Tai, ką darote ryte, sukuria dienos nuotaiką. Jei jūsų rytas chaotiškas ir įtemptas, greičiausiai taip pat bus ir likusi dienos dalis. Norint ryte būti motyvuotam, reikia plano. Nedaugeliui žmonių labai patinka anksti keltis. Atlikę kelis paprastus pakeitimus, galite nustatyti įprastą ir ramią rytinę rutiną. Kai ryte pajusite motyvaciją, visa diena bus produktyvesnė.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sveikos mitybos ir miego įpročių ugdymas prieš naktį
Žingsnis 1. Paruoškite pusryčius ir pietus prieš naktį
Pasiruošę, pasirūpinę augintiniais ir vaikais arba atlikę daug namų darbų prieš išvykdami į darbą, jūsų rytas bus labai užimtas. Palengvinkite tą krūvį, prieš naktį ruošdami pusryčius ir pietus. Kai jums tereikia griebtis paruošto patiekalo ir eiti, greičiausiai pusryčių nepraleisite, nes skubate ir pietums nesirinksite nesveiko greito maisto.
- Išlaikykite aukštą energijos lygį. Kitą rytą energijos, kurią gaunate iš vakarienės, nebeliko. Valgydami daug skaidulų turinčius pusryčius, galite stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl jausitės energingesni ir susikaupę. Jums reikia energijos, kad jaustumėtės maksimaliai motyvuoti ryte ir visą dieną. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip spurgos, nes jie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir mieguistumą.
- Pasirinkite paprastus ir maistingus pusryčius. Išvirkite kiaušinius ir padėkite juos į šaldytuvą, kad jie būtų paruošti valgyti įtemptą rytą. Mėgaukitės apkeptais kiaušiniais su skrebučiais ir bananais, kad gautumėte subalansuotus pusryčius. Kitas variantas - avižinius dribsnius virti per naktį elektriniame puode. Ryte mėgaukitės šiltais avižiniais dribsniais ir vaisiais, o likusius laikykite šaldytuve pusryčiams tą pačią savaitę.
- Atneškite pietus su subalansuotu meniu. Naudokite didelio burnos hermetišką indelį, kad pagamintumėte daug baltymų salotų patiekalą. Salotų padažą pirmiausia supilkite į stiklainio apačią. Tada pridėkite daržovių, tokių kaip agurkai, pomidorai, morkos ir žirniai, sluoksnį. Įpilkite liesų baltymų, pavyzdžiui, keptos vištienos. Galiausiai ant viršaus uždėkite žalumynų, uždarykite stiklainį ir padėkite į šaldytuvą. Salotos šviežios per naktį, nes lapinės daržovės yra atskirtos nuo padažo. Pietų metu tiesiog purtykite stiklainį, kad padengtumėte padažą, ir supilkite jį į dubenį.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką vakarienę
Kūnas maistą iš vakarienės naudoja kaip kurą miegodamas. Pabusite su daugiau energijos ir motyvacijos, jei jūsų kūnas bus praturtintas sveiku maistu prieš naktį. Valgykite liesus baltymus, tokius kaip kepta vištiena, žuvis ar pupelės. Įpilkite daržovių ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai ar kvinoja.
Kūnas sunaudoja daug energijos maistui virškinti. Valgydami sunkius patiekalus prieš miegą, jums bus sunkiau užmigti. Valgykite dvi ar tris valandas prieš miegą. Tai suteikia kūnui laiko užbaigti virškinimo procesą prieš ilsintis. Venkite riebių ar saldžių maisto produktų, nes jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį ar rėmenį. Abi sąlygos gali apsunkinti miegą
Žingsnis 3. Prieš eidami miegoti išjunkite visus elektroninius prietaisus
Tabletės, telefonai, kompiuteriai ir televizoriai aktyvina jūsų smegenis. Jūs būsite mąstymo, o ne atsipalaidavimo režime. Aktyvios smegenys apsunkins miegą. Jei miegas sutrinka, jums bus sunku jausti motyvaciją ryte. Išjunkite visus elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą.
Dirbtinė elektroninių prietaisų šviesa gali sutrikdyti cirkadinį ritmą. Šviesa slopina miego hormoną melatoniną, kuris ilgiau neleidžia miegoti. Jei miegas sutrinka, ryte jausitės mieguistas ir irzlus
Žingsnis 4. Venkite kofeino prieš miegą
Kofeinas kelias valandas palaiko budrumą. Jei naktį vartosite kofeiną, užtruksite ilgai pagaliau užmigti ir gerai neišsimiegoti. Pabusite jausdamiesi vangūs, o ne energingi. Venkite gėrimų su kofeinu, tokių kaip kava, arbata ar soda, bent keturias valandas prieš miegą.
Gerkite gėrimus be kofeino, tokius kaip arbata be kofeino ar šiltas pienas. Šis gėrimas turi raminamąjį poveikį. Lengviau užmigsite
5. Nevartokite alkoholio prieš miegą
Alkoholiniai gėrimai, išgerti prieš miegą, tikrai neatsipalaiduoja. Alkoholis slopina, todėl iš pradžių jausitės mieguistas. Po to, kai poveikis išnyks, alkoholis tikrai stimuliuos. Atsibusite ir vėl turėsite problemų užmigti. Alkoholis taip pat sutrikdo miego ciklą, todėl negausite tinkamo poilsio.
Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno ar dviejų gėrimų per dieną. Įsitikinkite, kad paskutinis gėrimas yra mažiausiai dvi valandos prieš miegą
Žingsnis 6. Sukurkite miego režimą
Eiti miegoti ne tik vaikams. Išmokykite savo smegenis ir kūną gerai išsimiegoti. Geras nakties poilsis yra svarbus norint pradėti dieną energija ir susikaupimu.
- Skaitykite seną knygą ar žurnalą. Smegenys bus pavargusios, o skaitydami lengviau užmigsite. Neskaitykite iš elektroninių prietaisų, nes šviesa gali jus nubusti. Be to, jums kyla pagunda patikrinti pranešimus arba atidaryti programą.
- Atpalaiduokite kūno raumenis. Maudymasis šiltoje vonioje ar lengvas tempimas yra keletas būdų, kaip sumažinti kūno įtampą. Raumenys įtempti įtemptos dienos metu. Maudymasis duše ar tempimas gali padėti atsipalaiduoti ir lengvai užmigti.
- Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Šis skaičius leidžia atlikti visus miego ciklus. Yra keturios miego fazės, kurios kartojasi maždaug kas 90 minučių. Jei miegate mažiau nei septynias valandas, negalite pereiti visų etapų ciklo.
- Supraskite, kad miegas yra svarbus bendrai sveikatai. Miego trūkumas sukelia silpną atmintį, dėmesio stoką ir nuovargį. Pakankamas miegas sustiprins jūsų imuninę sistemą ir padės jums kontroliuoti svorį. Geras nakties miegas gali padidinti energiją, motyvaciją ir bendrą sveikatą.
2 dalis iš 3: Kontroliuokite savo rytą
Žingsnis 1. Nespauskite snaudimo mygtuko
Kai lovoje jaučiatės šiltai ir jaukiai ir skamba žadintuvas, pirmas instinktas gali būti paspausti snaudimo mygtuką. Jei tai padarysite ir vėl užmigsite, miego ciklas kartosis. Kai žadintuvas vėl įsijungs, jausitės dar labiau mieguistas, nes sutriko naujas miego ciklas. Tai vadinama „miego inercija“. Įpraskite atsibusti pirmuoju žadintuvo skambučiu. Būsite labiau budrus ir motyvuotas susidoroti su diena.
- Palikite užuolaidas iki pusės atidarytas. Kai rytinė šviesa užpildys miegamąjį, galėsite lengviau pabusti. Ryto šviesa liepia kūnui pabusti natūraliai. Tai padės jums pereiti į lengvesnį miego etapą, taigi, kai suskamba žadintuvas, jums bus lengviau išlipti iš lovos.
- Nustatykite žadintuvą 10 ar 15 minučių anksčiau. Rytą galite išgyventi ramiau, neskubėdami. Lėtai atsisėskite ant lovos ir šiek tiek ištempkite.
- Stenkitės kiekvieną naktį miegoti maždaug tomis pačiomis valandomis, net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Nuoseklumas yra raktas į sveiką miegą. Jūsų cirkadinis ritmas sinchronizuojamas, kai kiekvieną vakarą turite tą pačią miego režimą.
Žingsnis 2. Supaprastinkite apsirengimo procesą
Spintoje paruoškite dvi ar tris poras drabužių. Pavyzdžiui, padėkite savo marškinius, kelnes ir diržą ant vienos pakabos, o po apačia - atitinkamus batus. Tai gali sutaupyti laiko, praleisto renkantis drabužius.
Miegokite sporto drabužiais. Jei planuojate mankštintis ryte atsikėlę iš lovos, apsivilkę treniruotės drabužius būsite mažiau nei viena užduotis
Žingsnis 3. Pakanka skysčių
Būsite dehidratuotas, kai miegodami prabusite iš pasninko visą naktį. Pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens arba nedidelį puodelį sulčių. Tai pažadina smegenų ląsteles. Gėrimas yra greitas būdas jaustis budresniam ir motyvuotesniam.
Kofeino vartokite saikingai. Vienas ar du puodeliai kavos ar arbatos padeda būti budresniems. Venkite kofeino pertekliaus. Jei suvartosite daugiau nei tris puodelius kofeino, galite nervintis ir sumišti. Tai gali jus demotyvuoti, nes negalite sutelkti dėmesio
Žingsnis 4. Ryte judinkite kūną
Ne visiems patinka visos treniruotės anksti ryte. Jei planuojate mankštintis ryte, turite sutrumpinti miegą iki septynių ar devynių valandų, tada mankštintis po pietų ar vakare jums gali būti geriau. Tačiau šiek tiek fizinio aktyvumo ryte padės jaustis labiau budriems ir energingiems.
- Ruošdamiesi judinkite savo kūną muzikai. Įjunkite muziką ir purtykite kūną valantis dantis ar verdant kavą. Dienai pradėti pakanka dviejų ar trijų kūno judesių minučių.
- Eikite greitai penkių minučių pėsčiomis. Greitas ėjimas gali pumpuoti kraują ir suaktyvinti smegenis. Būsite labiau motyvuoti pradėti dieną.
Žingsnis 5. Padėkite lentą ir krepšelį šalia durų
Organizuokite viską taip, kad prisimintumėte svarbius dalykus, pavyzdžiui, raktų paėmimą ir šuns augintinio šėrimą. Ryte surašykite visus dalykus, kuriuos turite padaryti prieš išeidami iš namų. Taip pat padėkite krepšelį prie durų ir padėkite viską, ko reikia dienai.
- Į krepšelį įdėkite raktus, transporto kortelę, piniginę, rankinę, akinius nuo saulės ir kuprinę. Ryte žinosite, kur yra visi svarbūs dalykai, todėl tiesiog griebkite ir eikite.
- Lentoje parašykite kontrolinį sąrašą visų dalykų, kuriuos turite padaryti prieš išeidami iš namų. Kiekvieną rytą pažvelkite į lentą, kad galėtumėte išeiti iš namų įsitikinę, jog viską prisiminėte. Pavyzdžiui, parašykite „maitink katę, paimk pietus, atnešk kavos“.
3 dalis iš 3: Gyvenimo motyvacijos kūrimas
Žingsnis 1. Sukurkite optimizmą
Teigiamas požiūris padės jūsų motyvacijai. Aistra ir tikslai atrodo pasiekiami, kai turite optimistišką požiūrį, kuris visada tiki, kad galite. Dėl optimizmo trūkumo galite atidėti ar atidėti tai, ką norite ar turėtumėte daryti. Vengiate kažko gero sau, nes tai atrodo per sunku. Sukurkite optimizmą rašydami žurnalus. Galite išmokyti save veikti ryte ir visą dieną.
- Pagalvokite apie dalykus, kuriuos ilgai atidėliojote, pavyzdžiui, grįžti į mokyklą.
- Žurnale sukurkite du stulpelius. Pirmajame stulpelyje užrašykite iššūkius, kurie, jūsų manymu, trukdo jums įgyvendinti savo svajones (šiuo atveju grįžti į mokyklą). Pavyzdžiui, „nebeturi pinigų mokyklai. Neturi laiko ".
- Antrame stulpelyje parašykite, kaip tikslas jums buvo naudingas. Koks buvo jūsų gyvenimas iškart po to, po metų ir penkerių metų po to, kai jį pasiekėte? Pavyzdžiui, „turiu kvalifikaciją dirbti savo svajonių darbą. Aš galiu uždirbti daugiau pinigų. Aš galiu nusipirkti namą “. Supraskite džiaugsmo ir pasididžiavimo jausmus, kuriuos sukelia šie pasiekimai.
- Sukurkite džiaugsmo ir pasididžiavimo jausmus. Ženkite vieną mažą žingsnį, vedantį į tikslą. Pavyzdžiui, galite sužinoti apie kolegijos programas arba susisiekti su kolegija, kad sužinotumėte apie finansinę pagalbą.
- Laikykite dienoraštį kiekvieną savaitę, stebėdami visus savo pasiekimus ir iššūkius. Įrašykite, kaip praeitą savaitę įveikėte negandas. Galite išlaikyti aukštą motyvaciją pripažindami savo pažangą ir spręsdami problemas, kai iškyla sunkumų.
2 žingsnis. Apdovanokite save už tai, kad pasiekėte savo tikslus
Apdovanojimai padeda išlaikyti motyvaciją. Lygiai taip pat, kaip apdovanojate savo augintinį už protingumą, taip pat turėtumėte apdovanoti save. Nustatykite atlygį už kiekvieną mažą pasiektą tikslą. Pavyzdžiui, 10 minučių paleiskite planšetinį kompiuterį, jei bus atlikti namų darbai.
Apdovanojimai pinigais dažniausiai yra labiausiai motyvuojantys. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra kasdien vaikščioti 20 minučių su draugu, duokite savo draugui 200 USD. Kai pasirodysite kaip pažadėta ir baigsite pasivaikščiojimą, draugas grąžins jūsų pinigus. Jei nepasirodysi, pinigai yra jo. Jausite motyvaciją vaikščioti kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Sukurkite ribas
Kai turite daug įsipareigojimų, lieka mažai laiko savo tikslams pasiekti. Per daug įsipareigojimų gali išeikvoti jūsų motyvaciją. Pasakykite „ne“nereikalingiems įsipareigojimams. Jei nesirūpinsi savimi, niekas to nepadarys. Prisiimkite esminius įsipareigojimus ir pasakykite „ne“kitiems.
- Nesutikite su įsipareigojimu, nes jaučiatės kaltas. Jei sutiksite ką nors padaryti, kad apsaugotumėte kito žmogaus jausmus, jausitės apmaudžiai ir kartūs.
- Sudarykite prioritetų sąrašą. Susikoncentruokite į tai, kas jums svarbu ir kaip norite praleisti laiką. Jei kažkas neatitinka jūsų prioritetų, mandagiai atsisakykite.
- Atmeskite trumpai, bet tvirtai. Nereikia niekam ilgai aiškinti. Pasakykite tai glaustai, sąžiningai ir mandagiai. Pavyzdžiui, „Ne. Šiemet negaliu surengti lėšų rinkimo. Ačiū, kad mane apsvarstėte. Linkiu renginiui sėkmės “.
Žingsnis 4. Bendraukite su motyvuotais žmonėmis
Bendraudami su pozityviais ir labai motyvuotais žmonėmis, greičiausiai būsite motyvuoti ir pasiryžę siekti savo tikslų. Jūs galite būti atsakingi vienas už kitą. Pozityvumas gali būti užkrečiamas. Kai aplinkiniai bus optimistiški ir motyvuoti, jūsų pozityvumas augs.
