Jei norite optimizuoti savo plaukimo įgūdžius, turėtumėte pabandyti pagerinti savo techniką ir mentalitetą, taip pat būti disciplinuotiems praktikoje. Tačiau svarbiausia yra įsitikinti, kad jūsų technika yra teisinga, nes priešingu atveju visi atliekami pratimai neduos maksimalių rezultatų. Jei norite išmokti sutrumpinti savo geriausio laiko sekundes ar net minutes, pradėkite nuo 1 veiksmo.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Technikos tobulinimas
1 žingsnis. Sumažinkite perbraukimų skaičių
Plaukikai dažnai sutelkia dėmesį į tai, kad galėtų plaukti kuo greičiau, o ne plaukti per vandenį su kuo mažesne trintimi, o tai iš tikrųjų yra būdas padidinti greitį. Atminkite, kad norint sumažinti trintį reikia tinkamų įgūdžių, o ne tik jėgos. Yra daug būdų, kaip sumažinti trintį, pavyzdžiui, pagerinti pusiausvyrą arba kuo ilgiau plaukti su kūnu.
Žingsnis 2. Pagerinkite pusiausvyrą
Tai tikras būdas sumažinti trintį. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, judėdami vandeniu laikykite savo kūną horizontaliai. Tai sumažina vandens kiekį, kuris trukdo jūsų keliui ir sulėtina jūsų greitį. Šis metodas ypač svarbus laisvalaikio stiliui, kai kvėpuojant ar žiūrint priešais save reikia nepakelti galvos per aukštai, o tai sutrikdo jūsų pusiausvyrą ir verčia jus spardytis, kad išlaikytumėte sutrikusią pusiausvyrą, nes jūsų kūnas tampa sunkesnis. tu kūno priekyje.
Krūtinės ir drugelio atveju šis metodas šiek tiek skiriasi, nes jūsų kūno padėtis nėra visiškai subalansuota
Žingsnis 3. Plaukite kuo ilgiau su kūnu
Pabandykite kuo ilgiau pasidaryti vandenyje, net jei tai skamba kvailai. Kuo aukštesnis ar ilgesnis esate, tuo mažesnį turbulenciją jūsų kūnas turi įveikti, todėl jūsų kūnas juda per vandenį mažiau trinties. Pavyzdžiui, norėdami pakilti kuo aukščiau, atlikdami laisvąjį stilių, turite įsitikinti, kad rankos, kylančios į vandenį, yra tokios greitos, kaip gali eiti per galvą. Be to, prieš pradėdami lenkti rankas, kiek įmanoma ištieskite rankas.
Pagalvokite: jei jūsų kūnas susitrauks, o ne tinkamai pailgės, jums bus sunkiau judėti vandeniu
Žingsnis 4. Pabandykite efektyviai spardyti kojas
Spardydami neleiskite sulaužyti vandens paviršiaus ar perkelti kojų per daug žemiau vidurio linijos, visa tai vėl padės išlaikyti jūsų kūno pusiausvyrą. Jei to nepadarysite, jūsų kūnas praras pusiausvyrą, dėl to padidės trintis, kai kūnas juda per vandenį.
Žingsnis 5. Pagerinkite savo kūno varomąją jėgą
Tai nereiškia, kad turite kuo labiau padidinti raumenis ir juos sustiprinti, tačiau būtinai gerai ištreniruokite kiekvieno smūgio mechaniką, kad tai padarytumėte gerai. Atminkite, kad apie 10% jūsų plaukimo greičio priklauso nuo jūsų kojų, o likusi dalis - iš rankų, todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad kiekvienas judesys būtų kuo geresnis.
Žingsnis 6. Naudokite savo šonus
Judėdami ranką nebijokite suktis iš vienos pusės į kitą. Tai leidžia geriau išnaudoti didelius nugaros raumenis. Be to, jūs geriau išnaudojate savo peties jėgą. Priprasti prie praktikos užtruks šiek tiek laiko, tačiau kai priprasite, geriau valdysite savo jėgas ir greitį.
Žingsnis 7. Nepamirškite savo pagrindinių raumenų
Šie pagrindiniai raumenys yra nugaros, klubų ir liemens srityse, todėl svarbu juos naudoti sukant iš vienos pusės į kitą. Naudodami šiuos raumenis plaukite geriau ir greičiau, nors iš pradžių gali atrodyti šiek tiek keista, kai sutelksite dėmesį į savo šerdies, o ne rankų ir kojų naudojimą.
Žingsnis 8. Tvirtai laikykite rankas
Norėdami maksimaliai padidinti greitį, turite įsitikinti, kad rankos tiesios dilbiais ir nukreiptos į nugarą. Tai palengvina rankų judėjimą atgal. Tikriausiai esate girdėję apie šią techniką kaip laisvuoju stiliumi pagautą alkūnę, nes norint įvaldyti šią techniką, reikia išlaikyti alkūnes virš galvos.
Žingsnis 9. Išlaikykite neutralią galvos padėtį
Norėdami plaukti kuo greičiau, turėtumėte stengtis, kad galva judėjimo metu būtų neutrali. Jei laikysite galvą tokioje padėtyje, sumažės trintis, o judesiai bus efektyvesni. Jei galva nėra centre, būsite linkę judėti į vieną pusę ir neplauksite kuo efektyviau. Gali būti, kad neteisinga galvos padėtis yra priežastis, kodėl jūs „nuskendote“, nes jūsų klubų ir kojų padėtis yra žemesnė nei turėtų būti. Atliekant laisvąjį stilių, reikia žiūrėti žemyn, o ne aukštyn. Laikykite kaklą atpalaiduotą, kad galva ir akys būtų nukreiptos žemyn, ir tai leis jūsų apatinei kūno daliai pakilti vandenyje.
Jei esate labiau vizualus žmogus, įsiklausykite į šį plaukikės Garret McCaffrey patarimą: „Įsivaizduokite, kad esate banginis su skyle kakle ir turite laikyti atvirą kaklą, kad galėtumėte kvėpuoti. mirti. uždarykite skylę, jūs net negalite kvėpuoti. Turite pastatyti galvą taip, kad kaklas būtų tinkamoje padėtyje “
Žingsnis 10. Plaukdami ištempkite pirštus
Šiek tiek ištempdami pirštus, užuot juos priklijuodami, sukuriate „nematomą vandens tinklą“, kuris gali padėti panaudoti 53% daugiau jėgos! Idealus atstumas tarp pirštų yra 20-40% piršto skersmens.
2 dalis iš 3: Greičiau plaukite lenktynių metu
Žingsnis 1. Venkite neteisėtų posūkių
Net ir ne varžydamiesi turite vengti šio nelegalaus posūkio, todėl tai netaps įpročiu, kurį nešiojate su savimi lenktynių metu. Varžybų metu nepamirškite liesti abiem rankomis vien todėl, kad neskyrėte pakankamai laiko šiam ratui. Kaip ir laikydami galvą neutralioje padėtyje, tai, ką turite padaryti lenktynių metu, galėsite plaukti greičiau.
Žingsnis 2. Greitai priartėkite prie sienos
Daugelis plaukikų mano, kad siena yra poilsio vieta, net jei ten „ilsisi“tik sekundės dalį. Jei norite plaukti greičiau, neturėtumėte to daryti. Nors daugelis jūsų plaukikų ir konkurentų galvoja taip, jūs turite galimybę taip negalvoti ir greitai artintis prie sienos, nuleisdami galvą bent du kartus per kiekvieną smūgį, išskyrus krūtinę. Tai leidžia įveikti geriausią laiką lenktynėse ir visus plaukikus, su kuriais konkuruojate.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad spyriate į išvyką arba tą akimirką, kai plaukikas sulaužo vandens paviršių, kai tik pradeda ar tiesiog stumia į sieną
Stumdami prie sienos, būtinai stipriai spardykite, kad išlaikytumėte jau pasiektą greitį. Plaukiant krūtine, ištraukimas arba kūno tempimas į priekį abiem rankomis gali suteikti papildomą postūmį. Ir toliau išlaikykite gerą padėtį, taip pat pastebėsite, kad plaukiate greičiau nei įprastai.
Žingsnis 4. Atlikite delfinų smūgį po vandeniu
Jei jau naudojate stiprų smūgį, galite eiti dar greičiau, spardydami sieną delfinų smūgiu. Spardydami sienas kaip delfinas, galite judėti dar greičiau, o galingas povandeninis smūgis gali padidinti jūsų plaučių talpą ir suteikti jums jėgų, kurių reikia norint įveikti geriausią lenktynių laiką.
3 dalis iš 3: Būkite atkaklūs
Žingsnis 1. Sukurkite struktūrizuotą rutiną
Jei esate komandos dalis, jūsų treneris suteiks jums struktūrizuotą rutiną. Bet geriausia, jei turite savo kasdienybę, kai treniruojatės vieni arba kai jūsų komanda ne treniruočių sezono metu. Plaukimas baseine valandų valandas be aiškios struktūros neplauks greičiau. Jei turite rutiną, kurioje yra aerobinių pratimų elementų, tai reiškia ilgesnį laiką plaukioti, taip pat tinkamos pasipriešinimo treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama vidutinio nuotolio plaukimui ir šiek tiek intensyvesniam plaukimui, gali padėti jums plaukti greičiau. Jūsų treniruotę turėtų sudaryti keli elementai, tačiau pagrindinis rinkinys arba pagrindinė dalis turėtų būti sutelkti į ištvermę, greitį ir raumenų ištvermę. Štai keletas struktūrizuotų procedūrų pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti:
- 10-15% skiriamas atpalaiduojančiam apšilimui (4 x 100 m plaukimas neskubant ir 20 sekundžių poilsis tarp kiekvieno atstumo)
- 10–20% išleidžiama treniruotėms ir smūgiams (dirbkite stilingai 8 x 50 sekundžių, atlikdami 1 smūgį su 15 sekundžių pertrauka)
- 40–70% pagrindiniam rinkiniui (6 x 200 su 30 sekundžių pertrauka) arba „12 x 100 su 15 sekundžių pertrauka“
- 5-10% už atvėsimą (atpalaiduojantis plaukimas 100 sekundžių)
Žingsnis 2. Prisijunkite prie plaukimo komandos
Ieškokite plaukimo komandų savo vietovėje ir ieškokite informacijos, pvz., Kiek kainuoja registracija, kiek laiko jie treniruojasi ir kokios įrangos jums reikia. Jei dar neprisijungėte, praktikuodami su komanda tikrai priversite plaukti greičiau ne tik todėl, kad turėsite daugiau motyvacijos treniruotis kiekvieną dieną, bet ir daug daugiau praktikuosite prieš lenktynes ir dirbsite su treneriu, kuris gali padėti jums tai įvaldyti tinkama technika.
- Jei prisijungiate prie komandos, turite būti pasiryžęs ateiti į praktiką kiekvieną dieną.
- Praktikuodami stumkite save. Pabandykite atlikti siuntimą, pailsėdami 5 sekundes. Kai suprasite, pabandykite 10 sekundžių, 15 ir pan.
Žingsnis 3. Įeikite į plaukimo lenktynes
Jei prisijungiate prie plaukimo komandos, tai reiškia, kad reguliariai dalyvausite plaukimo varžybose. Nesijaudinkite, nesvarbu, kad iškovosite pirmąją vietą, o tai, kaip įveikiate savo asmeninį geriausią laiką. Dauguma plaukikų plaukimo varžybų metu plaukia greičiau nei treniruotės dėl didelio adrenalino faktoriaus. Dalyvaudami šiose lenktynėse, galite „apgauti“savo kūną greičiau plaukti.
Žingsnis 4. Sekite plaukimo kliniką
Plaukimo klinika gali išmokyti jus geresnės insulto padėties, patarti, kaip gauti daugiau rezultatų, gali padėti nardyti ir pasisukti, ir apskritai gali suteikti įsimintinų įspūdžių. Jausitės labiau motyvuoti, kai susitiksite su kitais žmonėmis, kurie aistringai plaukioja kaip jūs. Kai kurios plaukimo klinikos netgi kviečia olimpinius sportininkus treneriais. Galbūt tokia klinika yra brangi, tačiau daugelis žmonių drįsta teigti, kad pinigai verti rezultatų.
Galbūt taip pat galite rasti kursą ar trenerį, kuris galėtų įrašyti jūsų plaukimą, ir jie galėtų suteikti vertingos informacijos, kad galėtumėte patobulinti savo techniką. Sunku žinoti, kaip pasiekti geresnių rezultatų be jūsų plaukimo stebėjimo
Žingsnis 5. Raskite daugiau informacijos apie plaukimą
Žiūrėkite vaizdo įrašus ir skaitykite knygas apie plaukimą, kad geriau suprastumėte, ką reiškia plaukti greičiau. „YouTube“yra daug vaizdo įrašų apie tai, kaip ištaisyti insultą. Be to, yra daug knygų apie geresnes smūgio technikas. Pabandykite rasti tokių knygų ar knygų apie plaukikų, tokių kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte ir Missy Franklin, sėkmės istorijas, kad būtumėte motyvuoti. Nors svarbu pasikliauti savo kūnu, kad plauktumėte greičiau, niekada neskauda užsiimti ir savo protu.
Žingsnis 6. Treniruokitės sporto salėje
Nors plaukimas yra svarbus, jūs taip pat galite pagerinti greitį sukurdami tvirtesnį kūną. Atlikite kardio bėgiojimą, treniruokitės su svarmenimis ir atsisėskite, kad treniruotumėte pagrindinius raumenis. Turėdami stipresnius pilvo raumenis ir rankas, galite greičiau judėti vandeniu. Be to, toks pratimas gali atgaivinti dėmesį, kai tiek laiko praleidi vandenyje.
Žingsnis 7. Leiskite kitiems jus paskatinti
Jei jūsų draugas yra greitesnis už jus, turėtumėte išsikelti tikslą būti greitesnis už jį. Kaskart treniruodamiesi galvokite apie tai, kad dar labiau dirbtumėte. Plaukimas šalia greitesnių plaukikų skatina jus ir padeda būti greitesniems. Tiesiog įsitikinkite, kad šalia plaukiojantis žmogus nėra „daug“greitesnis, kad nesijaustumėte susitraukęs.
8. Paruoškite savo protą ir kūną
Visi fiziniai pratimai nenaudingi, jei jaučiatės per daug nervingi ar nemotyvuoti. Praktikos metu būkite susikaupę ir motyvuoti, o lenktynių dieną prisipildykite aistros. Nebijokite, o galvokite apie lenktynes kaip apie galimybę plaukti geriausiai. Atminkite, kad svarbiausia yra jūsų geriausias laikas, o ne geriausias plaukikas komandoje ar lenktynėse. Tai turėtų paskatinti plaukti greičiau.
Patarimai
- Nešioti kepurę, kuri traukia plaukus atgal, taip pat gali sutrumpinti plaukimo laiką. Tai sumažina trinties kiekį maudantis.
- Nepasiduok! Kai pirmą kartą pradėsite treniruotis, jausitės pavargę ir jausitės lyg prarastumėte garus, nes plaukimas jums puikiai tinka, o jūsų kūnas nėra įpratęs prie tokių intensyvių treniruočių. Skirkite savo kūnui laiko. Gali užtrukti apie 6 mėnesius, kol pradėsite jaustis tikrai patogiai, tik turite būti kantrūs.
