Maisto žurnale yra informacijos apie tai, ką valgome kiekvieną dieną. Maisto žurnalą galima naudoti norint kontroliuoti mitybą ir žinoti, ką valgome, ir jo poveikį sveikatai ir gyvenimo būdui. Pavyzdžiui, jei turite virškinimo sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, reguliarus maisto žurnalo vedimas gali padėti išsiaiškinti, koks maistas sukelia problemą. Be to, maisto žurnalas gali padėti išlaikyti ar numesti svorio arba sveikiau maitintis. Pradėkite fiksuoti savo mitybą, galbūt nesusimąstysite, ko iš jos galima išmokti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Įrašykite, ką valgote ir geriate
Žingsnis 1. Paruoškite žurnalą
Lengviausias būdas sekti, ką valgote ir geriate, yra parašyti į sąsiuvinį arba į telefoną atsisiųsti maisto žurnalo programą. Turėtumėte sugebėti įrašyti datą, laiką, vietą, valgomą maistą, suvartotą kiekį ir papildomas pastabas.
- Jei norite rašyti ranka, naudokite tuščią sąsiuvinį arba nusipirkite dienoraštį, kuriame būtų pakankamai vietos kiekviename puslapyje, kad įrašytumėte dienos normą. Galite ieškoti pavyzdinių maisto žurnalo puslapių, kuriuos galite atsispausdinti ir naudoti, arba nukopijuoti į dienoraštį.
- Jei norite, galite naudoti internetinę stebėjimo programą ar įrankį. Kadangi dienoraščiai yra labai populiarūs, galima rinktis iš daugybės puikių programų.
Žingsnis 2. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate
Labiausiai naudingi maisto žurnalai yra patys tiksliausi. Pabandykite parašyti viską, kas patenka į burną. Įtraukite visus maisto produktus, gėrimus, užkandžius, net maisto produktus, kuriuos paragavote ruošdami maistą.
- Padarykite konkrečias pastabas, atskirdami ingredientus viename inde. Pavyzdžiui, nerašykite vien tik „vištienos bandelės“, duonos, vištienos ir priedų kiekį suskirstykite kaip atskirus įrašus. Tas pats pasakytina apie kitus mišrius maisto produktus, tokius kaip kepti makaronai ir kokteiliai. Tai padės jums prisiminti, kas buvo patiekale, ar kalorijų skaičių.
- Nepamirškite įrašyti visų suvalgytų užkandžių ar užkandžių, pvz., Biure pateiktų pyragų.
- Įrašykite visus gėrimus. Taip pat nepamirškite užregistruoti vandens suvartojimo. Stebėdami, kiek vandens geriate, suprasite, ar turėtumėte gerti daugiau, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Žingsnis 3. Užsirašykite tikslų kiekį
Jei norite sužinoti, kiek kalorijų suvalgote, svarbu vesti dienoraštį apie suvalgyto maisto kiekį. Norint įsitikinti, kad kiekis yra teisingas, gali tekti nusipirkti maisto svarstykles ar matavimo puodelį.
- Prieš keisdami savo mitybą, pradėkite skaičiuoti įprastus maisto produktus. Jei porcija per didelė arba per maža, atlikite reikiamus pakeitimus.
- Skaičiuokite maistą naudodami svarstykles, matavimo puodelį, dubenį ar kitą gerai išmatuotą indą. Tai užtikrins tikslumą. Spėjimas ar spėjimas nėra tikslus metodas ir paprastai nepakankamai įvertinamas suvartojamas maistas ir visos kalorijos.
- Jums gali tekti įvertinti kiekį valgant restorane ar perkant maistą, kurį sunku pasverti. Jei valgote franšizės restorane, pabandykite apsilankyti internete ir ieškoti informacijos apie ingredientų kiekį kiekvienoje porcijoje. Taip pat pabandykite rasti įvairius matavimo vienetus, kurie plačiai naudojami maisto kiekiui apibūdinti. Pavyzdžiui, kortų kaladės dydis yra 85–120 gramų, puodelis - 60 gramų arba 1 kiaušinis yra lygus puodeliui.
- Įrašykite kalorijas. Jei bandote numesti ar priaugti svorio, gali būti labai naudinga sekti dienos kalorijų kiekį. Kai kuriose maisto žurnalų programose yra kalorijų ir mitybos informacija. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, ieškokite kalorijų informacijos internete. Vienas geras šaltinis yra „Choosemyplate.gov“.
- Pradėkite stebėdami, kiek kalorijų paprastai suvartojate per dieną, ir, jei reikia, atlikite pakeitimus.
- Sumažinus arba pridedant 500 kalorijų per dieną, svoris gali sumažėti arba padidėti nuo 0,5 iki 1 kg.
Žingsnis 4. Užsirašykite datą, laiką ir vietą pavalgyti
Labai svarbu rasti mitybos įpročių modelius. Jei norite pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, ši informacija pateikia priežastis, kodėl valgote tam tikrus maisto produktus tam tikru laiku.
- Pabandykite užsirašyti tikslų laiką, o ne tik „popietės užkandis“ar „vidurnakčio užkandis“.
- Jei norite būti konkretus, užsirašykite, kur tiksliai valgote namuose. Ar valgote prieš televizorių? Prie stalo? Kartais tam tikros vietos ar veikla sukelia norą valgyti. Pavyzdžiui, galbūt jūs valgote iš nuobodulio žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 5. Užsirašykite, kaip jaučiatės pavalgę
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra vesti maisto žurnalą, galbūt numesti svorio ar ieškoti alergijos, nuotaika yra labai svarbi. Užsirašykite, kaip maistas veikia jūsų savijautą.
- Po valgymo palaukite 10–20 minučių, kad įvertintumėte jausmus. Prireikia maždaug 20 minučių, kol kūnas sužino, kad esate patenkintas. Įrašykite, koks patenkintas esate jį suvalgęs.
- Be to, prieš valgydami pabandykite užrašyti, kaip jaučiatės. Tai gali atskleisti valgymo problemas, susijusias su emocinėmis būsenomis. Pavyzdžiui, paaiškėja, kad streso metu valgote daugiau arba renkatės riebų maistą.
- Įrašykite alkio lygį prieš ir po valgio. Jei prieš valgį badaujate, gali pasirodyti, kad valgote didesnę porciją.
- Nepamirškite įtraukti jokių fizinių simptomų ar šalutinių poveikių po valgio. Pavyzdžiui, valgydami iš pieno pagamintą maistą jaučiate pykinimą ir pilvo skausmą.
2 dalis iš 3: Duomenų analizė
Žingsnis 1. Raskite valgomo maisto modelį
Po kelių savaičių maisto ir gėrimų suvartojimo registravimo jau gali būti nustatytas modelis. Kai kurie modeliai yra akivaizdūs, pavyzdžiui, kiekvieną dieną valgomi tie patys pusryčiai, o kiti yra šviesūs. Peržiūrėkite savo dienoraštį ir pagalvokite apie šiuos klausimus:
- Ar yra koks nors modelis, susijęs su maisto poveikiu nuotaikai?
- Kokie maisto produktai jums atrodo alkani, o kas labiau sotina?
- Kokiose situacijose esate linkęs persivalgyti?
Žingsnis 2. Suskaičiuokite, kiek užkandžių turite kiekvieną dieną
Daugelis žmonių nustemba pamatę, kiek užkandžių per dieną suvalgo. Sauja riešutų čia, torto gabalėlis ar du ten, traškučių maišas žiūrint televizorių naktį, o tai baigėsi daug. Naudokite žurnalą, kad įvertintumėte, ar jūsų užkandžių įpročiai yra sveiki, ar juos reikia tobulinti.
- Ar esate linkęs rinktis sveikus užkandžius, ar griebiatės visko, kas yra po ranka? Jei esate kelyje ir neturite laiko kaskart paruošti šviežio maisto, kai jums reikia užkandžio, pabandykite iš anksto pagalvoti ir atsinešti užkandį, o ne nusipirkite viską, ką turite kelyje, kai esate alkanas.
- Ar užkandžiai jus pripildo ar išalksta? Įvertinkite pastabas apie tai, kaip jaučiatės suvalgę užkandį, ir paanalizuokite, ar užkandis turėtų būti pakeistas, ar ne.
Žingsnis 3. Palyginkite darbo dienas ir savaitgalius
Daugumai žmonių darbas ir mokykla daro didžiulę įtaką mitybos įpročiams. Jums gali būti sunku rasti laiko gaminti maistą darbo dienomis, tačiau atostogų metu daugiau laiko praleiskite virtuvėje. Pažiūrėkite, ar yra kokių nors modelių, galinčių turėti įtakos jūsų mitybos įpročiams.
- Ar esate linkęs valgyti tam tikromis dienomis? Jei yra rekordas, kad ketinate pirkti maistą keturis kartus per savaitę dėl viršvalandžių, tai gali būti ženklas, kad turėtumėte paruošti maistą savaitgaliais, kad padėtumėte įgyvendinti sveikesnį maistą per savaitę.
- Naudokite šią informaciją planuodami maistą. Jei jau žinote, kad tam tikrą naktį negaminsite maisto, suplanuokite sveiką maistą šaldytuve.
Žingsnis 4. Užsirašykite apie savo emocinį ryšį su maistu
Sužinokite, kokios situacijos gali turėti įtakos jūsų mitybai tam tikrą dieną ar savaitę. Streso, vienišumo ar nuobodulio atveju gali pasireikšti tam tikras maisto pasirinkimas. Galbūt negalite pakankamai gerai išsimiegoti, kad užkąstumėte vidury nakties, arba pasirinksite skanų, daug kalorijų turintį maistą po varginančios darbo dienos. Ši informacija labai naudinga planuojant valgymo įpročius.
- Pažiūrėkite, ar yra problemų dėl persivalgymo, kai esate piktas ar liūdnas. Jei taip, kai patiriate stresą, pabandykite užsiimti raminančia veikla, o ne kreipkitės į maistą.
- Kita vertus, jei atrodo, kad tam tikri maisto produktai sukelia neigiamų emocijų, gali tekti nustoti juos valgyti, kad pamatytumėte poveikį. Pavyzdžiui, išgėrę per daug kavos, galite jausti nerimą ir neramumą.
Žingsnis 5. Stebėkite maisto netoleravimą
Ieškokite modelių, kaip maistas veikia organizmą. Galite pastebėti, kad negalite toleruoti laktozės, kai jūsų užrašai visada rodo pykinimą, skrandžio skausmą ir pilvo pūtimą pavalgius pieno produktų.
- Pažiūrėkite, kokie maisto produktai išpūtė, skauda galvą, pykina ar jaučiatės sotūs. Saugokite šiuos įrašus, kad galėtumėte juos pateikti savo gydytojui ar mitybos specialistui.
- Celiakija, dirgliosios žarnos sindromas ir kiti negalavimai pagerės pakeitus mitybą, sustabdančią tam tikrų ingredientų vartojimą. Jei turite simptomų, verčiančių manyti, kad tam tikri maisto produktai dar labiau pablogina problemą, nuneškite gydytojui maisto žurnalą, kad aptartų galimybę pakeisti mitybą.
3 dalis iš 3: Papildomos naudingos informacijos pažymėjimas
Žingsnis 1. Įrašykite fizinį aktyvumą
Jei vedate maisto žurnalą kaip būdą stebėti savo kalorijas ir palaikyti formą, taip pat svarbu įtraukti fizinį aktyvumą.
- Įrašykite veiklos tipą ir kiek laiko tai darote. Jei galite, taip pat pridėkite, kiek kalorijų sudegino veiklos metu.
- Pažiūrėkite, kaip mankšta veikia jūsų alkį ir ką valgote. Atkreipkite dėmesį, ar alkis didėja, ar iškart po treniruotės badaujate.
Žingsnis 2. Įrašykite informaciją apie maistingumą
Jei vedate maisto žurnalą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai tam tikros maistinės medžiagos, užsirašykite kiekvieno maisto produkto mitybos informaciją. Mitybos informaciją lengva rasti internete, o daugelis maisto žurnalų programų jau ją teikia. Reikia atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų pavyzdžius:
- Pluoštas
- Baltymas
- Angliavandeniai
- Geležis
- Vitaminas D.
Žingsnis 3. Įrašykite eigą į tikslą
Maisto žurnalas gali būti naudojamas kaip motyvacinė priemonė, jei yra su mityba susijusių tikslų. Jūsų pažangos žurnalas įkvėps jus toliau stengtis ir parodyti, kad dar yra kur tobulėti, nesvarbu, ar numesti svorio, ar tiesiog stengtis padidinti vaisių ir daržovių vartojimą. Žemiau pateikiami keli pažangos stebėjimo būdai:
- Rekordinis svoris. Užsirašykite kiekvieną savaitgalį, kad galėtumėte pamatyti svyravimus.
- Įrašykite svarbius pasiekimus. Jei mėnesiui pavyksta nustoti valgyti glitimą, užsirašykite jį žurnale.
- Įrašykite, kiek galite mankštintis. Pavyzdžiui, jūsų pažanga, kad galėtumėte nubėgti 5 km.
Žingsnis 4. Įrašykite išlaidas maistui
Kadangi jau surašėte visą maistą, kurį valgote, kodėl neįtraukus kainos tuo pačiu metu? Tai puikiai tinka įsitikinti, kad jūsų išlaidos neviršija dienos, savaitės ir mėnesio biudžeto. Galbūt nustebsite pamatę, kur išleidžiama daugiausia pinigų.
- Įrašykite, kiek išleidžiate vienam patiekalui. Įtraukite patiekalus, kuriuos gaminate patys, ir patiekalus, valgytus lauke.
- Ieškokite modelių, kad nustatytumėte, kiek išleidžiate maistui kiekvieną savaitę ar mėnesį, ir išsiaiškinkite, kuriuos daiktus galima sumažinti.
- Tai padeda, jei susumuojate išlaidas už maistą, įsigytą ne namuose. Pavyzdžiui, jūs išleidžiate pinigus popietinei kavai ar pietums su kolegomis. Laikui bėgant šios mažos išlaidos kaupiasi.
Patarimai
- Jei vedate maisto žurnalą dėl to, kad norite numesti svorio arba turite valgymo sutrikimų, gali reikėti pridėti stulpelį „Jausmai valgant“. Ši informacija padės išsiaiškinti, kodėl valgote.
- Maisto žurnalą galite naudoti žiniatinklyje arba programoje, pvz., „IEatWell“arba „MyCaloryCounter“
- Jums nereikia kasdien daryti išsamių pastabų, tačiau kuo dažniau užsirašysite, tuo daugiau informacijos gausite. Jei neprisijungiate kiekvieną dieną, bent jau tai darykite kelias darbo dienas ir vieną savaitgalį.
