Sustingusi apatinė nugaros dalis priverčia daug žmonių skųstis. Šią problemą galima įveikti gerinant fizinę ir psichinę sveikatą. Licencijuota slaugytoja Marsha Durkin paaiškina: Jūs galite gydyti apatinės nugaros sustingimą patys, tempdami, masažuodami, šildydami, miegodami su pagalve, praktikuodami jogą ir reguliariai mankštindamiesi. Tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite medicininę diagnozę. apatinės nugaros dalies problemos “. Tinkamai tvarkydami galite įveikti apatinės nugaros sustingimą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: apatinės nugaros dalies tempimas
Žingsnis 1. Atlikite tempimą sukdami juosmenį, kartu sulenkdami kelius
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Ištieskite rankas į šonus kaip T, kad pečiai liestų grindis. Laikydami kojas kartu, lėtai nuleiskite kairįjį kelį kuo toliau nuo grindų.
- Laikykite 2 minutes.
- Stengdamiesi palieskite pečius prie grindų.
- Pakėlę kelį į pradinę padėtį, atlikite tą patį judesį, nuleisdami kelį į dešinę. Įsitikinkite, kad abu pečiai liečia grindis ir palaikykite 2 minutes.
Žingsnis 2. Atlikite blauzdos ir šlaunikaulio tempimą
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Ištieskite kairę koją aukštyn, nukreipdami kulną į lubas taip, kad pėda būtų statmena grindims. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite koją prie grindų.
- Atlikite tą patį judesį 6-8 kartus, kad ištemptumėte kairę koją. Atlikdami paskutinį judesį, palaikykite 30 sekundžių, nukreipdami kulnus į lubas.
- Darykite tą patį būdą, kaip ištiesti dešinę koją.
Žingsnis 3. Padarykite balandžio pozą, kad sulenktumėte klubus
Pradėkite praktikuoti nuo stalo padėties ant kelių ir ilsėdamiesi ant delnų. Pridėkite kairįjį kelį prie krūtinės ir nuleiskite kairę pėdą prie grindų, o kairę koją priartinkite prie dešiniojo delno. Lėtai ištiesinkite dešinę koją atgal.
- Įsitikinkite, kad kairysis kelias sudaro maždaug 90 ° kampą prieš grindis prieš krūtinę.
- Lėtai pasilenkite į priekį, kad pajustumėte sėdmenų ir klubų tempimą. Kuo žemiau nuleiskite kūną iki grindų arba padėkite kaktą ant grindų.
- Sulaikykite 5 gilius įkvėpimus ir atlikite tą patį judesį, kad padėtumėte kitai kūno pusei.
Žingsnis 4. Atlikite 4 pozą
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kad susidarytų 90 ° kampas. Sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešinio kelio, nukreipdami dešinę koją aukštyn. Abiem rankomis suimkite dešinę šlaunį iš už nugaros ir patraukite kuo arčiau krūtinės, kad ištemptumėte kairį klubą ir sėdmenis.
- Laikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite kojas prie grindų. Atlikite tą patį judesį sukryžiuodami dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio.
- Norėdami gauti daugiau intensyvumo, susukite rankšluostį ir padėkite jį po klubais, kai tempiate.
Žingsnis 5. Atlikite „uodegos vizginimo“judesį, kad ištemptumėte apatinius nugaros raumenis
Pirmiausia įsitraukite į stalo padėtį, padėdami delnus ant grindų tiesiai po pečiais, o kelius - žemiau klubų. Laikydami kelius kartu ant grindų, priartinkite kairę koją prie sėdmenų ir pasukite ją į kairę, žiūrėdami į kairę, kad pamatytumėte kairįjį pirštą.
- Laikykite akimirką, tada pasukite kairę koją į dešinę, žiūrėdami į dešinę, kad pamatytumėte kairės kojos pirštus.
- Atlikite tą patį judesį, pasukdami dešinę koją į dešinę ir į kairę. Akimirką laikykite padus į šonus, bandydami pamatyti pirštus.
2 dalis iš 3: Natūralus masažo ir terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Masažuokite nugarą naudodami teniso kamuoliuką arba polistirolo vamzdelį
Atsigulę ant nugaros sulenkę kelius ir padėję kojas ant grindų, padėkite teniso kamuoliuką po apatine nugaros dalimi ant įtemptų raumenų. Norėdami sušvelninti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą, švelniai sukite rutulį nugara, tuo pačiu atlikdami nedidelius judesius įvairiomis kryptimis.
- Padėkite kamuolį po standžia raumenų grupe vienoje stuburo pusėje. Nedėkite kamuolio tiesiai po stuburu.
- Įsigykite polistirolo vamzdelį internetu arba sporto prekių parduotuvėje. Padėkite vamzdelį ant grindų horizontalioje padėtyje, tada atsigulkite ant vamzdžio, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų.
- Pasukite kūną aukštyn ir žemyn virš vamzdžio, kad sukurtumėte įtemptas raumenų grupes.
Žingsnis 2. Pakeiskite miego padėtį ir naudokite pagalvę
Geriausia miego padėtis, norint išlaikyti sveiką nugarą, yra ant nugaros. Įpraskite miegoti ant nugaros, naudodami galvos pagalvę, palaikančią kaklą ir pečius, kad galva nesisuktų į šoną.
- Padėkite mažą pagalvę po keliais, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
- Jei reikia, sureguliuokite pagalvės padėtį. Nepalikite tarpų tarp kūno ir čiužinio.
- Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte spaudimą klubams miego metu.
Žingsnis 3. Pasinaudokite šilumos terapija, nes tai yra greitas būdas įveikti raumenų sustingimą
Šilumos terapija gali paskatinti kraujotaką standžiose kūno dalyse ir blokuoti skausmo pranešimų siuntimą į smegenis, kad raumenys atsipalaiduotų. Norėdami sumažinti nugaros sustingimą, naudokite šildymo pagalvėlę arba buteliuką, pripildytą šilto vandens.
- Pamirkykite šiltame vandenyje ir nukreipkite vandens purškimą į standžią nugaros sritį.
- Arba išsimaudykite po šiltu dušu, o tekančiu vandeniu tekėkite per standžius raumenis.
- Negalima užmigti naudojant šildymo pagalvėlę, kad oda nesudegtų.
Žingsnis 4. Raskite profesionalų masažo terapeutą ar chiropraktiką
Jei apatinės nugaros sustingimas nebuvo pašalintas aukščiau nurodytais metodais, apsvarstykite galimybę kreiptis į masažo terapeutą ar chiropraktiką. Masažo terapeutas masažuos standžius nugaros raumenis, o chiropraktikas atliks masažą arba rankinę terapiją, kad atkurtų poslinkį.
Prieš konsultuodamiesi, išsiaiškinkite geriausią profesionalų terapeutą, paklausdami gydytojo rekomendacijų
3 dalis iš 3: Pratimai kaip ilgalaikė terapija
Žingsnis 1. Praktikuokite aerobiką 30 minučių 5 kartus per savaitę
Aerobiniai pratimai yra naudingi norint išlaikyti sveikatą ir susidoroti su stresu, sukeliančiu apatinės nugaros sustingimą. 5 dienas per savaitę skirkite laiko vaikščioti ar plaukti 30 minučių.
Jei niekada nesimankštinote aerobika, pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis 3 dienas per savaitę, o tada - iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. Jei pripratote, taip pat kelis kartus per savaitę užsiimkite kita intensyvesne veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu, šokiais ar važiavimu dviračiu
Žingsnis 2. Praktikuokite stiprinti savo pagrindinius raumenis
Pilvo ir nugaros raumenų jėga labai veikia jūsų savijautą apatinėje nugaros dalyje.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite dubenį kuo aukščiau nuo grindų. Užuot naudoję sėdmenis ar kojas, pakelkite dubenį susitraukdami apatinius pilvo raumenis ir palaikykite 5 sekundes. Nuleidę dubenį iki grindų, atlikite tą patį judesį 5-10 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, išlenkdami nugarą į priekį ir sukryžiuodami rankas ant krūtinės. Naudokite viršutinius pilvo raumenis, kad pakeltumėte kūną apie 15 °, tada palaikykite 5 sekundes. Atlikite šį judesį 5-10 kartų per dieną.
- Keli kiti Pilates pratimų judesiai yra naudingi stiprinant pagrindinius raumenis. Atlikite šiuos judesius reguliariai, naudodami DVD kaip treniruočių vadovą, arba prisijunkite prie sporto salės.
Žingsnis 3. Įpraskite praktikuoti jogą kiekvieną dieną arba kartą per savaitę
Joga naudinga palaikant sveikatą ir mažinant stresą raumenų tempimo, įvairių stiprinančių pozų ir kvėpavimo pratimų dėka. Kai kurios jogos pozos, tokios kaip kalvos, karvės katės ir trikampio laikysena, ištiesiant rankas į priekį, gali padėti ištempti apatinę nugaros dalį.
- Jei jau praktikuojate jogą kartą per savaitę, darykite tai kelis kartus per savaitę arba kiekvieną dieną atlikite trumpą treniruotę.
- Jei anksčiau niekada nedarėte jogos, užsiregistruokite pradedantiesiems. Net jei praktikuojatės tik kelis kartus klasėje, įgysite pagrindinių žinių, kad būtumėte pasiruošę savarankiškai praktikuoti namuose.
