Prarasti riebalus viršutinėje nugaros dalyje nėra sunku. Tiesą sakant, tai lengviau, nei manote! Atlikite pratimus, skirtus nugaros raumenims, kad padidintumėte raumenis ir atrodytumėte plonesni. Sumažinkite riebalų ir cukraus suvartojimą ir padidinkite gerų angliavandenių bei skaidulų vartojimą savo mityboje, kad sumažintumėte svorį ir lieknėtumėte. Taip pat turite pakeisti gyvenimo būdą, pvz., Pakankamai išsimiegoti ir paruošti maistą iš anksto, kad lengvai atsikratytumėte nugaros riebalų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai riebalų praradimui
Žingsnis 1. Padidinkite kardio kiekį kiekviename pratime
Riebalų ant nugaros sunku atsikratyti, nes tai yra raumenų formos sumažėjimo ir kūno riebalų padidėjimo rezultatas. Norėdami sudeginti riebalų perteklių, padidinkite kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą. Galite pradėti nuo mažo, kiekvieną savaitę pridėdami 5-10 minučių kardio. Jei negalite, padidinkite bėgiojimo ar ėjimo intensyvumą šiek tiek greičiau 1 minutę kas 5 minutes.
- Kiekviena kardio treniruotė turėtų trukti mažiausiai 20 minučių.
- Būtinai padidinkite širdies ritmą. Kad sudegintumėte riebalus, jūsų širdies susitraukimų dažnis turi viršyti bent 60% jūsų maksimalaus širdies ritmo, kol galite sau leisti. Kuo ilgiau širdies ritmas didėja, tuo daugiau sudeginama kalorijų.
- Bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ir kikboksas yra puikūs kardio pratimai. Taip pat galite padidinti kalorijų deginimą atlikdami didelio intensyvumo pratimus.
Žingsnis 2. Ar T pakelia, kad padirbėtų viduriniai nugaros raumenys
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje prie šonų laikykite 1-1,5 kg hantelius. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite klubus taip, kad krūtinė būtų beveik lygiagreti grindims. Ištieskite delnus ir sulenkite hantelius priešais savo kūną. Laikydami rankas tiesiai ir hantelius iki pečių aukščio, lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Tai vienas kartojimas.
- Rekomenduojame atlikti 2 kiekvieno 15 pratimų rinkinius, kad priprastumėte prie judesio ir sustiprintumėte jungiamojo audinio stiprumą.
- Norėdami sukurti raumenis, turite palaipsniui didinti pakeliamą svorį.
- Kai judėjimas tampa lengvas, keliais svarais padidinkite pakeliamą svorį. Didėjant svoriui, pakartojimų skaičių sumažinkite iki 6–10 kiekvienam rinkiniui, tuo tarpu padidinkite rinkinį iki 3–5 rinkinių.
- Pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų šerdis (pilvas) ir sėdmenys (sėdmenys) yra sujungti, kad apsaugotumėte nugarą.
Žingsnis 3. Padarykite vienos rankos eilę, kad padėtumėte pečiams ir nugarai
Viena ranka laikykite sunkų hantelį. Atsistokite kojas pečių plotyje ir dubenį šiek tiek sulenkdami, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte svorį prie krūtinės. Tada lėtai nuleiskite svorį iki 1 pakartojimo. Atlikite 10 pakartojimų viena ranka, tada perjunkite į kitą. Tada pakartokite, kad pradėtumėte antrąjį rinkinį.
- Hanteliai turėtų jaustis sunkūs, o atlikti 10-15 pakartojimų iš eilės gali būti sudėtinga.
- Padidinkite pakartojimų skaičių iki 15 ir serijų skaičių iki 3. Tada padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 8–12. Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atlikti 3-4 rinkinius.
Žingsnis 4. Dirbkite pečių raumenis pakeldami deltą
Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius ir sulenkite klubus taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Kiekvienoje rankoje laikykite 2,5–4,5 kg hantelius ir pasukite delnus taip, kad jie būtų atsukti vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir susikoncentruokite ties nugaros raumenimis, kad pakeltumėte svorį iki pečių aukščio.
Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų
Žingsnis 5. Lentos metu pakelkite rankas
Nustatykite kūną į lentos padėtį. Jūsų kojos turi būti visiškai tiesios už jūsų, kai balansuojate ant pirštų. Abi rankos turi būti po pečiais ir laikyti kūną. Laikykite savo kūną kiek įmanoma ramiau, kai pakeliate vieną ranką į šoną ir lėtai nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse.
- Pratimą kartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės, iš viso 20 pakartojimų. Treniruotės trukmė skirsis, tačiau judėjimas turėtų būti kontroliuojamas ir lėtas.
- Jei jums reikia daugiau iššūkių, prieš perjungdami rankas, 5 sekundes laikykite save viena ranka lentos padėtyje.
Žingsnis 6. Atlikite atsispaudimus
Pradėkite ištiesdami kojas už nugaros ir remdamiesi pirštais, rankas po pečiais ir visiškai ištiesę rankas. Lėtai sulenkite alkūnes, kol krūtinė beveik paliečia grindis. Laikykite alkūnes prie kūno ir suspauskite pažastų raumenis. Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.
Jei šioje padėtyje galite atlikti tik vieną atsispaudimą (arba to padaryti negalite!), Pabandykite nuleisti kelius iki grindų. Sulenkite kelius taip, kad jie remtųsi į grindis, o pirštų galai būtų nukreipti į lubas. Abiejų rankų padėtis tokia pati kaip įprasto atsispaudimo metu. Nuleidžiant kūną, siūbuokite ant kelių
Žingsnis 7. Padidinkite pratimo sunkumą, padidindami svorį
Kuo daugiau mankštinsitės, tuo labiau galėsite pakelti naštą. Jei treniruočių svoriai nebeatlaiko pasipriešinimo, laikas juos padidinti. Kiekvieną kartą reikia pridėti tik 0,45–1 kilogramą. Šis naujas svoris suteiks pasipriešinimą nesukeliant skausmo.
2 metodas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamo alkoholio kiekį
Alkoholio vartojimas gali padidinti į organizmą patenkančių kalorijų skaičių. Jei nerimaujate dėl nugaros riebalų, sumažinkite kalorijų suvartojimą iš alkoholinių gėrimų. Sumažinkite vartojimą per pusę per savaitę arba, jei galite, visiškai nutraukite.
Turėtumėte susilaikyti nuo gėrimų su vaisių sultimis ar soda ar iš anksto sumaišytų gėrimų, tokių kaip margaritos ar daiquiri
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo cukraus ir perdirbto maisto
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra pridėta cukraus ir tuščių kalorijų, kurios nėra naudingos organizmui. Maistas, kuriame gausu cukraus, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, kepiniai ir kiti greito maisto produktai, taip pat kenkia organizmui. Kiek įmanoma sumažinkite vartojimą.
- Jei norite gerti gaivų gėrimą, išbandykite seltzerio vandenį.
- Jei norite valgyti kepinius, pavyzdžiui, sausainius ar bronzą, pakeiskite juos saldžiais vaisiais. Obuoliai, apelsinai ir uogos yra sveikesni ir patenkina jūsų saldų potraukį.
Žingsnis 3. Prie kiekvieno meniu valgykite gero angliavandenių turinčio maisto
Jūsų organizmui funkcionuoti reikia angliavandenių, tačiau jei valgysite netinkamus angliavandenius, galite priaugti riebalų. Pakeiskite bulves saldžiomis bulvėmis, o įprastą duoną-tikro grūdo makaronų versijomis. Gerų angliavandenių taip pat galite rasti kukurūzuose ir bananuose.
- Galite suvalgyti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną ir paskirstyti juos savo mitybos racione.
- Sumažinkite duonos, ryžių ir makaronų porcijų dydį, kad sumažintumėte bendrą kalorijų skaičių.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite ląstelienos
Skaidulos gali priversti jus jaustis ilgiau, todėl nepersivalgysite ir nepridėsite kūno riebalų. Geri ląstelienos šaltiniai yra avižiniai dribsniai (kviečių košė), rugiai (ruginiai grikiai) ir daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai, žalieji lapai, svogūnai, avinžirniai ir lęšiai. Pabandykite įtraukti šiuos ingredientus į savo mitybą.
- Jei esate 50 metų ar jaunesnė moteris, rekomenduojama suvartoti 25 gramus ląstelienos per dieną. Jei esate 50 metų moteris, per dieną turėtumėte suvartoti 21 gramą ląstelienos.
- Jei esate 50 metų ar jaunesnis vyras, per dieną turėtumėte suvartoti 38 gramus ląstelienos. Jei esate 50 metų vyras, per dieną suvartokite 31 gramą ląstelienos.
Žingsnis 5. Laikykitės sveikos mitybos
Laikydamiesi sveikos mitybos, galite sumažinti savo kūno riebalų kiekį. Valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos pagrindinės maisto grupės: daržoves, vaisius, liesus baltymus, sveikus grūdus ir sveikus riebalus. Taip pat turite valgyti maisto produktus, kuriuos lengva rasti maisto prekių parduotuvėje (vietoj specialaus maisto) ir mėgautis patinkančiu maistu.
- Norėdami numesti svorio sveikai maitindamiesi, įsitikinkite, kad valgote mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Laikydamiesi sveikos mitybos, apsvarstykite savo kūno sveikatos būklę. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, valgykite mažai druskos turinčius maisto produktus.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Miegokite 8-10 valandų per naktį
Jūsų kūnui reikia pakankamai miego kiekvieną naktį, kad atsigautų. Jei miegate mažiau nei 8 valandas, neturite pakankamai energijos sportuoti ir numesti riebalų. 30 minučių prieš miegą padėkite savo elektroninius prietaisus, pritemdykite ir atvėsinkite kambarį.
Žingsnis 2. Iš anksto paruoškite maistą
Jei po treniruotės jaučiatės tingus gaminti maistą ir valgysite tai, kas praktiškai yra prieinama, patartina maistą paruošti prieš treniruotę. Tokiu būdu sveiki pietūs ir vakarienės yra paruošti, kai esate alkanas.
Jei savaitgaliais turite laisvo laiko, skirkite jį pjaustydami ir kepdami daržoves. Sveiki angliavandeniai (pvz., Kvinoja ar saldžiosios bulvės) ir skrudinti mėgstami baltymai. Tada visą savaitę galite išbandyti įvairius šių maisto produktų derinius
Žingsnis 3. Stebėkite suvartojamo maisto kiekį
Jei žinote, kad turite užsirašyti viską, ką valgote per dieną, greičiausiai valgysite mažiau ir laikysitės atokiau nuo maisto, kuris kenkia jūsų kūnui. Pradėkite vesti maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat užkandžius visą dieną.
Savo mitybos stebėjimas taip pat gali padėti pamatyti, kada paprastai valgote nesveiką maistą. Peržiūrėkite jį žurnale, kad rastumėte tobulintinų sričių
Žingsnis 4. Valgykite daugiau nei 3 valandas prieš miegą
Jei pavėlavote vakarienės, jūsų kūnas neturės laiko apdoroti to, ką valgėte prieš miegą. Palikite mažiausiai 3 valandų tarpą tarp paskutinio dienos valgio ir laiko, kai einate miegoti.
