Bėgimas yra tai, ką gali padaryti beveik kiekvienas, tačiau bėgti greičiau - tai iššūkis! Norint bėgti greičiau, reikia praktikos, susikaupimo, drausmės ir ketinimų. Taigi, jei esate pasiruošęs kitam žingsniui, skaitykite toliau!
Žingsnis
1 dalis iš 5: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Sužinokite savo dabartinį greitį
Prieš padidindami greitį, labai svarbu apskaičiuoti dabartinį bėgimo greitį, kad galėtumėte tiksliai išmatuoti savo pažangą. Naudokite chronometrą, kad apskaičiuotumėte, kiek laiko reikia nuvažiuoti mylią. Jei teisingai nustatėte laiką - nesvarbu, ar tai 8 minutės, ar 16 minučių, galite pabandyti jį pagreitinti!
- Čia bėgimo sportas bus labai naudingas, nes 400 m bėgimo trasos yra lygus mylia, taigi keturi trasos trasos yra 1 mylia.
- Jei negalite naudotis bėgimo taku, išmatuokite mylią lygiu, ilgu, be eismo keliu, tada naudokite šią priemonę savo laiko apskaičiavimui.
- Taip pat turėtumėte pabandyti išmatuoti žingsnių, kuriuos atliekate kiekvieną minutę, skaičių. Tai galite padaryti skaičiuodami vieną minutę pagal laikrodį, tada skaičiuodami žingsnių skaičių, kai dešinė pėda bėga į žemę. Nepriklausomai nuo skaičiaus, kuris yra svarbus, turėtumėte pabandyti jį padvigubinti, tuo pačiu padidindami bėgimo greitį.
Žingsnis 2. Raskite tinkamą vietą
Raskite netoliese esantį bėgimo taką arba lygią žemę maždaug už 400 metrų. Trasos yra puiki vieta pradedantiesiems bėgikams įsibėgėti, nes jie yra standartinio ilgio - 400 metrų - tai leidžia išmatuoti savo pažangą. Trasa taip pat turi būti plokščia ir be eismo.
- Vietos mokyklos dažnai atveria savo kelią visuomenei, o tai yra labai naudinga, jei negalite naudotis bet kuriuo takeliu.
- Jei nerandate bėgimo takelio, taip pat galite padidinti savo bėgimo greitį bėgimo takeliu sporto salėje ar bet kokiu lygiu keliu, kuriame eismas yra minimalus.
- Venkite vingiuotų ar nelygių kelių, nes kelio forma paveiks bėgimą. Pavyzdžiui, vingiuotame kelyje šaligatvio pėda bus žemesnė nei kelkraščio.
Žingsnis 3. Nustatykite tvarkaraštį
Norint padidinti bėgimo greitį, reikės disciplinos ir atsidavimo, todėl labai svarbu nustatyti sudėtingą, bet tikrovišką tvarkaraštį ir jo laikytis. Turėtumėte stengtis bėgti bent 4–5 kartus per savaitę, keičiant trasos ilgį ir bėgimo intensyvumą.
Tai ne tik padės greičiau bėgti, bet ir suteiks galimybę rinkti metriką: ar neatsiliekate nuo bėgimo tempo? Ar nuolat didinate savo bėgimo tempą, ar pasiekėte pastovų tempą?
Žingsnis 4. Nustatykite sau tikslus
Treniruojantis bėgti greičiau, svarbu turėti konkrečių tikslų. Turėdami tikslus padidinsite motyvaciją ir priversite labiau stengtis siekti savo tikslų. Kad ir kokį tikslą pasirinksite, turite padaryti jį sudėtingą, bet realistišką.
- Galite nustatyti tikslus, pvz., Bėgti tam tikrą atstumą per tam tikrą laiką - pavyzdžiui, jūsų tikslas yra įveikti 1 mylią per 8 minutes
- Arba galite nustatyti tikslus, pvz., Padidinti per minutę atliekamų žingsnių skaičių arba bėgimo taktą. Greičiausių pasaulio bėgikų vidutinis bėgimo dažnis yra apie 180 žingsnių per minutę.
- Norėdami rasti idealų ritmą, bėkite 60 sekundžių, skaičiuodami, kiek kartų dešinė pėda atsitrenkia į žemę. Tada padauginkite šiuos du skaičius, kad nustatytumėte savo tikslą!
Žingsnis 5. Naudokite tinkamą įrangą
Tinkama važiavimo įranga - batai, drabužiai ir kt. - nors tai nėra reikšminga, kad padėtų jums padidinti bėgimo greitį, tačiau įranga padės jūsų kojoms jaustis lengvesnėms. Šiandien yra didelis bėgimo batelių pasirinkimas, dauguma jų turi suteikti tą patį jausmą ir judėjimą basomis.
- Lengvi, laisvi drabužiai taip pat gali padėti jaustis vėsiau ir lengviau bėgiojant tiek fiziškai, tiek psichiškai.
- Taip pat galbūt norėsite įsigyti aukštųjų technologijų laikrodį, kuris gali būti naudojamas tiksliai išmatuoti bėgimo laiką, taip pat išmatuoti atstumą, tempą, sudegintas kalorijas ir širdies ritmą.
Žingsnis 6. Sudarykite draugų sąrašą
Įtraukus savo draugus į naują treniruočių planą, labai padidės jūsų motyvacija. Nesvarbu, ar jūsų draugas ketina bėgti kartu su jumis, ar veikia kaip jūsų asmeninis treneris, turėdami ką nors, kas jus lydės, užtikrinsite, kad neatsisakysite ir galbūt prasidės sveikos varžybos.
Žingsnis 7. Sukurkite burtą
Jei stengiatės priversti save arba esate motyvuotas padidinti savo bėgimo greitį, gali būti naudinga sukurti įkvepiančią mantrą, kurią galite kartoti sau bėgimo metu. Burtas gali skambėti kvailai ar per daug, jei tai paprasta frazė, kuri jus motyvuoja geriau.
Pagalvokite apie žodžius „bėk kaip vėjas“arba „greitas mano antrasis vardas“- ar bet ką, ką gali sugalvoti
2 dalis iš 5: Tempo pagreitis
Žingsnis 1. Sulaužykite savo ritmą
Norėdami padidinti savo bėgimo greitį ir ištvermę, turite peržengti ribas ir šiek tiek sumaišyti savo treniruočių rutiną. Jei kelis mėnesius atlikote tuos pačius pratimus, jūsų kūnas pripras ir jūs pasieksite stabilumo. Laikas jį sutraiškyti ir išbandyti naujus dalykus!
-
Pabandykite bėgti ant bėgimo takelio.
Bėgimo takelio naudojimas yra puikus būdas išmokyti savo kūną bėgti greičiau. Diržas varys jus į priekį, išlaikydamas pastovų tempą, taip skatindamas greitesnius kojų pakeitimus. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo bėgimo takelį, nustatykite mašiną į šiek tiek didesnį greitį nei jūs ir priverskite save pasiekti mašinos greitį. Taip pratinsite kojas ir raumenis dirbti greičiau, net ir be bėgimo takelio.
-
Išbandykite verpimo klasę.
Verpimo užsiėmimai gali padėti pagerinti jūsų kadenciją bėgant, stumiant klubus dideliu greičiu. Besisukančios pamokos taip pat padės pagerinti jūsų mankštos lygį, todėl tai bus gera treniruotės galimybė.
-
Pabandykite šokinėti virve.
Šokinėjanti virvė gerina širdies ir kraujagyslių pratimus, skatina svorio metimą ir gerina koordinaciją, taip pat treniruoja kūną išlaikyti svorį, kai kojos paliečia žemę. Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukus 30 minučių šokinėjimo virvę, jūsų kūnas išliks geriausios būklės ir paspartės kojų judėjimas.
-
Išbandykite jogą.
Jei norite lengvesnės mankštos formos, kuri vis dar padeda bėgioti, išbandykite jogos užsiėmimus ar dvi savo savaitės tvarkaraštyje. Joga padeda padidinti lankstumą, o tai pagerina bėgimo galimybes ir sutrumpina raumenų atstatymo laiką - puiki žinia bėgikams, kurie labai stengiasi padidinti savo bėgimo greitį.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo būklę
Jei palaikysite gerą formą bėgimo metu, užtikrinsite, kad jūsų kūnas dirbtų kuo efektyviau, padėtų jums padidinti bėgimo greitį ir užkirsti kelią skausmui. Bėgimas turėtų jaustis natūraliai ir laisvai - nereikia jausti įtampos. Štai keletas patarimų, kaip tinkamai bėgti, kad išlaikytumėte kūno formą:
- Leiskite galvą nukreipti į priekį, akis žiūrėdami tiesiai į priekį. Venkite žiūrėti žemyn į batus ar pakreipti smakro, nes tai apkraus kaklą ir nugarą.
- Sureguliuokite rankas 90 laipsnių kampu ir lėtai pasukite jas atgal ir į priekį, stumdami kūną į priekį. Nespauskite kumščių, nelenkite pečių ir tvirtai nelaikykite rankų prie kūno. Jei norite tai padaryti, pakratykite rankas, kad sumažintumėte įtampą ir tęskite teisingą laikyseną.
- Liemuo turi būti nukreiptas į priekį, vertikalioje padėtyje, lygiagrečiai kūnui ir pečiams.
- Jūsų kojų padėtis šiek tiek skirsis priklausomai nuo to, kaip bėgate. Sprinteris turi pakelti kelius pakankamai aukštai, kad pasiektų maksimalų greitį. Tačiau daugumai bėgikų, net jei bandote bėgti greičiau nei jūsų tempas, nereikia kelti aukštai kelių. Norėdami padidinti greitį, jums tiesiog reikia padidinti žingsnių skaičių, šiek tiek pakelti kelius. Jūsų kojos turėtų nukristi tiesiai po kūnu.
- Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kai pėdos liečiasi su žeme, todėl kojos gali lengvai susidoroti su smūgiu.
- Jūsų pėda turi nusileisti kulną ir vidurinę pėdą, prieš judant į priekį ant kojų pirštų, kad judėtų kitas žingsnis. Geri, greiti bėgikai labai lengvi ant kojų ir turi šiek tiek pavasario kojose.
Žingsnis 3. Išbandykite „fartlek“
„Fartlek“švediškai reiškia „greitą žaidimą“ir tampa vis populiaresniu treniruočių metodu tarp bėgikų, bandančių padidinti savo bėgimo greitį. Fartleko treniruotės apima įvairius bėgimo tempus su atsitiktinėmis pauzėmis bėgimo metu. Naudodami „fartlek“, galite keletą minučių bėgti bėgiojimo tempu, tada sprukti visą minutę, prieš tęsdami ankstesnį tempą.
- „Fartlek“yra labai lankstus treniruočių metodas, ir jūs galite nustatyti norimą bėgiojimo ir sprinto santykį, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės tą dieną. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pabandyti derinti „fartlek“treniruotes ir 40–60 minučių bėgimą.
- Dauguma bėgikų nenaudoja to paties būdo ar laiko fartleko treniruotėms. Dažnai bėgikai nusprendžia sprukti, kol pasieks tam tikrą objektą, pvz., Elektros stulpą ar priešgaisrinę žarną. Sprinto ilgis priklauso nuo jūsų ir jūsų kūno galimybių.
- Svarbu gerai sušilti (bent 10–15 minučių esant vidutiniam bėgimo tempui) prieš bandant „fartlek“, nes turėsite įsitikinti, kad jūsų raumenys yra pakankamai lankstūs, kad galėtų susidoroti su pakartotinio pagreičio galimybe. Taip pat įsitikinkite, kad pakankamai atvėsote, nes priešingu atveju kitą dieną skaudės raumenis.
Žingsnis 4. Ar bėgti į kalną
Įrodyta, kad bėgimas kalvotose vietovėse lėtai didina greitį, todėl į treniruočių tvarkaraštį turėtumėte įtraukti bėgimą kalne. Bėgimas ant kalvų iš pradžių gali atrodyti sunkus, tačiau po kurio laiko pripratę lengviau bėgsite lygiais paviršiais ir bėgsite greičiau.
- Bėgimas ant kalvų iš tikrųjų naudingas jūsų kūnui, nes padeda pasiekti didelio intensyvumo bėgimą, tuo pačiu sumažinant sąnarių įtampą, kurią sukelia smūgis į plokščią paviršių.
- Norėdami, kad jūsų bėgimo intensyvumas tikrai padidėtų, galite išbandyti sprintus į kalną. Tai apima bėgimą ant stačios kalvos 30–60 sekundžių maksimaliu greičiu, kurį galite padaryti per tą laiko intervalą.
Žingsnis 5. Išmokite efektyviai kvėpuoti
Kvėpavimo reguliavimas padės padidinti jūsų bėgimo greitį ir bendrą ištvermę, nes gilus kvėpavimas leidžia deguonį patekti į kraują ir suteikia energijos, kad jūsų raumenys veiktų. Įkvėpkite ir iškvėpkite naudodami burną ir nosį, pabandykite kvėpuoti pilvu, o ne krūtine.
- Kvėpavimas pilvu apima gilų kvėpavimą, kuris, jei tai padaroma teisingai, įkvepia skrandį kaip balionas ir iškvepiant jį ištuština. Kai kvėpuojate per krūtinę, kaip tai daro nepatyrę bėgikai, priversite kvėpuoti lėčiau (ribodami deguonies tiekimą) ir susikūprinę per pečius (eikvodami vertingą energiją).
- Bėgdami pabandykite suskaičiuoti savo kvėpavimą ir kojų ritmo į žemę ritmą. Tai padės sustiprinti diafragmą. Pradėkite vienu įkvėpimu kas du žingsnius (dešinėn, kairėn), tada iškvėpkite kitus du žingsnius. Kai jūsų diafragma stiprėja ir kvėpavimas gilėja, galite tai praktikuoti net kas keturis žingsnius.
6. Žiūrėkite tiesiai į priekį
Kartais toks paprastas dalykas, kaip bėgimo metu žiūrėjimas tiesiai į priekį, tikrai gali padidinti jūsų bėgimo greitį. Kai kurie bėgikai bėgimo metu linkę žiūrėti žemyn į savo kojas arba apsidairyti. Nors tai nėra problema žmonėms, kurie bėga pramogauti ar tiesiog mėgautis lauke, tačiau bėgimo treniruotės, skirtos padidinti greitį, turėtų būti nukreiptos žvilgsnį sutelkti apie 20–30 metrų priešais juos, visada žiūrint tiesiai į priekį.
Tai patarimas, kuris atrodo naudingas bėgikams, besidomintiems lenktynėmis - nes tai padeda jiems atkreipti dėmesį į finišo tiesiąją
Žingsnis 7. Numesti svorio
Jei turite puikią kūno būklę, tai nereiškia, kad turite idealų svorį, ypač jei mėgstate valgyti mėsą po įtempto treniruočių grafiko. Svarbu suprasti, kad kuo esi sunkesnis, tuo daugiau pastangų reikės norint užbaigti bėgimą. Tai gali būti tik šiek tiek apie 1 svarą ar 10, tačiau numetę papildomą svorį, bėgsite greičiau ir ilgiau.
- Žinoma, dietos su avarijomis nėra pasirinkimas tiems, kurie intensyviai važiuoja. Tačiau sveikai ir subalansuotai maitintis galima išlikti sotiems. Tiesą sakant, valgymo įpročių pakeitimas leidžia numesti svorio ir suteikia papildomos energijos, reikalingos greičiau bėgti.
- Norėdami numesti svorio sveikai, pabandykite padidinti liesos, daug baltymų turinčios mėsos, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ir riebios žuvies, porcijas ir derinkite jas su nedidelėmis sveikų angliavandenių porcijomis, tokiomis kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ar pilno grūdo makaronai. Kiekvieno valgio metu valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių, kad padidintumėte sotumą ir būtumėte pilnas kalorijų. Norėdami sveiko, sotaus užkandžio, suvalgykite bananą, neriebų jogurtą arba saują migdolų ar razinų.
8. Klausykitės muzikos
Nors kai kurie bėgikai žemina muzikos naudingumą bėgdami, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie klausosi muzikos pratimų metu, žymiai pagerina savo ištvermę, ypač klausydamiesi greito tempo muzikos.
Pabandykite surasti dainų pasirinkimą, kurio tempas atitiktų norimą bėgimo greitį. Klausantis šių dainų, jūsų kūnas natūraliai įsijungs į muziką, o jūsų greitis padidės jums net to nesuvokiant
Žingsnis 9. Laikykite bėgimo įrašą
Pratimų žurnalo vedimas yra puikus būdas fiksuoti savo pažangą ir suteikti papildomos motyvacijos tęsti, kai to reikia. Po bėgimo įrašykite savo laiką, vidutinį greitį, pasirinktą maršrutą, oro sąlygas ir tai, kaip jaučiatės fiziškai bėgimo metu. Tokios išsamios pastabos padės įrašyti, kaip tam tikros sąlygos paveiks jūsų laiką ir greitį.
- Jei užsirašysite užrašus, kad kelis bėgimus iš eilės šiek tiek skauda kelius, žinosite, kada pailsėti ir išvengsite galimo skausmo.
- Taip pat galėsite lengvai matyti iš savo užrašų, kada jūsų treniruočių programa kartojasi, ir suprasite, kad atėjo laikas viską sumaišyti ir išbandyti naują bėgimo maršrutą ar greičio treniruotę.
3 dalis iš 5: Įkrovimas
Žingsnis 1. Būkite sveiki
Greitas bėgimas yra ne tik pratimas. Norite, kad tai taptų viso kūno patirtimi, laikantis tinkamos mitybos, drėkinant ir išlaikant savo kūną bei protą aukščiausios formos. Sveika mityba bėgikams yra labai svarbi, nes energingas pratimas, reikalaujantis daug energijos, gali pavargti nuo jūsų kūno. Treniruotės metu sudegintas kalorijas svarbu pakeisti sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti puikią formą ir pasirodyti geriausiai.
- Turėtumėte valgyti daug gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip vištiena, liesa jautiena, kiaušiniai ir jautienos produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, kurie yra svarbus bėgikų energijos šaltinis, taip pat daug geležies ir cinko, kurie palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir palaiko imuninę sistemą. Kalcis iš jautienos produktų taip pat stiprina kaulus.
- Pusryčiams turėtumėte valgyti pilno grūdo kruopas, į kurias pridėta baltymų. Tai užpildys skrandį visą dieną ir padės jaustis ilgiau. Sveiki angliavandeniai taip pat suteiks jums energijos, todėl pilno grūdo kruopos yra puikus pasirinkimas energijos stiprintuvams prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Nedidelė viso grūdo ryžių ir makaronų dalis (priešingai nei balta dalis, kurioje yra mažai maistinių medžiagų) taip pat yra puikus maistas prie mėsos ir daržovių, todėl vakarienė yra sveika, skani ir patenkinama - geidžiamiausias derinys!
- Stenkitės kasdien suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, maistinių medžiagų ir gerųjų angliavandenių, kurie padės jaustis sotiems visą dieną, nekaupiant kalorijų. Negalima nulupti vaisių ir daržovių, nes ryški įvairių vaisių ir daržovių spalva iš tikrųjų yra įvairių sveikų pigmentų ir juose esančių antioksidantų rezultatas. Pavyzdžiui, pomidorai savo spalvą įgauna iš likopeno, o saldžiosiose bulvėse yra beta karotino, kuris suteikia jiems oranžinę spalvą!
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Bėgikams svarbu išlaikyti hidrataciją tiek sprinto metu, tiek tarp bėgimų, nes dehidratacija gali sumažinti raumenų aprūpinimą deguonimi, todėl bėgate lėčiau. Tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, aštuonių stiklinių vandens per dieną išgėrimas gali būti netinkamas būdas ir gali sukelti per didelę hidrataciją, kuri tam tikromis aplinkybėmis gali būti pavojinga. Norėdami nustatyti, kiek vandens per dieną turėtumėte išgerti, vadovaukitės šis skaičiavimas:
-
Vyras:
Vyrai turi padauginti savo svorį (kilogramais) iš 0,35 skysčio uncijos, kad surastų didžiausią paros gėrimo normą, nors bėgikai turėtų gerti šiek tiek daugiau, kad pakeistų prakaitavimo metu prarastus skysčius.
-
Moteris:
Moterys turėjo padauginti savo svorį (kilogramais) iš 0,31 skysčio uncijos, kad surastų didžiausią paros gėrimo normą, nors bėgikai turėtų gerti šiek tiek daugiau, kad pakeistų prakaitavimo metu prarastus skysčius.
- Jei bėgiodami imsite gerti treniruoklių buteliuką, nesijauskite taip, lyg galėtumėte jį gurkšnoti tiesiai žemyn. Dabartiniai tyrimai rekomenduoja gerti tik tada, kai jaučiatės ištroškę - ne daugiau, ne mažiau.
Žingsnis 3. Venkite saldžių ir riebių maisto produktų
Dėl greito cukraus ir riebalų kiekio greitas maistas ir saldainiai gali nedelsiant padidinti energiją, tačiau po energijos padidėjimo greitai ištirps, todėl jausitės vangiai ir mieguisti. Energijai naudokite natūralius cukraus ir riebalų šaltinius be neigiamo šalutinio poveikio.
- Jei tikrai trokštate ko nors saldaus, valgykite bananą, kuriame gausu natūralaus cukraus, tačiau ilgiau jausitės sotūs ir kupini energijos nei šokolado plytelė.
- Jei norite riebalų, suvalgykite šaukštą žemės riešutų sviesto, tiesiai arba tepkite ant viso grūdo duonos.
Žingsnis 4. Gerkite kavą
Įprasta išmintis sako, kad kavos gerti prieš bėgimą negalima, nes kava yra diuretikas, didinantis dehidratacijos riziką. Tačiau tyrimai rodo, kad išgėrę puodelį kavos ar kito gėrimo su kofeinu prieš bėgimą galite padidinti bėgikų greitį. Tai puiki žinia kavos mėgėjams, tačiau nepamirškite visko apriboti.
Žingsnis 5. Daug ilsėkitės
Be to, kad valgote gerai, esate hidratuotas ir efektyviai mankštinatės, taip pat turite įsitikinti, kad jūsų kūnas pakankamai ilsisi ir atsigauna, kad galėtų tinkamai treniruotis. Išstūmus kūną už savo ribų, atsiranda nuovargis ir skausmas, dėl kurio tam tikru momentu galite būti pašalintas iš rungtynių.
- Kad taip neatsitiktų, būtinai ilsėkitės vieną ar dvi dienas per savaitę, visai nebėgdami. Jei norite, likusią dienos dalį galite atlikti kitus mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar joga.
- Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad gerai išsimiegotumėte, nes tyrimai rodo, kad sveikų ir nuoseklių miego įpročių sportininkai linkę greičiau reaguoti ir greičiau užbaigti rungtynes.
4 dalis iš 5: Sėkmės link
1 žingsnis. Prieš bėgdami ištempkite
Tempimas yra puikus būdas pagerinti lankstumą, našumą ir sumažinti traumų riziką bėgant. Palyginti su tradiciniu statiniu tempimu (tempimu ir laikymu), dinaminis tempimas (kuris yra kombinuotas judesys) pasirodė esąs naudingesnis bėgikams ir kitiems sportininkams, nes jie ištempia savo kūną dinamiškiau ir funkcionaliau.
Žingsnis 2. Pakelkite koją
Pasukite vieną koją į vieną pusę, kiek galite, ir pasukite ją atgal per kūną priešais savo stovinčią koją iki galo. Pakartokite šį tempimą dešimt kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 3. Ar alavo kareivis
Laikykite nugarą ir kelius tiesiai, eikite tiesiai, pakeldami kojas priešais liniją ir lenkdami kojų pirštus į save. Per lengva? Pridėkite šuolio virvės judesį. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
Žingsnis 4. Atlikite smūgius į užpakalį
Spardyti sau užpakalį? Žinoma! Stovėdami eikite į priekį ir pasukite kojas atgal ir aukštyn, bandydami spardyti sėdmenų raumenis. Jei tai per lengva, darykite tai bėgiojimo metu. Atlikite dešimt kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 5. Ar lunges
Ženkite į priekį ilgu žingsniu ir, laikydami priekinę koją žemiau kelio, nuleiskite kūną, nuleisdami kelio nugarą ant žemės. Vaikščiokite naudodami judesį. Išlaikykite vertikalią laikyseną iš kiekvieno tempimo ir leiskite pilvo raumenims geriau įsitempti. Vėlgi, padarykite dešimt kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 6. Atlikite pradinį tempimą
Atlikite judėjimo padėtį su sėdmenimis viršuje. Padėkite dešinę koją už kairės kulkšnies. Laikydami kojas tiesiai, paspauskite kairės kojos kulną žemyn, tada atleiskite. Atlikite dešimt kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 7. Padarykite nulaužtą maišą
Pakelkite kairę koją taip, tarsi spardytumėte maišą, sulenkdami kelį. Paspauskite kairę koją dešine ranka, jos nesulenkdami. Atlikite dešimt kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 8. Ar lentos
Lentos yra puikus būdas lavinti ištvermę ir stiprinti skrandžio bei nugaros raumenis. Norėdami padaryti lentą: atsigulkite ant veido, rankas padėkite ant žemės galvos lygyje. Pakelkite jį nuo žemės, ant kojų ir plokščiomis rankomis remkitės į alkūnes. Nugara turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Priveržkite save, kad užpakaliukas nepriliptų ir neatlaisvėtų. Laikykite vieną minutę, tada lėtai atleiskite. Padarykite tai 15 kartų.
Pridėkite kojų svyravimus: jei norite daugiau pakartojimų, vieną kartą judinkite kojas pagal modelį: pakelkite vieną koją, kad ji būtų lygiagreti žemei, pasukite ją (laikydami lygiagrečiai) ir grąžinkite ją į pradinę padėtį arba kitą koją
5 dalis iš 5: Praktika su draugais
Žingsnis 1. Raskite draugą ar šeimos narį, kuris nori jums padėti tai padaryti
Kartu su konkurso forma ir motyvacija jums bus motyvacija tęsti. Tai taip pat yra galimybė išbandyti vienas kitą.
Žingsnis 2. Pakvieskite savo bėgimo draugą jus paskatinti
Pavyzdžiui, sakote pavargęs, pavargęs ar nuobodus, leiskite savo draugui sugalvoti pasiteisinimą. Savo ruožtu padrąsinkite savo draugą. Sudarykite paktą, kad motyvuotumėte vienas kitą.
Žingsnis 3. Pratimai pagal nurodytą tvarką
Žingsnis 4. Raskite kitų būdų, kaip būti motyvuojančiu ir draugu
Tik tuo atveju, jei jūsų draugai ar šeima nenori eiti su jumis, galite įtikinti šį asmenį bent atvykti su jumis dviračiu. Tai nėra geras dalykas, jei ateini apsitrynęs drabužis.
Patarimai
- Prieš pradėdami bėgti, pamėginkite bėgiojimą vietoje, kad sušiltų.
- Bėk su sunkiu maišu ir sprink. Tada išimkite maišelį ir spręskite.
- Jei esate mergina su ilgais plaukais, geriausia surišti plaukus, kad jie nedirgintų veido.
- Jei bėgate ilgą atstumą, nebėkite taip greitai, kaip galite! Taupykite ir paskirstykite savo energiją bėgimo metu.
- Prieš bėgimą apšilkite.
- Pirkite gerus, lengvus ir patogius treniruočių batus. Bėgimo bateliai be minkštų pagalvėlių gali sukelti sužalojimus ir kitus sužalojimus. Pakeiskite batus kas 300 mylių, jei batai yra pažeisti.
- Kai esate pavargęs, žaidimo pabaigoje susikoncentruokite į taikinį ir rankų pasukimą. Greičiau pasukite rankas, kad kojos bėgtų greičiau!
- Bėgdami ištiesinkite nugarą.
- Paprašykite draugo įrašyti jūsų bėgimą, kad galėtumėte nustatyti visas bėgimo problemas, kurias gali tekti pakeisti.
- Pasukdami rankas laikykite rankas tiesiai ir nukreipkite į priekį ir pradėkite bėgti tikėdamiesi, kad tai padės.
- Prieš nuspręsdami bėgimą įtraukti į savo tvarkaraštį, galbūt norėsite išbandyti tokias sporto šakas kaip riedlenčių sportas ar slidinėjimas, kad sustiprintumėte kojų raumenis.
- Kovok su greičiausiu žmogumi, kurį pažįsti, galbūt tai padės tau būti greitesniam.
- Naudokite ranką. Kuo greičiau judės rankos, tuo greičiau judės jūsų kojos ir laikysite rankas atviras, o ne uždarytas, nes tai pagerins aerodinamiką sprinto metu.
- Įsitikinkite, kad jūsų batai yra geros būklės. Galite patikrinti, ar reikia jį pakeisti, sulenkdami kario koją link batų raiščio. Jei abu lengvai susitinka, jums reikia naujų batų.
Įspėjimas
- Vadovaudamiesi kitomis pratimų programomis, turite atitikti sveikatos būklę, turite nueiti pas gydytoją išsiaiškinti, ko reikia vengti norint atlikti naują fizinio krūvio būdą.
- Treniruotės pradžioje nespauskite savo kūno daugiau, nei galite ištverti. Atminkite, kad kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir rungtynės nėra svarbios, palyginti su jūsų gyvenimu.
- Bėgant hidratuotas, negerkite daug iš karto: tai sukels šoninį skausmą. Tačiau tiesiog išgerkite šiek tiek. Negerkite pilno butelio vienu metu, nes tai sumažins jūsų našumą.
