Sprintas ar trumpas bėgimas dideliu greičiu gali būti jaudinantis ir malonus užsiėmimas. Tačiau norint būti geru sprinteriu, tai nėra tik energijos išeikvojimas ir bandymas greitai pajudinti kojas. Kad tikrai gerai sprintumėte, turite būti drausmingi, laikydamiesi įprastos treniruotės. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad bėgiojate energiją taupančiu būdu ir kad jūsų kūnas apskritai yra geros formos. Kartu šie trys veiksniai gali reikšti greitį, kurio niekada negalėjote įsivaizduoti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Apšilkite
Prieš pradėdami sprintą, turėtumėte sušilti ir sulenkti. Norėdami tai padaryti, prieš pereidami prie bėgimo pratimų galite išbandyti bėgiojimo ir dinaminio tempimo derinį.
- Norėdami pradėti, keletą kartų bėginėkite aplink trasą patogiu tempu. Šiuo metu nenaudokite per daug energijos, tik šildote raumenis.
- Anksčiau paprastai buvo mokoma pasitempti prieš bėgimą. Dabar manoma, kad reguliarus tempimas prieš mankštą iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą (ar net sukelti).
- Verčiau išbandykite dinaminį tempimą. Tai švelnus rankų ir kojų svyravimas, atliekamas sklandžiai, nepertraukiamai, nelaikant tempimo tam tikroje padėtyje.
- Pavyzdžiui, galite stovėti statmenai sienai ir siūbuoti išorinę koją pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą didindami kojos aukštį. Tada apsisukite ir ištieskite kitą koją.
Žingsnis 2. Atvėsinkite
Kad būtumėte lankstūs, išvengtumėte sužalojimų ir vėliau sumažintumėte skausmus, po sprinto skirkite kelias minutes, kad atliktumėte lengvą pratimą, pvz., Bėgiojimą, ir per paskutines 5–10 minučių ištempkite visus raumenis. Kojos, kulkšnys, rankos, pečiai ir kaklas turi būti ištempti.
- Tempimas padeda atsikratyti atliekų, tokių kaip pieno rūgštis, kuri kaupiasi raumenyse, sukelia patinimą ir skausmą, taip pat padeda greičiau sukurti raumenis.
- Apskritai tai yra būtina visoms sporto šakoms, ypač bėgimui, kuris naudoja visą kūną. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip ištempti, kad atvėstumėte, žr.
Žingsnis 3. Atlikite keletą pratimų
Kai būsite įkaitęs ir lankstus, atlikite keletą pratimų, kad širdis pultų ir kūnas būtų paruoštas tikriems veiksmams. Galite atlikti bėgimo treniruotę, pradedant nuo greito tempo ir pasiekdami sprinto tempą. Yra daug kitų pratimų, kurie puikiai tinka sprinteriams:
- Aukšti keliai: vaikščiokite keliais iki krūtinės.
- Pratimas rankoms: padarykite L ranka, naudodami alkūnę kaip L kampą (ty 90 laipsnių kampą). Dabar pasukite rankas pirmyn ir atgal, rankomis pasukite tik pečius. Pakeiskite judesį, judindami alkūnę nuo vienos rankos toli atgal, o kita ranka į priekį iki veido (bet ne per) (iki smakro). Kai jums patinka šis judesys, padidinkite greitį. Darykite tai kuo greičiau ir kuo ilgiau.
- Ilgi žingsniai: ilgais žingsniais eikite kojomis, pakeldami aukštyn kelius. Idėja yra eiti kuo toliau, atliekant kuo mažiau žingsnių. Nedėkite per daug svorio ant priekinės kojos (ypač ant pėdos rutulio). Jei tai padarysite, galite prarasti pusiausvyrą ir suklupti.
- Bėgimas atgal: apsisuk ir bėk atgal. Naudokite kulnus ir stumdami juos judėkite į išorę.
- Alternatyvus bėgimas ir sprintas: Bėgimas 9,1 m ir perėjimas prie 45,7 m sprinto. Šis pratimas puikiai tinka perjungti pavaras; staigūs tempo pokyčiai padidina jūsų „sprogimo greitį“, o tai yra labai svarbu jūsų sprinto pastangoms. Tiesą sakant, perėjimas tarp mažo intensyvumo ir didelio intensyvumo pratimų yra vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti jūsų kardio fitnesą ir ištvermę, o tai padės jūsų organizmui efektyviau pumpuoti deguonį sprintant ir padės išvengti nuovargio.
Žingsnis 4. Sukurkite jums tinkamą pratimų tvarką
Jokia rutina nėra tobula visiems, nes visi turi skirtingus poreikius ir tvarkaraščius. Tačiau idealiu atveju turėtumėte skirti mažiausiai tris dienas greičio treniruotėms ir dvi dienas sunkumų kilnojimui. Štai tvarkaraščio pavyzdys:
- Pirmadienis (greičio diena): Bėk dešimt 80 metrų ruožų (ty penkis 80 metrų bėgimus su 2 minučių pertrauka tarp bėgimų), šešis 70 metrų ruožus, keturis 60 metrų ruožus, tris 20 metrų ruožus ir vienas ruožas 100 metrų.
- Antradienis (sunkiosios atletikos diena): eikite į svorio salę ir atlikite treniruotę „viskas viename“. Stenkitės išlaikyti raumenis geros formos; Jums reikia visų raumenų, kad galėtumėte bėgti, ir dar daugiau raumenų, kad sprintumėte.
- Trečiadienis (greičio/ištvermės diena): bėkite keturis 300 m ruožus. Svarbu atlikti tokį bėgimą ir skirti viską, ką turite. Atsparumo treniruotės sustiprina jūsų širdį, o tai padarys jus daug greičiau.)
- Ketvirtadienis (pusiau greita diena): bėkite penkis 200 metrų ruožus, tris 100 metrų ruožus ir du 50 metrų ruožus.
- Penktadienis (antroji sunkiosios atletikos diena): grįžkite į sporto salę ir padidinkite iššūkį. Kai jaučiatės įvaldę tam tikrą pratimą ar įrangą, būtinai pereikite prie naujo iššūkio. Kai jūsų kūnas išmoksta judėti tam tikru būdu, jis tampa efektyvesnis, o tai reiškia, kad tam pačiai veiklai išleidžiate mažiau pastangų ir pasiekiate aukščiausią lygį. Venkite to, atnaujindami savo treniruočių rutiną.
- Nepamirškite prieš treniruotę sušilti, o po to atvėsti.
- Sustokite savaitgalį! Jums reikia laiko pailsėti ir raumenims pailsėti.
2 dalis iš 3: Tvirtinimo būdai
Žingsnis 1. Pabandykite bėgti kojų kamuoliais
Nors moksliniai to įrodymai vis dar yra nevienodi, daugelis mano, kad bėgimas kojų kamuoliais gali padėti jums judėti greičiau. Kuo trumpiau kojos paliečia žemę, tuo geriau.
- Iš pradžių tai atrodys šiek tiek nenatūralu. Pabandykite bėgti basomis ir imituokite judesį dėvėdami batus.
- Bėgimas kulnu pirmas taip pat netinka sąnariams, raumenims ir raiščiams. Tai sukuria labai nenatūralią „V“formą, kai jūsų apatinė koja daro nereikalingą spaudimą viskam.
Žingsnis 2. Padauginkite veiksmus
Galite pamanyti, kad platesnis žingsnis lems didesnį greitį, tačiau tai netiesa. Juk negalima judėti pirmyn kojomis ore. Bėgdami trumpesniais žingsniais, jūs tikrai eisite greičiau (jei tai padarysite teisingai).
- Jei jūsų žingsnis per platus, jūsų laikysena bus neteisinga. Priekinės kojos išsitiesia priešais jus ir iš tikrųjų veikia kaip viso kūno stabdžiai. Tada jūs turite perkelti savo kūną ant kojų, o tai lemia atšokimą, kuris nėra geras jūsų laikysenai ar greičiui.
- Palaikyti normalų tempą taip pat reiškia vengti greito iškvėpimo.
Žingsnis 3. Šiek tiek pasilenkite į priekį
Vos du laipsniai gali padaryti skirtumą tarp gero sprinto ir puikaus sprinto.
- Tai nereiškia, kad visą svorį reikia iškelti į priekį, todėl turite sunkiai kovoti, kad nenukristumėte į priekį. Pakanka tik nedidelio pakreipimo, kad padėtumėte greičiau judėti neprarandant pusiausvyros.
- Svarbi ir kūno padėtis, kuri nesilenkia atgal. Kartais artėjant prie finišo linijos ar tikrindami bėgikus už nugaros, esate linkę atsilošti arba pakelti akis ir pakeisti laikyseną. Tai taip pat sulėtina jūsų bėgimą. Pasibaigus sprintui galite apsižvalgyti!
Žingsnis 4. Naudokite rankas
Ginklai gali padėti jums judėti, jei tai darote teisingai. Rankos pumpuos su kojomis, kurios jus stums į priekį.
Pabandykite suformuoti „L“rankomis: palaidi kumščiai turi pasiekti smakro lygį ir atsitraukti alkūnėmis
Žingsnis 5. Paspauskite save
Sprinto metu neturėtumėte sulėtinti bėgimo. Jei judėsite lėčiau nei maksimalus greitis, prarasite brangų laiką. Jei jaučiate poreikį sulėtinti tempą, susikaupkite, kad to nepastebėtumėte. Jei tai yra problema jums, pradėkite šiek tiek lėčiau. Idealiu atveju baigsite greičiau nei pradėję.
Jei vykstate lenktynėse, pradėkite lėtai, galite suteikti psichologinį impulsą paspartinti bėgimą. Žmonės, kurie pradeda stipriai ir pritrūksta ištvermės, kartais mano, kad laimėjo ir nesitiki, kad juos aplenks tie, kurie lenktynių pradžioje pradeda lėtai
Žingsnis 6. Kvėpuokite efektyviai
Visada turite sinchronizuoti kvėpavimą su žingsniu.
- Ginčijamasi, kas yra naudingiau - kvėpuoti per nosį ar burną ar visiškai nesiskirti. Svarbiausia yra įsitikinti, kad gaunate pakankamai deguonies, todėl išbandykite abu ir pažiūrėkite, kas jums atrodo patogiau ir geriausiai tinka.
- Jei nesate pavargę, bet raumenys pavargę, pabandykite kvėpuoti giliau. Galbūt jūsų raumenims reikia daugiau deguonies.
- Be to, kad dirbtumėte su savo kūno formomis ir bėgimo galimybėmis, turėsite dirbti ir su kvėpavimu. Apšildami susikoncentruokite į tai, kad būtumėte pasiruošę teisingai ir giliai sprinto metu.
Žingsnis 7. Valgykite gerai
Svarbu laikytis mitybos gairių tipų, kurie gali būti naudingi visiems. Tačiau sportininkams reikia papildomo maisto.
- Svarbiausia yra angliavandeniai, nes angliavandeniai išlaisvins daug energijos ir suteiks jėgų. Javai, duona, makaronai ir bulvės yra geri pavyzdžiai.
- Raumenims auginti taip pat reikia papildomų baltymų. Apsvarstykite liesus baltymus, tokius kaip kalakutiena ir varškė (minkštas sūris, pagamintas iš varškės).
- Čempionas sprinteris Usainas Boltas gyvena taip, kaip valgo saldžias bulves, makaronus ir ryžius, vištieną ir kiaulieną bei vengia greito maisto.
- Taip pat per dieną jums reikia daugiau kalorijų nei mažiau aktyviems žmonėms. Kiekvieną dieną skirkite laiko sveikiems pusryčiams, ypač jei tą dieną sportuojate.
- Jei ketinate dalyvauti konkurse, pirmiausia valgykite tinkamą maistą. Tačiau likus kelioms valandoms iki bėgimo, venkite galingų maisto produktų (maisto energijos). Jūs tikrai nenorite, kad jūsų skrandis lenktynių metu veiktų.
Žingsnis 8. Nepritraukite skysčių
Visi pratimai, kuriuos atliekate, prakaituoja daug skysčių, todėl nesijaudinkite, reikia gerti daug vandens. Jei treniruojatės saulėje, tai dar svarbiau.
Gera taisyklė - išgerkite pusę litro vandens už kiekvieną kilogramą (1 svaras = 0,45 kg) kūno svorio, kurį numetate po treniruotės. Taigi pasverkite save prieš ir po treniruotės, kad sužinotumėte, kiek vandens turėtumėte gerti. Pavyzdžiui, vidurinės mokyklos futbolininkas po treniruotės gali numesti 5 svarus (2,2 kg) prakaito
Žingsnis 9. Dažnai apsilankykite sporto salėje
Svorio treniruotės arba tinkamos jėgos treniruotės, tinkamai kvėpuojant, yra dar vienas svarbus jūsų greičio didinimo aspektas, ir jis turėtų būti įtrauktas į jūsų tvarkaraštį bent du kartus per savaitę.
- Keldami svarmenis, kurie jus tikrai išbando (bet ne tokie sunkūs, kad drebate ar negalite jų pakelti), jūsų raumenys bus pasirengę sprintui, nes jie bus didesni ir geriau atlaikys skausmą.
- Kiekviena sporto salė yra skirtinga ir turi skirtingas mašinas. Būtinai raskite sporto salę, kurioje daugiausia dėmesio skiriama kojų darbui.
- Nespauskite savęs per stipriai, nes galite rimtai susižeisti. Treniruokitės tol, kol lėtai pakelsite sunkesnius svorius.
- Jei nesate tikri savo sugebėjimu eiti tiesiai į sunkumų kilnojimą sporto salėje, jėgos treniruotes galite atlikti namuose.
Žingsnis 10. Dirbkite kojų raumenis
Žinoma, kojų raumenys yra raktas į greitą bėgimą. Norėdami sustiprinti keturgalvio raumens raumenis, naudokite pritūpimo mašiną. Atlikite įvairius pratimus šiuo prietaisu, pavyzdžiui, šokinėkite pritūpę ir kilnokite svarmenis. Taip pat yra keletas štangos pratimų, kurie gali sustiprinti jūsų kojas:
- Atlikite krautuvus. Ieškokite ilgų metalinių strypų, skirtų didelėms apkrovoms. Ant strypo uždėkite šiek tiek svorio, tada pritūpkite ir pakelkite. Tada atsistokite tiesiai. Dabar sulenkite nugarą ir nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų kojas, vis dar laikydami ją. Jūs tai pajusite savo blauzdikauliuose, kurie yra svarbiausi bėgimo raumenys.
- Išbandykite „elektrinį valymą“, tai yra judesys, kurio metu reikia pritūpti žemyn, kad paimtumėte ilgą štangą, ir tada greitai atsistoti, kai keliate rankas kartu.
- Darykite pritūpimus su štanga. Padėkite ilgą štangą ant pečių, laikydami ją abiem rankomis. Tada, plačiai išskėtę kojas, atlikite pritūpimą, laikydami smakrą lygiagrečiai grindims.
Žingsnis 11. Treniruokite pilvo raumenis
Pilvo raumenims dirbti reikia daug laiko, tačiau turint stiprią vidurinę dalį viskas bus lengviau, todėl verta stengtis. Tai taip pat gali padėti išvengti sužalojimų.
- Vienas geras pratimas pilvui yra laikyti štangą (nuo 11 iki 20 kg) arba rankinius svarmenis (rankų svorius), tada atlikti kelis atsilenkimus.
- Taip pat treniruokite apatinius pilvo raumenis. Norėdami gerai treniruotis apatinėje pilvo dalyje, raskite strypą ar panašų daiktą (pvz., Kojų atramą ant suoliuko, bėgį ant lovos ir pan.), Tvirtai laikykite, atsigulkite ir kelis kartus pakelkite kojas. Laikykite kojas kartu ir labai lėtai kelkite aukštyn ir žemyn. Jūs pajusite deginimo pojūtį pilvo apačioje, o tai reiškia, kad pratimas veikia gerai.
Žingsnis 12. Dirbkite pečiais
Pečiai taip pat svarbūs greitam sprintui. Pečiai suteikia kūnui reikiamą greitį, kad jis galėtų greitai bėgti, o tai pagerina pagreitį ir valdymą. Jei treniruoklių salėje turite pečių presą ar spaudimą ant suoliuko, būtinai skirkite laiko juo naudotis.
- Spaudimas ant suoliuko taip pat padeda jūsų krūtinės raumenims, o tai taip pat svarbu.
- Būkite atsargūs dirbdami aplink pečius ir kaklą. Šios srities sužalojimai gali būti labai skausmingi ir ilgam atitolinti jūsų pratimus, nes jums reikia laiko atsigauti.
Žingsnis 13. Bėk į kalną
Bėgimas į kalną ne tik puikiai tinka jūsų plaučiams ir kojų raumenims, bet ir natūraliai pagerina jūsų laikyseną. Jūs automatiškai bėgsite ant kojų kamuoliukų ir šiek tiek palinksite į priekį.
Pagalvokite apie bėgimą įkalnėje kaip sprinto ir kėlimo svorių mišinį. Jis sudegina daug kalorijų ir puikiai tinka blauzdos raumenims formuoti
3 dalis iš 3: Našumo optimizavimas
Žingsnis 1. Gaukite tinkamą pavarą
Nors jums nereikia išleisti daug pinigų drabužiams ir batams, jei norite tiesiog bėgti greičiau, tinkama važiuoklė gali būti labai naudinga, jei ketinate varžytis (arba norite sumušti pasaulio rekordą).
- Gaukite batus, specialiai sukurtus sprinteriams. Jums reikia lengvų batų, turinčių sprinto smaigalius. Kuo mažiau svorio priaugsite, tuo geriau, o sprinto spygliai palengvins bėgimą kojų kamuoliais.
- Dėvėkite tinkamus drabužius. Svarbiausia yra patogumas. Žinoma, jūs norite, kad jūsų treniruočių drabužiai būtų patogūs ir palaikytų tinkamą kūno temperatūrą. Jei jums tai tikrai nepatinka, jums nereikia jaudintis, kad nusipirksite drabužius, kurie spaudžia jūsų apatines galūnes. Tyrimai rodo, kad šie drabužiai tikrai nepagerina našumo.
- Gaukite sprinto bloką. Jei tikrai rimtai spręsite sprinto varžybas, nusipirkite blokų rinkinį, kurį olimpiniai sprinteriai naudoja bėgimui. Šis blokas padeda išstumti kūną nuo starto linijos. Jų galite nusipirkti bet kurioje savo miesto sporto parduotuvėje.
Žingsnis 2. Bėk su kitais žmonėmis
Nesvarbu, ar esate trasos komandoje, ar tiesiog lenktyniaujate su savo draugais, bėgimas su kuo nors kitu garantuoja, kad bėgsite greičiau. Nedidelė draugiška konkurencija padės išlaikyti motyvaciją.
Nesvarbu, ar esate ant bėgimo takelio, ar ant takelio, bėgimas su draugu gali paskatinti būti geriausiu, o tai sunku rasti, kai esate vienas. Pamatę aplinkinius žmones (arba bandydami jus aplenkti) būsite labai budrūs
Žingsnis 3. Įrašykite savo veikimo laiką
„Sprintas“yra susijęs su tuo, kaip greitai bėgate ir kiek laiko užtrunka, kad pasiektumėte tašką A į tašką B. Jei norite sužinoti, ar jums sekasi geriau, ar ne, turėsite sekti savo sprinto laiką.
Galbūt norite sumušti naują asmeninį rekordą. Tačiau stenkitės daugiausiai tik 2 ar 3 kartus per dieną; kai gausite tą naują rekordą, jūsų našumas pradės mažėti. Jūs būsite labiau nusivylę, nes esate pavargę ir suprasite, kad negalite suderinti savo ankstesnių pastangų
Įspėjimas
- Prieš bėgimą nevalgykite per daug, nes sprinto metu gali atsirasti mėšlungis.
- Sunkumų kilnojimas tiek, kad sukelia šiurpulį ar aštrų skausmą, gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Niekada nebėkite, kai esate sužeistas. Švelnus bėgimas ar net raumenų paėmimas apsunkins sužeistą vietą arba kitus raumenis ir kaulus.
- Jei neseniai pašalinote gipsą, prieš bėgdami palaukite kelias savaites, kol sužalojimas išgydys.
- Sprinkdami būkite atsargūs. Puiku sunkiai treniruotis, tačiau persistengus labai lengva susižeisti.
