Mes visi tai patyrėme. Jūs miegate ir ketinate anksti keltis; ir kitą dieną paspausite snaudimo mygtuką. Ir dar kartą paspauskite. Ir vėl. Greitai praėjo valanda, o jūs vis dar mieguistas „ir“vėluojate. Taigi, kaip galite pakeisti šį įprotį ir išmokti pabusti anksčiau? Turėtumėte pradėti nuo sveiko ryto ir vakaro režimo. Tai padės jums eiti miegoti anksčiau ir pabusti anksčiau, nepaspaudus snaudimo mygtuko. Norėdami pradėti, žiūrėkite „1 veiksmas“.
Žingsnis
1 dalis iš 2: anksti pabusti
Žingsnis 1. Nespauskite snaudimo mygtuko
Jei grįšite miegoti, prarasite. Jūsų snaudimo žadintuvas netruks pakankamai ilgai, kad galėtumėte daugiau pailsėti, o paspaudus snausti, tik vėl grįšite į neramų miegą ir gaišite savo brangų laiką. Jei turite gerą ryto rutiną, jums neturėtų būti sunku vieną kartą paspausti žadintuvo mygtuką ir pabusti ir pradėti dieną. Iš pradžių sunku, bet jūs galite augti, kad būtų lengviau.
Vienas dalykas, kurį galite padaryti, norėdami motyvuoti save nepaspausti snaudimo mygtuko, yra galvoti apie tai, ką norite padaryti ir kurį galite baigti tik turėdami pakankamai laiko. Galbūt galite sau pasakyti, kad pabudę nenustygę snausti galite žiūrėti 10 mėgstamiausių ryto televizijos laidų, kad galite perskaityti straipsnį, kurį ketinote perskaityti, arba kad galite šiek tiek pasivaikščioti. junginys. Jei pasakysite sau, kad tai galite padaryti tik tuoj pat pabudę, būsite labiau motyvuoti tai padaryti
Žingsnis 2. Išgerkite stiklinę šalto vandens
Išgėrę gaivinančią vandens stiklą pradėsite pažadinti ir sureguliuoti kūną. Atsistokite su gėrimu ir pajusite, kaip jūsų kūnas ir penki pojūčiai pamažu atgyja. Jei vanduo šaltas, jis jus lengviau pažadins. Jūs netgi galite įdėti butelį vandens šalia savo lovos, kad paskatintumėte anksti keltis.
Žingsnis 3. Apšlakstykite veidą šaltu vandeniu
Tai taip pat padės jums budėti ir nemiegoti, kai einate į rytinę rutiną. Nuvalykite akis, švelniai paglostykite skruostus ir pabudę pakratykite galvą. Jei dar nepajutote efekto, tą gražų veidą apšlakstykite dar vandeniu!
Žingsnis 4. Įkvėpkite gryno oro
Užlipkite į priekinę verandą ar balkoną ir gaukite gryno oro. Tai taip pat padės jums pabusti, žinoti ir būti pasirengusiai pradėti dieną. Toks aplinkos pakeitimas taip pat gali paskatinti jus pabusti. Jei kas nors yra lauke, stebėkite, kaip jie pradeda mokyklos ir darbo dieną, ir žinokite, kad esate ne vieni kovodami anksti. Tai gali padėti jaustis labiau susijusiam ir labiau motyvuotam pabusti.
Žingsnis 5. Valgykite maistingus pusryčius
Sveikuoliški ir maistingi pusryčiai gali suteikti energijos, reikalingos jūsų protui ir kūnui pažadinti, neapsunkinant jūsų. Venkite valgyti per riebių ar riebių maisto produktų, pavyzdžiui, sūrio omleto ar riebios šoninės, ir rinkitės sveikesnį maistą, kuris gali ilgiau užmigti. Štai keletas puikių variantų, kuriuos galite išbandyti:
- Liesų baltymų, tokių kaip rūkyta kalakutiena, liesos kiaulienos šlaunys ar kiaušinių baltymai
- Daržovės, tokios kaip kopūstai, salierai ar špinatai
- Kviečiai, tokie kaip avižiniai dribsniai ar javai
- Mažas jogurtas
Žingsnis 6. Gerkite kofeino, bet ne per daug
Kavos ar arbatos puodelis taip pat gali padėti anksti atsikelti ir pradėti dieną - kai kurie sako, kad net kavos kvapas gali juos pažadinti. Tik vienas kavos puodelis gali padėti jaustis labiau budriam, tačiau neturėtumėte gerti per daug kavos per dieną, kitaip jums bus sunkiau užmigti ir anksti pabusti. Jei esate kavos narkomanas, pabandykite jį sumažinti iki vieno ar dviejų puodelių per dieną ir venkite gerti kavą po pietų. Tai padės teisingai pradėti dieną ir neleis vėliau užmigti.
Venkite energetinių gėrimų! Nors šis saldus skanėstas gali padėti jums mokytis skaičiavimo egzamino, jis privers širdį plyšti ir apsunkins užmigimą
Žingsnis 7. Paimkite šaltą dušą
Karštas dušas gali sukelti mieguistumą, tačiau šaltas ar šiltas dušas gali padėti geriau suvokti. Nors dauguma žmonių mėgsta maudytis naktį, dušas ryte gali padėti pažadinti visą kūną. Kai kurie žmonės prabudę mėgsta nusiprausti po dušu, kiti - pusryčius. Turite rasti tai, kas jums tinka, ir to laikytis.
Žingsnis 8. Visą dieną būkite blaivus
Jei norite lengvai užmigti ir anksti pabusti, turite išlaikyti sveikus įpročius visą dieną. Yra daug įvairių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad visą dieną būtumėte blaivūs, tačiau čia yra keletas idėjų, kaip palengvinti jūsų dieną:
- Jei reikia, išsimiegokite. Miegojimas 20 ar daugiau minučių gali padėti jaustis žvaliau. Tačiau miegodami valandą ar ilgiau iš tikrųjų galite tapti mieguistesni ir sunkiau užmigti naktį.
- Mankštinkitės anksti dieną. Pratimai gali padėti jūsų kūnui išlaisvinti energiją ir pasiruošti miegoti naktį. Nesportuokite po pietų, kitaip jūsų adrenalinas vis tiek pumpuoja, ir jums bus sunkiau užmigti.
- Praleiskite laiką lauke. Įkvėpkite gryno oro, pasimėgaukite saule ir nebūkite visą dieną patalpoje. Tai suteiks jums energijos dienos metu ir padės pasiruošti miegoti, kai ateis laikas.
- Būkite hidratuotas. Visą dieną išgėrę bent 8 30 ml stiklines vandens, suteiksite energijos ir būsite sveiki.
- Valgyk sveiką maistą. Valgykite bent tris subalansuotus patiekalus, kurių metu gausite baltymų, vaisių ir daržovių, ir visą dieną valgykite nedidelius užkandžius, pavyzdžiui, vaisius, riešutus ar jogurtą, kad jūsų kūnui niekada nepritrūktų energijos. Raskite pusiausvyrą tarp to, kad niekada nebūsite alkani ar per daug sotūs, ir paverskite sveiką mitybą savo kasdienybės dalimi.
2 dalis iš 2: Pasiruošimas miegui
Žingsnis 1. Venkite kofeino
Jei norite anksti keltis, turėtumėte planuoti miegą anksti arba bent jau anksčiau, nei tikitės. Vienas dalykas, kurį turite padaryti, kad tai įvyktų, yra vengti kofeino po pietų - idealiu atveju turėtumėte jo vengti po pietų. Nors galite būti mieguistas, yra ir kitų būdų, kaip pasisemti energijos, o kofeinas turėtų būti paskutinė priemonė. Jei norite miegoti ir pabusti be problemų, negerkite kofeino dieną ir naktį.
2 žingsnis. Venkite alkoholio bent 2–3 valandas prieš miegą
Nors taurė vyno ar alaus gali padėti jums užmigti po ilgos dienos, alkoholis iš tikrųjų apsunkina gerą miegą, todėl galite miegoti praėjus 8 valandoms po alkoholio vartojimo, tačiau ryte jausitės mieguisti ir skaudės. Prie vakarienės galite gerti vyną, tačiau įsitikinkite, kad jo negeriate likus bent 2–3 valandoms iki miego, kitaip jums bus sunkiau užmigti, o tai apsunkins ryto pabudimą.
Žingsnis 3. Valgykite sotų, bet sveiką maistą 2-3 valandas prieš miegą
Jei vėluojate vakarienės ir einate miegoti po valandos, jums bus sunkiau užmigti, nes jūsų kūnas vis dar virškina maistą. Valgykite sveiką daržovių, baltymų, tokių kaip žuvis ar vištiena, ir sveikų angliavandenių, pvz., Rudųjų ryžių ar pilno grūdo makaronų, mišinį. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai, kad vidury nakties nepabustumėte alkanas, bet ne tiek, kad jaustumėtės sotūs ir negalėtumėte užmigti.
- Venkite valgyti labai aštrų, sunkų ar kreminį maistą, kitaip jūsų organizmui bus sunkiau juos suvirškinti ir jums bus sunkiau užmigti.
- Nors labai svarbu išlaikyti hidrataciją visą dieną, turėtumėte apriboti vandens, kurį geriate po 19 val., Arba maždaug 3-4 valandas prieš miegą. Jūs nenorite pabusti vidury nakties ir eiti į tualetą.
4. Naudokite savo lovą tik miegui
Jei norite lengvai užmigti, savo lovą naudokite tik miegui - ir seksui, jei pasiekėte tą savo gyvenimo tašką. Jei lovoje dirbate, lovoje žiūrite televizorių ar net telefonu ginčijatės su geriausiu draugu, savo lovą laikysite darbo, o ne poilsio vieta. Jei norite gerai išsimiegoti, nenaudokite šio būtino baldo daugybei veiklų.
Prieš miegą taip pat galite kurį laiką skaityti. Tiesiog įsitikinkite, kad medžiaga yra atpalaiduojanti - ar fantazija - kad ji jūsų neapkrautų
Žingsnis 5. Išjunkite visus regos stimulus bent valandą prieš miegą
Net jei manote, kad televizoriaus žiūrėjimas ar garsenybių paskalų skaitymas internete gali padėti jums užmigti, tai jus erzina, kai laikas miegoti. Norite, kad jūsų protas būtų kiek įmanoma ramesnis bent valandą prieš miegą, kad jūsų kūnas galėtų pradėti miego procesą.
Ruošdamiesi miegoti galite groti lengvą, atpalaiduojančią muziką, pvz., Džiazą ar klasiką. Tačiau neleiskite mėgstamos hip -hop muzikos, kitaip jūsų protas suksis
6. Atlikite atpalaiduojančią atpalaiduojančią rutiną
Jei norite lengvai užmigti, turite rasti sau tinkamą rutiną. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau turėtumėte išbandyti keletą dalykų, kol pamatysite, kas jums leidžia miegoti kuo lengviau. Tai gali reikšti išgerti puodelį ramunėlių arbatos, skaityti eilėraštį, pasitempti ar klausytis klasikinės muzikos. Tai taip pat gali reikšti derinį ir tai. Galbūt jums patinka šukuoti plaukus prieš miegą arba dėvėti šilkinius naktinius marškinius. Raskite tai, kas jums tinka, ir darykite tai kiekvieną vakarą, kad nesusimąstytumėte, kai bandote jį išjungti.
Nors kai kurie žmonės mėgsta prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje, tai turėtumėte padaryti, jei iki miego liko kelios valandos. Šiltas dušas iš tikrųjų pakelia jūsų kūno temperatūrą ir kurį laiką ją sumažins, o tai apsunkins miegą
Žingsnis 7. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Tai labai svarbu, jei norite anksti keltis. Nors svarbu kiekvieną vakarą padaryti 7–9 pertraukas, taip pat svarbu eiti miegoti tuo pačiu metu ir pabusti tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas gautų rutiną. Raskite laiką, kurį norite užmigti, pabusti ir nustatykite jį. Būsite nustebinti, kaip lengva atsikelti anksti, kai tai padarysite kelis kartus.
- Jei žinote, kad turite anksti keltis ir tą dieną pabandyti miegoti trimis valandomis anksčiau, greičiausiai tai neveiks. Kad kūnas priprastų, turite palaipsniui keltis ir eiti miegoti anksčiau. Atsibusti labai anksti po to, kai paprastai atsibundate po pietų, gali būti gana skausminga, todėl geriausia tai daryti lėtai.
- Kai kurie žmonės mėgsta savaitgalius naudoti ilgiau miegoti. Savaitgaliais tikrai galite daugiau išsimiegoti - užtenka maždaug valandos, tačiau jei savaitgaliais labai padidinsite miego laiką, atėjus laikui bus sunkiau grįžti į savo darbo rutiną.
Žingsnis 8. Padėkite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje
Padėkite savo žadintuvą priešingoje kambario pusėje, spintoje arba pakankamai toli, kad galėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte. Jei laikrodis yra šalia jūsų, kad galėtumėte jį iš karto išjungti, niekas netrukdys paspausti snaudimo mygtuką. Geriau padėkite jį nepasiekiamoje vietoje, bet, žinoma, pakankamai arti, kad galėtumėte tai išgirsti.
Jei tikrai norite prisiversti atsikelti, galite antrą žadintuvą įdėti į kitą kambarį. Tokiu būdu būsite priversti pabusti, kad jį išjungtumėte, tačiau jums nereikia jaudintis, kad to neišgirsite
Žingsnis 9. Įsivaizduokite, kad lengvai pabundate
Prieš eidami miegoti, kai jaučiatės užmigę, įsivaizduokite kitą dieną. Įsivaizduokite, kad klausotės savo žadintuvo ir atmerkiate akis jo siekdami. Įsivaizduokite save besišypsantį, ištiesusį rankas virš galvos, žiovaujantį ir greitai atsikeliantį. Įsivaizduokite, kad geriate stiklinę vandens, einate į vonios kambarį ir pradedate dieną ryte. Jei rytoj ryte įsivaizduojate tai, kas vyksta, bus lengviau tai paversti realybe.
Nors jums sunku keltis, priminkite sau, kaip lengva pabusti, kai įsivaizduojate, ir pabandykite tai padaryti
Žingsnis 10. Pasiruoškite atpalaiduojančiam miegui
Kai baigsite savo nakties rutiną, dabar tereikia atsigulti į lovą ir užmerkti akis. Tačiau prieš tai darydami turite atsiminti keletą smulkmenų. Štai ką galite padaryti, kad jūsų miegas būtų labai ramus:
- Naktį nedarykite nieko streso. Venkite ginčytis su sutuoktiniu, neatsakykite į darbo el. Laiškus ir nekelkite stresinių pokalbių telefonu. Jei jis gali palaukti kitos dienos, palikite jį, kad nenueitumėte pavargę.
- Sumažinkite temperatūrą. Jūsų kūnas lengviau ilsėsis, jei kambario temperatūra yra 22 laipsniai ar žemesnė. Jūs netgi galite atidaryti langus, jei lauke šiek tiek pučia vėjas.
- Atsisveikinkite su savo mylimuoju katinu. Nors naminių gyvūnėlių savininkai mėgsta miegoti su savo katėmis, buvo įrodyta, kad tai apsunkina jų miegą.
Patarimai
- Ryte judėkite greičiau. Pabudinkite dažnai judėdami. Negalima tiesiog vaikščioti ir sėdėti.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys tamsus, žadintuvo mėlyna šviesa gali jus pažadinti. Jei reikia, naudokite oranžines lemputes.
- Darykite tai mažiausiai 2 savaites. Po to bus lengva.
- Pabandykite su savimi nešiotis labai nuobodžią knygą miegodami arba žiūrėkite nuobodžią laidą per televiziją. Kaskart, kai bandau užmigti, nuobodžių televizijos laidų žiūrėjimas dirgina akis ir verčia greičiau užsimerkti, kad vėliau galėčiau užmigti. Kartais, kai skaitau nuobodžią knygą, užmiegu sakinio viduryje! XD
Įspėjimas
- Jei vieną dieną nepavyks … Pradėkite iš naujo. Nekaltinkite savęs.
- Nesiteisinkite.
