Dviračių sportas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla ir paprastai yra gana saugus sąnariams, nes važiavimas dviračiu nepriverčia sąnarių atlaikyti svorio. Tačiau nugaros skausmai tarp dviratininkų neatrodo nauji. Remiantis tyrimais, maždaug 68% žmonių, kurie dažnai važinėja dviračiu, tam tikru savo gyvenimo momentu patiria kankinančius nugaros skausmus. Nugaros skausmą dėl dviračių sukelia keli dalykai, ypač dviračio matmenys nėra tinkami, prasta laikysena, nugaros raumenys (ir kiti pagrindiniai raumenys) yra silpni ir nelankstūs. Išmokę teisingus dviračio matmenis, taip pat atlikdami specifinius nugaros pratimus ir tempimus, išvengsite nugaros skausmų važiuodami dviračiu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tinkamo dviračio pasirinkimas
Žingsnis 1. Įsigykite tinkamo dydžio dviratį
Visi turėtų žinoti, kad netinkamo dydžio dviratis gali sukelti nugaros skausmus ir kitas fizines problemas, tačiau daugelis žmonių renkasi naują dviratį pagal kainą ir yra linkę neįvertinti matmenų ir ergonomikos svarbos. Idealiu atveju dviratis turėtų būti pritaikytas jūsų kūnui, tačiau kritimas gali būti labai brangus. Ekonomiškesnė alternatyva yra nusipirkti dviratį iš parduotuvės, kuri iš tikrųjų parduoda dviračius (o ne didelėje universalinėje parduotuvėje), ir rasti informaciją apie teisingą dydį tiems, kurie taip pat yra dviračių entuziastai.
- Susiaurinę savo pasirinkimą iki dviračio modelio ir rėmo dydžio, paprašykite, kad jam leistų išbandyti dviratį (bent 30 minučių) ir pažiūrėkite, kaip jūsų nugara reaguoja.
- Pasirinkę per didelį dviratį, pasieksite vairą per toli. Vėliau tai sukels nugaros skausmą.
- Tiems, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi, geriausias pasirinkimas gali būti atlošiamas dviratis (dviratis, kuriuo raitelis pastatomas į atsilošusią padėtį) arba taip pat vadinamas atsigulusiu dviračiu (gulintis dviratis).
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad balnelis nustatytas tinkamame aukštyje
Nors dviračio rėmo aukštis yra svarbus veiksnys, ypač norint saugiai išlipti iš dviračio, balnelio aukštis yra dar svarbesnis. Balno aukštis nustatomas pagal jūsų kojos ilgį ir turėtų būti išdėstytas taip, kad kai pedalas būtų ties smūgio pagrindu (arčiausiai žemės), jūsų keliai šiek tiek sulenktų - idealiu atveju kampas tarp 15- 20 laipsnių.
- Jūsų klubai ir sėdmenys neturėtų judėti į šoną, kai minate pedalus, ir kiekvieną kartą nespauskite kojų, nes pedalai pasiekia apatinę padėtį - per daug ištempę kojas galite apkrauti nugarą.
- Taip pat svarbu sureguliuoti balno padėtį. Daugeliui žmonių balnelio išdėstymas horizontaliai (lygiagrečiai žemei) nėra problema, tačiau turintiems lėtinių nugaros sutrikimų ar jautrias tarpvietės sritis jausitės patogiau, kai balnas šiek tiek pasviręs į priekį.
Žingsnis 3. Sureguliuokite vairo aukštį ir nuolydžio kampą
Dviračio vairas turėtų būti sureguliuotas taip, kad būtų patogiai pasiektas iš vertikalios padėties, alkūnės šiek tiek sulenktos. Paprastai tai yra asmeninis pasirinkimas, tačiau vairo aukštis dažnai nustatomas iki arba 10 cm žemiau balno aukščio, atsižvelgiant į nugaros raumenų lankstumą. Daugumos žemos ir vidutinės klasės dviračių vairo pasvirimo kampas paprastai yra nekintamas, tačiau jei jūsų dviračio vairas tai leidžia, išbandykite skirtingus nustatymus, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų nugara. Padidinus nuolydžio kampą, rankena pakeliama ir priartinama prie kūno, todėl laikysena yra vertikali. Tai gali padėti išvengti nugaros skausmo.
- Pradedantys dviratininkai ar tie, kurie retkarčiais važinėja dviračiais, turėtų sureguliuoti vairą į tokį patį aukštį kaip ir balnas.
- Patyrę dviratininkai paprastai sureguliuoja vairą keliais coliais žemiau balno aukščio, kad būtų aerodinamiškesni ir greitesni, tačiau tam reikia daug nugaros raumenų lankstumo.
Žingsnis 4. Pirkite dviratį su pakaba
Beveik visi šiuolaikiniai dviračiai (bent jau kalnų dviračiai) yra aprūpinti tam tikra pakaba ar priedais, kurie sugeria smūgius. Amortizacija yra labai svarbi jūsų stuburo sveikatai, ypač jei važiuojate kalnų dviračiu nelygiu reljefu ir dažnai patiriate smūgius. Kuo lygesnis reljefas, kuriuo einate, tuo mažiau tikėtina, kad patirsite raumenų ir kaulų skausmą. Bent jau nusipirkite dviratį su priekiniais amortizatoriais, tačiau apsvarstykite galimybę įsigyti dviratį su visa pakaba, kuris paprastai yra kažkur po balnu, jei nugaros skausmo prevencija jums yra svarbi užduotis.
- Kitos dviračių amortizatorių formos: storos apvalios padangos, storos paminkštintos balnos ir paminkštintos dviračių kelnės.
- Dauguma pakabos priedų yra keičiami. Taigi, jei reikia, pasitelkite kvalifikuoto pardavėjo pagalbą.
- Lenktyniniai dviračiai paprastai būna lengvi ir standūs, tačiau neturi pakabos.
2 dalis iš 3: Taisyklingos laikysenos palaikymas
Žingsnis 1. Saugokitės, kad važiuodami dviračiu nenusilenktumėte ir nesulenktumėte pečių
Jūsų laikysena važiuojant dviračiu taip pat labai svarbi, jei norite išvengti nugaros skausmo. Važiuodami dviračiu stenkitės, kad nugara būtų tiesi - ne tokia tiesi, tarsi sėdėtumėte kėdėje -, o gana plokščia, stabili ir gerai atremta tiesiais pečiais. Paskirstykite dalį savo svorio rankoms/rankoms. Tuo tarpu laikykite krūtinę ir galvą tiesiai. Kad išvengtumėte raumenų nuovargio, periodiškai keiskite viršutinės kūno dalies posūkius ir posūkius.
- Laikui bėgant lėtai pakėlus ir nuleidus galvą, kaklas bus atsipalaidavęs ir išvengsite raumenų įtempimo.
- Apie 45% profesionalių dviratininkų patirtų sužalojimų yra apatinė nugaros dalis.
Žingsnis 2. Važiuodami dviračiu rankas šiek tiek sulenkite
Važiuodami dviračiu, laikykite rankas šiek tiek sulenktas (10 laipsnių), laikydami už vairo. Ši laikysena leis viršutinės kūno dalies sąnariams ir raumenims sugerti tam tikrą vibraciją ir smūgius, o ne stuburą, ypač jei esate linkę važiuoti nelygiu reljefu, pavyzdžiui, miško ar kalnų dviračių takais.
- Abiem rankomis suimkite už vairo, bet ne per stipriai. Naudokite dviračių pirštines su amortizacija, kad padėtumėte sugerti smūgius.
- Jei važiuodami dviračiu jūsų nugara linkusi pakilti, padalinkite dviračio dalį į segmentus ir dažnai sustokite pailsėti.
Žingsnis 3. Pabandykite, kad kojos suformuotų 90 ° kampą smūgio viršuje
Minant pedalus, 90 laipsnių kampu sulenktas smūgis viršuje (kai pedalai yra labiausiai nutolę nuo žemės) yra efektyvesnis ir geriausiai tinka klubams ir apatinei nugaros daliai. 90 laipsnių kampu šlaunys yra daugiau ar mažiau lygiagrečios balnui, todėl galite stipriai spausti pedalus. Prie smūgio pagrindo (kai pedalai yra arčiausiai žemės), jūsų keliai turi būti sulenkti apie 15-20 laipsnių, todėl yra labai maža tikimybė įtempti nugaros raumenis, sausgysles ir (arba) raiščius.
- Jei kojų padėtis neatitinka aukščiau nurodytų standartų, kai minate pedalus, sureguliuokite balno aukštį.
- Maždaug 1/3 priekinės pėdos dalies turi liesti pedalus, kai minami pedalai.
3 dalis iš 3: Stiprina ir tempia nugarą
Žingsnis 1. Stiprinkite savo pagrindines raumenų grupes
Pagrindiniai raumenys apima dubens, apatinės nugaros dalies, klubų ir pilvo raumenis. Turėdami stiprius pagrindinius raumenis, kurie dirba harmoningai, galite žymiai sumažinti traumų ir nugaros skausmų riziką. Prieš pradėdami važiuoti dviračiu, įsitikinkite, kad pagrindinės raumenų grupės yra gana stiprios, tai yra gera strategija, kaip sumažinti nugaros skausmo riziką.
- Važinėjimas dviračiu specialiai nesustiprina pagrindinių kūno raumenų, ši veikla iš tikrųjų gali sukelti raumenų įtampą.
- Kita vertus, bet koks pratimas, kuriame integruoti pilvo ir nugaros raumenys, gali gerai dirbti su pagrindiniais raumenimis. Pavyzdžiui, tiesiog stengiantis išlaikyti pusiausvyrą sėdint ant didelio mankštos kamuolio, treniruojami jūsų pagrindiniai raumenys.
- Atlikite tiltelio pratimą: atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų, stuburą laikykite neutralioje padėtyje ir nelenkite klubų. Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų per dieną.
- Plaukimas, kuris puikiai tinka stiprinti pagrindinius raumenis ir paruošti dviračiui.
Žingsnis 2. Stiprinkite sėdmenis ir kojas
Važiavimas dviračiu tikrai sustiprins jūsų kojas, tačiau tyrimai rodo, kad jei prieš važiuojant dviračiu jūsų kojos nėra pakankamai stiprios, jums yra didesnė nugaros skausmo rizika. Mokslininkai įrodė, kad dviratininkams važiuojant pedalu iki išsekimo, blauzdikauliai ir blauzdos ilgainiui patiria nuovargį, o tai savo ruožtu neigiamai veikia stuburo laikyseną ir padidina nugaros skausmo atsiradimo riziką. Todėl prieš pradėdami važiuoti dviračiu kaip pomėgį apsvarstykite galimybę sustiprinti kojas.
- Stiprinkite blauzdikaulius, 2–3 kartus per savaitę sporto salėje atlikdami gilius kojų lenkimus, atsilenkimus ir (arba) šlaunikaulio garbanas. Pradėkite nuo lengvo svorio ir po kelių savaičių pereikite prie didesnio svorio. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei nesate susipažinę su svorio treniruotėmis.
- Stiprinkite blauzdas, naudodamiesi laisvais svoriais (mažiausiai 4,5 kg kiekvienoje rankoje) ir pakeldami kulnus. Kol esate ant pirštų, laikykite 5 sekundes ir pakartokite 10 kartų per dieną. Po kelių savaičių tęskite sunkesnius svorius.
- Be kojų stiprinimo, turėtumėte sustiprinti ir sėdmenis. Jei blauzdikaulio ir blauzdos raumenys yra per daug įtempti, sėdmenys taps silpni. Dėl to padidės apatinės nugaros dalies spaudimas. Silpni sėdmenys taip pat gali prisidėti prie kelio skausmo.
- Stiprinkite sėdmenis, praktikuodami tilto judesį. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Lėtai pakelkite nugarą nuo grindų, kiek įmanoma, kad šlaunys ir nugara būtų lygiagrečios, kad susidarytų tiesi linija. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Padarykite pertrauką ir pakartokite 3–4 kartus. Šią poziciją galite išlaikyti ilgiau, kai sustiprėsite.
Žingsnis 3. Išlaikykite nugarą lanksčią
Lanksti nugara yra premija, kurią galite gauti turėdami tvirtą nugarą. Stiprūs nugaros raumenys yra svarbūs norint generuoti jėgą, kai minamas dviračio pedalas ir sumažinama mikrotrauma nuo smūgių ir vibracijos kelyje, tačiau lanksti nugara yra būtina norint išlaikyti laikyseną, reikalingą važiuojant dviračiu, nesukeliant įtampos. Veikla, kuri labai tinka nugaros raumenims ir pagrindiniams raumenims ištempti, yra joga. Jogos pozos, keliančios iššūkį kūnui, taip pat stiprina pagrindinius ir kojų raumenis bei gerina bendrą laikyseną.
- Ištieskite koją iki krūtinės: atsigulkite ant minkšto paviršiaus, sulenkę kelius ir kojas kartu su grindimis. Suimkite blauzdas ir pabandykite prisiliesti prie šlaunų prie krūtinės. Eikite kuo toliau, kol pajusite apatinių nugaros raumenų tempimą, ir laikykite šią poziciją (neatšokdami) 30 sekundžių. Kartokite 10 kartų per dieną, kol dviračiu nebesijausite nugaros nusiskundimų.
- Pradedantiesiems jogos pozos gali skaudėti kojas ir nugaros raumenis, tačiau šie skundai išnyks per kelias dienas.
Patarimai
- Važinėjimas dviračiu sukelia mažiau streso stuburui nei daugelis kitų aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas, tačiau yra mažiau „draugiškas sąnariams“, kaip plaukimas.
- Dviračiai, paprastai vadinami „kreiseriais“, nėra skirti greičiui, tačiau jie yra ergonomiškai geresni nugarai ir stuburui.
- Chiropraktikai ir kineziterapeutai turi patirties, kaip sustiprinti nugarą ir padaryti ją funkcionalesnę. Prieš rimtai įsipareigodami važiuoti dviračiu, apsvarstykite galimybę gauti įvertinimą/gydymą.
- Pabandykite prie dviračio pritvirtinti vidutinio aukščio vairą, kad galėtumėte važiuoti vertikaliau.
