Natūralu, kad pykti, kai esi įskaudintas, atstumtas, nesąžiningai elgiamasi ar bandoma įveikti stresą. Nors yra konstruktyvių būdų įveikti pyktį, galite nedelsdami reaguoti - griežtai arba agresyviai. Nekontroliuojamas pyktis, sukeliantis fizinę ir žodinę prievartą, gali pakenkti jūsų gyvenimui, santykiams, darbui ir bendrai sveikatai. Laimei, yra keletas būdų, kaip suvaldyti pyktį, nepakenkiant kitam asmeniui. Išnagrinėkite savo gyvenimą, praeitį ir emocinius įvykius ir motyvaciją, kodėl galite būti tokie pikti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Nedelsiant įveikti pyktį
Žingsnis 1. Stebėkite fizinius požymius
Stebėkite įspėjamuosius ženklus, kad esate piktas ir galbūt nekontroliuojamai paleisite savo emocijas. Stebėkite padidėjusį ar labai greitą širdies ritmą. Taip pat galite suspausti kumščius, sugriežtinti dantis arba įtempti kaklą ir pečius. Kiekvienas į pyktį reaguoja skirtingai, todėl atkreipkite dėmesį į savo unikalius ženklus.
Pastebėję fizinius pykčio požymius, pabandykite nusiraminti ir sukurkite psichinę erdvę ramiai reaguoti. Tai padės jums nereaguoti ir galbūt įskaudinti kitą žmogų
2 žingsnis. Sustabdykite
Sustabdykite save, kai tik pastebėsite kokių nors pykčio požymių. Tai svarbu, kad padėtumėte atgauti emocinių reakcijų kontrolę. Atkreipkite dėmesį į piktas mintis, kurios pradeda eiti per jūsų galvą, ir fizinius požymius. Pastebėję padidėjusį kvėpavimą ar adrenalino kiekį, nustokite daryti bet ką.
- Jei bendraujate su kuo nors, pasistenkite nuo jo atsiriboti. Pasakykite kažką panašaus: „Atleisk, man reikia trumpam pabėgti“. Jei ginčijatės, patikinkite kitą asmenį, kad grįšite vėliau, pasakydami kažką panašaus: „Šiuo metu man sunku sutelkti dėmesį. Norėčiau padaryti 15 minučių pertrauką ir tęsti diskusiją, kai nusiraminau “.
- Stabdyti yra pirmas santrumpos STOP žingsnis. Tai reiškia „Sustabdyti“, „Įkvėpti“(įkvėpti), „Stebėti“(„Stebėti“) ir „Tęsti sąmoningai“(ir toliau išlikti budriems). Ši pykčio valdymo technika padeda atgauti kontrolę ir žinoti, kada jūsų emocijos ima viršų.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir stebėkite
Giliai įkvėpkite, įkvėpkite į skrandį per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną, kol širdies ritmas sulėtės. Įkvėpkite kuo daugiau, kad nusiramintumėte. Atkreipkite dėmesį į save, savo kūną ir jus supančią aplinką. Įsitikinkite, kad žinote save ir pasaulį. Stebėkite save ir jo pyktį. Išsiaiškinkite pykčio priežastį.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad supykę suspaudžiate kumščius. Kelis kartus atidarykite ir uždarykite ranką. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką, kad nusiramintumėte.
- Laikas kvėpuoti padės atsipalaiduoti ir užkirsti kelią impulsyviems veiksmams pykčio metu.
Žingsnis 4. Tęskite atsargiai
Sukūrę psichinę erdvę pykčiui išreikšti, nuspręskite, kokių veiksmų imsitės. Galite pasirinkti pabėgti nuo situacijos ir ją išspręsti, kai esate ramesni, arba praktikuoti kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodus, kurie padės nusiraminti. Taip pat galite atsikratyti savęs ir pabandyti asmeniškai valdyti savo pyktį. Svarbiausia, kad galite pasirinkti nereaguoti, užpuldami ar įskaudindami ką nors.
Supraskite savo galią kontroliuoti situaciją. Jūs galite kontroliuoti savo mintis ir elgesį
Žingsnis 5. Ramiai išreikškite savo jausmus
Venkite susidurti su kuo nors, kai esate piktas. Kai nusiraminsite, prieikite prie jo ir paaiškinkite, kaip jaučiatės. Nekaltinkite, nešaukite ir nereikalaukite iš jo atsiprašymo. Ramiai ir aiškiai kalbėdami, jūsų bendravimas bus efektyvus ir pagarbus, todėl kitas asmuo nesigins (arba pokalbis baigsis).
- Pabandykite naudoti „aš/aš“, o ne „jūs/jūs“teiginius. Tokiu būdu jūs neskambėsite kaltinančiai ir išvengsite įskaudinimo kitam asmeniui.
- Pavyzdžiui, jei jūsų draugas vėluoja jūsų pasiimti ir praleidote filmo pradžią, venkite pasakyti ką nors, kas sutelktų į jį, pvz., „Jūs vėluojate, o aš tikrai pykstu!“. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir aiškiai bendraujate nekaltindami ir nepykdami: "Kai vėluojame į filmą, mane erzina, kad taip ilgai laukiau. Esu nusivylęs, kad atrodo, kad dažnai turime problemų vairuojant. Ar galime apie tai pasikalbėti? šiuo klausimu? " Supraskite, kad tokie teiginiai yra skirti jūsų pačių jausmams ir atsakymams, ir naudokite subtilesnę kalbą, pvz., „Atrodo“, kad išvengtumėte vertinimo tono.
2 dalis iš 3: Pykčio valdymas
Žingsnis 1. Atlikite kvėpavimo pratimus
Kiekvieną dieną skirkite 10 minučių savo kvėpavimui. Sėdėkite ramioje vietoje, padėkite rankas ant pilvo ir giliai įkvėpkite. Kvėpuokite ir žinokite savo kūno reakciją. Atkreipkite dėmesį į įtempto kūno vietas ir įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas nukreipiamas į tas vietas. Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite ir jaučiate kiekvienoje kūno dalyje. Kasdien praktikuodami šį kvėpavimo pratimą, galite sumažinti spaudimą ir reguliuoti deguonies kiekį kūne ir smegenyse. Reguliariai praktikuojant, šis pratimas gali padėti sustabdyti pyktį.
- Kiekvieną dieną skiriant laiko kvėpavimo pratimams, pagerėja jūsų organizmo reakcija į stresą, kad „nekontroliuotumėte“, kai tik susidursite su neigiamais dirgikliais. Taip pat pagerėja savireguliacija, taip pat kūno emociniai ir atsako lygiai.
- Galite įjungti laikmatį telefone ar laikrodyje, kad atlikdami kvėpavimo pratimus nesiblaškytumėte.
Žingsnis 2. Įveikite stresorius
Kartais pyktis yra reakcija į bejėgiškumo jausmą ar kontrolės praradimą. Pradėkite rašyti dienoraštį, kuriame yra realaus gyvenimo stresorių, su kuriais šiuo metu susiduriate, pvz., Santykių problemos, nusivylimas darbe, finansinis stresas, tėvų spaudimas, susirūpinimas pasauliu ir politika, sveikatos problemos ar bet kas, kas verčia jaustis susirūpinęs, nerimaujate ir negalite savęs kontroliuoti. Užsirašykite būdus, kaip pakeisti savo gyvenimą, kad galėtumėte teigiamai atgauti kontrolę.
- Daiktų užrašymas suteikia galimybę juos išnagrinėti ir apdoroti. Jei jūsų jausmai apima ką nors kitą, rašymas leis jums asmeniškai ištirti savo vidinius jausmus, prieš tai nepasakius kitam žmogui, kas pirmiausia ateina į galvą. Tai padės jums nepakenkti kitiems bandant įveikti pyktį.
- Atminkite, kad galite kontroliuoti savo reakciją į įvykius. Kai stresą sukeliantys veiksniai tampa nekontroliuojami, vis tiek galite nuspręsti, kaip į juos reaguoti, net jei negalite pakeisti situacijos.
Žingsnis 3. Praleiskite šiek tiek laiko gamtoje
Žalia aplinka, tokia kaip parkai, ežerų zonos ar sodai, gali turėti raminamąjį poveikį. Stenkitės aplankyti kuo daugiau žaliųjų erdvių, net jei tai trunka tik dešimt minučių. Leisk sau pasiklysti lauko grožyje. Eidami pasivaikščioti, įsivaizduokite, kad pyktis ir kiti streso veiksniai bėga iš jūsų kojų ir išteka iš jūsų kūno.
Pasaulis didelis. Kartais gali būti labai naudinga pakeisti požiūrį į smulkmenas, kurios jus supykdo
Žingsnis 4. Pakeiskite neigiamas mintis
Pastebėję, kad galvojate apie kažką neigiamo, užsirašykite į dienoraštį. Sudarykite šį sąrašą bet kada, kai pykstate ant kito ar savęs. Tada pakeiskite arba pertvarkykite šias mintis į mažiau blogus teiginius. Praktikuodami ir laikui bėgant, galėsite švelniau pažvelgti į gyvenimą, kitus ir save.
- Pavyzdžiui, prieš išeidami į darbą išsiliejate sau kavos. Pikta reakcija gali būti: "Aš esu visiškas idiotas. Aš visada viską sujaukiu. Nieko neveikia. Aš nekenčiu visko!" Užuot taip mąstę, pakeiskite savo teiginį į: „Aš tik žmogus, galintis padaryti klaidų“.
- Nepamirškite to padaryti ir kitiems žmonėms. Pavyzdžiui, jei padavėja pavėlavo vakarienės, jūsų pikta reakcija gali būti tokia: "Jis yra visiškas idiotas. Jis nieko negali padaryti teisingai, net ir tik paruošti mano patiekalą". Skirkite šiek tiek laiko prisiminti, kad jis taip pat yra žmogus, ir pasiūlykite užuojautą: "Tikriausiai jam sunku ir jis stengiasi padaryti viską, ką galiu. Galiu su juo būti kantrus."
Žingsnis 5. Dar kartą apsvarstykite atmetimą
Pyktis yra gynybos mechanizmas, padedantis jaustis apsaugotam, kai iš tikrųjų patiriate nesaugumo ar baimės jausmą. Baimė būti atstumtam kitų gali sukelti skausmo ir pykčio jausmą. Išmokę iš naujo supakuoti situacijas, palengvinsite šiuos jausmus, todėl nepyksite ir neįžeisite kito žmogaus. Sutelkite dėmesį į incidentų sukeltus jausmus ir pagalvokite apie kitus jų aiškinimo metodus.
- Pavyzdžiui, jei jus ką tik atmetė kažkas, kas jums patinka, jūsų atsakymas gali būti toks: "Žinoma. Jis atmetė mane. Aš esu idiotas. Aš esu nevykėlis. Aš nekenčiu savęs!" Tokie žodžiai yra save ribojantys ir nesąžiningi jūsų atžvilgiu. Be to, apibendrinti save (ar kitus) remiantis tam tikra patirtimi yra dažnas pažinimo sutrikimas arba „proto spąstai“.
- Jei leisite kauptis įskaudintiems jausmams, jie gali virsti pykčiu, ypač jei manote, kad gydymas buvo nesąžiningas. Pavyzdžiui, galite pradėti galvoti: "Kaip jis gali mane atmesti, kai manęs net nepažįsta? Tai nesąžininga! Jis tikrai piktas".
- Užuot taip reagavę, pripažinkite, kad jums liūdna dėl atmetimo, tačiau neleiskite, kad faktai diktuotų jūsų apibrėžimą. Įvertinkite save: "Atmetimas tikrai skauda. Esu nusivylęs, bet bent jau pasielgiau drąsiai ir bandžiau susidurti su žmogumi, kuris man patinka. Nežinau, kodėl jis mane atmetė, bet šis incidentas manęs neapibrėš. gali bandyti dar kartą su kitais žmonėmis. kiti ".
Žingsnis 6. Smagiai
Būtinai skirkite laiko juoktis, atsipalaiduoti ir linksmintis. Žiūrėkite filmą kino teatre, sutikite draugą, kuris visada priverčia jus šypsotis, mėgaukitės mėgstamu maistu, žiūrėkite komediją ar televizijos laidą, kuri priverčia jus juoktis, arba pabūkite ir praleiskite naktį su draugu/partneriu. Stenkitės skirti laiko linksmybėms ir džiaugtis mažais dalykais.
7 žingsnis. Humoras gali suteikti jums papildomos perspektyvos, ypač kai suprantate, kad padarėte kažką ne taip
Tiesiog įsitikinkite, kad nepasitikite juo tiek, kad jis nepastebėtų gilesnių pykčio sukeliančių problemų.
Žingsnis 8. Atsiprašome
Jei pykstate dėl to, kad jaučiate, kad kažkas padarė ką nors blogo ar įskaudino jus, nuspręskite paleisti pyktį ir apmaudą, kuriuos jaučiatės. Tai nereiškia, kad galite staiga priimti viską, kas jus skaudina, o ne tai, kad nesulauksite pykčio ar neatmesite kitų žmonių. Atleisdami jūs ne tik paleisite pyktį, nieko neįžeisdami, bet ir galėsite kontroliuoti situaciją, pasirinkdami nebūti auka.
- Viena iš priežasčių, kodėl atleidimas gali būti sunkus, yra tai, kad dažnai sutelkiame dėmesį į „teisingumą“. Supraskite, kad neatleidžiate tam, kad gautumėte naudos kitam - tai darote, kad nereikėtų pykti visą gyvenimą. Atleidimas nereiškia, kad suprantate veiksmo priežastį ar manote, kad tai teisinga.
- Taip pat galite nerimauti dėl to, kad kam nors atleisite, jei manysite, kad jis vėl jus įskaudins. Išreiškus susirūpinimą žmogui, kuriam norite atleisti, galite geriau jaustis, atsiprašydami.
3 dalis iš 3: Pykties prevencija ir įveikimas
Žingsnis 1. Raskite trigerį
Daugumai žmonių pyktį gali sukelti tam tikros mintys, situacijos ar įvykiai. Dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti jūsų pyktį sukeliančias situacijas ir išgyvenimus, kad galėtumėte dirbti, kaip su jais susitvarkyti. Apskritai, pyktį sukeliančius veiksnius galima suskirstyti į dvi dideles kategorijas: pavojaus jausmas arba kitos pusės pakenkimo/sužeidimo jausmas.
- Įprastos minties pavyzdys yra tada, kai žmogus nieko nedaro „taip, kaip turėtų“(arba daro tai, ko „neturėtų daryti“). Pavyzdžiui, jei jūsų eismo juosta yra nukirsta greitkelyje, galite pykti, nes kitas vairuotojas pažeidė kelių eismo taisykles.
- Kitas įprastas pavyzdys - kai kas nors įskaudina, kenkia ar priverčia jus jaustis nepatogiai. Pavyzdžiui, kompiuteris, kuris staiga praranda interneto ryšį arba kažkas atsitrenkia į jus. Nors šie du įvykiai nėra tikrai dideli dalykai, galite pykti, jei manote, kad jie jums trukdo/kenkia.
- Patirdami piktas mintis, užsirašykite tas mintis ir emocijas, kurias jaučiate. Taip pat parašykite, kas įvyko prieš tai ir kaip reagavote. Tai padės jums sužinoti, kas sukelia pykčio jausmą.
Žingsnis 2. Paleiskite pyktį sukeliančius veiksnius
Jei manote, kad buvote įskaudintas ar pakenkta, nesigilinkite į jį sukėlusį įvykį ar argumentą. Nesigilinkite į tai, kas jus supykdė būdama neatlaidi ir nuolat matykite dalykus aukos požiūriu. Priimkite pyktį, tada supakuokite pyktį arba pamirškite, kad tai įvyko. Tokiu būdu jūs mokote save pasirinkti būdus, kaip prisitaikyti prie dalykų, kurie sukelia nusivylimą. Jums gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastumėte.
Pavyzdžiui, įsivaizduokite buvusį sutuoktinį, kuris jus įskaudino. Šis faktas ir šiandien jus erzina. Parašykite, koks didelis pyktis, giliai įkvėpkite, tada perpakuokite įvykį. Perpakavimas/perkrovimas gali būti labai paprastas, pavyzdžiui, sutikus, kad jūsų santykiai su juo baigėsi, jaučiatės įskaudinti, pasveiksite ir toliau gyvensite
Žingsnis 3. Padidinkite savigarbą
Žemas savęs vertinimas gali sukelti pykčio jausmą, todėl pakeiskite požiūrį į save. Pagalvokite, kaip pykstate sau. Užuot kankinę save nuolatinėmis neigiamomis mintimis, pradėkite pripažinti savo teigiamas savybes. Atminkite, kad visi žmonės daro klaidas. Atleiskite sau už klaidas ir atkreipkite dėmesį į tai, ką reikia patobulinti.
Galite rašyti dienoraštyje, atlikti kvėpavimo pratimus ir perpakuoti savo mąstyseną, kad pradėtumėte matyti save pozityviau
Žingsnis 4. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Jei bandėte įveikti pyktį ir agresiją nesėkmingai, kreipkitės pagalbos į išorę. Apsvarstykite galimybę apsilankyti psichinės sveikatos terapeute, kuris specializuojasi pykčio valdymo terapijoje. Arba susiraskite palaikymo grupę. Tai gali padėti suprasti, kad nesate vienas. Yra ir kitų, kuriems taip pat sunku susidoroti su pykčiu ir agresija. Ieškokite pagalbos, jei:
- Jaučiate, kad negalite savęs kontroliuoti
- Jūsų pyktis sukelia didelių problemų gyvenime
- Jūs ką nors įskaudinote
- Jūsų pyktis gąsdina save ar kitus
- Jūsų pyktis trukdo darbui ar asmeniniams santykiams
- Draugai ar šeima nerimauja dėl jūsų destruktyvių polinkių
- Jūs pašalinate pyktį (tiek fiziškai, tiek žodžiu) ant savo vaiko, sutuoktinio ar draugų
Žingsnis 5. Išbandykite elgesį, kad įveiktumėte pyktį
Pasitarkite su terapeutu apie tai, kaip išbandyti terapines procedūras, kurios gali išspręsti jūsų pykčio priežastį. Jis gali padėti jums atlikti vieną iš toliau nurodytų gydymo būdų:
- Dialektinio elgesio terapija: ši terapija sujungia elgesio keitimą, meditaciją ir sąmoningumą, kad padėtų reguliuoti emocijas, įsišaknyti dabartyje ir kontroliuoti savo elgesį.
- Kognityvinė elgesio terapija: ši terapija padės nustatyti pagrindines problemas, kurios gali sukelti pykčio ir agresijos problemą. Žinodami šias problemas, galėsite pakeisti savo elgesį ir mąstymo modelius.
- Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas: šioje terapijoje naudojamos meditacijos, atsipalaidavimo ir fizinės technikos, padedančios sumažinti streso lygį. Tokiu būdu būsite ramesni ir mažiau lengvai išprovokuojami emociškai.
- Racionali emocinio elgesio terapija: Ši terapija meta iššūkį neracionalioms mintims ir įsitikinimams, lygindama juos su tikrais įvykiais, kurie gali padėti suvokti žalingus šių idėjų padarinius. Tikimasi, kad šis supratimas padės jums pakeisti savo elgesį, mintis ir reakcijas į sveikesnius įsitikinimus.
Žingsnis 6. Pergalvokite savo santykius
Jei dažnai pykstatės su kuo nors, pavyzdžiui, savo partneriu, tai gali būti ženklas, kad jums reikia kažkaip pakeisti santykius. Jums gali prireikti daugiau vietos ir laiko sau arba norite nustatyti ribas. O gal jums reikia aiškiau bendrauti apie savo poreikius ir norus.
Paaiškinkite kitoms dalyvaujančioms šalims norimų pokyčių ir kodėl. Pavyzdžiui, galite pasakyti: "Pastaruoju metu aš labai pykau, nes jaučiu, kad neturiu laiko sau. Galbūt man reikia penktadienio popietės šiek tiek privataus laiko, kad galėčiau atsivėsinti ir mėgautis laiku, kurį praleidžiame kartu daugiau savaitgaliais “
Patarimai
- Jei tau norisi verkti, verk.
- Tiesiogiai nesipriešinkite asmeniui, kuris jus supykdė. Tai gali sustiprinti jūsų pyktį ir paskatinti jus daryti tai, dėl ko vėliau gailėsitės.
- Pirkite streso kamuoliuką - arba mažą, stiprų kamuolį. Galite suspausti šį rutulį supykę, kad išlaisvintumėte energiją.
- Visada turėkite su savimi sąsiuvinį ar dienoraštį. Išreikškite savo jausmus ir supykite, kad ir kokie liūdni būtų jūsų parašyti žodžiai. Užsirašykite, kodėl esate piktas, sprendimai, kaip su juo kovoti ir kaip jaučiatės!
