miego žurnalą arba atsipalaiduoti, kad įvertintų jūsų miegą.
2 žingsnis. Venkite arba apribokite trumpus snaudimus
Nors gali būti viliojanti miegoti dienos metu, ir daugelis žmonių tai gali padaryti efektyviai, miegoti gali būti neproduktyvu nemiga sergantiems žmonėms.
- Jei turite miegoti, miegokite ne ilgiau kaip 30 minučių ir neikite miegoti po 15 val.
- Laikykitės miego grafiko ir darykite tai kuo dažniau. Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
Žingsnis 3. Sukurkite jaukumą savo miegamajame
Ekspertai sutinka, kad lova turėtų būti naudojama tik miegui ir seksualiniam intymumui, todėl kompiuterį ir televizorių laikykite ne miegamajame.
- Ieškokite tamsių užuolaidų, kad naktį jūsų kambarys būtų tamsus.
- Laikykite kambario temperatūrą vėsią. Per karštas kambarys sukelia miego problemų. Tyrimai rodo, kad naktį dėvint vėsinamąjį dangtelį sutrumpėja užmigimo laikas ir pailgėja miego laikas.
- Norėdami slopinti aplinkos triukšmą ir sukurti ramią atmosferą, naudokite baltojo triukšmo mašiną arba ventiliatorių.
Žingsnis 4. Naktį išbandykite melatonino papildą arba valerijono šaknį
Abu šie papildai laikomi veiksmingais, padedančiais užmigti. Tiesiog įsitikinkite, kad nevartojote jo per anksti prieš miegą (geriausias laikas yra apie 30 minučių) arba vartokite kelias savaites nepasitarę su gydytoju.
- Taip pat turite pasitarti su gydytoju, jei vartojate kitų vaistų. Visi vaistažolių papildai yra natūralūs, tačiau kartais jie reaguoja į vaistus.
- Melatoninas natūraliai atsiranda organizme, kad sureguliuotų miego ir pabudimo ciklą, ir paprastai organizmas praranda melatoniną, kai mes senstame, todėl gaminami melatonino papildai. Ilgai vartojant, šio priedo saugumas nėra tiksliai žinomas. Gerkite 3–5 miligramus 30 minučių prieš miegą. Melatoninas gali sąveikauti su antikoaguliantais, imunosupresantais, vaistais nuo diabeto ir kontraceptinėmis tabletėmis.
- Valerijono šaknis yra žolelių papildas, turintis lengvą raminamąjį poveikį. Valerijono šaknis gali sukelti priklausomybę. Išbandykite 200 miligramų 30 minučių prieš miegą. Valerijono šaknis gali sustiprinti kitų vaistų, papildų ar miego priemonių poveikį, taip pat raminamąjį alkoholio, benzodiazepinų ir narkotikų poveikį ir gali reaguoti į kitus vaistus.
Žingsnis 5. Pabandykite įveikti nemigą sukeliantį stresą
Tai svarbu, jums reikia susitvarkyti su jaučiamu stresu ir grįžti prie įprasto miego grafiko. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti kovodami su stresu naktį, pvz., Vesti streso žurnalą, nustatyti įpročius prieš miegą ir praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
Žingsnis 6. Gaukite akupunktūrą
Akupunktūra padeda sumažinti stresą, reguliuodama organizmo hormonus ir mažindama streso lygį, sukuria geresnį miegą. Akupunktūra taip pat gali padėti išlaisvinti melatoniną.
Manoma, kad ypač ausų akupunktūra padeda palengvinti miegą
2 dalis iš 3: Dietos gerinimas
Žingsnis 1. Išlaikykite hidrataciją
Esame dehidratuoti, todėl jaučiamės labiau pavargę, nes kraujas tampa labiau koncentruotas, todėl širdis verčiama sunkiau dirbti, kad cirkuliuotų kraujas visame kūne, ir šis papildomas širdies darbas mus pavargs.
- Gydytojai rekomenduoja išgerti 2 litrus vandens per dieną arba maždaug 8 stiklines. Gaivieji gėrimai (soda) ir kava neįskaičiuoti. Natūralaus vandens taip pat galite gauti iš vaisių ir daržovių, tokių kaip arbūzas, salierai ir brokoliai.
- Jūs galite pasakyti, kada jūsų kūnas yra dehidratuotas, kai šlapimas pasikeičia iš skaidraus (kai tinkamai hidratuotas), šlapimo spalva tampa geltona.
- Nelaukite, kol ištroškote gerti. Kai smegenys pradeda siųsti signalus, kūnas jau yra dehidratuotas, todėl jaučiate troškulį. Gerkite reguliariai visą dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją.
2 žingsnis. Visą dieną reguliariai valgykite mažus patiekalus
Nedideliais kiekiais deginant angliavandenius ir baltymus, organizmas visą dieną išliks budrus ir budrus. Be to, jei valgote kas 3-4 valandas, jūsų organizmui nereikia skaidyti cukraus atsargų, dėl kurių jaučiatės pavargę.
- Pusryčiai yra svarbiausias būdas pradėti dieną, todėl nepraleiskite jų. Jei dažnai einate į darbą ar mokyklą ir neturite laiko pusryčiams, įpratinkite ruošti praktiškus ir lengvus pusryčių variantus.
- Į savo racioną įtraukite ląstelienos, kad angliavandeniai išsiskiria lėtai, neleidžiant jūsų organizmui suskaidyti cukraus atsargų. Pavyzdžiui, į užkandžių meniu įtraukite pūsti kukurūzus, tortilijas ar viso grūdo duoną.
- Mažų patiekalų pavyzdžiai yra neriebus jogurtas su uogomis ir granola, pilno grūdo vištienos suktinukai su daržovėmis arba obuolių skiltelės su trupučiu žemės riešutų sviesto.
Žingsnis 3. Išmintingai mėgaukitės kofeinu
Apskritai, po vidurdienio nerekomenduojama vartoti kofeino. Jei sergate lėtine nemiga, to gali būti labai sunku išvengti, pasistenkite ją sumažinti iki 200–300 miligramų arba ne daugiau kaip 2 puodeliai kavos.
- Kava be kofeino nėra 100% be kofeino, neapsigaukite.
- Energetiniai gėrimai gali būti ne puikus pasirinkimas. Gėrime yra 250 miligramų kofeino vienoje porcijoje ir jis gali padidinti organizmo toleranciją kofeinui, o tai reiškia, kad jums reikia vis daugiau kofeino, kad pajustumėte poveikį. Juose taip pat yra daug cukraus ir jie iš tikrųjų nesuteikia tiek energijos, kiek įprasta soda.
Žingsnis 4. Venkite alkoholinių gėrimų
Nors alkoholis dažnai asocijuojasi su „vakarėliais“ir linksmybėmis, tai iš tikrųjų yra depresantas, kuris jus pavargs ir labiau užmigs, privers nusiraminti ir padidės tikimybė pabusti naktį.
3 dalis iš 3: Kūno motyvavimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus
Sportuodami bent 30 minučių per dieną, likus penkioms valandoms iki miego, turėsite daugiau galimybių užmigti naktį.
- Pasisemk energijos, pasisemk energijos. Pratimai skatina ląstelėse energiją gaminančias mitochondrijas, papildo cirkuliuojantį kraują gyvybiškai svarbiu deguonimi ir atpalaiduoja raminančius neuromediatorius ir endorfinus, kurie prisideda prie bėgikų pakilimo.
- Trumpi veiklos pliūpsniai visą dieną gali padėti suvaldyti nuovargį, kuris gali kilti dirbant ar mokykloje. Vietoj lifto naudokitės laiptais. Eikite į mokyklą, o ne važiuokite autobusu. Kelkitės ir po minutę pasivaikščiokite po biurą kas 30 minučių.
Žingsnis 2. Klausykitės pakilios muzikos
Šokite pagal muzikos ritmą, kai išimate indus iš indaplovės arba įjungiate muziką biure, jei galite.
Žingsnis 3. Nusiprauskite po dušu arba nusiplaukite veidą
Dienos metu nusiprauskite po dušu arba tiesiog eikite į vonios kambarį, kad efektyviai aptaškytumėte vandenį ant veido, kad pažadintumėte savo kūną.
4 žingsnis. Eikite į lauką
Net jei tai tik trumpas laikas, pailsėję eidami į lauką pasimėgauti saulės spinduliais ir grynu oru, galite sustiprinti savo kūną likusiai dienos daliai.
Žingsnis 5. Dirbkite protingiau
Jei pastebėjote, kad jūsų nemiga daro įtaką jūsų darbo įpročiams, pabandykite neatitraukti dėmesio nuo biuro, kad galėtumėte iš tikrųjų sutelkti dėmesį, kai turite tam energijos. Tai apima tokius įpročius kaip „Facebook“paskyrų tikrinimas.
- Dirbkite su konkrečiu tikslu. Nesvarbu, ar bandote rašyti esė mokyklai, ar ruošiate pristatymą darbe, kruopštus susitelkimas ir tikslai padės jaustis energingai, kai pasieksite savo tikslus. Sudarykite asmeninį darbų sąrašą ir pabandykite į jį sutelkti dėmesį.
- Dirbkite mažiau įtempto darbo, kai esate aukščiausios formos, ir atlikite lengvesnius darbus, kai esate labiau pavargęs. Vis tiek galite būti produktyvūs pildydami ar rašydami el. Laiškus (el. Laiškus), kai esate pavargę.
- Jei įmanoma, stenkitės stovėti dirbdami. Tai padeda budėti ir sudeginti kalorijas.
