Padidėjęs trigliceridų kiekis kelia susirūpinimą, nes gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Jei norite greitai sumažinti trigliceridų kiekį, šie gyvenimo būdo pokyčiai ir vaistai gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Venkite valgyti saldžių maisto produktų
Pridėtas cukrus ir rafinuotas cukrus gali padidinti trigliceridų kiekį, todėl greičiausias būdas juos sumažinti yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Taip atsitinka todėl, kad kalorijų kiekis, kurio nereikia cukruje, bus paverstas trigliceridais (riebalų pavidalu), o po to saugomas organizme.
- Apribokite cukraus suvartojimą ne daugiau kaip 5-10% kalorijų. Tai reiškia, kad cukraus suvartojimo riba moterims yra 100 kalorijų per dieną, o vyrams - 150 kalorijų per dieną.
- Venkite saldžių desertų ir tirštų vaisių sulčių.
Žingsnis 2. Sumažinkite paprastų angliavandenių vartojimą
Baltieji ryžiai ir duona, pagaminti iš kvietinių miltų ar manų kruopų, kai kuriems žmonėms gali padidinti trigliceridų kiekį. Jei jūsų gydytojas įtaria, kad tai gali sukelti jūsų kūno problemų, pabandykite sumažinti paprastų angliavandenių kiekį, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį.
- Vietoj paprastų angliavandenių rinkitės makaronus ir duoną, pagamintą iš nesmulkintų grūdų.
- Visiškai nustokite valgyti angliavandenių ir padidinkite baltymų suvartojimą. Baltymai turi mažesnį „glikemijos indeksą“nei angliavandeniai. Tai reiškia, kad baltymai lėčiau absorbuojami į kraują. Taigi didėjantis baltymų vartojimas yra naudingas ne tik mažinant cukraus kiekį kraujyje, bet ir „lipidų“(įskaitant trigliceridų) kiekį kraujyje. Sveiki riebalai taip pat yra naudingas dietos komponentas, nes jie gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu sumažindami trigliceridų kiekį.
Žingsnis 3. Nustokite gerti alkoholį
Alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį, ypač žmonėms, kurie yra jautrūs jo poveikiui. Taigi, primygtinai patariama nustoti vartoti alkoholį bandant sumažinti trigliceridų kiekį.
Kai trigliceridų kiekis vėl tampa normalus, galite vėl pradėti gerti. Tačiau stenkitės jo nevalgyti per dažnai ar per daug, nes tai gali vėl padidinti trigliceridų kiekį
Žingsnis 4. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą
Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „gerais“riebalais, o reguliarus jų vartojimas gali padėti organizmui sumažinti trigliceridų kiekį.
- Kiekvieną savaitę valgykite apie 2 porcijas riebios žuvies. Jei tai darysite reguliariai, galite pastebėti trigliceridų lygio skirtumą.
- Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra lašiša, skumbrė, sardinės, tunas ir upėtakis.
- Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, sojos pupelės, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Pabandykite įtraukti šiuos ingredientus į savo dienos racioną.
- Kokybiški omega-3 riebalų rūgščių papildai gali būti naudingi, nes jie padeda padidinti bendrą omega-3/omega-6 santykį.
Žingsnis 5. Valgykite augalinių baltymų
Jei pasirinksite baltymų šaltinį iš augalų (o ne raudonos mėsos), trigliceridų kiekis gali gerokai sumažėti.
- Džiovintos pupelės, žirniai ir sojos pupelės yra turtingas baltymų šaltinis.
- Taip pat galite vartoti vištieną kaip raudonos mėsos pakaitalą, nes ji yra sveikesnė trigliceridų kiekiui kontroliuoti.
Žingsnis 6. Padidinkite skaidulų kiekį
Pluoštas gali padėti reguliuoti maisto įsisavinimą ir virškinimą, o daug ląstelienos turintis maistas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
- Pluoštas, sumaišytas su vandeniu žarnyne, sudarys gelio matricą, galinčią sugauti riebalus. Taigi ląsteliena gali sumažinti riebalų (įskaitant trigliceridus) procentą, kuris absorbuojamas organizme. Be to, ląsteliena taip pat naudinga virškinimo trakto sveikatai palaikyti kitais būdais.
- Norėdami padidinti skaidulų kiekį, padidinkite nesmulkintų grūdų dalį savo racione. Taip pat turėtumėte padidinti riešutų, vaisių ir daržovių suvartojimą.
- Pluoštas taip pat leis jaustis sotiems, todėl neleisite persivalgyti.
- Gerkite daugiau vandens, tuo pačiu didindami skaidulų kiekį. Arba gali pasireikšti vidutinio sunkumo ar stiprus pilvo skausmas.
Žingsnis 7. Stebėkite riebalų suvartojimą
Sotieji riebalai ir trans -riebalai yra labai pavojingi. Taigi, kiek įmanoma sumažinti tokių riebalų suvartojimą, labai naudinga kontroliuoti trigliceridų kiekį.
- Supakuoti maisto produktai ir greitas maistas yra pagrindiniai šių „blogų“riebalų šaltiniai. Gyvūniniai produktai ir visi maisto produktai, pagaminti iš hidrintų augalinių aliejų, tokių kaip sviestas, taukai ir margarinas, taip pat gali būti problemiški.
- Pereikite prie mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Jūsų kūnui reikia riebalų, o nesočiųjų riebalų šaltiniai laikomi sveikesniu pasirinkimu ir per daug nepadidins trigliceridų. Nesočiųjų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, ryžių lukštai, graikinių riešutų aliejus ir linų sėmenų aliejus.
Žingsnis 8. Apribokite fruktozės vartojimą
Fruktozė yra cukrus, natūraliai randamas vaisiuose, meduje ir kai kuriose stalo cukraus rūšyse. Fruktozės suvartojimo apribojimas iki 50–100 gramų per dieną gali padėti greičiau sumažinti trigliceridų kiekį.
- Vaisiai su mažesniu fruktozės kiekiu apima abrikosus, apelsinus, kantalupą, braškes, avokadus ir pomidorus; čia yra sveikesnis vaisių pasirinkimas, jei norite valgyti vaisių.
- Vaisiai, kuriuose yra daugiau fruktozės, yra mangai, bananai, gysločiai, vynuogės, kriaušės, obuoliai, arbūzas, ananasai ir gervuogės; Tai yra vaisiai, kurių reikėtų vengti arba bent jau riboti jų vartojimą.
2 metodas iš 3: veiklos ir gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Atidžiai stebėkite, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną, ir apsvarstykite galimybę jas sumažinti (pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte saugesnį ir pasiekiamą tikslą).
- Šis metodas ypač naudingas, jei turite antsvorio ar esate nutukęs. Antsvoris gali būti padidėjusio trigliceridų kiekio priežastis.
- Dauguma moterų kasdien turėtų suvalgyti 1200 kalorijų, o vyrai - 1800 kalorijų per dieną (šis kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kitų veiksnių). Jei jūsų sveikatos būklė reikalauja numesti svorio ar suvartojamų kalorijų, gydytojas gali skirti specialią dietą, kurioje yra mažiau kalorijų. Tačiau neturėtumėte pradėti jokios dietos be gydytojo sutikimo.
- Taip pat venkite užkandžių valgyti prieš miegą.
Žingsnis 2. Valgykite mažas maisto porcijas
Geriau valgyti mažas porcijas dažniau nei valgyti du ar tris kartus, bet didelėmis porcijomis.
Žingsnis 3. Pratimai
Saikingas pratimas yra svarbi pastangų sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį dalis.
- Nedarykite sunkių pratimų iš karto. Galbūt manote, kad intensyvus pratimas greičiau sumažins trigliceridų kiekį, tačiau šis pasirinkimas ilgainiui turi blogų pasekmių. Pradėję nuo per daug įtemptų pratimų, padidinsite tikimybę per anksti mesti. Taigi pradėkite nuo 10 minučių mankštos kiekvieną dieną ir padidinkite 1 ar 2 minučių trukmę kiekvieną savaitę, kol galėsite treniruotis 30–40 minučių.
- Pakeiskite mankštos tipą. Pavyzdžiui, šiandien vaikščiokite pėsčiomis, kitą dieną važiuokite dviračiu, o kitą dieną tęskite pratimus, sekančius vaizdo įrašą. Nukreipkite savo kūrybiškumą. Įtraukdami įvairius pratimus į savo treniruotes, greitai nenuobodžiausite. Tai taip pat padės jums rasti linksmą sportinę veiklą!
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Mesti rūkyti yra labai svarbus žingsnis siekiant sumažinti trigliceridų kiekį.
- Rūkymas prisideda prie daugelio širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių, įskaitant padidėjusį kraujo krešėjimą, arterijų pažeidimą ir nekontroliuojamą riebalų (įskaitant trigliceridus) kiekį kraujyje.
- Mesti rūkyti turės labai teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Pabandykite rasti pagalbos mesti rūkyti programą šalia jūsų. Arba apsilankykite pas gydytoją, kuris gali suteikti pagalbą ir nurodymus.
3 iš 3 metodas: narkotikų vartojimas
Žingsnis 1. Naudokite fibratus
Dažniausiai naudojami fibratai yra gemfibrozilis ir fenofibratas.
- Fibratai yra karboksirūgščių junginiai, organinė rūgštis, sudaryta iš anglies ir vandenilio. Šio junginio pobūdis yra amfifatinis, o tai reiškia, kad jį galima ištirpinti ir riebaluose, ir vandenyje.
- Šis vaistas padidins DTL kiekį ir sumažins trigliceridų kiekį. Jis veikia mažindamas trigliceridų nešančių dalelių gamybą iš kepenų.
- Atminkite, kad fibratai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir kepenų dirginimą, taip pat tulžies akmenis. Šis vaistas taip pat yra pavojingas vartojant kartu su kraują skystinančiais vaistais, o vartojant kartu su statinais, gali pakenkti raumenims.
Žingsnis 2. Išbandykite nikotino rūgštį
Dažniausiai naudojama nikotino rūgštis yra niacinas.
- Nikotino rūgštis taip pat yra karboksirūgšties junginys.
- Kaip ir fibratai, nikotino rūgštis sumažina kepenų gebėjimą gaminti trigliceridus nešančias daleles, vadinamas VLDL arba labai mažo tankio lipoproteinais.
- Nikotino rūgštis padidina DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) kiekį, kuris yra didesnis nei panašių vaistų.
- Prieš naudodami nikotino rūgštį, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
- Sunkus šalutinis poveikis, kuris gali pasireikšti, yra kvėpavimo pasunkėjimas, stiprus pilvo skausmas, gelta ir galvos skausmas. Nors šie šalutiniai poveikiai yra reti, turite juos žinoti.
Žingsnis 3. Sužinokite apie receptinius omega-3 riebalų rūgščių papildus
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas natūraliai gali sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau didelės dozės omega-3 riebalų rūgščių papildai, įsigyti pagal receptą, yra daug efektyvesni mažinant trigliceridų kiekį.
- Omega-3 riebalų rūgščių papildai paprastai tiekiami žuvų taukų tablečių pavidalu.
- Naudokite dideles šio papildo dozes tik gydytojo patarimu ir priežiūra, nes jis taip pat gali sąveikauti su kitais vaistais. Per didelis Omega-3 kiekis gali praskiesti kraują ir sumažinti kraujospūdį. Per didelis omega-3 kiekis taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti kepenų veiklą, taip pat sukelti psichikos sutrikimus.
Žingsnis 4. Sužinokite daugiau apie statinus
Dažniausiai vartojamas statinų grupės vaistas yra atorvastatinas. Kiti statinų vaistai yra fluvastatinas, lovastatinas, pivastatinas, pravastatinas, rozuvastatinas ir simvastatinas.
- Šis vaistas gali sumažinti cholesterolio kiekį, slopindamas fermentą HMG-CoA reduktazę. Pagrindinė šio fermento funkcija yra gaminti cholesterolį.
- Pagrindinis statinų privalumas yra MTL cholesterolio kiekio mažinimas. Šis vaistas taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau poveikis yra mažesnis nei panašių vaistų.
- Šalutinis statinų poveikis yra retas, bet gana sunkus. Raumenų irimas yra pagrindinis statinų šalutinis poveikis, ypač kai jie vartojami kartu su fibratais. Statinai taip pat gali sukelti kepenų sutrikimus ir padidinti diabeto riziką.
- Atkreipkite dėmesį į per didelio omega-3 vartojimo simptomus. Šie simptomai yra riebi oda/spuogai, padidėjęs apetitas, riebūs plaukai ir mieguistumas.
Patarimai
- Prieš atlikdami svarbius sveikatos pakeitimus, turite suprasti, kodėl. Padidėjęs trigliceridų kiekis yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių (įskaitant širdies priepuolį, insultą ir aterosklerozę ar arterijų sienelių sukietėjimą).
- Trigliceridai taip pat vaidina svarbų vaidmenį metaboliniame sindrome. Visiems, turintiems tris ar daugiau šių būklių, buvo diagnozuotas metabolinis sindromas: padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs trigliceridų kiekis, padidėjęs DTL cholesterolio kiekis, padidėjęs juosmens apimtis ir (arba) padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Šis sindromas iš esmės yra liga, kurią sukelia gyvenimo būdas ir gali padidinti širdies ligų, diabeto, kepenų ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Taigi, čia yra dar viena priežastis, kodėl turėtumėte kontroliuoti trigliceridų kiekį.
- Kuo greičiau pakeisite savo gyvenimo būdą į pozityvesnį, įskaitant mitybą ir mankštą (vartodami vaistus pagal poreikį ir gydytojo rekomendaciją), tuo greičiau jausitės laimingi ir pradėsite sveiką bei klestintį gyvenimą. Kartais sunkiausia yra pradėti, o laikui bėgant vis labiau jaudiniesi!
