Didelis skaidulų kiekis organizmui suteikia daug naudos. Pluoštas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, skatinti svorio metimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulos taip pat padeda virškinti kitus maisto produktus ir palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Deja, visos skaidulos, nepriklausomai nuo šaltinio, gali sukelti dujas. Kadangi bakterijos turi skirtingus gebėjimus virškinti įvairių rūšių pluoštą, skirtingi pluošto šaltiniai gali gaminti skirtingus dujų kiekius. Kiekvieno organizmas į ląstelieną reaguoja skirtingai, todėl būkite kantrūs ir pabandykite išbandyti įvairius skaidulų šaltinius ir suraskite jums tinkamiausią, nesukeliant per didelio pilvo pūtimo ar dujų.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Supraskite skirtumą tarp tirpaus ir netirpaus pluošto
Svarbu suprasti abi skaidulų formas ir tai, kokiuose maisto produktuose yra tirpių ir netirpių skaidulų.
- Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, tirpus pluoštas taip pat lėtina virškinimo procesą ir dažniau sukelia dujas. Tirpios ląstelienos yra tokiuose maisto produktuose kaip avižų sėlenos, miežiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, lęšiai, žirniai ir kai kurie vaisiai bei daržovės. Gerkite daugiau vandens, kad įsisavintumėte tirpias pluoštas. Tai taip pat svarbu, jei vartojate ląstelienos papildus.
- Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje. Šio tipo ląsteliena skatina judėjimą virškinamajame trakte, taip pagreitindama virškinimo procesą. Dėl to susidaro mažiau dujų nei tirpaus pluošto. Netirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip pilno grūdo miltai, kviečių sėlenos, pupelės, avinžirniai ir bulvės.
Žingsnis 2. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, o ne maisto produktus, kuriuose yra daug netirpių skaidulų
Jums svarbu subalansuoti skaidulų vartojimą, todėl vartojate netirpių skaidulų ir tirpių skaidulų šaltinius. Šis žingsnis padeda išlaikyti gerą sveikatą ir užtikrina, kad jūsų racione būtų pakankamai ląstelienos. Tačiau norėdami sumažinti dujų susidarymą, pabandykite tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra tirpių skaidulų, pakeisti maisto produktais, kuriuose yra netirpių skaidulų.
Pavyzdžiui, didžiausias avižų sėlenų kiekis yra tirpus pluoštas, o kviečių sėlenose yra daugiau netirpių skaidulų. Taigi, įprasti kviečių sėlenų grūdai ar sėlenų bandelės gali sukelti mažiau dujų nei avižų sėlenų grūdai ar avižų sėlenų bandelės
Žingsnis 3. Savo racione naudokite džiovintas ankštis, o ne konservuotas
Yra žinoma, kad ankštiniai augalai yra didžiausias dujas gaminantis maistas, tačiau sausi ankštiniai po valgio išskiria mažiau dujų. Džiovintų žirnių mirkymas per naktį prieš valgant gali sumažinti ankštinių augalų poveikį virškinimo sistemai.
Žingsnis 4. Venkite žiedinių kopūstų, brokolių ir kopūstų
Jų valgymas yra geras ląstelienos šaltinis, tačiau gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Jei įmanoma, apribokite šių maisto produktų vartojimą kartą per mėnesį arba pakeiskite šiuos maisto produktus kitomis daržovėmis, kurios gamina mažiau dujų.
- Lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, žalumynai ir salotos, yra daug netirpių skaidulų, todėl jie yra geras maistinių medžiagų šaltinis ir sukelia mažiau dujų.
- Venkite žalių daržovių, nes jos sunkiau suyra organizmui ir gali sukelti dujas. Prieš valgydami daržoves garuose arba virkite.
Žingsnis 5. Lėtai į savo racioną įtraukite ląstelienos
Jūsų skrandžio ir plonosios žarnos bakterijoms reikia laiko, kad jos neatsiliktų nuo ląstelienos vartojimo. Per greitai pridedant daug skaidulų, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas, mėšlungis ir viduriavimas. Padidinkite ląstelienos suvartojimą maždaug 5 gramais per dieną per 1-2 savaites, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
- Pirmą kartą valgant ląstelieną, gali pasireikšti pilvo pūtimas ir dujos. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie pluošto ir pastebėsite mažiau pilvo pūtimo ir dujų.
- Nepamirškite tuo pačiu metu padidinti skaidulų kiekį vandeniu. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, padidinkite vandens suvartojimą, kai į savo racioną įtraukiate ląstelienos.
6. Jei esate suaugęs, per dieną suvartokite nuo 20 iki 35 gramų ląstelienos
Rekomenduojamas skaidulų kiekis vyresniems vaikams, paaugliams ir suaugusiems neturėtų viršyti 35 gramų skaidulų per dieną.
Jaunesni vaikai negalės suvartoti pakankamai kalorijų, kad pasiektų tokį skaidulų kiekį savo dienos racione. Tačiau į savo vaiko mitybą turėtumėte įtraukti nesmulkintus grūdus, šviežius vaisius ir lapinius žalumynus, kad jie laikui bėgant ugdytų skaidulų toleranciją
Žingsnis 7. Kaskart valgydami gerkite vandenį
Vanduo padeda stumti pluoštą per virškinimo sistemą. Pakankamas vandens poreikis organizme taip pat neleidžia pluoštui tapti kietam ir užkimšti žarnyną. Dehidratacija ir pluošto kaupimasis organizme gali sukelti nemalonių laikų vonios kambaryje.
Jūs taip pat turite išlaikyti vandens poreikį organizme, jei geriate kavą visą dieną. Kofeinas yra diuretikas, kuris pašalina skysčius iš organizmo ir verčia šlapintis. Už kiekvieną puodelį gėrimų, kuriuose yra kofeino, turėtumėte išgerti 2 puodelius skysčių be kofeino. Per daug kofeino organizme, taip pat maisto produktai, turintys daug skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą ir dujas
2 metodas iš 2: komercinių produktų naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite tokį produktą kaip „Beano“
Beano yra vaistas, kurio sudėtyje yra natūralių fermentų, užkertančių kelią pilvo pūtimui ir dujų susidarymui dėl skaidulų vartojimo, ir parduodamas be recepto. Beano veikia mažindamas suvartojamo pluošto išsiskiriančių dujų kiekį, mažindamas po valgio išsiskiriančių dujų kiekį.
Keli tyrimai parodė, kad „Beano“veiksmingai malšina pilvo pūtimą ir dujas, suvalgius daug skaidulų
2 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti skaidulų papildus
Kasdienis pluošto papildo, pvz., „Metamucil“ar „Konsyl“, naudojimas gali būti labai veiksmingas būdas išlaikyti sveiką skaidulų kiekį. Tačiau geriausias pasirinkimas yra gauti ląstelienos per maistą. Prieš įtraukdami skaidulų papildų į savo dienos racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitų vaistų, kurie gali sąveikauti su šiais papildais.
- Pradėkite nuo nedidelio kiekio ląstelienos papildo, kad jūsų kūnas turėtų galimybę prisitaikyti ir nebūsite pernelyg išsipūtęs ar dujinis. Nepamirškite visą dieną gerti daug vandens.
- Pluošto papildai gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti tam tikrus vaistus, tokius kaip aspirinas, varfarinas (Coumadin) ir karbamazepinas (Carbatrol, Tegretol). Šis priedas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu ir norite vartoti ląstelienos papildus, gydytojui gali tekti koreguoti vaistus ar insuliną.
Žingsnis 3. Jei turite stiprų skrandžio skausmą, viduriuojate ar išmatos kruvinos, kreipkitės į gydytoją
Pernelyg didelis pilvo pūtimas, raugėjimas ir dujos dažnai praeina savaime arba sumažėja, kai jūsų kūnas prisitaiko prie skaidulų kiekio. tačiau turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei simptomai nepagerėja arba jaučiate stiprų pilvo skausmą, viduriavimą, kruvinas išmatas, netikėtą svorio netekimą ar krūtinės skausmą.
