Dauguma sveikatos ir mitybos patarimų yra skirti riebalų mažinimui, o ne jų priaugimui. Todėl galbūt neturite informacijos apie tai, kaip tinkamai priaugti riebalų. Kad ir kokios būtų jūsų priežastys, dėl sveikatos priežasčių ar ruošiantis vaidmeniui filme, yra saugesnis ir sveikesnis būdas nei ignoruoti pratimus ir valgyti riebų maistą. Laikydamiesi tinkamos programos, galite priaugti norimų riebalų, išlaikydami savo sveikatą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas priaugti riebalų
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Prieš keisdami savo mitybą ir kūno dydį, turėtumėte gauti išsamų gydytojo įvertinimą. Jei turite sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar aukštas cholesterolio kiekis, gydytojas gali nepatvirtinti svorio padidėjimo. Prieš atlikdami pakeitimus, rimtai atsižvelkite į savo gydytojo patarimus.
- Yra tam tikrų sveikatos būklių, dėl kurių reikia priaugti svorio. Skydliaukės problemos, virškinimo sveikatos problemos, diabetas ir vėžys gali lemti drastišką svorio netekimą, kuris yra pavojingas sveikatai. Nepakankamas svoris gali kelti pavojų sveikatai, pavyzdžiui, susilpnėjusi imuninė sistema, anemija, plaukų slinkimas ir sumažėjęs kaulų tankis.
- Labai didelis fizinis aktyvumas taip pat gali sukelti svorio kritimą. Jei esate sportininkas, riebalų pridėjimas gali būti naudingas, nes riebalai gali padidinti jūsų energijos lygį ir leisti jums ilgiau sportuoti.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Norint įgyvendinti svorio augimo planą, jums reikia aiškaus plano. Kiek kilogramų norite pridėti? Kada terminas? Žinodami tai ir nustatydami tvarkaraštį, galite efektyviau priaugti svorio.
- Pradėkite nuo to, kiek papildomų kilogramų norite. Šis skaičius gali būti jūsų asmeninis tikslas arba gydytojo rekomendacija. Bet kokiu atveju, norint pradėti, jums reikia konkrečių skaičių.
- Atminkite, kad pagrindinis būdas priaugti svorio yra gauti daugiau kalorijų nei sudeginate. Taigi planuodami turite žinoti, kiek kalorijų turite suvalgyti kiekvieną dieną, kad pakeistumėte sudegintas kalorijas. Yra įvairių būdų jį apskaičiuoti. Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų deginimą, išbandykite šią nuorodą:
- Ieškokite informacijos, kaip efektyviai nustatyti tikslus, kad galėtumėte išsikelti tikslus ir jų siekti.
Žingsnis 3. Planuokite pradėti lėtai
Pripildant kūną šimtais kalorijų daugiau nei reikia, jis gali pakenkti širdžiai, kraujospūdžiui, virškinimui ir kitoms kūno sistemoms. Palaipsniui pridėkite kalorijų, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Pradėkite nuo papildomų 200 kalorijų per dieną maždaug savaitę, tada padidinkite iki 300 ir pan. Tai padės išvengti pradinio šoko, kai jūsų kūnas tik pradeda svorio didinimo programą.
- Padalinkite programą į etapus. Nuspręskite, kiek svarų norite gauti per savaitę ar per mėnesį. Taigi kūnas gali prisitaikyti daugiau nei tuo atveju, jei programa būtų pradėta drastiškai.
- Kaip ir numesti svorio, turite priaugti svorio palaipsniui. Sveikas padidėjimas yra apie 0,25–0,5 kg per savaitę (pridedant 250–500 kalorijų į dienos normą). Nepridėkite daugiau nei 500 kalorijų per dieną.
Žingsnis 4. Išdėstykite meniu
Turėtumėte valgyti daugiau. Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų ir kalorijų turinčius maisto produktus, o ne į nesveiką maistą. Yra daug maisto produktų, kurie padės priaugti svorio ir taip pat turi visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems
- Planuokite valgyti daugiau nei tris kartus per dieną. Padidinkite jį iki penkių ar daugiau kartų, įskaitant užkandžius.
- Įsitikinkite, kad visi jūsų valgiai yra subalansuoti. Kiekviename valgyje turi būti angliavandenių, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Šios trys yra naudingiausios maistinės medžiagos svorio didinimo programoje.
- Dažniau valgyti sveiką maistą kainuoja papildomai. Patartina sukurti naują biudžetą, atitinkantį jūsų naują mitybos planą.
Žingsnis 5. Suplanuokite jėgos treniruotes
Be riebalų pridėjimo, raumenų pridėjimas taip pat padės padidinti svorį. Su jėgos treniruotėmis visos jūsų maistinės medžiagos bus tinkamai panaudotos. Raumenų formavimas užtikrina, kad jūsų riebalai ir sveikata išliktų riebalų kaupimo programos metu.
2 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų
Norint priaugti svorio, jums reikia riebalų, tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Sotieji riebalai ir trans -riebalai padės jums priaugti svorio, tačiau taip pat padidins cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Tačiau nesotieji riebalai padeda sumažinti širdies ligų riziką ir stiprina imunitetą. Įsitikinkite, kad jūsų maiste yra šiek tiek riebalų.
- Sutelkite dėmesį į „gerus riebalus“, kad padidintumėte kūno riebalus ir užtikrintumėte, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų.
- Riešutai, žemės riešutų sviestas, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, ir avokadas, turi daug nesočiųjų riebalų ir kalorijų ir vis tiek suteikia būtinų maistinių medžiagų. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo pagrindinį patiekalą ar užkandį kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus grūdus ar grūdus, kad gautumėte angliavandenių
Angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis. Nesudegusi energija bus kaupiama kaip riebalai ir padės padidinti svorį. Po riebalų dar vienas svarbus veiksnys yra angliavandeniai. Taigi jums reikia daug angliavandenių.
- Sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus, o ne į baltus rafinuotus angliavandenius. Perdirbti produktai buvo perdirbti ir balinti, todėl prarandama dauguma jų pagrindinių maistinių medžiagų. Tuo tarpu sveiki grūdai suteikia angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir būtinų mineralų.
- Pakeiskite baltus produktus pilno grūdo duona ir makaronais, taip pat rudaisiais ryžiais. Įtraukite šiuos angliavandenius į visus patiekalus.
Žingsnis 3. Naudokite riebius pieno produktus
Pieno produktai yra svarbūs jūsų mitybai, nes juose yra kalcio ir vitaminų. Dauguma pieno produktų yra neriebių variantų, tačiau norint padidinti kalorijų ir riebalų suvartojimą, jums reikės riebios versijos. Gerkite nenugriebtą pieną ir jogurtą, pagamintą iš nenugriebto pieno.
- Pakeiskite saldžią soda (kurioje nėra vitaminų ir maistinių medžiagų) nenugriebtu pienu, kad padidintumėte riebalų suvartojimą ir aprūpintumėte organizmą maistinėmis medžiagomis.
- Atminkite, kad nenugriebtame piene yra daugiau sočiųjų riebalų. Tačiau yra įrodymų, kad riebūs pieno produktai iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką.
Žingsnis 4. Atsargiai įeikite į mėsos meniu
Baltymai ir riebalai iš mėsos yra svarbūs norint priaugti svorio. Tačiau būkite atsargūs su raudona mėsa. Tyrimai daro išvadą, kad besaikis raudonos mėsos vartojimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei kai kurias vėžio rūšis. Norėdami išlikti sveiki, apribokite raudonos mėsos vartojimą iki trijų iki penkių porcijų per savaitę. Kitomis dienomis valgykite paukštieną.
Žingsnis 5. Į patiekalą įpilkite daug kalorijų turinčių ingredientų
Galite toliau valgyti įprastą maistą, tačiau pridėkite keletą ingredientų. Štai kaip pridėti sveiką ir veiksmingą maistą:
- Į salotų patiekalus įpilkite kietai virtų kiaušinių.
- Į sumuštinius, kiaušinius ir salotų patiekalus įpilkite sūrio.
- Į mėsą įpilkite padažo ir riebalų.
3 dalis iš 3: riebalų priauginimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Venkite rafinuoto cukraus
Vien todėl, kad norite priaugti riebalų, dar nereiškia, kad visą dieną turite valgyti nesveiką maistą. Turėtumėte sutelkti dėmesį į daug kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Perdirbtas cukrus neturi maistinės vertės ir gali sukelti diabetą, širdies ligas, dantų ėduonį, hormonų problemas ir kitas sveikatos problemas.
- Venkite saldaus maisto. Saldainiai, pyragai, pyragai ir kiti desertai pilni cukraus.
- Sumažinkite arba venkite gaiviųjų gėrimų. Skardinėje sodos yra daugiau cukraus nei desertiniame pyrage.
Žingsnis 2. Valgykite prieš miegą
Miego metu organizmui reikia tik kelių kalorijų. Prieš miegą suvalgytas maistas bus laikomas riebalais. Pasinaudokite tuo faktu valgydami sunkius užkandžius prieš miegą, kartu su jėgos treniruotėmis arba eidami miegoti po pietų.
Žingsnis 3. Negerkite 30 minučių prieš valgydami
Skystis užpildys skrandį ir greitai pripildys. Kad išvengtumėte šių padarinių, negerkite pusvalandį prieš valgį. Taigi skrandis lieka tuščias ir galite baigti valgyti.
Žingsnis 4. Tinkamai mankštinkitės
Priaugti svorio nebūtinai reiškia vengti mankštos. Tiesą sakant, nejudinti kūno ir vengti fizinės veiklos iš tikrųjų yra nesveika.
- Svorių kilnojimas neleis priaugti riebalų, jei nebus tinkamai atliktas. Atsparumo treniruotės padidina medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų. Po treniruotės užpildykite savo kūną kalorijomis, kad kompensuotumėte riebalų deginimą ir užtikrintumėte svorio padidėjimą.
- Be to, reguliariai tempkite. Dėl veiklos stokos raumenys bus įtempti ir padidės judėjimo praradimo rizika. Kiekvieną dieną būtinai ištempkite kojas, rankas, klubus ir nugarą, kad jūsų kūnas veiktų taip, kaip turėtų.
Žingsnis 5. Naudokite baltymų kokteilius, kad padidintumėte raumenis
Be daugiau valgymo, kūno masę taip pat galite padidinti naudodami baltymų kokteilius ir baltymų miltelius. Yra įvairių produktų, kurie kartu su jėgos treniruotėmis suteikia papildomų baltymų svorio didinimui ir raumenų masės didinimui. Atminkite, kad kiekvieną produktą naudokite taip, kaip nurodyta.
- Išrūgų baltymų milteliai yra populiarus priedas, kurį galima pridėti prie kelių rūšių gėrimų. Galite pasigaminti vaisių kokteilį, jogurtą ir kelis šaukštus baltymų miltelių.
- Be to, galite nusipirkti įvairių rūšių gėrimų ir baltymų batonėlių. Valgykite jį kaip užkandį visą dieną, kad gautumėte papildomų kalorijų.
- Perskaitykite produkto, kurį ketinate pirkti, etiketę. Yra daug produktų, į kuriuos pridėta daug cukraus, ir tai yra pavojinga. Pasirinkite produktus, kurių sudėtyje yra mažai cukraus.
Įspėjimas
- Reguliariai tikrinkite savo sveikatą pas gydytoją. Priaugti svorio yra didelis jūsų kūno pokytis, ir įsitikinkite, kad esate sveiki, laikydamiesi sukurtos riebalų priaugimo programos.
- Riebalų padidėjimas gali būti naudingas tik žmonėms, turintiems nepakankamą svorį.
- Neįmanoma pridėti riebalų tik tam tikrose kūno vietose. Svorio padidėjimas turės įtakos visam kūnui. Jei tikitės padidinti savo krūtinę, užpakalį ar klubus, atminkite, kad jūsų dydis padidės visur, o ne tik tam tikrose vietose.
