Nugaros skausmas yra fizinė problema, su kuria susiduria 8 iš 10 suaugusiųjų. Taigi, nesate vieni, jei patiriate tą patį skundą. Apskritai apatinės nugaros dalies skausmą galima gydyti paprastai ir nebrangiai, pavyzdžiui, mankštinantis, siekiant padidinti nugaros ir šerdies raumenų jėgą ir lankstumą. Be to, jūs taip pat turite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir fizinį pasirengimą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Taikykite aušinimo terapiją skausmui malšinti
Maždaug 20 minučių ant apatinės nugaros dalies uždėkite ledo kubelių pakuotę. Atlikite šią terapiją 2 dienas nuo nugaros skausmo. Pakuotę su ledo kubeliais apvyniokite rankšluosčiu ar marškinėliais, kad ji tiesiogiai nesiliestų su oda. Atlikite šią terapiją kas 2 valandas.
- Jei neturite ledo kubelių, naudokite supakuotas šaldytas daržoves. Arba pamirkykite putų gumą vandenyje, sudėkite į plastikinį maišelį, tada užšaldykite. Jei norite jį naudoti, apvyniokite jį plastikiniu maišeliu ir tada įdėkite į antrą plastikinį maišelį, kad vanduo nenutekėtų.
- Nenaudokite ledo kubelių ilgiau nei 20 minučių, nes per ilgas aušinimas pažeis nervus arba pažeis odą.
Žingsnis 2. Atlikite apšilimo terapiją po 2 dienų
Jei vis dar skauda apatinę nugaros dalį, taikykite apšilimo terapiją, kad paskatintumėte atsigavimą, pagerindami kraujotaką skausmo srityje. Raumenų pašildymas neleis siųsti pranešimų per nervus į smegenis, kad neskaudėtų nugaros.
Be buteliuko, užpildyto šiltu vandeniu, galite mirkyti vonioje, pripildytame šilto vandens. Šildyti raumenis drėgnomis sąlygomis geriau, nes kaitinant sausomis sąlygomis oda niežti ir išsausėja
Žingsnis 3. Paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas (Advil, Motrin) arba naproksenas (Aleve), gali laikinai padėti sumažinti nugaros skausmą. Vaistas gydo apatinės nugaros dalies raumenų uždegimą ir taip sumažina nervų stimuliaciją, sukeliančią skausmą.
Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas nepraeina pavartojus vaisto ilgiau nei 10 dienų iš eilės. Per didelis narkotikų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų
Žingsnis 4. Pasinaudokite masažo terapija
Reguliari masažo terapija gali pagerinti kraujotaką ir atpalaiduoti raumenis, taip sumažinant apatinės nugaros dalies skausmą. Po 1 masažo seanso galite pajusti pokyčius, tačiau norėdami gauti ilgalaikį efektą, turėsite reguliariai tęsti gydymą keletą kitų seansų.
- Yra įvairių specializuotų terapijų, kurios yra labiau struktūrizuotos arba nukreiptos į apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau apskritai terapinis masažas suteikia tą pačią naudą.
- Masažo terapija gali sumažinti stresą ir įtampą, kad būtų pašalintas apatinės nugaros dalies skausmas.
2 metodas iš 3: padidinkite raumenų jėgą ir lankstumą
Žingsnis 1. Ištempkite šlaunikaulį du kartus per dieną
Daugelis žmonių nepastebi blauzdikaulio funkcijos, kaip atramos apatinei nugaros daliai, svarbos. Sustingusios ar sutrumpintos blauzdos gali būti nugaros skausmo priežastis.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, nukreiptos į sieną, sofos kraštą, arba padėkite kėdę šalia kojų padų. Tiesindami pakelkite dešinę koją, tada padėkite kulną ant sienos/sofos/kėdės. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Nuleiskite dešinę koją, tada atlikite tą patį pratimą pakeldami kairę koją.
- Atlikite šį pratimą, pakeldami abi kojas prie sienos, tuo pačiu ištempdami blauzdikaulius. Apjuoskite susuktą rankšluostį aplink apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 2. Pripraskite reguliariai vaikščioti
Vaikščiojimas yra lengvas smūgis, kuris yra gana saugus nugarai. Jei tik pradedate sportuoti, įpratinkite reguliariai vaikščioti, kad pradėtumėte aktyvų gyvenimo būdą. Šis metodas ne tik gerina sveikatą, bet ir padeda sumažinti nugaros skausmus.
Pradėkite vaikščioti 10-15 minučių per dieną, atsižvelgdami į savo kūno būklę. Palaipsniui vaikščiokite ilgiau ir iki 35–45 minučių per dieną, 3–5 kartus per savaitę
Žingsnis 3. Padarykite lentos pozą, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant pilvo ant grindų, palaikydami kūną dilbiais. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną bei kelius nuo grindų taip, kad atsiremtumėte tik į dilbius ir kojų pirštus. Laikykite šią poziciją 20-60 sekundžių. Nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite tą patį judesį.
Norėdami sustiprinti savo branduolį, ilgiau laikykitės lentos. Palaipsniui didinkite laiko trukmę pagal galimybes. Pagrindiniai raumenys veikia kaip natūralus korsetas, palaikantis krūtinę ir stuburą, kad kūnas būtų vertikalus. Kuo stipresni pagrindiniai raumenys, tuo mažiau nugaros įtampos
Žingsnis 4. Atlikite judesius, kad dirbtumėte apatinę nugaros dalį
Gerai treniruoti apatiniai nugaros raumenys sustiprės, nepatirdami nuovargio ir skausmo. Apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimai gali būti atliekami naudojant kūno svorį kaip svorį, todėl jums nereikia sportuoti sporto salėje ar naudoti sudėtingos įrangos.
- Perkelkite kelius į šoną, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis abiejose stuburo pusėse. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, kojos ant grindų ir sulenkti keliai. Lėtai nuleiskite abu kelius į kairę, nepakeldami pečių nuo grindų. Grąžinkite kelį į pradinę padėtį ir tada nuleiskite į dešinę. Atlikite šį judesį 10 kartų pakaitomis kiekvienai pusei.
- Atlikite klubo kėlimo judesius, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis, kurie palaiko apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Išskleiskite kojas klubų plotyje. Palieskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir įtraukite pagrindinius raumenis. Tada lėtai pakelkite dubenį, kol apatinė nugaros dalis nukris nuo grindų. Lėtai nuleiskite dubenį ant grindų, giliai kvėpuodami. Atlikite šį judesį 10-15 kartų.
Žingsnis 5. Įeikite į vaiko laikyseną, kad atsipalaiduotumėte ir ištemptumėte nugarą
Atsiklaupkite ant grindų pirštais kartu, o keliai-klubų pločio. Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų, lėtai nuleiskite kūną, ištiesdami rankas virš galvos, kol krūtinė palies šlaunis.
- Kiek įmanoma nuleiskite kaktą prie grindų, tada perkelkite rankas į šonus. Jei negalite nusileisti ant grindų, laikykite rankas tiesiai priešais save. Kad būtų patogiau, padėkite kaladę ant grindų, kad palaikytumėte kaktą.
- Vaiko laikysena yra viena kūno atpalaidavimo poza. Nespauskite savęs taip, kad kūnas jaustųsi nepatogiai. Jei reikia, pasilikite vaiko pozoje nuo 30 sekundžių iki kelių minučių.
Žingsnis 6. Atlikite katės-karvės pozą, kad padidintumėte nugaros lankstumą
Atsiklaupkite ant grindų ir įsitikinkite, kad šlaunys statmenos grindims, tada padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Giliai kvėpuodami ištiesinkite nugarą. Įkvėpdami nuleiskite skrandį ant grindų, stumdami krūtinę į priekį ir nulenkdami nugarą žemyn. Iškvėpdami traukite uodegos kaulą taip, kad jis būtų nukreiptas į grindis, o nulenkite nugarą aukštyn.
- Atlikite šį judesį 10–15 kartų, ramiai ir reguliariai kvėpuodami. Stenkitės tolygiai paskirstyti kūno svorį ant kelių ir delnų.
- Jei keliai ir delnai jaučiasi nepatogiai spaudžiant grindis, atramai naudokite storą rankšluostį.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Stebėkite savo laikyseną
Dažnai prasta laikysena daro spaudimą juosmens juosmeniui, sukeldama ar sustiprindama juosmens skausmą. Atsistokite priešais veidrodį ir stebėkite savo nugaros formą. Jei kūnas susilenkęs arba nugaroje matote gilią arką, patobulinkite laikyseną, kad susidorotumėte su skausmu.
- Įsitikinkite, kad dubuo yra statmenas grindims, nesilenkia į priekį ar atgal. Atpalaiduokite pečius taip, kad mentės būtų šalia stuburo, tada lėtai pakelkite galvą.
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Sujunkite pečių ašmenis ir vėl atsipalaiduokite. Atlikite šį judesį 10-15 kartų. Įpraskite atlikti šį pratimą kelis kartus per dieną, kad pagerintumėte laikyseną.
2 žingsnis. Atsistokite po 30 minučių sėdėjimo
Per ilgas sėdėjimas darbe gali sukelti nugaros skausmą. Pasėdėję apie 30 minučių, atsistokite ir 5 minutes vaikščiokite. Šis paprastas žingsnis yra naudingas kovojant su nugaros skausmais.
- Sutvarkykite savo darbo vietą, kad galėtumėte dirbti sėdėdami ar stovėdami. Jei tai neįmanoma, apsvarstykite, ar jums reikia naudoti kėdę su atrama apatinei nugaros daliai.
- Įpraskite atsisėsti tiesiai kojomis ant grindų, traukti pečius atgal ir laikyti galvą aukštyn. Spaudimas apatinėje nugaros dalyje, kuris padidėja sėdint susigūžus ar susisukus, sukels skausmą.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo mitybą
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali sukelti ar net sustiprinti apatinės nugaros dalies skausmą. Maistas, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui, bananai ir žalios lapinės daržovės, yra naudingas mažinant nugaros skausmą.
- Vidurių užkietėjimas gali sukelti nugaros skausmą. Įveikite vidurių užkietėjimą valgydami pluoštinį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves.
- Pakankamai vandens reikia bent 2 litrus per dieną, nes dehidratacija gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
- Venkite rafinuoto cukraus, konservuotų grūdų, gėrimų su kofeinu (ypač soda) ir alkoholio.
Žingsnis 4. Išspręskite problemą, kuri neleidžia gerai išsimiegoti
Nugaros skausmą dažnai patiria žmonės, kuriems sunku užmigti arba kurie negali gerai išsimiegoti. Galite pagerinti miego kokybę tiesiog pakeisdami savo įpročius naktį.
- Išjunkite elektroninius prietaisus 2 valandas prieš miegą. Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus. Jei jums sunku užmigti tyloje, paleiskite ramią muziką ar baltą triukšmą kaip lopšinę.
- Likus kelioms valandoms iki miego naktį negerkite kofeino ar alkoholio, nes tai sutrikdys miego įpročius. Jei neužmigote po 20–30 minučių gulėjimo, palikite lovą lengvam užsiėmimui ir tada grįžkite miegoti, o ne tiesiog gulėkite ir vartydamiesi lovoje.
- Jei įpročių keitimas nepadeda, kreipkitės į specialistą, kuris gali gydyti miego sutrikimus. Gydytojai gali skirti migdomųjų vaistų, kurie nesukelia priklausomybės.
Žingsnis 5. Naudokite naują čiužinį
Jei pabudus ryte dažnai skauda apatinę nugaros dalį, priežastis gali būti čiužinys. Mes rekomenduojame pakeisti čiužinį, jei paviršius yra nuskendęs arba naudojamas daugiau nei 7 metus.
Jei neturite lėšų naujam čiužiniui įsigyti, miegokite kitoje padėtyje, kad išvengtumėte prastos čiužinio būklės. Kad stuburas būtų tiesus, miegokite ant šono su pagalve tarp kelių
Žingsnis 6. Nerūkykite
Cigaretės blokuoja deguonies srautą į raumenų skaidulas, todėl raumenys tampa standūs ir skausmingi. Rūkantiems žmonėms yra didesnė rizika susirgti stuburo problemomis, tokiomis kaip stuburo stenozė, kuri yra skausmas dėl stuburo kanalo susiaurėjimo ir taip suspaudžiami stuburo nervai.
Jei norite mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju ir sudarykite planą. Jei norite sėkmės greičiau, pasitelkite šeimos narių ir draugų paramą
Žingsnis 7. Darykite įvairius būdus, kaip sumažinti stresą
Patiriant stresą, padidėja nugaros įtampa, todėl apatinė nugaros dalis jaučia skausmą. Galbūt negalėsite pakeisti savo gyvenimo aspektų, sukeliančių stresą, tačiau yra būdų kovoti su stresu.
