Maitinimo planavimas - tai maisto gaminimas per dieną, kurį reikia valgyti kitą savaitę. Ši veikla yra geras būdas sutaupyti laiko ir mėgautis sveiku maistu. Įpratę planuoti maistą, apsipirkti ir gaminti maistą neleisite nuobodžiauti laikydamiesi dietos ir būsite sveiki.
Žingsnis
1 būdas iš 3: apsipirkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite vieną savaitės dieną apsipirkti
Suplanuokite apsipirkimo laiką ir apsipirkite tuo metu kiekvieną savaitę. Dauguma žmonių perka šeštadienį arba sekmadienį, o maistą ruošia sekmadienį.
Žingsnis 2. Paruoškite mėgstamą receptą
Nors galite paruošti meniu be oficialaus recepto, turėtumėte turėti receptą, jei mėgstamus patiekalus sunku virti, pavyzdžiui, troškintuvą, makaronus, greitpuodį ar sriubą.
Žingsnis 3. Surinkite receptus rišiklyje pagal pagrindinį ingredientą, kad galėtumėte gaminti įvairius patiekalus iš specifinių baltymų, daržovių ar grūdų
Žingsnis 4. Sudarykite pirkinių sąrašą
Išimkite savo receptų rišiklį ir raskite ingredientą, kurį norite naudoti savaitę, pavyzdžiui, vištieną ar moliūgą. Sudarykite ingredientų, kuriuos norite naudoti savaitę, pirkinių sąrašą, kad nepirktumėte impulsyviai.
Žingsnis 5. Parduotuvė didmeninė prekyba
Jei turite narystę maisto prekių parduotuvėje, galbūt norėsite išbandyti šią narystę. Labai rekomenduojama apsipirkti maisto produkte, nes per savaitę gaminate didelius kiekius.
6. Išbandykite šį pirkinių sąrašą
Jūsų pirkinių sąraše turėtų būti dviejų rūšių baltymai, 3–5 daržovių rūšys, 2–3 grūdų rūšys ir kiti recepto ingredientai. Čia yra pirkinių sąrašo, kurį galite išbandyti, pavyzdys:
- Pieno produktai: neriebus fetos sūris, parmezano sūris, graikiškas jogurtas ir mažai riebalų turinti mocarelos
- Supakuoti/didelio dydžio produktai: juodosios pupelės, avinžirniai, kukurūzai, viso grūdo duona, makaronų padažas, daržovių sultinys, kvinoja arba kuskusas.
- Švieži produktai: bazilikas, paprika, krūva brokolių, 1/2 litro pomidorų, krūva česnako, garstyčių žalumynų krūva, citrina, petražolės, du svogūnai, bulvės, braškės.
- Baltymai: vištienos krūtinėlė, kiaušinis, krevetės, malta mėsa arba dešra.
- Prieskoniai ir aliejai: kokosų arba alyvuogių aliejus, actas, majonezas, folija ar popieriniai rankšluosčiai.
2 būdas iš 3: virimas
Žingsnis 1. Pradėkite gaminti maistą ryte, virimo dieną
Jūsų maisto gaminimo diena sutrumpins savaitę, kurią jums reikia virtuvėje, visai savaitei arba netgi visiškai ją pašalins. Dauguma žmonių gamina maistą sekmadienį arba pirmadienį.
Žingsnis 2. Pusryčių blynus ar vaflius gaminkite 2–3 kartus didesne porcija, kad galėtumėte juos valgyti kas 2–3 dienas
Blynų/vaflių tešla yra pigi, tačiau abu pusryčiai užpildys jus daugiau nei javai.
- Jei norite sveikesnių pusryčių, išbandykite baltyminį blyną.
- Vaflius ir blynus keiskite burrito. Padarykite omletą ir keptą dešrą, tada įpilkite sūrio ir riešutų.
- Užšaldykite burritus ir kiekvieną rytą išimkite juos šildyti mikrobangų krosnelėje.
Žingsnis 3. Virkite troškinius, makaronų padažus ar vištienos patiekalus lėtoje viryklėje 6-8 valandas
Šis patiekalas bus jūsų savaitės vakarienė ar pietūs.
Žingsnis 4. Virkite kiaušinius
Kiaušinius galima valgyti kaip užkandį, bet taip pat juos galima derinti su salotomis arba valgyti pusryčiams, siekiant padidinti baltymų kiekį meniu.
Žingsnis 5. Skrudinta vištiena arba kalakutiena
Nulupkite 2–4 vištienos/kalakutienos krūtinėles, tada padėkite ant grotelių 10 minučių iš kiekvienos pusės. Į lėkštę, po stovu, įpilkite šiek tiek vandens, kad vištiena būtų minkšta.
Žingsnis 6. Paruoškite sekmadienio vakarienės patiekalą du kartus, kad liktų likučių kitoms dienoms
Žingsnis 7. Gaminkite bandeles arba „baltyminius batonėlius“
Abu jie gali trukti savaitę ir gali būti pritaikyti sveikai mitybai. Taip pat galite patiekti kaip pusryčius, užkandį ar desertą.
Žingsnis 8. Paruoškite didelius kiekius rudųjų ryžių, kvinojos, kuskuso ar juodųjų ryžių, bent 4 puodelius
Tada kiekvieną savaitę naudokite skirtingus grūdus, kad gautumėte skirtingų maistinių medžiagų.
Žingsnis 9. Troškinkite, kepkite ant grotelių arba troškinkite daržoves
Įpilkite sviesto, kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus ir pagardinkite daržoves druska ir pipirais. Maišykite, kad sutaupytumėte laiko virtuvėje.
Žingsnis 10. Supjaustykite vištieną, daržoves ir vaisius
Padarykite tai dideliame virtuvės kampe 30 minučių prieš maisto supakavimą.
3 iš 3 metodas: pakavimas
1 žingsnis. Įsigykite „Tupperware“ir šaldikliui tinkamų talpyklų
Turite nusipirkti pakankamai konteinerių, kad tilptų 5 dienų maistas, todėl turėtumėte turėti bent 15 pagrindinių indų ir papildomą indą padažams ir kitiems maisto produktams. Įsitikinkite, kad perkamas indas taip pat tinka mikrobangų krosnelėms.
Žingsnis 2. Sekmadienio likučius sudėkite į indą, kad sustingtų
Prieš patiekdami išimkite iš šaldiklio per naktį, kad maistas šiek tiek atšiltų šaldytuve. Laikydami šaldiklyje išvengsite maisto sugadinimo pavojaus, nes esant reikalui, maistą šaldiklyje galima laikyti ilgiau nei savaitę,
Žingsnis 3. Supakuokite pusryčius
Apvyniokite burrito ar blyną ir padėkite į šaldiklį arba šaldytuvą. Supilkite jogurtą iš didelės pakuotės į 120 ml talpos indą ir įpilkite vaisių.
Žingsnis 4. Sumaišykite pirktus vaisius, kad pagamintumėte vaisių salotas
Paruoškite 5-10 salotų indų pusryčiams, pietums, užkandžiams ar vakarienei.
Žingsnis 5. Pakuokite pietus
Į indo dugną įdėkite 1/2 puodelio ryžių ar kito grūdų maisto. Įpilkite 120–170 gramų supjaustytos vištienos krūtinėlės ir vieną puodelį sumaišytų daržovių.
- Supilkite šiek tiek mėgstamo padažo į plastiką ir priklijuokite plastiką prie kiekvieno pietų pakelio, kad galėtumėte jį sumaišyti po pietų įkaitinimo.
- Pusryčių salotoms pakeiskite nesmulkintus grūdus špinatais arba salotomis.
Žingsnis 6. Užšaldykite sausainius hermetiškame inde
Jei per savaitę kepate per daug sausainių, užšaldykite juos kitai savaitei.
Žingsnis 7. Į atskiras talpyklas sudėkite daržoves, baltymus ir grūdus, kurie bus naudojami kitiems receptams
Kai gaminate paprastas salotas, makaronus ar taco, supjaustytus ingredientus galite naudoti prieš pat gaminimą.
Žingsnis 8. Nustatykite šaldytuvą
Įdėkite pusryčių indus į vieną zoną, pietų indus į kitą, o vakarienės ruošinius - į kitą vietą. Pažymėkite, jei reikia, arba naudokite kitą konteinerio spalvą.
Žingsnis 9. Į šaldiklį įdėkite ingredientų, kurie nebus suvalgyti per tris dienas, tada išimkite juos, kai ruošiatės juos naudoti
Šis žingsnis ypač svarbus, jei perkate nemarinuotą vištieną, žuvį ar kiaulieną.
