Gebėjimas susikaupti yra ypač svarbus darbe ir namuose, pavyzdžiui, mokantis egzaminui arba kai užduotį norite atlikti likus 1 valandai iki nustatyto termino. Yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti savo sugebėjimą sutelkti dėmesį ir nustoti tikrinti „Facebook“ar telefoną kas 15 minučių. Jei norite sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį, nepasiduokite trukdžiams, sudarykite darbo grafiką (įskaitant pertraukų grafiką) ir atlikite po vieną užduotį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Organizavimas
1 žingsnis. Sutvarkykite savo darbo/studijų erdvę
Dirbdami biure ar mokydamiesi namuose, švarus ir tvarkingas kambarys leidžia lengviau susikaupti ir geriau atlikti užduotis. Atsikratykite visų dalykų, kurie gali atitraukti dėmesį ir nėra naudingi atliekant užduotį. Ištuštinkite stalą, išskyrus darbui/studijoms reikalingą įrangą. Ant stalo laikykite keletą nuotraukų ar suvenyrų, kad galėtumėte daugiau atsipalaiduoti.
- Skirkite 10 minučių per dieną savo darbo/studijų erdvei sutvarkyti ir laikykite ją tvarkingą, kol susiformuos nauji įpročiai.
- Jei jums nereikia telefono darbe/mokytis, laikykite jį kelias valandas, kad jis jūsų neblaškytų.
2 žingsnis. Sudarykite veiklos/užduočių sąrašą
Kiekvieną rytą ar savaitės pradžioje užsirašykite visas užduotis, kurias reikia atlikti visą dieną ar per savaitę, kad būtumėte labiau susikaupę ir motyvuoti dirbti/mokytis. Stebėdami visas užduotis, įskaitant smulkmenas, galite pajusti pasiekimą kiekvieną kartą, kai pažymite atliktą užduotį. Taigi dirbdami/mokydamiesi būsite labiau susikaupę ir galėsite atlikti užduotis po vieną.
- Nustatykite prioritetus. Pirmiausia atlikite svarbiausias užduotis. Lengvas ar lengvas užduotis reikia atlikti po pietų, nes šiuo metu kūno būklė paprastai būna pavargusi ir mažiau entuziastingai atlieka sudėtingas užduotis. Būsite priblokšti, jei leisite darbui kauptis, kol pasibaigs terminas.
- Sudarykite sąrašą įrašydami visas veiklas/užduotis eilės tvarka, pavyzdžiui: "Paskambinkite mamai. Užsakė tortą mano dukters gimtadieniui. Paskambino gydytojui. Eikite į paštą 14.00 val."
3 žingsnis. Nustatykite kiekvienos veiklos/užduoties atlikimo laiką
Sudaryti tvarkaraštį yra taip pat svarbu, kaip sudaryti darbų sąrašą. Įrašę visas užduotis, kurias reikia atlikti, išvardykite, kiek laiko reikės kiekvienai užduočiai atlikti. Realiai apskaičiuokite laiką ir tada dirbkite pagal nurodytą trukmę. Šis metodas jus labiau jaudina, todėl nenorite atidėti darbo ar valandą praleisti tiesiog rašydami žinutes draugams.
- Skirstykite daug laiko reikalaujančias užduotis į trumpas, lengvai atliekamas veiklas. Tokiu būdu jūs nesijaučiate apsunkintas, nes užduotis atrodo lengvesnė ir jos nereikia atlikti iš karto. Pagalvokite apie kiekvieną trumpą, gerai atliktą veiklą kaip mažą dovaną sau.
- Pavyzdžiui, nustatykite darbo grafiką: "Kavos virimas: 5 minutės. Atsakymas į el. Laišką: 15 minučių. Darbuotojų susitikimai: 1 valanda. Susitikimo minučių įvedimas: 30 minučių. Ataskaitų redagavimas: 2 valandos."
4 žingsnis. Skirkite laiko poilsiui darbo/studijų metu
Įtraukti atsipalaidavimą į savo dienotvarkę gali atrodyti netinkama, tačiau tai gali padėti išlaikyti dėmesį. Būtinai ilsėkitės 5-10 minučių kas 1 valandą darbo arba 3–5 minutes kas 30 minučių. Tai suteiks jums daugiau motyvacijos atlikti užduotis, suteiks akims pertrauką ir paruošs jūsų mintis susikoncentruoti į kitą užduotį.
- Nustatykite laikmatį, kad jis išsijungtų kas 30 minučių arba 1 valandą, kad primintų jums padaryti pertrauką. Jei veiklos negalima sustabdyti, galite vieną kartą praleisti pertrauką, tačiau neleiskite jai tapti įpročiu.
- Sudarydami darbo grafiką naudokite „Pomodoro“programą, kuri suteikia funkciją automatiškai suplanuoti pertraukas.
Žingsnis 5. Pailsėkite vietoje, kurioje nėra blaškymosi
Jūsų protas negali nurimti, jei padarysite pertrauką tikrindami savo el. Taigi, ilsėdamiesi palikite savo stalą/studiją ir mėgaukitės gamtos vaizdu pro langą, neskubėdami pasivaikščiokite kieme arba atlikite aerobikos pratimus, lipdami laiptais aukštyn ir žemyn, kad pagreitintumėte kraujotaką. Trumpos pertraukos labiau jaudina grįžimą į darbą.
Pavyzdžiui, kai turite skaityti 3 valandas, suplanuokite trumpą pertrauką kiekvieną kartą, kai skaitote 30 minučių. Darydami pertraukėles, kad atpalaiduotumėte akis ir užbaigtumėte skyrių, būsite labiau susijaudinę atlikti užduotį
2 dalis iš 3: „Kemampuan“fokusavimo gerinimas
Žingsnis 1. Pagerinkite fokusavimo galimybes
Nors dėmesys lengvai išsiblaško, jūsų gebėjimas sutelkti dėmesį gali būti pagerintas, turint šiek tiek motyvacijos praktikuoti. Pradėkite nustatydami užduotį, kurią reikia atlikti, ir tada dirbkite 30 minučių be sustojimo, net nepalikdami savo vietos. Atidžiai dirbkite, kad sužinotumėte, kiek laiko galite išlaikyti dėmesį.
- Po 2 savaičių treniruočių ir įpratimo sutelkti dėmesį į 30 minučių mesti iššūkį pratęsdami treniruotės trukmę 5 ar 10 minučių.
- Net jei jums reikia padaryti trumpą pertrauką po to, kai dirbate ne ilgiau kaip 1 valandą, praktikuodami pratęsti savo gebėjimą susikaupti palengvina užduočių atlikimą ir padeda sutelkti dėmesį ilgesnį laiką.
Žingsnis 2. Neatidėliokite užduoties užbaigimo
Neleiskite savo veiklai likti nepastebėtai iki rytojaus ryto, kitos savaitės ar kito mėnesio. Padarykite tai dabar ir tada atlikite kitą užduotį.
- Pavyzdžiui, šią savaitę turite paskambinti vienam iš klientų, kuris yra niūrus. Užuot stabdę penktadienio popietę, skambinkite pirmadienio arba antradienio rytą, kad nereikėtų visą savaitę apie tai galvoti.
- Dažnai uždelsto užduočių atlikimo trukdymas sutelkti dėmesį ir žymiai sumažinti darbo našumą.
Žingsnis 3. Neužpildykite kelių užduočių vienu metu
Daugelis žmonių mano, kad vienas naudingiausių darbo būdų yra atlikti kelias užduotis vienu metu. Tiesą sakant, šis metodas iš tikrųjų slopina smegenų darbą ir gebėjimą mąstyti taip, kad negalite sutelkti dėmesio į jokią veiklą. Be to, kiekvieną kartą, kai norite pereiti nuo vienos užduoties prie kitos, turite greitai atkurti savo mintis, taip sulėtindami darbo procesą.
Darbų sąrašai yra labai naudingi, nes jie skatina jus atlikti vieną užduotį vienu metu
Žingsnis 4. Venkite blaškytis nuo interneto
Išsiblaškymas trukdys sutelkti mintis ir susikaupti. Norėdami iš tikrųjų sutelkti dėmesį, išmokite išvengti blaškymosi. Žinokite, kad yra dalykų, kurie gali jus atitraukti ir kurių reikia vengti praktikuojant.
Kad nesiblaškytumėte nuo interneto, neatidarykite nereikalingų skirtukų. Kuo daugiau atidarysite skirtukų, tuo labiau būsite užsiėmę, todėl bus lengviau išsiblaškyti. Po kas 2 darbo valandų skirkite 5 minutes patikrinti savo el. Paštą, „Facebook“ar socialinės žiniasklaidos svetaines, kurios vaidina svarbų vaidmenį jūsų kasdieniame gyvenime. Po to kitas 2 valandas neprisijunkite prie svetainės
5 žingsnis. Venkite kitų trukdžių
Dirbdami biure, mokydamiesi bibliotekoje ar namuose, neleiskite kitiems žmonėms (draugams studijų grupėse, bendradarbiams ar žmonėms, kurie visada prašo pagalbos) atkreipti jūsų dėmesį, kad užduotys būtų apleistos. Atidėkite asmeninius reikalus, kol baigsite darbą/studijas, kad jie būtų greičiau sutvarkyti ir galėtumėte laisviau rūpintis savo asmeniniais interesais.
- Nesiblaškykite aplinkinių dalykų. Jei esate triukšmingoje aplinkoje, klausykitės raminančios muzikos arba dėvėkite triukšmą slopinančias ausines. Net jei norite sužinoti, kas vyksta ir ką veikia kiti žmonės, prieš stebėdami savo aplinką dirbkite/mokykitės 10 minučių, kad galėtumėte susikaupti.
- Atlikite užduotį patogioje vietoje, pavyzdžiui, kavinėje ar bibliotekoje. Daugiausia dėmesio skirsite darbo produktyvumui, nes matote kitus produktyvius žmones.
- Norėdami pagerinti savo sugebėjimą susikaupti, klausykite klasikinės muzikos ar gamtos garsų per ausines. Neklausykite lyriškų dainų, nes jos gali atitraukti dėmesį.
6. Žingsnis 6. Giliai įkvėpkite, kad nuramintumėte protą ir padėtumėte susikaupti
Jei jaučiate spaudimą, dirglumą ar labai įsitempiate darbe/studijose, padarykite pertrauką užmerktomis akimis. Kvėpuokite giliai ramiai ir reguliariai 3-5 kartus. Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje paskatins smegenis, todėl jums bus lengviau sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį.
- Jei galite skirti daugiau laiko, giliai įkvėpkite daugiau nei 5 raundus. Pavyzdžiui, darydami pertrauką po pietų, skirkite laiko susikoncentruoti į kvėpavimą sėdėdami ar gulėdami ir giliai kvėpuodami 15 minučių.
- Neatmeskite užduoties, kurią reikia atlikti, nes jos atsisakymas dar labiau apsunkina užduotį.
Žingsnis 7. Kramtykite gumą
Tyrimai rodo, kad kramtomoji guma gali laikinai pagerinti jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį. Kramtant gumą padidės deguonies patekimas į smegenis, kad jums būtų lengviau sutelkti dėmesį.
Be to, valgykite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, saują riešutų ar keletą vaisių
8. Negerkite per daug kofeino
Puodelis kavos ar arbatos ryte gali padidinti energiją, kad būtumėte pasiruošę judėti. Tačiau po kelių valandų per didelis kofeino vartojimas apsunkina susikaupimą, nervingumą ar drebėjimą. Negerkite viso puodelio kavos, jei turite susikaupti.
Įsitikinkite, kad esate hidratuotas ir geriate puodelį arbatos per dieną, užuot suvartoję per daug kofeino, dėl kurio jums sunku sutelkti dėmesį į užduotis
Žingsnis 9. Žiūrėkite į tolimą objektą 20 sekundžių
Daugelis žmonių, naudodamiesi kompiuteriais ar prie stalų, žiūri į priešais esančius 30–60 cm atstumu esančius objektus. Tai apkrauna akis, sukelia diskomfortą ir sumažina gebėjimą sutelkti dėmesį. Norėdami tai išspręsti, pailsinkite akis, kelias sekundes žiūrėdami į tolumoje esančius objektus. Jūsų akys ir protas galės geriau sutelkti dėmesį, kai pažvelgsite į kompiuterio ekraną.
Taikykite „20-20-20“taisyklę: kas 20 darbo ar studijų minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį už 6 metrų (20 pėdų)
3 dalis iš 3: Motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Priminkite sau, ko norite pasiekti
Turėti omenyje tikslus yra motyvacijos šaltinis atlikti užduotis, kad galėtumėte geriau išlaikyti dėmesį. Viena iš priežasčių, kodėl prarandate dėmesį, yra ta, kad neturite tikslo, kurį norite pasiekti, todėl norite užsiimti kita veikla.
- Pavyzdžiui, prieš pradėdami mokytis, priminkite sau, kodėl turėtumėte mokytis. Užuot norėję gauti A, pabandykite kuo geriau suprasti dalyką, nes tai paveiks jūsų testų ar egzaminų rezultatus. Norėdami išlaikyti baigiamąjį egzaminą, turite gauti gerus pažymius.
- Jei norite dirbti, priminkite sau, kodėl darbas jums yra svarbus. Jei darbas yra priemonė siekti tam tikro tikslo, pagalvokite apie visus dalykus, kuriuos galite sau leisti dėl darbo, arba apie tai, ką galite padaryti, kai baigsite.
Žingsnis 2. Nustatykite siekiamus tikslus
Kadangi jūsų protas yra lengvai išsiblaškęs, atlikdami užduotį greitai pasiduosite, jei nenustatysite galutinio tikslo, kurį norite pasiekti. Galutinis tikslas tarnauja kaip atrakcija, todėl jaučiatės motyvuoti atlikti užduotį.
- Paklauskite savęs: dėl ko dirbate? Ar norite tiesiog atlikti darbą ar mokyklinius darbus, sutaupyti automobilio ar sukurti karjerą?
- Pavyzdžiui, galbūt norėsite susitvarkyti savo namus, kad galėtumėte surengti vakarėlį su draugais arba 40 minučių bėgti nesustodami, kad būtumėte sveiki.
Žingsnis 3. Kartokite mantrą, kad išlaikytumėte dėmesį, arba parašykite mantrą
Nustatę užduoties atlikimo tikslą ir uždavinį, sukurkite mantrą, į kurią sutelksite dėmesį, ir pakartokite ją, kai jūsų protas blaškosi. Mantros gali būti paprasti sakiniai, padedantys persiorientuoti. Jei kartodami burtą jaučiatės nepatogiai, užsirašykite jį ant nedidelio lipnaus popieriaus lapo ir priklijuokite prie savo darbo/studijų stalo.
Mantros pavyzdys: "Neatidarysiu" Facebook "ir WA, kol nebaigsiu studijų. Jei mokiausi, esu pasirengęs laikyti chemijos testą ir išlaikyti su A, kad tapčiau klasės čempionu!"
Patarimai
- Jei jums sunku sutelkti dėmesį ir praleidžiate daug laiko, naudokite dienotvarkę, kad užsirašytumėte ir sužinotumėte, kaip geriausiai išnaudojate savo dieną.
- Jei jaučiatės nusivylę, nes daugelis užduočių nebaigtos nuo ryto iki vakaro, užsirašykite atliktas ir nebaigtas užduotis. Stenkitės padidinti atliktų užduočių skaičių, kad būtumėte motyvuoti likti susitelkę ties atliekama užduotimi, o ne į tai, kas jus blaško.
- Jei norite sukurti išsamesnį darbų sąrašą, paruoškite 3 sąrašus: užduotys, kurias reikia atlikti šiandien, užduotys, kurias reikia atlikti rytoj, ir užduotys, kurias reikia atlikti šią savaitę. Jei šios dienos užduotis buvo atlikta, bet dar yra laisvo laiko, atlikite kitame sąraše išvardytas užduotis.
