Nuolatinis alkio jausmas net ir pavalgius gali erzinti. Yra keletas veiksnių, sukeliančių nuolatinį alkio jausmą, pavyzdžiui, netinkama mityba, sveikatos problemos ir nesugebėjimas atskirti psichinio ir fizinio alkio. Žinojimas, kodėl jaučiate alkį, gali padėti gyventi sveikiau ir susidoroti su šiais jausmais.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos gerinimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotai
Galite jaustis alkani, jei nesinaudosite subalansuota mityba. Įsitikinkite, kad valgote kiekvieno tipo maisto grupes. Valgykite pakankamai vaisių ir daržovių, baltymų ir nesmulkintų grūdų, sveikų aliejų ir riebalų.
- Pusryčiams galite suvalgyti pusę puodelio avižinių dribsnių su medumi, puodelį braškių ir pusę puodelio varškės.
- Norėdami subalansuoti pietus, galite valgyti salotų žalumynus su džiovintomis spanguolėmis, saulėgrąžomis ir susmulkintu feta ar ožkos sūriu. Galite pasigaminti savo salotų prieskonių arba pasirinkti paruoštą naudoti mažai kalorijų salotų prieskonį. Jei nemėgstate salotų, viską apvyniokite pita duona arba viso grūdo tortilijomis. Taip pat į sumuštinį galite įdėti liesos mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos, ir šiek tiek prieskonių.
- Subalansuotai vakarienei galite suvalgyti apie 115 gramų mėsos ar žuvies, du puodelius daržovių ir puodelį nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, galite pasigaminti ant grotelių keptos lašišos, rudųjų ryžių, skrudintų ar keptų brokolių ir keptų sviesto riešutų.
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug oro ar vandens, nes jų tūris yra didesnis, todėl pajusite, kad valgote daugiau, ir galų gale lengviau pajusti alkį
Maisto produktų, kuriuose yra daug oro ar vandens, pavyzdžiai:
- Ankštiniai augalai
- Sriuba
- Daržovės
- Kukurūzų spragėsiai
- Šviežias vaisius
- Pilno grūdo
Žingsnis 3. Prieš pagrindinį valgį valgykite daržovių
Salotos pasižymi dideliu vandens kiekiu, todėl prieš valgį suvalgius salotų su mažai kaloringais prieskoniais, greičiau pasijusite sotūs, taip pat išvengsite alkio priepuolių po valgio.
- Skanios salotos ne visada turi „sunkų“prieskonį. Pabandykite sumaišyti citrinų sultis ir alyvuogių aliejų ant daržovių, tada papuoškite vyšnių citrina.
- Jei norite, salotas taip pat galite pasigaminti iš šviežių uogų ir paprikų ar pagardintų burokėlių.
Žingsnis 4. Mėgaukitės sveikais užkandžiais
Sveiki užkandžiai, tokie kaip vaisiai ir riešutai, gali padėti išvengti alkio tarp valgymų. Riešutai, turintys sveikų riebalų ir lėtai virškinamų baltymų, gali būti puikus užkandis, nes galų gale riešutai gali suteikti daugiau energijos nei saldūs užkandžiai.
Žingsnis 5. Valgydami gerkite vandenį
Kartais padidėjęs geriamo vandens kiekis gali padėti suvalgyti mažiau. Prieš valgydami ir valgydami pakankamai vandens, galite jaustis sotūs, nepersivalgę.
- Jei jums nuobodu paprastu vandeniu, pabandykite jį pakeisti kitu gėrimu be kalorijų, pavyzdžiui, gazuoto vandens.
- Gerdami žaliąją arbatą vietoj paprasto vandens, palengvinsite nuobodulį. Be to, žalioji arbata taip pat veikia kaip antioksidantas, kuris gali padėti numesti svorio.
6. Venkite greito maisto
Dėl greito maisto, perdirbto maisto, kuriame yra daug riebalų, druskos ir cukraus, valgydami jausitės alkani. Jie taip pat skirti stimuliuoti liežuvį, sukelti potraukį ir persivalgyti.
- Maistas, kuriame yra daug riebalų, taip pat sukelia cheminę reakciją smegenyse valgyti daugiau, net jei nesate labai alkanas.
- Pernelyg didelis maisto perdirbimas pašalins maistinį maistą. Kūnui reikalingas maistingas maistas, kad jis veiktų nepriekaištingai, todėl kūnas ir toliau jaus alkį, jei valgysite greito maisto, nors maiste yra 1000 kalorijų.
- Valgydami sūrų maistą, norėsite saldumynų, todėl galų gale valgysite per daug užkandžių.
2 metodas iš 3: vengimas valgyti kaip emocinis pabėgimas
Žingsnis 1. Atskirkite psichinį ir fizinį alkį
Psichinis alkis gali pasireikšti kaip fizinis alkis, taigi, jei žinote skirtumą tarp šių dviejų, galite geriau pasirinkti maistą. Štai keletas fizinio ir psichologinio alkio skirtumų:
- Fizinis alkis jaučiamas lėtai, o psichologinis - staiga.
- Fizinis alkis neatsižvelgia į maisto rūšį, o psichinis alkis atsiranda kaip noras valgyti tam tikrus maisto produktus (rūšis).
- Psichikos alkį gali sukelti nuobodulys - tai vargu ar gali sukelti fizinį alkį. Pabandykite blaškytis kitomis veiklomis, jei jūsų alkis yra tik psichinis alkis. Jei alkis išlieka, tai reiškia, kad tai gali būti fizinis alkis.
Žingsnis 2. Sutramdykite norą valgyti tam tikrą maistą
Kartais jūs tikrai norite valgyti tam tikrą maistą ir galite jį valgyti. Tačiau atminkite, kad šie norai yra emociniai troškimai ir nėra susiję su fiziniu badu.
- Valgykite tiek maisto, kiek norite. Pavyzdžiui, jei norite gruzdintų bulvyčių, pirkite mažas bulvytes ir valgykite jas lėtai. Jei norite šokolado, nusipirkite nedidelį ir mėgaukitės juo prie kavos ar arbatos.
- Pakeiskite norimą maistą panašiu maistu. Jei trokštate sūrių gruzdintų bulvyčių, išbandykite sūdytus žemės riešutus. Sūdytuose riešutuose ne tik patenkinsite norą sūraus maisto, bet ir baltymų bei sveikų riebalų, kurie ilgiau sotins, todėl sumažės potraukis užkandžiams. Šį žingsnį taip pat galite taikyti, kai norite kitų maisto produktų. Norite keptos vištienos? Pabandykite vištieną padengti džiūvėsėliais ir kepti ant grotelių, kad gautumėte tekstūrą, panašią į keptą vištieną. Jei trokštate saldumynų, valgykite sezoninių šviežių vaisių.
Žingsnis 3. Atidėkite valgio laiką
Jei norite valgyti užkandį, pabandykite kurį laiką jį atidėti. Galite išbandyti kai kuriuos iš šių patarimų, kaip numalšinti alkį prieš atėjus laikui valgyti:
-
Uostykite vaisius.
Obuolių ar bananų kvapas gali laikinai numalšinti alkį.
-
Pažvelk į mėlyną.
Mėlyna spalva gali slopinti alkį, o raudona, oranžinė ir geltona - jį padidinti. Koreguodami valgio laiką, pabandykite apsupti mėlynų daiktų.
-
Pasivaikščioti.
Jei tikrai esate pasiruošę užkandžiauti, pabandykite vaikščioti bent 15 minučių, ypač lauke. Vaikščiojimas sutramdys jūsų potraukį užkandžiauti. Be to, būsite sveikesni.
Žingsnis 4. Sumažinkite streso lygį
Dėl streso jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio, todėl jaučiate alkį. Sumažinus streso lygį, taip pat sumažėja kortizolio kiekis organizme, todėl sumažėja alkis. Norėdami sumažinti stresą, išbandykite šiuos patarimus:
- Klausyk muzikos. Daugelis žmonių mano, kad muzika gali būti terapinė. Sukurkite grojaraštį be streso, tada reguliariai klausykitės to grojaraščio muzikos.
- Juokis daugiau. Juokas sumažins streso lygį ir padarys jus laimingesnius. Kai dėl streso jaučiatės alkanas, pabandykite paskambinti linksmam žmogui arba pažiūrėti juokingą „YouTube“vaizdo įrašą, kuris šiuo metu yra populiarus.
- Medituokite arba melskitės. Jei suaktyvinsite savo dvasinę pusę per maldą ar meditaciją, tai padės sumažinti streso lygį. Kiekvieną dieną skirkite laiko pabūti vienam.
- Pratimas. Pratimai gali padėti sumažinti stresą ir palengvinti streso sukeltą alkį. Vaikščiodami 30 minučių kiekvieną dieną pagerinsite savo emocinę ir fizinę sveikatą.
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Miegas yra naudingas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai, nes gali sumažinti streso lygį, padėti efektyviau susidoroti su padidėjusiu stresu ir pagerinti bendrą sveikatą. Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego per dieną.
3 iš 3 metodas: sveikatos būklės nustatymas
Žingsnis 1. Venkite hipoglikemijos
Hipoglikemija arba mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti alkį, galvos svaigimą ar drebulį. Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje gliukozės matuokliu arba gydykite hipoglikemiją pakeisdami mitybą.
- Dažniau valgykite mažomis porcijomis.
- Venkite saldaus maisto. Nors hipoglikemijos būklė verčia susimąstyti apie gydymą cukriniu maistu, šios būklės negalima išgydyti naudojant daug cukraus turinčius maisto produktus. Pasirinkite maisto produktus, kurie ilgiau gali būti paversti energija.
Žingsnis 2. Patikrinkite, ar nesergate cukriniu diabetu
Jei visada esate alkanas, galite susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, kurį sukelia organizmas nesugebėjęs panaudoti insulino cukrui iš maisto išgauti ir išleisti į kraują.
Kadangi organizmas negauna pakankamai maisto, kūnas signalizuos smegenims, kad valgytų daugiau
Žingsnis 3. Patikrinkite skydliaukės lygį
Hipertiroidizmas arba hiperaktyvi skydliaukė taip pat gali sukelti nuolatinį alkio jausmą. Skydliaukė kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą arba laiką, kai jūsų kūnas apdoroja maistą. Dėl šios priežasties pernelyg aktyvi skydliaukė per greitai apdoroja maistą, todėl organizmui visada reikia maisto.
4. Žinokite apie mitybos problemas
Jei visada jaučiatės alkani, nes jūsų kūnas negauna reikiamų maistinių medžiagų, gali kilti valgymo problemų, tokių kaip anoreksija ar bulimija. Pernelyg ekstremalios dietos gali būti bulimijos darinys. Jei turite per mažą svorį, jums nepatinka jūsų kūnas ir jums sunku valgyti, arba jei po valgio verčiate vemti, nedelsdami kreipkitės pagalbos į psichiatrą.
