Kai kuriems žmonėms pabusti ryte yra labai baisu! Ar tu irgi taip jautiesi? Viena vertus, jūsų kūnas nesijaučia pasirengęs atsikelti ir pajudėti; tačiau, kita vertus, laukia įvairios veiklos. Tiesą sakant, daugeliui žmonių reikia specialių strategijų tik pabusti ryte. Jei tai tinka jums, pabandykite perskaityti šį straipsnį, kad gautumėte paprastų patarimų!
Žingsnis
1 iš 2 metodas: vengti erzinančių rytų
Žingsnis 1. Prieš miegą negerkite alkoholio ir kofeino
Medžiagos, esančios kavoje ir alkoholiniuose gėrimuose, žmogaus organizme gali išsilaikyti labai ilgai (apie 3–8 valandas po vartojimo). Taigi alkoholio ir kofeino vartojimas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę ir kitą rytą užmigti.
- Geriausia nevartoti kofeino po pietų ir vakare, kad įsitikintumėte, jog jis jūsų kūne nelieka, kai bandote užmigti.
- Negerkite per daug alkoholio; taip pat įsitikinkite, kad visada geriate alkoholį su vandeniu, kad išvengtumėte pagirių ir apsunkintumėte ryto pabudimą.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Paprastai suaugusiems reikia 7-8 valandų miego naktį. Tuo tarpu vaikams reikia 8-9 valandų miego, o mažiems vaikams reikia daugiau laiko. Patikėkite, miego trūkumas privers jūsų kūną jaustis pavargusiam ryte. Nors galite remtis šiomis standartinėmis taisyklėmis, iš tikrųjų kiekvienas turi savo miego poreikius. Pabandykite nustatyti savo miego poreikius!
Jei naktį nemiegate pakankamai, pabandykite kitą dieną išsimiegoti, kad kompensuotumėte prarastą miegą
Žingsnis 3. Ištirkite savo miego ciklą
Būkite atsargūs, pabudę REM ciklo viduryje, kitą rytą jūsų kūnas gali jaustis išsekęs. Laimei, žmogaus kūnas natūraliai atsibunda likus kelioms valandoms iki realaus pabudimo; jei galėsite sureguliuoti šį procesą su žadintuvo garsu, greičiausiai pabudimas jums nebebus baisi rykštė. Sužinokite apie savo miego ciklą:
- Eikite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku 2 savaites. Naudokite šį metodą, kai jums nereikia keltis tam tikru ryto laiku (pavyzdžiui, galite tai padaryti per atostogas).
- Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius.
- Įrašykite savo pabudimo laiką, net jei prabundate prieš suskambant žadintuvui.
- Eikite miegoti tuo pačiu metu, kol priprasite keltis tuo pačiu laiku kiekvieną rytą.
- Apskaičiuokite laiką nuo miego iki pabudimo; tai yra natūralus jūsų kūno miego ciklas. Kai tai žinosite, sureguliuokite žadintuvą pagal tą miego ciklą, kad atsibustumėte, kai jūsų kūnas to nori.
Žingsnis 4. Pritaikykite savo miego režimą prie kambario apšvietimo
Nors daugumos žmonių miego įpročiai yra genetiniai, iš tikrųjų galite priversti savo kūną prisitaikyti prie naujų miego įpročių. Atminkite, kad pagrindinis miego veiksnys yra šviesa. Kai apšvietimas pritemsta, organizmas iš karto pasigamins melatonino, dėl kurio vėliau jausitės mieguistas. Kai ateis rytas ir saulė pateks į jūsų kambarį, jūsų kūnas automatiškai sustabdys melatonino gamybą ir bus visiškai budrus. Štai kodėl sveikiausias miego būdas yra anksti pabusti naudojant saulės spindulius.
- Prieš eidami miegoti, pabandykite pritemdyti kambario apšvietimą ir sumažinti mobiliojo telefono ar nešiojamojo kompiuterio naudojimą. Būkite atsargūs, šviesa, kurią skleidžia mobiliojo telefono, nešiojamojo kompiuterio ar televizoriaus ekranas, gali sustabdyti melatonino gamybą organizme ir apsunkinti užmigimą.
- Nedelsdami atidarykite užuolaidas arba pabudę išeikite iš namų; Tave užklupusi ryto saulė „paruoš“tavo kūną dienai.
5. Savaitgaliais palaikykite nuoseklų miego režimą
Venkite pagundos savaitgaliais pabusti vėlai! Būkite atsargūs, nes tai iš tikrųjų sutrikdys natūralius organizmo ciklus ir jums bus sunkiau pabusti pirmadienį. Nekeiskite miego ciklo per dažnai, jei nenorite patirti miego sutrikimų, keliančių pavojų jūsų sveikatai.
- Kuo nuoseklesnis jūsų miego režimas, tuo lengviau bus pabusti ryte.
- Dauguma žmonių gali prisitaikyti prie mažiau reikšmingų pokyčių (pavyzdžiui, valandą per dieną). Todėl stenkitės nekeisti miego įpročių, kurie yra per daug reikšmingi.
Žingsnis 6. Paruoškite dalykus, kurių jums prireiks ryte prieš tai
Pavyzdžiui, šalia lovos padėkite šlepetes ir vonios rankšluosčius, sumalkite kavos pupeles ir susitvarkykite krepšį prieš naktį. Šis metodas yra veiksmingas priversdamas daugiau dėmesio skirti pabudimui, o ne daug ką daryti ryte. Patikėkite manimi, žinodami, kad viskas yra paruošta iš anksto, gerokai sumažės jūsų tingumas.
Taip pat užsirašykite dalykus, kuriuos turite padaryti prieš naktį. Taip kitą dieną jausitės geriau pasiruošę dienai, o taip pat galėsite sutelkti visą savo energiją į pabudimą, o ne jaudintis dėl daugelio dalykų
2 metodas iš 2: lengvai pabusti
Žingsnis 1. Laikykite žadintuvą ar mobilųjį telefoną (jei nustatėte žadintuvą telefone) toliau nuo lovos
Prisiverskite išlipti iš lovos, kad išjungtumėte erzinantį žadintuvą! Kai atsikeliate iš lovos, greičiausiai vėl turėsite problemų užmigti.
- Žadintuvu pasirinkite greito tempo dainą. Šiomis dienomis galite pasirinkti bet kurią dainą, kad įjungtumėte telefono žadintuvą; Tiesą sakant, kai kuriuos telefonus galima nustatyti taip, kad jie pažadintų jus radijo garsu!
- Jei aukščiau išvardyti metodai neveikia, pabandykite įsigyti signalą, kuris skleidžia natūralią šviesą, o ne garsą.
- Taip pat galite nustatyti kelis aliarmus, kad nustatytumėte tinkamiausią ir efektyviausią pavojaus signalą.
Žingsnis 2. Išgerkite stiklinę vandens
Išgėrus stiklinę vandens po pabudimo, galima pakeisti kūno skysčius, prarastus naktį prakaituojant ir iškvepiant. Be to, buvo įrodyta, kad tai pagerina medžiagų apykaitą ryte ir po to tampa energingesnė.
- Prieš eidami miegoti, pastatykite stiklinę vandens prie savo lovos, kad galėtumėte jį išgerti vos pabudę.
- Kramtydami mentolinius saldainius ar apelsinų skonio saldainius taip pat galite padidinti budrumą pabudę.
Žingsnis 3. Ištempkite raumenis
Užuot tik žiovauję, pabandykite atsisėsti ir sulenkti nugarą, kol pirštai palies kojų galiukus. Taip pat atlikite lengvus jogos judesius, kad kraujas cirkuliuotų į visas kūno dalis ir smegenis; tikrai, po to tavo kūnas bus visiškai pabudęs!
Pasirinkite pratimus, kurie nėra per sunkūs ir kuriuos kiekvieną rytą galite atlikti patogiai. Tempdami galite paleisti atpalaiduojančią muziką
Žingsnis 4. Atvėsinkite save
Vienas iš veiksnių, dėl kurių žmogus nuolat miega, yra per šilta temperatūra. Kaip ir miegas, šilta temperatūra taip pat sulėtins žmogaus medžiagų apykaitą ir smegenų veiklą. Taigi pabudę būtinai nedelsdami sulankstykite antklodę, nusivilkite dėvimus drabužius arba atidarykite miegamojo langą.
Tai darykite pabudę, o ne prieš miegą. Būkite atsargūs, per šalta temperatūra iš tikrųjų pablogins jūsų miego kokybę naktį
Žingsnis 5. Užpilkite veidą šaltu vandeniu
Nors tai gali būti stulbinantis ir nemalonus, šalto vandens purslai ant veido iš tikrųjų yra labai veiksmingas būdas visiškai budėti.
6. Apdovanokite save už tai, kad atsikėlėte anksti
Apdovanoję save už tai, kad atsikėlėte laiku, kitą dieną būsite labiau motyvuoti. Pavyzdžiui, apdovanokite save nuostabiu saulėtekiu arba mėgaukitės 20 ramių minučių prieš įtemptą dieną.
Po to greičiausiai taip mėgausitės ir įvertinsite papildomą laiką, kad būsite labiau motyvuoti visada anksti keltis
7. Suplanuokite savo veiklą ryte
Pagalvokite, kokią veiklą turite atlikti, ir išsaugokite planą savo atmintyje. Supraskite, kad ši veikla yra svarbi, todėl turite nedelsdami pabusti.
Žingsnis 8. Padarykite ką nors iškart pabudę
Kuo ilgiau gulėsite lovoje, tuo sunkiau bus atsikelti ir pajudėti. Norėdami tai padaryti, nedelsdami atsisėskite ir pajudėkite, kai tik atsibusite; pavyzdžiui, galite iš karto pakloti lovą, pasportuoti ar paruošti pusryčius, kad pradėtumėte dieną.
Jei vis tiek kyla problemų, pabandykite pasirinkti veiklą, kurią galėtumėte atlikti lovoje, pvz., Skaityti ar atsakyti į el. Laišką
Patarimai
- Tiesą sakant, jūs dažniau atsibusite, jei miegosite su kuo nors kitu, ypač todėl, kad jūsų partnerio judesiai greičiausiai jus pažadins.
- Stenkitės per dažnai nespausti snaudimo mygtuko; Būkite atsargūs, pernelyg dažnai atsikėlę ir vėl užmigę galite pabloginti nuotaiką pabudę.
- Nustatykite savo mėgstamą dainą kaip žadintuvą, kad būtų lengviau pabusti.
