Reguliari mankšta gali padėti nuo nugaros skausmų, tačiau tie, kuriems skauda nugarą, turėtų rinktis mažo poveikio pratimus, kad nesukeltų streso stuburui ar kitiems sąnariams. Vanduo gali būti geras pasirinkimas sportuojant, nesukeliant streso ant nugaros. Tyrimai rodo, kad povandeniniai pratimai, stiprinantys kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis arba ištempiantys klubus, nugarą ir kojų raumenis, gali padėti nuo nugaros skausmų. Pasivaikščiojimas vandeniu ir plaukimas taip pat gali būti naudingi. Vanduo turi stiprų poveikį, kuris padeda sumažinti nugaros ir sąnarių įtampą. Kai judate, trintis su vandeniu sukuria pasipriešinimą, o tai gali padėti sustiprinti sąnarių ir nugaros raumenis. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate susirūpinę, kad nugaros skausmas pablogės.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pasivaikščiojimas vandeniu
Žingsnis 1. Naudokite vandens batus
Dėvėti vandens batus gali padėti, jei turite pusiausvyros problemų. Jį galite nusipirkti didelėje batų parduotuvėje arba sporto prekių parduotuvėje. Ieškokite batų, kurie gerai traukia, ir įsitikinkite, kad jie jaučiasi patogiai.
- Vandens batai, kaip rodo pavadinimas, yra batai, skirti naudoti vandenyje. Šie batai leidžia vandeniui patekti ir išdžiūti iškart, kai išlipate iš vandens.
- Be to, šie batai turi traukiamąjį padą, o tai reiškia, kad geriau sukibsite su baseino grindimis.
Žingsnis 2. Žingsnis per baseiną
Pradėkite nuo seklaus galo. Nesvarbu, koks seklus baseino galas. Tiesiog pradėkite nuo pabaigos ir eikite žemyn šiek tiek giliau, kol vanduo pasieks maždaug krūtinės vidurį. Vaikščioti vandeniu yra taip, kaip skamba. Jūs leidžiate laiką vaikščiodami pirmyn ir atgal tvenkiniuose, kaip ir sausumoje.
Žingsnis 3. Stebėkite savo žingsnius
Žingsniai turėtų būti kuo toliau, kai kerta baseiną. Taip pat pasirūpinkite, kad nevaikščiotumėte ant pirštų. Taip pat įsitikinkite, kad pasukate rankas taip, tarsi nesate vandenyje.
Žingsnis 4. Laikykite nugarą tiesiai
Atlikdami šį judesį, turite išlaikyti vertikalią laikyseną. Taip pat laikykite įtemptus pagrindinius raumenis, kad nesilenktumėte į vieną pusę ar į priekį.
- Šis pratimas yra puikus būdas susidoroti su nugaros skausmais, nes leidžia jums išlikti vertikaliai, tuo pačiu stiprinant nugaros jėgą.
- Tačiau, jei nesate atsargus, pasilenkę į priekį ar į šoną gali sustiprėti nugaros skausmas.
Žingsnis 5. Pridėkite svarmenų ar kitos įrangos
Jei manote, kad šis pratimas per lengvas, pridėkite įrangos, kad ji būtų šiek tiek sunkesnė. Pavyzdžiui, galite naudoti rankinį tinklelį, kad padidintumėte pasipriešinimą judėdami vandeniu.
- Taip pat galite pridėti svorio diržą.
- Kitas variantas - naudoti kulkšnies svorius.
- Jei jums sunku išlaikyti vertikalią padėtį, tiesiog naudokite plūduriuojantį diržą, kuris padės jums išlikti vertikaliai.
Žingsnis 6. Pakeiskite savo kryptį
Baseine taip pat galite vaikščioti atgal, tačiau būkite atsargūs, kad nesusidurtumėte su kitais žmonėmis. Kitas variantas, kurį galite padaryti, yra eiti į šoną. Abi parinktys gali padidinti jūsų judesių diapazoną.
- Taip pat galite žengti į gilią pabaigą. Jei nemokate plaukti, plaukite su gelbėjimosi liemene ar kita įranga.
- Norėdami vaikščioti giliame vandenyje, tiesiog judinkite rankas ir kojas taip, lyg vaikščiotumėte, kad pastumtumėte savo kūną į priekį. Taip pat galite naudoti vandens makaronus, kurie padės plaukti. Galite juo joti kaip arkliu, traukdami jį šiek tiek aukščiau gale.
2 metodas iš 3: pratimų atlikimas vietoje
Žingsnis 1. Išbandykite pratimą nuo kelio iki krūtinės
Norėdami atlikti šį pratimą, turite būti prie baseino krašto. Laikykite baseino sieną dešine ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiam pratimui puikiai tinka vanduo iki krūtinės.
- Padėkite dešinę koją kuo arčiau sienos. Palaikykite savo kūno svorį tik šia koja, sulenkite kelius.
- Pakelkite kairę koją, sulenkite kelį. Pakelkite kojas kuo aukščiau. Pagrindinis tikslas yra pritraukti kojas prie krūtinės.
- Pakartokite penkis kartus kiekvienai kojai.
Žingsnis 2. Treniruokite klubo raumenis
Atsistokite priešais baseino sieną ir laikykitės. Tiesia nugara pakelkite dešinę koją į šoną. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Kairė pėda turi likti stabili ant grindų.
- Nesukite kulkšnies. Jums tiesiog reikia pakelti kojas kuo aukščiau, nesisukant.
- Pakelkite koją aštuonis ar dešimt kartų arba kol pavargsite, tada perjunkite į kitą koją.
- Pabandykite iškvėpti pakeldami koją ir įkvėpkite ją nuleisdami.
Žingsnis 3. Išbandykite „Supermeno“pratimą atsisukę į sieną
Atsistokite priešais baseiną rankomis ant baseino krašto. Lėtai ištempkite nugarą, abi kojas ištiesinkite. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip supermenas.
- Prieš nuleisdami kojas, laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad per daug neištiesite nugaros.
Žingsnis 4. Išbandykite pusiausvyros pratimą viena koja
Pusiausvyra arba „propriocepcija“yra svarbi nugaros sveikatos dalis. Pabandykite stovėti ant vienos kojos stovėdami baseine. Norėdami apsunkinti šį pratimą, pabandykite užmerkti akis.
- Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, nesukeldami nepatogumų.
- Pakartokite dar keturis ar penkis kartus, tada atlikite tą patį pratimą kitai kojai.
Žingsnis 5. Važiuokite dviračiu, kad sustiprintumėte pilvo ertmę
Važiavimas dviračiu baseine gali sustiprinti pilvo raumenis, o tai savo ruožtu padės nuo apatinės nugaros dalies skausmo. Pradėkite padėdami alkūnes ant baseino krašto, nukreipę į išorę. Turite būti pakankamai gilioje baseino dalyje, kad galėtumėte pajudinti kojas nesitrenkdami į grindis.
- Šiek tiek priešais save pasukite kojas vandenyje, tarsi važiuotumėte dviračiu. Kitaip tariant, pakelkite vieną kelį ir sukamaisiais judesiais pasukite koją į priekį, judėdami atgal. Tuo pačiu metu kita koja turėtų būti kitoje jūsų atliekamo apskritimo pusėje, taip pat pasukti iš priekio į nugarą.
- Taip pat galite naudoti šį žingsnį judėdami per vandenį. Tiesiog naudokite rankas ir leiskite kojoms judėti. Norėdami plaukti, galite naudoti vandens makaronus.
Žingsnis 6. Išbandykite dvigubą kojų pakėlimą
Vėl atsiremkite į sieną. Padėkite alkūnes ant baseino krašto kaip atramą. Pakelkite abi kojas vienu metu, tada vėl stumkite žemyn. Šiam pratimui tinka vandens gylis iki krūtinės.
- Laikykite kojas tiesiai.
- Kitas variantas - sėdėti prie baseino ir daryti tą patį pratimą. Sėdėjimas prie baseino palengvins šį pratimą.
Žingsnis 7. Pritūpkite po vandeniu
Eikite į seklaus baseino galą. Padėkite kojas maždaug klubo pločio atstumu. Pritūpkite vandenyje sulenkę kelius. Taip pat stumkite sėdmenis atgal į vandenį.
- Šią poziciją galite pasiekti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Stenkitės nekelti kelių už pirštų galiukų.
- Įkvėpkite tupėdami ir iškvėpkite atsistoję. Stovėdami įsitikinkite, kad šerdis yra įtempta, o nugara tiesi.
- Šio pratimo metu rankos turi būti sulenktos, bet arti kūno. Delnai turi būti nukreipti žemyn.
8. Išbandykite prisitraukimus
Stovėkite prie sienos, laikydamiesi baseino krašto. Rankomis stumkite kūną žemyn vandenyje, kojas sulenkite. Tada traukite kūną kuo toliau. Norėdami atlikti šį pratimą, turite būti krūtinės lygyje vandenyje.
- Stenkitės pakelti kūną kuo aukščiau. Nesijaudinkite, jei dar negalite pasiekti maksimalaus aukščio.
- Žinoma, jei labiau skauda nugarą, svarbu nutraukti tai, ką darote.
Žingsnis 9. Atlikite pusiau pakabinamą šokinėjimo lizdą
Eikite į seklų baseino galą ir stovėkite kojomis kartu. Pradėkite atlikdami įprastą šokinėjimo lizdą, kaip ir sausumoje. Atsistokite į šoną taip, kad atstumas tarp kiekvienos kojos būtų platus. Tai darydami, pakelkite rankas virš galvos.
- Grįžę į pradinę padėtį, prieš atmušdami kojas, stenkitės neliesti baseino dugno. Nuleiskite rankas, kai kojos vėl susilieja.
- Taip pat galite atlikti visiškai kabantį šokinėjimo lizdą, neliesdami baseino grindų.
10. Žingsnis 10. Atlikite kelio tempimo pratimą
Šis pratimas lavina pilvo raumenis pasipriešinimo vandeniui pagalba. Iš esmės jūs stovite vietoje krūtinės giliame vandenyje. Tada patraukite kelius link krūtinės, judindami juos kartu.
- Kad judėjimas būtų sunkesnis, šokinėkite, kad greičiau pakeltumėte kelius.
- Be to, įsitikinkite, kad galva yra tiesi, kad neįkištumėte galvos į vandenį.
3 metodas iš 3: judesių pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite lunges
Lunšai vandenyje yra beveik tokie patys kaip ir sausumoje. Atlikite šį pratimą sekliame baseino gale, palikdami daug vietos judėti į priekį. Prieš atlikdami šį pratimą, jums reikia mažiausiai 3–4,5 metro erdvės.
- Ženkite dešinę koją plačiai į priekį. Sulenkite kairįjį kelį žemyn, kol jis beveik palies baseino dugną.
- Dešinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims, o kelias turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Toliau judėkite į priekį, naudodamiesi kintančiomis kojomis.
Žingsnis 2. Imkitės smūgio, kad nuvytumėte per baseiną
Paimkite „kickboard“ir naudokite jį plaukti. Taip pat galite naudoti vandens makaronus. Laikykite už plaukiojančios įrangos veidu žemyn ir atlikite spyrio judesį, kad judėtumėte į priekį.
- Galite kaitalioti kojas arba išmėginti undinėlės smūgį (kojos susitrenkia kaip undinės uodega).
- Taip pat galite atlikti varlės smūgį, tokį, kokį naudojate plaukdamas krūtine.
- Jei norite, galite laikyti baseino kraštą.
Žingsnis 3. Plaukite kelis ratus
Žinoma, galite nueiti seną kelią nuplaukę kelis ratus. Plaukimas išjudins visą kūną ir padės nuo nugaros skausmų. Galite plaukti krūtine, nugara, laisvu stiliumi ar net drugeliu, kaip jums labiau patinka.
- Kad jums būtų lengviau judėti, pabandykite nusistatyti sau tikslus. Nustačius tikslą, kiek ratų įveiksite, galite judėti greičiau.
- Be to, muzikos klausymasis taip pat gali suteikti motyvacijos jums to nežinant. Įsigykite vandeniui atsparias ausines ir vandeniui atsparų dangtelį savo telefonui ar mp3 grotuvui.
Patarimai
- Jei norite treniruotis grupėje, prisijunkite prie vandens aerobikos užsiėmimų. Prieš pradėdami pasakykite instruktoriui apie jūsų nugaros būklę, kad jis galėtų jums pakeisti pratimą.
- Atlikę pratimus, padarykite pertrauką. Jūsų raumenys turi būti pavargę. Gerkite daug vandens prieš ir po treniruotės, kad drėkintumėte raumenis.
- Jei nesate susipažinę su šiais povandeniniais pratimais, atlikite kai kuriuos iš jų. Sumažinti nugaros skausmą bus lengviau, jei pratimo laiką palaipsniui padidinsite nuo 10 minučių iki 30 ar 45 minučių. Pridėkite 5 minutes kiekvieną savaitę.
- Jei mankštinatės lauke vandenyje, patepkite neperšlampamą plataus spektro apsaugos nuo saulės priemonę, bent jau SPF30. Taip pat galite apsvarstyti galimybę dėvėti skrybėlę, maudymosi kostiumėlį ar apsaugą nuo bėrimo ir akinius nuo saulės.
- Stebėkite savo judėjimo greitį. Greičiau judėdami vandenyje galite padidinti atsparumą pratimui ir apsunkinti pratimą.
Įspėjimas
- Nedelsdami nustokite jausti, kai stiprėja skausmas. Nuovargis ir raumenų skausmai yra normalūs, ypač ankstyvosiose stadijose. Gerkite vandenį ir tempkite tarp treniruočių, kad sumažintumėte raumenų skausmą.
- Nors vandens terapija yra saugi ir veiksminga, yra tam tikrų sąlygų, kurios reikalauja atsargumo. Vandens terapijos reikėtų vengti, jei turite bet kurią iš šių būklių: karščiavimą, šlapimo nelaikymą, sunkias širdies ligas, infekciją.
