Raumenų raiščiai yra svarbūs pluoštiniai kūno audiniai, jungiantys kaulus. Raumenų stiprinimas padės padidinti bendrą kūno jėgą, sukurdamas tvirtą kaulų ir raumenų pagrindą. Laimei, yra keletas pratimų ir dietos žingsnių, kurie gali pagerinti raiščių stiprumą ir jūsų sveikatą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: raiščių stiprinimas be svorio įrangos
Žingsnis 1. Įtraukite pusiausvyros lentos pratimą
Balansinė lenta yra apskrito formos lenta su gumine juostele, kuri išsiplečia apačioje. Šis metodas yra populiarus stiprinant sausgysles pėdos ir kulkšnies viduje. Šias priemones galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse.
- Pradėkite nuo sėdimos padėties. Pradėdami nestovėkite ant balansavimo lentos, nes galite susižeisti.
- Padėkite balanso lentą tarp kojų.
- Padėkite vieną koją ant kiekvienos lentos pusės. Tada palaipsniui spauskite žemyn. Lenta pradės klibėti. Paspauskite, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą
- Kai pripratote prie šio judesio sėdėdami, pabandykite stovėti ant pusiausvyros lentos. Pradedantiesiems pabandykite atsiremti į sieną prieš pratindami rankas.
- Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą kuo ilgiau, tačiau nepamirškite pajudėti, jei prarasite pusiausvyrą. Jei nukrisite, galite susižeisti.
Žingsnis 2. Išbandykite pusiausvyros pratimus be lentos
Jei neturite pusiausvyros lentos, patartina pradėti stovėti ant vienos kojos kuo ilgiau. Jei esate įpratę stovėti ant vienos kojos, pabandykite užsimerkti stovėdami ant vienos kojos.
- Jei prarasite pusiausvyrą, įsitikinkite, kad esate šalia rankenos.
- Išmokę išlaikyti pusiausvyrą vienoje kojoje ir užmerktose akyse, pereikite prie stovėjimo ant kietos pagalvės viena koja (akys gali būti uždarytos arba atidarytos). Šis pratimas padidins jūsų pusiausvyros treniruotės sunkumus.
Žingsnis 3. Ar lunges
Atsilenkimai yra pratimai, stiprinantys raištinius kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Šis pratimas taip pat naudingas raumenų jėgai ir ištvermei, todėl įtraukite jį į savo treniruočių meniu.
- Laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai, žingsniuokite ant vienos kojos, kol jūsų keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias yra virš kulkšnies. Jūsų kelias gali skaudėti, jei jis išeina už pirštų.
- Nuleiskite galinę koją į priekį, tada pakartokite pratimą kita koja.
- Kai priprasite, pabandykite padidinti iššūkį, kiekvienoje rankoje laikydami svorį. Pratimo sunkumą taip pat galite padidinti uždarydami akis, kai atliekate atsilenkimus.
- Yra keli kiti būdai, kaip padaryti lunges. Perskaitykite šį straipsnį, kad pamatytumėte įvairius šuolio variantus.
Žingsnis 4. Atlikite tilto laikysenos pratimą
Šis pratimas atliekamas gulint ir pakeliant dubenį nuo grindų. Šis pratimas stiprina raiščius ir raumenis nugaros ir kojų viršūnėse. Šis pratimas taip pat tinka ištempti nugarą. Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite gerą tilto laikysenos pratimo techniką. Čia yra pagrindai.
- Atsigulkite ir padėkite rankas prie šonų.
- Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Laikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite.
- Pradėkite nuo 3 8 pakartojimų rinkinių, tada palaipsniui didinkite savo jėgą.
Žingsnis 5. Naudokite pasipriešinimo juostas
Atsparumo juostos yra guminės juostos, kurios suteikia raumenų įtampą nenaudojant svarmenų. Įrankių galima rasti sporto parduotuvėse ir juos galima naudoti beveik bet kur. Naudodami šį įrankį galite treniruoti beveik bet kurią savo kūno dalį. Su šia priemone galima atlikti daugybę pratimų.
- Padėkite pasipriešinimo juostas po kojomis ir suimkite kiekvieną galą kiekviena ranka. Tada traukite aukštyn taip, lyg darytumėte bicepso garbaną.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink stulpą už savęs, tada suimkite kiekvieną galą kiekviena ranka. Laikykite abi kojas tvirtai ir kiek įmanoma stumkite rankas į priekį.
- Šiame „wikiHow“straipsnyje galite rasti metodų ir pratimų, naudojant pasipriešinimo juostas.
2 metodas iš 3: raiščių stiprinimas naudojant svorius
Žingsnis 1. Atlikite aklavietę
Nešiojimas yra puikus pratimas visam kūnui. Šis pratimas sustiprins jūsų kūno raumenų grupių sausgysles, raumenis ir raiščius. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių meniu, kad sustiprintumėte viso kūno raiščius.
- Atsistokite prieš štangą ir išskleiskite kojas pečių plotyje.
- Pasilenkite ir patraukite juostą rankomis pečių plotyje. Dar nesulenkite kelių.
- Sulenkite kelius, kol blauzdos palies juostą.
- Ištiesinkite nugarą. Jei stubure yra kreivė, galite susižeisti.
- Įkvėpkite ir atsistokite. Prieš grąžindami juostą ant grindų, palaikykite kelias sekundes.
- Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti pratimą.
Žingsnis 2. Pritūpimas su štanga. Šis pratimas, kaip ir aklavietė, nuolat spaudžia jūsų raiščius. Šis pratimas ypač sustiprins jūsų kojas ir nugarą.
- Padėkite strypus ant stovo šiek tiek žemiau pečių aukščio.
- Padėkite save po juosta, tiesiai po kaklu. Tada suimkite strypus iš abiejų pusių.
- Pakelkite strypą nuo stovo. Ženkite žingsnį atgal nuo stovo ir atsistokite kojas pečių plotyje.
- Pasilenkite, kol jūsų keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Visada laikykite kaklą ir nugarą tiesiai.
- Atlikdami pritūpimus, pradėkite nuo mažų judesių. Norėdami pradėti, nusileiskite vos keliais centimetrais. Tai palaipsniui padidins raiščio judesių diapazoną.
- Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte išsamią informaciją apie teisingą pratimo techniką. Įsitikinkite, kad žinote, kaip tinkamai mankštintis, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 3. Išbandykite stendo presą
Spaudimas ant suoliuko yra pratimas stiprinti tricepsą ir krūtinės raumenis. Lygūs pratimų judesiai padės padidinti raiščių stiprumą toje srityje.
- Kaip ir pritūpimai, pradėkite nuo mažų judesių.
- Atsigulkite ant suoliuko akimis po baru.
- Suimkite štangos strypą ir pakelkite jį nuo stovo.
- Nuleiskite juostą iki krūtinės vidurio, tada pakelkite atgal.
- Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte išsamią informaciją apie teisingą pratimo techniką.
3 iš 3 metodas: raiščių stiprinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Valgykite daug vitamino C
Vitaminas C ne tik stiprina imuninę sistemą ir palaiko organizmą sveiką, bet ir padeda gaminti kolageną, kuris sudaro sausgysles ir raiščius. Tai padeda jiems išlikti stipriems, lengvai nesulūžti ir išvengti kitų sužalojimų.
Vitamino C šaltiniai yra paprikos, apelsinai, žalios lapinės daržovės ir uogos
Žingsnis 2. Įtraukite vitaminą E į savo mitybą
Vitaminas E padeda išvengti uždegimo, kuris yra svarbus sveikiems raiščiams palaikyti. Įtraukite šį vitaminą į savo mitybą, ypač po mankštos, kad jūsų raiščiai galėtų išgydyti.
Vitamino E šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, kiaušiniai, riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas, sardinės ir kviečių gemalai
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai vitamino D
Vitaminas D padeda formuotis kremzlėms, taip pat pasisavinti kalcį. Tai svarbu visų jūsų kaulų ir raiščių sveikatai.
Vitamino D šaltiniai yra lašiša, vėžiagyviai, pienas ir spirituoti javai
Žingsnis 4. Valgykite daug baltymų
Baltymai sudaro didžiąją dalį raiščių. Todėl turite užtikrinti, kad kasdien valgomi baltymai būtų geros kokybės. Valgykite mažai riebalų turinčius baltymus, tokius kaip:
- Paukštiena be odos, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena
- Žuvys, tokios kaip tilapija, menkė ir krevetės.
- Mažai riebalų turintis jogurtas.
- Pupelės, tokios kaip pinto pupelės, juodosios pupelės, garbanzo pupelės ar raudoni lęšiai
- Perdirbtos sojos pupelės, tokios kaip tofu ar tempeh.
Žingsnis 5. Į savo racioną įpilkite cinko
Cinkas yra atsakingas už žmogaus imuninės sistemos sveikatos palaikymą, be to, padeda baltymų sintezei ir audinių formavimuisi. Cinko poreikis yra didesnis, jei pažeisti raiščiai. Cinko šaltiniai maiste yra šie:
- jautiena
- omarų
- kiauliena
- kepti avinžirniai
- vištiena
- Anakardžio riešutas
- pupelių
Patarimai
- Jei jūsų kulkšnies ar kelio raiščiai neseniai buvo sužeisti, dėvėkite petnešą (guminę atramą), kad palaikytumėte sąnarį ir išlaikytumėte kaulus teisingoje padėtyje. Ši priemonė taip pat padeda raiščiams pailsėti ir greitai atsigauti.
- Jei patyrėte raiščių traumą, geriausia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Jūsų gydytojas ar terapeutas padės jums atlikti pratimų programą ir greitai atsigauti.
- Atkūrimo laikotarpiu būkite kantrūs. Raiščiai gyja lėtai. Pavyzdžiui, raumenys gyja 6 savaites, o raiščiai - mėnesius.
