Svorio netekti negalima greitomis priemonėmis ar magiškais gėrimais. Norėdami numesti kelis kilogramus, turite pakeisti savo mitybą ir mankštą, kad sudegintumėte kalorijas. Pastaruoju metu populiarėja daugybė dietų programų, tokių kaip keto programa, paleo ir Whole30. Kad ir ką pasirinktumėte, dietos programos sėkmę lemia paprasti veiksmingi patarimai, būtent sveikos mitybos įgyvendinimas, vengiant daug maistinių medžiagų turinčio maisto, valgant maistingą maistą, didinant daržovių, vaisių ir baltymų neturinčių šaltinių kiekį. Be dietos, skirkite laiko ir vidutinio intensyvumo fiziniams pratimams, pvz., Kardio treniruotėms, HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) ar reguliariai kelti svorius. Įtraukite šią veiklą į savaitės pratimų tvarkaraštį. Laikydamiesi dietos ir reguliariai mankštindamiesi, galite numesti svorio, išlaikydami savo sveikatą, pagerindami savo išvaizdą ir padidindami pasitikėjimą savimi!
Žingsnis
1 dalis iš 5: Valgykite maistingą mažai kalorijų turintį maistą
Žingsnis 1. Kiekvieno valgio metu suvalgykite pusę lėkštės daržovių be krakmolo
Laikykitės dietos valgydami daugiau daržovių. Be to, kad daržovės yra mažai kalorijų, jose yra daug svarbių maistinių medžiagų sveikatai palaikyti. Daugelis ekspertų rekomenduoja kasdien suvartoti mažiausiai 4 porcijas daržovių, tačiau norint numesti svorio, reikia padidinti daržovių kiekį. Jausitės sotūs nepersivalgę, jei suvalgysite tinkamas porcijas daržovių be krakmolo.
Daržovės be krakmolo, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, morkos, cukinijos, salotos ir šparagai, gali būti perdirbamos į įvairius skanius patiekalus, kurie nėra nuobodūs
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu suvartokite 1 porciją baltymų be riebalų
Baltymai be riebalų, tokie kaip vištiena, kiaušiniai, balta žuvis (lašiša ir tunas), jautiena ir ankštiniai augalai, vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, nes jie yra naudingi kuriant raumenis be riebalų ir spartinant organizmo medžiagų apykaitą.
- Kaip patarimas, 1 porcija mėsos yra maždaug suaugusio žmogaus delno dydžio.
- Jei nemėgstate valgyti mėsos ar esate vegetaras, pirkite daržovių mėsos pakaitalus, kad gautumėte sveikesnę alternatyvą! Šių ingredientų ieškokite prekybos centro šaldyto maisto zonoje.
Žingsnis 3. Pakeiskite rafinuotus angliavandenius sveikais grūdais ir daug ląstelienos turinčiu maistu
Keletas tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sulieknėti greičiau. Užuot pašalinę angliavandenius iš dietos, sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus suvartojimą. Valgykite nesmulkintus grūdus ir daug ląstelienos turintį maistą. Apribokite angliavandenių šaltinių suvartojimą ne daugiau kaip 1 porciją arba maždaug lėkštę kiekvieno valgio metu.
- Gaukite pakankamai sveikų angliavandenių valgydami vaisius, ankštinius augalus (pvz., Avinžirnius, lęšius ir juodąsias pupeles), nesmulkintus grūdus (tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona ir makaronai) ir gumbus.
- Apribokite maisto porciją pagal angliavandenių tipą. Prieš valgydami išsiaiškinkite kiekvieno maisto ingrediento maistingumą.
Žingsnis 4. Pasirinkite mažai kalorijų turinčius užkandžius ir padažus
Kalorijos ir angliavandeniai iš karto padidėja, kai tik į mėgstamą maistą įtraukiate padažą. Pavyzdžiui, 1 šaukšte majonezo yra 90 kalorijų! Pakeiskite mėgstamus padažus ir užkandžius mažai kaloringais maisto produktais.
Valgydami naudokite žoleles kaip prieskonius, nes jie turi mažiau kalorijų ir daro maistą skanesnį
Žingsnis 5. Tarp valgymų valgykite maistingus užkandžius
Sveika mityba, naudinga prarasti svorį, yra valgyti užkandžius kelis kartus per dieną, kad nereikėtų sulaikyti alkio ir valgyti per daug. Norėdami tai padaryti, būtinai valgykite mažai kalorijų turinčius užkandžius, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kurios yra sotios.
- Kaip maistingą užkandį, kuris užpildo jus, galite valgyti vaisius (pvz., Bananus ar obuolius), 30 gramų riešutų, nedidelį maišelį morkų ir salierų su humusu ar jautienos trūkčiojimu.
- 100 kalorijų maistingų užkandžių galite nusipirkti prekybos centruose. Paruoškite kelis maišus spintoje ir pasiimkite su savimi 1–2 maišus, kai judate, kad užpildytumėte skrandį, jei jaučiatės alkani.
2 dalis iš 5: kalorijų suvartojimo gėrimuose mažinimas
Žingsnis 1. Negerkite sodos, vaisių sulčių, alkoholinių gėrimų ir kitų kaloringų gėrimų
Greitas būdas sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą yra sumažinti skysčių vartojimą, nes daugelis žmonių pamiršta arba nežino kalorijų, gaunamų iš mėgstamo gėrimo, skaičiaus. Norėdami greitai numesti svorio, nevartokite šių gėrimų kasdieninės veiklos metu.
Žingsnis 2. Kasdien išgerkite 8–13 stiklinių vandens
Geriamasis vanduo yra labai veiksmingas norint numesti svorio, nes vanduo neturi kalorijų, tačiau leidžia jaustis sotiems ir gali atitolinti alkį. Taigi, įpratę kasdien išgerti 8–13 stiklinių vandens.
Priešingai populiariai nuomonei, kūno skysčių susilaikymas ir vandens riebalai atsiranda dėl skysčių trūkumo, o ne dėl per didelio gėrimo
Žingsnis 3. Paruoškite mažai kalorijų turintį aromatizuotą gėrimą
Jei jums nepatinka gerti vandenį, rinkitės kitą gėrimą, kuriame yra mažai kalorijų, cukraus ir angliavandenių, pavyzdžiui, kavą ar arbatą, kuri yra beveik vien tik vanduo. Be to, gerkite gėrimus be cukraus, pavyzdžiui, vandenį su citrinų sultimis, energetinius gėrimus ar aromatizuotus gazuotus gėrimus.
3 dalis iš 5: Rutinos valgymas, norint numesti svorio
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį, kuriame registruojamas suvartotas maistas
Prieš numesti svorio galite pasikonsultuoti su dietologu. Tačiau susirasti dietologą nėra lengva, o konsultacijos paprastai yra brangios. Vietoj to, ieškokite konsultavimo paslaugų svetainėse arba atsisiųskite nemokamų mobiliųjų telefonų programų. Įveskite programėlėje visus valgyto maisto duomenis ir jų matavimus, kad sužinotumėte kiekvieno maisto dienos kalorijų kiekį ir maistinę vertę. Naudokite šią informaciją, kad stebėtumėte savo mitybą ir nustatytumėte tinkamus svorio metimo tikslus.
- Įrašinėdami suvalgytą maistą, išsiaiškinkite, kuriuo metu valgote daugiausiai, kiek kalorijų turintis maistas, ir tų maisto produktų maistingumą. Ši informacija vaidina svarbų vaidmenį kuriant veiksmingą dietos programą.
- Atsisiųskite nemokamų programų iš „Apple App Store“arba „Google Play“, pvz., „MyFitnessPlan“, „My Food Diary“ir „MyPlate“.
Žingsnis 2. Reguliariai atlikite protarpinį badavimą
Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, suvalgykite juos per 8–10 valandų, pavyzdžiui, nuo 11 iki 7 ar 21 val., Tada pasninkaukite iki kitos dienos. Pasninko metu turėtumėte gerti tik vandenį ar gėrimus be kalorijų.
- Keli tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas padidina dietos programos efektyvumą, pagreitindamas medžiagų apykaitą ir padidindamas kūno riebalų deginimą reguliariai mankštinantis.
- Pradėkite protarpinį badavimą 1 ar 2 dienas per savaitę. Po kelių savaičių palaipsniui pridėkite 1-2 dienas, kol galėsite pasninkauti visą savaitę.
Žingsnis 3. Valgykite didesnius pusryčius ir pietus nei vakarienę
Jei porcijos yra vienodo dydžio, maiste, suvartotame prieš ir po 20:00, yra tos pačios kalorijos, tačiau fizinis aktyvumas paprastai sumažėja vakare arba prieš miegą. Užuot valgę nedidelius pusryčius ir didelę vakarienę, valgykite didelius pusryčius ir pietus bei nedidelę vakarienę. Taigi, sudegindami pusryčius ir pietus, galite sudeginti kasdienį gyvenimą.
Jei šį žingsnį sunku įgyvendinti, valgykite mažus patiekalus 4-5 kartus per dieną, o ne 3 kartus per dieną. Šis žingsnis jus sotina valgydamas pakankamai maisto, o ne lepintis, kaip dažnai nutinka, kai skrandis jaučia alkį
Žingsnis 4. Retkarčiais mėgaukitės mėgstamu maistu, kad nenuobodžiautumėte
Laikytis dietos vengiant įvairių meniu vienu metu nėra lengva, ypač jei negalite mėgautis mėgstamu maistu. Norėdami tai įveikti, 1-2 kartus per savaitę vartodami mėgstamą meniu, pavyzdžiui, ledus ar vaisių sultis, sumažinsite apetitą ir norą pasilepinti.
Pasirinkite perdirbtus maisto produktus (pvz., Ledus, sausainius, traškučius ar supakuotus gėrimus), kurie yra maistingi! Paprastai šie produktai dedami į prekybos centrų maisto lentynas. Taip pat užsisakykite internetu, kad jis būtų pristatytas į namus
4 dalis iš 5: Aerobikos praktika
Žingsnis 1. Skirkite laiko mankštintis aerobiką maždaug 30 minučių per dieną
Be dietos keitimo, reikia treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Kardio pratimai yra naudingi norint paleisti medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų deginimą pagreitinant širdies ritmą. Jei niekada nedarėte kardio, pradėkite širdies ir kraujagyslių treniruotes vaikščiodami, bėgioję, bėgioję, plaukę, važiavę dviračiu arba naudodami irklavimo mašiną.
Sportuodami atlikite vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus pagal savo fizinį pasirengimą, tačiau pakankamai įtemptus, kad sunkiai kvėpuojate, prakaituojate ir širdies ritmas yra greitesnis nei įprastai
Kaip apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną (THRZ): Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (MHR) pagal formulę: amžius - 220. Tada padauginkite rezultatą iš 0, 6 ir 0, 9, kad nustatytumėte apatinę ir viršutinę THRZ ribas. Skaičius nuo 60% iki 90% MHR yra jūsų THRZ.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštindamiesi atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
HIIT yra veiksmingas būdas maksimaliai padidinti kūno riebalų deginimą kiekvienos treniruotės metu. Praktikuodami HIIT, stenkitės, kad jūsų širdis plaktų kuo greičiau, kiek įmanoma trumpiau, šiek tiek pailsėkite, tada vėl treniruokitės, kad širdies ritmas plaktų kuo greičiau.
Užpildykite 1-2 kardio treniruotes HIIT treniruotėmis. Veiksmingas būdas numesti svorio yra HIIT derinimas su statinio intensyvumo kardio treniruotėmis, pavyzdžiui, bėgiojimu 30 minučių
Atlikite standartinius HIIT pratimus pagal šias instrukcijas:
• Sprintas 1 minutę, tada bėgiojimas 2 minutes. Pakartokite dar 4 kartus.
• Alpinistas 45 kartus, 20 kartų pakilęs aukštyn, lentos padėtis 1 minutė, traškėjimas 20 kartų. Pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite dar 4 kartus.
• Šuolis žvaigždėmis 50 kartų, burpee 15 kartų, šuolis dešine koja į priekį 15 kartų, o kaire koja 15 kartų. Pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite dar 4 kartus.
Žingsnis 3. Atlikite fizinius judesius kasdienės veiklos metu
Be to, kad laikykitės fizinių pratimų programos pagal tvarkaraštį, turite kuo daugiau judėti, laikydamiesi savo kasdienybės. Šis žingsnis yra naudingas deginant kalorijas visą dieną.
- Kuo dažniau naudokitės laiptais, o ne lipkite liftu.
- Pirkdami prekybos centre ar eidami į darbą, raskite stovėjimo vietą toliau nuo įėjimo ir pasivaikščiokite kelias minutes.
- Jei norite užmegzti asmeninį pokalbį su bendradarbiu, išveskite jį pasivaikščioti diskusijos metu.
- Atneškite pietus į biurą ir valgykite pietus valgomajame, kad galėtumėte šiek tiek pasivaikščioti.
- Žiūrėdami televizorių pasinaudokite komercinėmis pertraukomis, pavyzdžiui, trenkdamiesi, šokinėdami žvaigždėmis ar atsitrenkdami.
Žingsnis 4. Palaipsniui didinkite pratimo intensyvumą
Jei jau laikotės dietos ir reguliariai mankštinatės, tačiau svoris nesumažėja arba patiriate plynaukštę, gali tekti padidinti pratimų intensyvumą arba ilgiau sportuoti. Kai kūnas prisitaiko prie atliekamos veiklos, dėl efektyvumo sumažėja kalorijų deginimas. Įveikite tai pratęsdami kardio treniruotės trukmę arba padidindami judėjimo greitį tą pačią trukmę.
Pavyzdžiui, jei kasdien bėgate 20 minučių, pratęskite treniruotės trukmę 5-10 minučių per dieną arba padidinkite bėgimo greitį, nepratęsdami treniruotės trukmės
5 dalis iš 5: Ugdykite raumenis be riebalų
Žingsnis 1. Reguliariai mankštindamiesi atlikite raumenų stiprinimo pratimus naudodami svorius
Šis pratimas gali padėti numesti svorio ir ilgainiui jį išlaikyti. Kad ir kokį pratimą atliktumėte (pvz., Bicepso/tricepso garbanos, krūtinės spaudimas, atsispaudimai ar atsitraukimai), atlikite po 3 rinkinius, po 12. Norėdami rasti tinkamą svorį, treniruotės pradžioje naudokite lengvus svorius ir po truputį padidinkite svorį, kol jums reikės pasistengti jį pakelti.
Raumenis stiprinantys pratimai ar svorių kilnojimas nedegina daug kalorijų, tačiau jie yra naudingi kuriant raumenų masę be riebalų ir didinant organizmo gebėjimą deginti kalorijas
Žingsnis 2. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus, naudodami savo kūno svorį
Raumenis galite sustiprinti be hantelių ar hantelių, nes įvairiems judesiams atlikti reikia naudoti tik savo kūno svorį. Tokiu būdu galite praktikuoti bet kur, biure, namuose, parke ar bet kur kitur laisvalaikiu!
- Atlikite atsispaudimus, lentas, pritūpimus, atsilenkimus, alpinistus ir burpees, kad galėtumėte kėlti svorius naudodami savo kūno svorį.
- Atlikite kiekvieną judesį 15 kartų arba palaikykite 1 minutę, kad užbaigtumėte 1 rinkinį, tada atlikite dar 2 rinkinius.
Žingsnis 3. Dirbkite su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, kad numestumėte svorio, tolygiai stiprindami raumenis
Atlikdami raumenų stiprinimo pratimus, įsitikinkite, kad dirbate su 6 pagrindinėmis raumenų grupėmis: krūtinės, bicepso, tricepso, nugaros, kojų ir pečių. Skirkite laiko dirbti kiekvienai raumenų grupei du kartus per savaitę bent 20 minučių per treniruotę. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės.
