Nemiga reiškia sunkumus užmigti ir (arba) miego trūkumą, kuris sukelia įvairias fizines ir emocines problemas. Remiantis tyrimais, apskaičiuota, kad beveik 95% amerikiečių patyrė nemigą. Nemiga gali būti ūminė (trumpalaikė) arba lėtinė (ilgalaikė). Ūminė nemiga trunka kelias dienas ar kelias savaites. Šiuos skundus dažniausiai sukelia lengvas stresas arba stiprus stresas (pvz., Dėl finansinių, sveikatos ir (arba) tarpasmeninių santykių problemų). Be to, įvairūs kiti aspektai, tokie kaip mityba ir medicininės problemos, vaidina svarbų vaidmenį sukeliant nemigą. Lėtinė nemiga trunka keletą mėnesių ar ilgiau. Ūminę ir lėtinę nemigą galima gydyti įvairiais aspektais apimančiais metodais, pvz., Laikytis sveikos gyvensenos, pagerinti miego ir mitybos įpročius bei prireikus atlikti medicininę terapiją.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Miego įpročių gerinimas
Žingsnis 1. Paruoškite patogų miegamąjį
Norėdami įveikti nemigą, turite paruošti miegamąjį arba ramią ir patogią poilsio vietą, kad greitai užmigtumėte. Nors kai kurie žmonės triukšmo metu gali ramiai miegoti, įsitikinkite, kad atmosfera aplink ir kambaryje yra gana rami. Pirmenybę teikite patogumui miegamajame. Lovą naudokite tik miegui, poilsiui ir skaitymui prieš miegą, nes šis įprotis leidžia geriau ir ilgiau miegoti. Negulėkite lovoje valgydami, mokydamiesi, žiūrėdami televizorių, rašydami žinutes mobiliuoju telefonu ar mokėdami sąskaitas.
- Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, užsidėkite ausų kištukus arba nusipirkite balto triukšmo aparatą. Ši mašina sukuria statinio ritmo garsus arba gamtos garsus, kurie yra naudingi triukšmui mažinti.
- Jei reikia, naudokite patogius patalynės užvalkalus ir antklodes, tačiau neperkaiskite. Nustatykite 16–18 ° C (kai kuriems žmonėms gali būti per šalta) arba norimą oro temperatūrą.
- Palaukite, kol jausitės pakankamai mieguistas, ir neverskite savęs užmigti. Jei gulėjote 20 minučių, bet vis dar esate budrus, palikite lovą atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Miegokite tamsioje patalpoje
Vienas iš būdų nustatyti fiziologinį ritmą, kad kūnas priprastų prie miego grafiko, yra padaryti miegamąjį pakankamai tamsų, nors daugelis žmonių gali miegoti įjungę šviesą. Kai guli tamsiame miegamajame, tavo smegenys gamina hormoną melatoniną - hormoną, kuris sukelia „miego kaskadą“, kad galėtum gerai išsimiegoti. Norėdami tai padaryti, uždarykite lango užuolaidas ir išjunkite šviesos šaltinį, matomą iš lovos. Atsigulę nesikuklinkite telefonu, nes telefono ekrano šviesa neleidžia jums miegoti ir nemiega.
- Tvirtai uždarykite langus storomis užuolaidomis, kad pro langą nepatektų šviesa. Be to, dėvėkite akių kaukę, kad išvengtumėte šviesos.
- Nedėkite šviesą skleidžiančio (ir garsiai tiksinčio) aliarmo patalpoje ir nepadėkite žadintuvo taip, kad jis nebūtų matomas. Nustatę žadintuvą, paslėpkite žadintuvą, kad šviesa ir garsas netrukdytų ramybei. Stebėdamas laikrodį, kad negali užmigti, sustiprėja nerimas ir nemiga.
Žingsnis 3. Atlikite ritualą prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte
Prieš eidami miegoti, įpratinkite reguliariai užsiimti veikla, kad atpalaiduotumėte savo protą ir kūną, kad būtumėte pasiruošę miegoti. Darbo grafikas, studijos, mankšta, sąskaitų apmokėjimas ir maisto gaminimas gali sukelti stresą. Atliekant įprastą procedūrą, kuri suteikia komforto jausmą prieš miegą, naudinga pagerinti miego kokybę, išgydyti nemigą ir sumažinti nemigos išsivystymo riziką. Įrodyta, kad įvairūs atsipalaidavimo būdai, tokie kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas ir gilus kvėpavimas, ramina protą ir atpalaiduoja kūną.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra būdas atpalaiduoti raumenis per 2 etapus. Pirmajame etape susitraukite tam tikras raumenų grupes, pavyzdžiui, pečių raumenis. Antrasis etapas - atpalaiduokite raumenis, sutelkdami dėmesį į atsipalaidavimo jausmą, o po to tuo pačiu būdu susitraukite po vieną kitas raumenų grupes. Atlikite šį veiksmą kiekvieną vakarą prieš miegą.
- Giliai kvėpuodami jausitės atsipalaidavę ir greitai užmigsite. Uždėkite 1 delną ant apatinės pilvo dalies ir giliai įkvėpkite, kol pilvo raumenys išsiplės taip, kad delnai pakiltų (vadinamasis pilvo kvėpavimas). Sulaikykite kvėpavimą 3 kartus, o tada iškvėpkite kuo ilgiau, kad jūsų delnai nukristų, kai skrandis vėl susitraukia. Atlikite šį pratimą 3 kartus kiekvieną vakarą.
- Mirkymas šiltame vandenyje gali įveikti nemigą. Prieš mirkydami įsitikinkite, kad vanduo nėra per karštas, tada ištirpinkite 2 šaukštus Epsom druskos. Didelis magnio kiekis Epsom druskoje atpalaiduoja raumenis. Uždekite kelias žvakes ir mirkykite 20–30 minučių skaitydami humoristinę istoriją.
- Nenaudokite kompiuterio ar mobiliojo telefono, kad smegenys turėtų sunkiai dirbti ar sukelti stresą. Prieš miegą nežiūrėkite siaubo filmų ar karo filmų, kad neskatintumėte adrenalino.
Žingsnis 4. Neikite miegoti alkani
Valgymas prieš pat miegą suteikia daugiau energijos (pvz., Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje) ir padidina rėmens išsivystymo riziką dėl rūgšties refliukso (rėmens), tačiau atsibusite, jei eisite miegoti tuščiu skrandis. Skambant skrandžiui ir jaučiant skausmą, jums sunku užmigti ir patirti nemigą, ypač jei jūsų protas yra sutelktas į maistą. Todėl neleiskite skrandžiui ištuštinti daugiau nei 3 valandas prieš miegą naktį.
- Kaip užkandį po vakarienės rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai ir sveiki grūdai.
- Kai kuriuose maisto produktuose, ypač paukštienoje, yra aminorūgščių (triptofano ir glutamino), kurios sukelia mieguistumą. Taigi, prieš miegą naktį valgykite sūdytą kvietinių sumuštinį, kuriame yra keptos vištienos.
- Nevalgykite užkandžių, ypač tų, kurie naudoja daug prieskonių, bent 1 valandą prieš miegą, kad virškinimo sistema galėtų tinkamai virškinti maistą ir neleistų padidėti energijai.
2 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
1 žingsnis. Stenkitės sumažinti stresą
Finansinės problemos, darbas, išsilavinimas, santykiai ir socialinis gyvenimas dažnai sukelia stresą, sukeliantį ūminę ir lėtinę nemigą. Pastangos sumažinti ar kontroliuoti streso priežastis kasdienio gyvenimo metu yra naudingos norint išgydyti nemigą, kad galėtumėte gerai išsimiegoti. Nedvejodami imkitės reikšmingų gyvenimo būdo pokyčių, kad išsivaduotumėte iš įvairių stresą sukeliančių problemų, nes nemiga yra tik vienas lėtinio streso simptomas. Kiti simptomai gali būti nerimo priepuoliai, depresija, galvos skausmai, hipertenzija ir širdies ligos.
- Prieš priimdami pareigas ir atsakomybę, gerai pagalvokite. Daugelis žmonių patiria stresą dėl to, kad prisiima daug įsipareigojimų ir yra labai užsiėmę. Nedarykite pažadų, kurių negalite ištesėti.
- Nedvejodami sumažinkite bendravimą su stresą sukeliančiais žmonėmis.
- Kiek įmanoma geriau valdykite savo laiką. Jei darbas iki vėlaus vakaro sukelia stresą, įpratę po darbo eiti tiesiai namo. Sudarykite realų dienos režimą.
- Įpratę reguliariai mankštintis, kad susidorotumėte su stresu, o ne valgytumėte maistą impulsyviai. Žmonės, kenčiantys nuo streso, linkę valgyti „linksmą“maistą, tačiau tai kelia riziką priaugti svorio ir sukelti depresiją. Verčiau užsiimkite fizine veikla ir mankštinkitės, kai patiriate stresą (aprašyta kitame žingsnyje).
- Pasidalinkite stresą sukeliančiomis problemomis su draugais ir šeimos nariais. Nors šis metodas išreiškia tik minčių naštą, šis metodas sugeba įveikti stresą. Jei negalite pasakyti kam nors kitam, pasidalykite savo jausmais vesdami dienoraštį.
Žingsnis 2. Skirkite laiko reguliariai mankštai
Pratimai kaip kasdienės rutinos dalis yra naudingi nustatant naktinio miego režimą, nes tai yra galingas būdas įveikti nemigą. Baigę mankštą jausitės energingesni ir energingesni. Tačiau dėl didelio intensyvumo fizinio krūvio ir kvėpavimo su daugiau deguonies naktį galite jaustis pavargę ir mieguisti. Jei reguliariai nesportavote, skirkite aerobikos pratimams (vaikščiojimui, bėgiojimui, važiavimui dviračiu, plaukimui) bent 30 minučių kiekvieną dieną.
- Turite įsipareigoti ir skirti laiko reguliariai mankštintis. Įpraskite mankštintis tam tikru laiku kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kiekvieną rytą, prieš pietus arba po darbo prieš vakarienę.
- Reguliari mankšta padeda numesti svorio ir sumažina erzinančius skausmus. Šis žingsnis ne tik suteikia komforto jausmą, kai norite miegoti naktį, bet ir padeda išvengti knarkimo ir kitų kvėpavimo problemų.
- Nesportuokite tol, kol būsite per daug pavargę prieš eidami miegoti, nes tai gali sukelti adrenaliną, dėl kurio jums sunku užmigti. Įsitikinkite, kad baigėte sportuoti 5-6 valandas prieš miegą naktį.
Žingsnis 3. Negerkite alkoholio
Nors kai kurie žmonės greičiau užmiega dėl alkoholio vartojimo, tai sutrikdo miego įpročius ir blogina miego kokybę. Alkoholio vartojimas priverčia jus pabusti vidury nakties ir negali vėl užmigti. Taigi, nevartokite alkoholio, ypač prieš miegą naktį.
Žingsnis 4. Nustokite vartoti nikotino
Kaip stimuliatorius, nikotinas neleidžia jums pabusti, jei naudojamas prieš pat miegą. Paprastai nikotino yra cigaretėse. Nerūkykite, nes cigaretės kenkia sveikatai.
- Jei vis dar vartojate nikotino turinčius produktus, nustokite rūkyti arba likus kelioms valandoms iki miego sukramtykite nikotino skonio gumą.
- Nikotino yra cigaretėse, cigaruose ir kituose tabako gaminiuose, todėl jums sunkiau užmigti. Kad būtų lengviau mesti rūkyti, čiulpkite pleistrą arba sukramtykite nikotino skonio gumą.
5. Nevartokite kofeino prieš miegą naktį
Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio kai kuriems žmonėms sunku užmigti. Kofeino poveikis išlieka iki 8 valandų. Taigi, nevartokite kofeino po pietų iki prieš miegą.
- Kofeinas padidina smegenų neuronų aktyvumą, todėl protas lieka užsiėmęs idėjų generavimu.
- Kavoje, stiprioje arbatoje, žaliojoje arbatoje, karštame šokolade, nesaldintame šokolade, koloje, gazuotuose gėrimuose ir energetiniuose gėrimuose yra daug kofeino. Kai kuriuose vaistuose nuo peršalimo taip pat yra kofeino.
- Cukrus (ypač tas, kuris buvo pakartotinai apdorotas) taip pat yra vienas iš stimuliatorių, kurio reikėtų vengti bent 1 valandą prieš miegą.
3 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei ūminė nemiga pablogėja (nepaisant gyvenimo būdo pokyčių), susitarkite su gydytoju. Jis gali padėti jums nustatyti medicinines problemas, kurios sukelia nemigą arba prisideda prie jos. Taigi pirmas gydymo etapas yra prioritetas siekiant išsiaiškinti nemigos priežastį sveikatos požiūriu, o kitas žingsnis - išgydyti nemigą naudojant kitus metodus.
- Apskritai nemigą sukelia lėtinis skausmas, depresija, diskomfortas kojose, apnėja (labai stiprus knarkimas), šlapimo susilaikymas, artritas, vėžys, skydliaukės hiperaktyvumas, menopauzė, širdies ligos, plaučių ligos ir lėtinis vidurių skausmas. rūgštis (rėmuo).
- Paklauskite savo gydytojo apie nemigos galimybę dėl šiuo metu vartojamų vaistų, tokių kaip vaistai nuo depresijos, hipertenzijos, alergijos, ADHD (pvz., Ritalinas) ar svorio metimas.
- Perskaitykite vaisto pakuotėje pateiktas naudojimo instrukcijas. Narkotikai, kurių sudėtyje yra kofeino ar stimuliatorių, tokių kaip sintetinis efedrinas, gali sukelti nemigą.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie vaistų terapiją
Kartais gydytojai skiria vaistus, kad pacientas galėtų užmigti. Kai kurie vaistai efektyviau gydo ūminę (naujai patirtą) nemigą, o lėtinę nemigą reikia įveikti vartojant kitus vaistus. Gydytojai paprastai neskiria vaistų nuo nemigos, jei vartojate vaistus sveikatos problemoms gydyti. Šalutinis poveikis gali atsirasti, jei kartu vartojami vaistai su skirtingais ingredientais (perskaitykite šią informaciją).
- Veiksmingiausios migdomosios tabletės ūminiam nemigai gydyti, tokios kaip eszopiklonas, ramelonas, zaleplonas ir zolpidemas.
- Kiti vaistai, dažnai skiriami nemigai gydyti, yra diazepamas, lorazepamas ir kvazepamas.
- Atminkite, kad kai kurie vaistai nuo nemigos sukelia priklausomybę ir gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., Hipotenziją, pykinimą, nerimą, mieguistumą dieną ir vaikščiojimą miegant.
3 žingsnis. Atlikite kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
Paklauskite savo gydytojo apie psichologą ar terapeutą, galintį gydyti nemigą naudojant CBT. Ši terapija padeda pašalinti nemigą sukeliančius veiksnius, tokius kaip neigiamos mintys, neteisingi miego įpročiai, nereguliarus miego grafikas, prasta miegamojo higiena ir neteisingas miego supratimas. CBT yra puikus pasirinkimas, jei norite gauti veiksmingą medicininę terapiją nevartodami migdomųjų.
- CBT atliekamas mokant apie miego įpročius ir gerą higieną, mokant atsipalaidavimo ir proto kontrolės metodų, atliekant psichoterapiją ir (arba) naudojant biologinį grįžtamąjį ryšį (fiziologinį atsaką).
- CBT keičia jūsų elgesį, kad galėtumėte laikytis nuoseklaus nakties ir ankstyvo ryto grafiko ir atsikratyti įpročio snausti dieną.
- CBT terapeutas gali išmokyti jus kontroliuoti ar pašalinti neigiamas mintis, naštą ir klaidingus įsitikinimus, kurie neleidžia jums miegoti.
- Jei gydytojas nepateikia siuntimo, susiraskite CBT terapeutą internete arba psichologo/psichiatro klinikoje.
Žingsnis 4. Gaukite siuntimus į nemigos gydymo klinikas
Jei sergate lėtine (ilgai trunkančia) nemiga, bet jos negalima išgydyti aukščiau aprašytais metodais, paprašykite gydytojo nukreipti jus į nemigos gydymo kliniką. Pasirinkite kliniką, kurioje dirba gydytojai, slaugytojos, psichologai ir sveikatos priežiūros specialistai, kurie buvo specialiai apmokyti nemigai gydyti ir atlikti reikiamą terapiją. Terapijos metu turėsite likti klinikoje su įvairiais prie kūno pritvirtintais prietaisais (pvz., Polisomnograma), kad galėtumėte stebėti smegenų bangas ir sąmonės lygį.
- Miegant lėtinis nemiga patiria mažiau arba beveik jokio REM (greito akių judesio) etapo, kaip žmonės, kurie miega giliai.
- REM fazė turėtų įvykti praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo, o šioje fazėje - intensyvūs sapnai.
- Nemiga sergantiems žmonėms sunku užmigti ne REM miego fazėje, kai jie pradeda užmigti, tačiau užmigę jie nepereina į gilų ne REM ir REM miegą.
4 dalis iš 4: Alternatyvi terapija
Žingsnis 1. Nemigą gydykite kitomis priemonėmis
Daugelis augalinės kilmės vaistų ar natūralių papildų veikia kaip raminamieji ir gali gydyti nemigą, nesukeldami medicininių problemų. Vaistažolių preparatai iš natūralių ingredientų paprastai yra labai saugūs toksiškumo požiūriu, jei jie naudojami pagal instrukcijas ant pakuotės ir nesukelia rimto šalutinio poveikio, pvz., Sukelto migdomųjų. Dažniausiai naudojamos natūralios migdomosios tabletės, tokios kaip valerijono šaknis, ramunėlės ir melatoninas.
- Magnis leidžia atsipalaiduoti ir geriau miegoti. Vartokite 400 mg magnio papildo per dieną.
- Valerijono šaknis yra raminantis, sukeliantis mieguistumą. Be kapsulių, 1-2 savaites galite gerti valerijono šaknų žolelių arbatą. Valerijono šaknis yra kenksminga kepenų sveikatai, jei jos vartojama per daug.
- Ramunėlių žiedai taip pat yra raminantys, todėl jie yra naudingi nuraminant protą, atpalaiduojant kūną ir sukeliant mieguistumą. Ramunėlių arbata yra labai populiari ir ją reikia gerti likus 1 valandai iki miego.
- Melatoninas yra hormonas, kurį gamina smegenų kankorėžinė liauka. Melatoninas reikalingas cirkadiniam ritmui valdyti, kad tamsu būtų mieguistas ir ramiai miegotumėte. Vartojant melatonino papildus, galima gydyti nemigą, tačiau jų veiksmingumas neįrodytas.
Žingsnis 2. Atsipalaiduodami naudokite kvapą
Aromaterapija yra terapija, kurioje naudojami eterinių aliejų ir kitų augalinių aliejų kvapai, kurie yra naudingi nuraminant protą. Aromaterapija negali išgydyti nemigos ir jos priežasčių, tačiau ji gali padėti atsipalaiduoti ir susikurti teigiamą mąstyseną, kad būtų lengviau užmigti ir gerai išsimiegoti. Eteriniai aliejai, dažnai naudojami aromaterapijai ir rekomenduojami atsipalaiduojant, pavyzdžiui, levandų, rožių, apelsinų, citrinų, sandalmedžio ir kt. Levanda stimuliuoja smegenų ląstelių aktyvumą migdolinėje dalyje, o rezultatai tokie patys kaip ir raminamųjų.
- Įkvėpkite, užuodę eterinį aliejų, nuvarvėjusį ant audinio/nosinės, arba įkvėpkite jį naudodami inhaliatorių, garintuvą ar dezodoruojantį preparatą. Prieš mirkydami galite įlašinti eterinio aliejaus į vandenį.
- Atsipalaiduokite naudodami aromaterapiją maždaug 30 minučių prieš miegą naktį. Jei yra kvepalų garintuvas, palikite jį visą naktį.
- Uždekite žvakę su eteriniais aliejais, tačiau nepamirškite prieš miegą išjungti žvakės.
- Kineziterapeutai, slaugytojos, chiropraktikai, masažo terapeutai ir akupunktūros specialistai yra sveikatos priežiūros specialistai, kurie dažnai naudoja aromaterapiją.
Žingsnis 3. Gaukite akupunktūros terapiją
Akupunktūra atliekama naudojant labai mažo skersmens adatas, kurios įkišamos į tam tikrus odos/raumenų taškus, siekiant pagerinti energijos srautą organizme ir sumažinti įvairius nusiskundimus. Akupunktūros, kaip nemigos sprendimo, nauda nebuvo įrodyta tyrimais, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad šis metodas labai atpalaiduoja, ramina ir malšina skausmą. Remiantis senovės kinų tradicinės medicinos teorija, akupunktūra priverčia organizmą gaminti įvairias skausmą malšinančias ir gerą savijautą suteikiančias chemines medžiagas, tokias kaip endorfinai ir serotoninas.
- Akupunktūra padidina hormono melatonino gamybą naktį, todėl yra naudinga gydant nemigą, kurią sukelia nerimas.
- Apsvarstykite akupunktūros terapiją kaip nemigos gydymo būdą, jei kiti metodai (aprašyti aukščiau) neveikia.
- Akupunktūros praktiką atlieka įvairių sričių sveikatos ekspertai, tokie kaip gydytojai, chiropraktikai, natūropatijos specialistai, kineziterapeutai ir masažo terapeutai. Prieš pradėdami gydymą, pasirinkite akupunktūros specialistą, kurį patvirtino NCCAOM.
Žingsnis 4. Raskite informacijos apie hipnoterapiją
Paskutinis sprendimas įveikti nemigą yra atlikti hipnoterapiją. Ši terapija atliekama keičiant sąmonės lygį, kad pacientas jaustųsi atsipalaidavęs ir labai lengvai priimtų pasiūlymus. Kai būsite tokioje sąmoningumo būsenoje, hipnoterapeutas duos pasiūlymų ar nurodymų atsipalaiduoti, pašalinti nerimą keliančias mintis, keisti suvokimą ir būti pasiruošus miegui. Šis metodas gali įveikti nemigą, tačiau negali išgydyti ligos ar problemos, kuri ją sukelia.
- Gaukite nuorodų į gerbiamus hipnoterapeutus. Būtinai ieškokite informacijos apie jo išsilavinimą ir licenciją praktikai.
- Pastaruoju metu vis daugiau gydytojų, psichologų ir konsultantų praktikuoja hipnoterapiją.
- Paprašykite draugo ar šeimos nario lydėti jus atliekant hipnoterapiją (bent pirmą kartą), nes pacientai paprastai yra linkę būti užhipnotizuoti.
Patarimai
- Beveik kiekvienam žmogui reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį. Tačiau kai kurie žmonės nepatiria neigiamo šalutinio poveikio, nors jie miega tik 3 valandas per naktį.
- Reaktyvinis atsilikimas po tolimų kelionių ir laiko juostos pakeitimų kartais sukelia ūmią nemigą.
- Nemigą galima įveikti vartojant nereceptinius antihistamininius preparatus. Šis vaistas sukelia mieguistumą, todėl greitai užmiegate.
- Lėtinę (užsitęsusią) nemigą dažniausiai sukelia psichinės ar fizinės sveikatos problemos. Psichinės būklės, kurios dažnai sukelia nemigą, tokios kaip depresija, bipolinis sutrikimas, potrauminis stresas ir lėtinis nerimas.
- Kartais nemiga išsprendžiama tik perskaičius knygą. Norėdami gerai išsimiegoti, venkite streso medituodami ar užsiimdami linksma veikla.
- Jei negalite užmigti, pakartotinai mirksėkite, kol akių vokai tampa sunkūs.
