Kai jaučiatės piktas, galbūt norėsite jį išnešti kitam. Tokiais momentais tikrai jautiesi įskaudintas. Kartais jūs galite netyčia ar tyčia įžeisti kitus. Užuot turėję sulaikyti pyktį ir (galų gale) kam nors jį išmušti, galite jį išreikšti produktyviai. Nusiraminkite ir pabandykite suprasti kylantį pyktį ir kitas emocijas. Po to galite tvirtai išreikšti savo pyktį, kuris vargu ar pakenks kitam asmeniui (fiziškai ar emociškai).
Žingsnis
1 dalis iš 4: Nusiraminkite
Žingsnis 1. Atpažinkite fizinius pykčio požymius
Kai pradedate pykti, jūsų kūnas reaguoja į tą emociją fiziniais ženklais. Žinodami, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai pykstate ir patiriate stresą, galite žinoti, kada tą pyktį „susprogdinsite“. Kai kurie iš šių fizinių požymių yra šie:
- Dantys buvo sandariai uždaryti, o kūno raumenys jautėsi įsitempę.
- Galvos ar pilvo skausmas.
- Širdis pradeda plakti greitai.
- Jūs pradedate prakaituoti net delnuose.
- Nuo jo veido pradėjo pilti prakaitas.
- Jūsų kūnas ir rankos dreba.
- Jaučiate svaigulį.
Žingsnis 2. Atpažinkite emocinius pykčio požymius
Jūsų emocijos pradeda kilti, sukeldamos pykčio jausmą. Kai kurie emociniai požymiai, kuriuos galite patirti, yra šie:
- Jausmas nusiminęs
- Liūdesys
- Depresija
- Kaltas jausmas
- Nusivylimas
- Nerimauti
- Noras apsiginti
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Kontroliuokite savo pyktį prieš bandydami bendrauti ar kalbėtis su kitais žmonėmis. Jei to nepadarysite, galite pasakyti tai, ko vėliau galite gailėtis. Giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte mintis ir nuramintumėte kūną. Taip pat galite išbandyti šiuos veiksmus:
- Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, tada palaikykite skaičiuodami keturis, o iškvėpkite skaičiuodami iki keturių.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą (kvėpavimas pilvu, o ne krūtine). Kai kvėpuojate per diafragmą, skrandis stums arba jausis išsiplėtęs (tai galite pajusti rankomis).
- Kartokite tiek kartų, kiek reikia, kol pasijusite ramesni.
Žingsnis 4. Suskaičiuokite iki dešimties
Jei pradedate pykti ir jaučiate pykčio simptomus tiek fiziškai, tiek emociškai, pasakykite sau, kad jums nereikia iš karto reaguoti. Suskaičiuokite iki dešimties, kad nusiramintumėte ir suteiktumėte sau galimybę pagalvoti. Akimirką sulaikykite savo reakciją ir skirkite laiko savo jausmams nuraminti.
Žingsnis 5. Eikite kur nors kitur
Jei pradėsite pykti, palikite situaciją, kuri sukėlė jūsų pyktį. Pasivaikščioti. Nematydami savo pykčio sukėlėjo, nesvarbu, ar kažkas, ar kas nors, galite lengviau nusiraminti.
Žingsnis 6. Aptarkite problemą su savimi
Jei pradėsite pykti, nusiraminkite ir racionaliai pasikalbėkite su savimi apie problemą. Prieš valdydami savo kūną, naudokite logines priežastis. Kol pyktis nevaldys jūsų minčių, galite pabandyti „pasikalbėti su savimi ir jį nuraminti“. Net jei manote, kad negalite kontroliuoti šio proceso, vis tiek galite palaikyti teigiamą vidinį dialogą, kuris gali būti naudingas mokant save elgtis ir valdyti savo pyktį kitaip.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Mano viršininkas mane baria kiekvieną dieną. Man sunku su tuo susitvarkyti ir tai mane pykdo. Žinoma, galiu pykti, bet negaliu leisti, kad tas pyktis valdytų mano gyvenimą ir gadintų mano dieną. Galiu tvirtai elgtis su savo viršininku, nors jis yra agresyvus. Aš ieškojau kito darbo, tačiau tuo tarpu, kai tik mano viršininkas mane barė, galėjau jam pasakyti, kad sunku suprasti, kada jis pyksta. Jei iškyla problema, pravartu, kad jis apie tai kalbėtų atsisėdęs, kad galėčiau sugalvoti problemos sprendimą. Jei jam reikia mano pagalbos, aš galiu jam padėti, jei jis gali man pasakyti be šauksmo ar riksmo. Tokiu būdu aš galiu išlikti ramus, o jis išmoksta elgtis geriau “
2 dalis iš 4: Supratimas apie pyktį
1 žingsnis. Įvertinkite savo pyktį
Atlikdami įvertinimą, galite sužinoti, kokie įvykiai jus supykdė ir kokio pykčio sukėlė šie įvykiai. Kai kurie įvykiai gali jus šiek tiek erzinti, o kiti gali jus nuvilti.
Jums nereikia oficialios pykčio skalės. Tiesą sakant, jūs galite sukurti savo pykčio skalę. Pavyzdžiui, galite pakeisti mastelį nuo vieno iki dešimties arba nuo nulio iki šimto
Žingsnis 2. Laikykite pykčio žurnalą
Jei gana dažnai esate piktas, verta užsirašyti visas situacijas, kurios jus supykdo. Galite pastebėti, kiek pykčio sukėlė situacija, taip pat tai, kas tuo metu darėsi. Taip pat galite įrašyti, kaip reaguojate, kai pykstate, taip pat kaip kiti žmonės reaguoja į jūsų pyktį. Darydami pykčio žurnalą, pabandykite pagalvoti apie šiuos klausimus:
- Kas sukelia jūsų pyktį?
- Įvertinkite pyktį.
- Kokios mintys ateina į galvą, kai pykstatės?
- Kokia buvo tavo reakcija? Kaip į tave reaguoja kiti žmonės?
- Kokia buvo jūsų nuotaika prieš pykčio užsidegimą?
- Kokie yra pykčio simptomai jūsų kūne?
- Kokia tavo reakcija? Ar norite išeiti iš situacijos, ar atvirai parodyti pyktį (pvz., Užtrenkdami duris ar atsitrenkdami į kažką ar ką nors), ar pasakyti ką nors sarkastiško?
- Kokios buvo jūsų emocijos po įvykio ar įvykio?
- Kaip jautėtės praėjus kelioms valandoms po įvykio?
- Ar galima išspręsti pyktį ar problemą?
- Įrašę šią informaciją galite sužinoti apie situacijas ir dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį. Po to galite pabandyti kiek įmanoma išvengti šių situacijų arba atspėti, kada jos atsiras, jei jos neišvengiamos. Be to, dienoraštis taip pat padeda sekti pažangą, padarytą sprendžiant situacijas, kurios jus supykdo.
Žingsnis 3. Nustatykite pykčio sukėlėjus
Pykčio sukėlėjas yra kažkas, kas atsitinka ar patiriate, kuris sukelia tam tikrą emociją ar prisiminimą. Kai kurie įprasti pyktį sukeliantys veiksniai yra šie:
- Nesugebėjimas kontroliuoti kitų veiksmų.
- Nusivylimas, kurį sukelia kiti, negalintys įvykdyti jūsų norų.
- Nesugebėjimas valdyti kasdienių situacijų, tokių kaip spūstys.
- Yra kažkas, kuris bando tavimi manipuliuoti.
- Pykti ant savęs dėl padarytų klaidų.
Žingsnis 4. Supraskite savo pykčio poveikį
Pyktis gali sukelti didesnių problemų, jei paskatins jus būti agresyviems kitų žmonių atžvilgiu. Jei ir toliau rodysite pyktį dėl kasdienių situacijų ir aplinkinių žmonių, prarasite malonumą ir pasitenkinimą gyvenimu. Pyktis gali trukdyti darbui, santykiams ir socialiniam gyvenimui. Taip pat apie jus gali būti pranešta valdžios institucijoms (net blogiausia, areštuota), jei užpulsite kitus žmones. Pyktis yra labai stipri emocija ir ją reikia gerai suprasti, kad būtų galima įveikti jo padarinius.
Pyktis gali priversti žmogų jaustis turintis teisę pagrįsti savo elgesį socialiai neatsakingai. Pavyzdžiui, žmogus, patiriantis pyktį vairuodamas, gali jaustis turintis teisę ir pateisinamas, kai liepia kitam vairuotojui pasitraukti iš kelio, nes vairuotojas netyčia nukirto savo juostą
Žingsnis 5. Supraskite savo pykčio šaknis
Kai kurie žmonės pyktį naudoja norėdami išvengti skausmingų emocijų. Jie gauna laikiną savęs vertinimo postūmį. Tačiau, jei pyktį naudosite, kad išvengtumėte šių emocijų, emocinė nuoskauda, kurios buvo išvengta, išliks ir jos negalima išgydyti visam laikui, parodant tik pyktį.,
- Žmogus gali įprasti naudoti savo pyktį, kad atitrauktų dėmesį nuo emocinio skausmo. Taip atsitinka todėl, kad pyktį lengviau įveikti nei emocines žaizdas. Be to, pyktis taip pat leidžia jaustis labiau kontroliuojamam. Tokiu būdu pyktis tampa begaliniu būdu įveikti emocinį pažeidžiamumą ir baimę.
- Dažnai automatinė reakcija į kažką yra susijusi su skaudžiais prisiminimais, įvykusiais anksčiau. Jūsų automatinė pikta reakcija gali būti tai, ko išmokote iš savo tėvų ar globėjų. Jei vienas iš jūsų tėvų (pvz., Tėtis) dažnai pyksta dėl įvairių dalykų, o kitas tėvas (pvz., Mama) visada stengiasi, kad jūsų tėvas nesipyktų, turite du pavyzdžius, kaip kovoti su pykčiu: pasyvus ir agresyvus. Abu skaičiai iš tikrųjų yra priešingi kovojant su pykčiu.
-
Pavyzdžiui, jei tapote vaikų prievartos auka (arba jaunystėje buvote apleistas), turite pavyzdžių, kaip elgtis priešingai (agresyviai). Nors šių jausmų atpažinimas ir jų sprendimas gali būti skausmingas, supratimas, ką gavote vaikystėje, gali padėti suprasti anksčiau išmoktus būdus, kaip įveikti stresą, sunkias situacijas ir sunkias emocijas, tokias kaip liūdesys, baimė ir pyktis.
Svarbu gauti profesionalią pagalbą, kad susidorotumėte su traumomis, kurias sukėlė tokie dalykai kaip prievarta prieš vaikus ir nepriežiūra. Kartais, kai žmogus prisimena skaudžius prisiminimus be gydytojo pagalbos, jis gali netyčia patirti traumą
3 dalis iš 4: Kalbėjimas apie jausmus
1 žingsnis. Pasyviai neišreikškite pykčio
Kai pasyviai išreiškiate pyktį, iš tikrųjų neturite tiesioginio ryšio su žmogumi, kuris jus įskaudino ar supykdė. Kita vertus, jūsų noras sugrįžti į jį pasireiškia kitaip. Pavyzdžiui, tada jūs kalbate apie blogus dalykus apie aptariamą asmenį be jo žinios arba įžeidinėjate jį kitu metu.
Žingsnis 2. Nesakykite savo pykčio agresyviai
Agresyvi pykčio išraiška yra labiausiai problematiška dėl galimo smurto ir neigiamų nesugebėjimo suvaldyti pykčio pasekmių. Jei toks pyktis kyla kiekvieną dieną ir jo negalima kontroliuoti, jūsų kasdienis gyvenimas gali sutrikti.
Pavyzdžiui, kai agresyviai išreiškiate pyktį, galite ką nors priekaištauti ar rėkti ar net mušti
Žingsnis 3. Stenkitės tvirtai išreikšti savo pyktį
Aiškiai išreikšti pyktį yra produktyviausias būdas išreikšti pyktį. Ryžtingumas gali sukurti abipusę pagarbą tarp jūsų ir suinteresuoto asmens. Jūs vis tiek galite išreikšti savo pyktį, bet taip, kad kitas nesijaustų kampe. Tokiu būdu jūs ir kitas asmuo vis tiek galite gerbti ir gerbti vienas kitą.
- Tvirtas bendravimas pabrėžia supratimą, kad abiejų šalių poreikiai yra vienodai svarbūs. Norėdami tvirtai bendrauti, pateikite įrodymų, rodančių, kad esate piktas, nekeliant kaltinimų. Pažymėkite, kad žmogaus veiksmai jus supykdė. Mąstykite tik arba sutelkite dėmesį į tai, ką žinote, o ne į tai, ką manote. Po to paklauskite atitinkamo asmens, ar jis nori kalbėti šiuo klausimu.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiuosi įžeistas ir piktas, kad juokėtės, kai pristatiau savo projektą, ir man atrodė, kad jūs nepakankamai įvertinote mano projektą. Ar galime pasikalbėti ir išspręsti šį reikalą?"
Žingsnis 4. Pripažinkite kylančias emocijas
Supraskite, kaip jaučiatės. Konkrečiau pagalvokite, kas yra „gerai“, o kas - „blogai“. Po to pabandykite tiksliai nustatyti jausmus, kuriuos jaučiate, pavyzdžiui, pavydą, kaltę, vienatvę, nuoskaudas ir panašiai.
Žingsnis 5. Naudokite teiginį ar teiginį „I
… “. Kalbėkite apie savo jausmus, nesmerkdami kito žmogaus. Naudojant teiginį „aš ….“, padidės tikimybė, kad suinteresuotas asmuo nesigins gynyba ir jūsų išklausys. „Aš …“teiginys aiškiai parodo, kad turite problemų, o ne suinteresuotas asmuo. Pavyzdžiui, pabandykite pasakyti:
- „Man gėda, kai tu sakai savo draugams, kad susiginčijom“.
- - Jaučiuosi įžeista, kad pamiršai mano gimtadienį.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į save, o ne į kitų trūkumus
Jūs geriausiai suprantate, kaip jaučiatės, o ne to, ko trūksta kitiems žmonėms. Užuot kaltinę ką nors kitą, kad padarė ką nors, kas jus erzina, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Kai žinote, kaip jaučiatės (pvz., Įskaudintas), pasidalykite tais jausmais. Kiek įmanoma, nedarykite teiginių apie tą kampą. Pasakykite tik tai, kas susiję tik su savimi.
- Pvz., Vietoj to, kad pasakytumėte „Jūs niekada ne vakarieniaujate“, galite pasakyti: „Aš esu vienišas ir pasiilgau pokalbio su jumis vakarienės metu“.
- Be to, galite pasakyti: „Manau, kad esate nejautrus mano jausmams, nes jūs tiesiog nuolat skaitote laikraštį ir neklausote, ką turiu pasakyti“.
Žingsnis 7. Pateikite konkrečių pavyzdžių
Kai bendraujate su atitinkamu asmeniu, pateikite konkrečių pavyzdžių, kurie parodo, kas sukėlė pyktį. Užuot sakę: „Aš vienišas“, nurodykite priežastis, kodėl jaučiatės vienišas. Pavyzdžiui, pabandykite pasakyti: „Jaučiuosi vienišas, kai vėlai vakare apsistoji savo biure. Net negaliu su tavimi švęsti savo gimtadienio “.
8. Toliau rodykite pagarbą
Parodykite savo pagarbą suinteresuotam asmeniui. Norėdami tai parodyti, bendraudami su juo galite naudoti tokius žodžius kaip „prašau“arba „ačiū“. Tokiu būdu galite išlaikyti bendradarbiavimą ir parodyti pagarbą vienas kitam. Kai ko nors norite, turite tai išreikšti prašymo (o ne reikalavimo) forma. Pradėkite sakydami tokius dalykus:
- „Kai turi laisvo laiko, ar gali …“
- „Būtų labai naudinga, jei … Ačiū. Aš tai tikrai vertinu “.
Žingsnis 9. Sutelkite dėmesį į problemos sprendimą
Nustačius savo emocijas ir pradėjus tvirtai apie jas kalbėti, galite pradėti ieškoti sprendimų. Sprendžiant problemas, jūs galite valdyti ir išspręsti esamas problemas savo jėgomis.
- Nusiraminkite kelias minutes. Sužinokite, kokias emocijas jaučiate. Po to pradėkite planuoti strategiją ar požiūrį į iškilusią problemą.
- Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas grįžta namo su ataskaitos kortele, kurioje rodomi prasti pažymiai, galite pykti. Į situaciją žiūrėkite su sprendimu, o ne vien su pykčiu. Pasikalbėkite su savo vaiku, kad jis galėtų daugiau laiko skirti namų darbams po pamokų, arba pasiūlykite pasitelkti mokytoją, kuris galėtų jam padėti mokytis.
- Kartais tenka sutikti, kad problemos nėra. Nors negalite valdyti problemos, vis tiek galite kontroliuoti, kaip į ją reaguojate.
Žingsnis 10. Įsitikinkite, kad bendravimas yra sklandus ir konkretus
Jei daug šnekėsite ir nukrypsite nuo temos ar pateiksite bendrus, nespecifinius teiginius, visi, kurie yra susiję su problema, bus nusiminę. Pavyzdžiui, jei jūsų bendradarbis taip garsiai kalba telefonu, kad negalite ramiai dirbti, galite išreikšti savo norus taip:
"Turiu prašymą. Ar galite sumažinti garsumą, kai kalbate telefonu? Man sunku susikoncentruoti į savo darbą. Jei galėtumėte tai padaryti, būčiau tikrai dėkingas. Ačiū." Tokiu būdu galite tiesiogiai pasikalbėti su suinteresuotu asmeniu ir aiškiai paaiškinti, ko norite, ir išreikšti tai prašymo forma
4 dalis iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
1 žingsnis. Pabandykite sekti terapiją
Terapija yra puikus būdas rasti naujų būdų, kaip produktyviai kovoti ir išreikšti pyktį. Terapeutas greičiausiai naudos atsipalaidavimo metodus, kurie padės nuraminti save, kai jaučiatės piktas. Terapeutas taip pat padės susidoroti su mintimis, kurios sukelia jūsų pyktį, taip pat rasti naujų būdų pažvelgti į situaciją. Be to, terapeutas padės suteikti galimybę tvirtai susidoroti su emocijomis ir bendrauti.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie pykčio valdymo klasės
Pykčio valdymo programos parodė didelį sėkmės rodiklį. Sėkmingiausios pykčio valdymo programos gali padėti suprasti jūsų pyktį, pateikti trumpalaikes pykčio valdymo strategijas ir padėti įgyti tam tikrų įgūdžių, kurių reikia.
Galima rinktis iš įvairių pykčio valdymo programų. Pavyzdžiui, yra programų, skirtų jaunimui, vadovams, policijos pareigūnams ir įvairaus amžiaus ar profesijų žmonėms, patiriantiems pyktį skirtingu metu ir dėl įvairių priežasčių
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie vaistų terapiją
Pyktis dažnai yra tam tikrų sutrikimų, tokių kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimo sutrikimai, dalis. Narkotikų terapija, kuri bus atliekama, priklausys nuo žmogaus, kuris jaučia pyktį, būklės. Be to, vaistų vartojimas esamiems sutrikimams gydyti taip pat gali padėti sumažinti ar sumažinti pyktį, kylantį dėl sutrikimo.
- Pavyzdžiui, jei jūsų pyktį lydi depresija, galite paklausti savo gydytojo, kaip vartoti antidepresantų depresijai ir pykčiui gydyti. Jei nerimo sutrikimo metu atsiranda dirglumo jausmas, sutrikimui gydyti gali būti naudojami benzodiazepinų produktai (pvz., Klonopinas). Be sutrikimo gydymo, benzodiazepinų preparatai taip pat gali palengvinti arba pašalinti dirginimą, atsirandantį dėl sutrikimo.
- Kiekvienas vaistas turi savo šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličio (kuris dažniausiai naudojamas bipoliniam sutrikimui gydyti) potencialas gali sukelti inkstų komplikacijas. Žinodami apie galimą vartojamų vaistų šalutinį poveikį, galite pastebėti komplikacijas, kurios gali kilti vartojant šiuos vaistus. Svarbu atvirai pasikalbėti su gydytoju apie galimą šalutinį vaisto vartojimo poveikį.
- Taip pat pasikalbėkite su savo gydytoju apie priklausomybės problemas. Pavyzdžiui, benzodiazepinai yra priklausomybę sukeliančios medžiagos. Pavyzdžiui, kai bandote atsikratyti alkoholio, paskutinis dalykas, kurį darote, yra pridėti dar vieną priklausomybę. Tai reikia sąžiningai aptarti su savo gydytoju, kad jis galėtų nustatyti, koks gydymas jums tinkamiausias.
