Jums gali būti sunku prisitaikyti prie naktinės pamainos. Kūno cirkadinio ritmo koregavimas yra didelis naktinių darbuotojų sunkumas. Laimei, yra keletas patarimų, kuriais galite vadovautis, kad naktys būtų patogesnės.
Žingsnis
1 metodas iš 3: bendrieji veiksmai
Žingsnis 1. Sportuokite ir laikykitės sveikos mitybos
Pratimai prieš darbą gali padidinti energiją ir padėti išlaikyti sveiką kūną. Planavimas ir sveikos mitybos laikymasis taip pat gali padėti jums pabusti naktį.
- Nesportuokite prieš miegą, nes mankšta padidins jūsų energiją.
- Nevalgykite prieš miegą.
- Kruopščiai planuokite valgymo laiką.
- Jei naktį jaučiate alkį, valgykite užkandį, pavyzdžiui, pagamintą iš nesmulkintų grūdų.
- Stenkitės vengti saldžių užkandžių, nes nors saldūs užkandžiai gali padidinti jūsų energiją, pasibaigus energijai jausitės pavargę.
2. Sureguliuokite savo tvarkaraštį ir skirkite laiko kitiems svarbiems savo gyvenimo aspektams
Turėkite omenyje, kad už darbo ribų galite turėti ir kitų pareigų, kurias turite atlikti dienos metu.
- Skirkite laiko draugams ir šeimai.
- Nepamirškite skirti laiko privalomai veiklai, pavyzdžiui, apsipirkti ar eiti į banką.
- Atkreipkite dėmesį į vietas, kurios atidaromos tik dienos metu, ir į vietas, kurios atidarytos ir naktį.
- Jei jums sunku ką nors planuoti, paprašykite draugų ar šeimos narių pagalbos.
- Atminkite, kad joks tvarkaraštis nėra tobulas. Todėl sudarykite tvarkaraštį, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą.
Žingsnis 3. Prieš darbą pabandykite naudoti stimuliatorius ir depresantus, pavyzdžiui, kavą ar arbatą su kofeinu
Stimuliatoriai gali padėti jums pabusti ir pagerinti psichinį susikaupimą. Po darbo padarykite pertrauką ir pasimėgaukite atsipalaidavimo arbata, pavyzdžiui, levandų ar ramunėlių arbata.
- Negerkite kavos bent 6 valandas prieš miegą.
- Prieš naudodami migdomuosius vaistus, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į savo psichinę ir fizinę sveikatą
Yra žinoma, kad naktinės pamainos sukelia įvairių sveikatos problemų. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją arba pakeiskite darbo grafiką:
- Sumažėjęs miego laikas ir (arba) kokybė.
- Ilgalaikis nuovargis.
- Nerimas ar depresija.
Žingsnis 5. Dirbkite su šeima ir pasakykite savo šeimai apie savo poreikius
Priminkite jiems savo miegą ir paprašykite netrukdyti jums miegoti. Taip pat suplanuokite laiką bendravimui su draugais ir šeima.
- Paprašykite šeimos kuo labiau sumažinti triukšmą, kol jūs miegate.
- Visada skirkite laiko bendravimui su draugais ir šeima.
- Bendravimas gali padėti nužudyti bet kokią vienatvę, kurią galite jausti dirbdami naktimis.
2 metodas iš 3: subalansuoti miegą
Žingsnis 1. Išmokite savo cirkadinį ritmą
Cirkadiniai ritmai yra psichiniai ir fiziniai pokyčiai, vykstantys per 24 valandas. Šis ritmas veikia atsižvelgiant į šviesos poveikį ir daro įtaką jūsų miego grafikui.
- Šviesos poveikis parodys kūnui aktyvų darbą.
- Kai jūsų regos nervas patenka į tamsą, jūsų kūnas gamina melatoniną - hormoną, kuris sukelia mieguistumą.
Žingsnis 2. Grįžę namo kuo greičiau eikite miegoti ir venkite nereikalingos veiklos
Iš karto po darbo eikite namo. Jūsų cirkadinis ritmas bus sutrikdytas, jei po darbo per ilgai būsite budrus.
- Norėdami patekti į darbą, naudokite trumpiausią kelią.
- Jei grįžę namo turite vairuoti, būkite budrūs.
- Jei vairuodami jaučiatės mieguisti, trumpam pasitraukite.
Žingsnis 3. Sukurkite savo poreikius atitinkantį miego grafiką ir jo nuosekliai laikykitės
Nuoseklus miego grafikas padės jūsų organizmui nustatyti natūralų ritmą, kad lengviau užmigtumėte. Pabudę jausitės žvalesni.
- Jei jūsų miego grafikas pasikeičia netyčia, kuo greičiau grįžkite prie senojo grafiko.
- Jei įmanoma, greitai prisitaikykite prie naujo miego grafiko.
- Laikykitės savo miego grafiko net atostogų metu.
- Pakeitus miego grafiką, galite sumažinti miego kiekį.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Jūsų miegas turėtų būti ilgas ir ramus. Jums gali būti sunku užmigti, todėl stebėkite savo miego valandas ir kokybę.
- Laikykite miego žurnalą, kad stebėtumėte valandas ir miego kokybę.
- Nors rekomenduojama miegoti 8 valandas per dieną, kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pabudę. Jei vis dar jaučiate mieguistumą, grįžkite miegoti.
- Atminkite, kad darbas naktimis nereiškia, kad jums nereikia pakankamai miegoti.
Žingsnis 5. Palaipsniui keiskite miego režimą
Jei įmanoma, keletą dienų prisitaikykite prie naujo miego. Idealiu atveju, suradus tinkamą miegą, tuo metu turėtumėte miegoti nuosekliai. Tačiau, deja, kai kurie darbai keičiasi pamainomis, todėl turite periodiškai prisitaikyti prie naujo miego laiko.
- Jei pastebėjote pamainos pasikeitimą, atlikite koregavimus per kelias naktis.
- Jei ketinate keletą dienų dirbti naktimis, atlikite pakeitimus eidami miegoti vėliau nei įprastai.
- Palaipsniui prisitaikydami prie naujo miego laiko, galėsite lengviau prisitaikyti, todėl dirbate geriau.
3 iš 3 metodas: šviesos ir garso ekspozicijos reguliavimas
Žingsnis 1. Padarykite savo kambarį tamsų
Naudokite kuo storesnes užuolaidas, kad į kambarį nepatektų šviesa. Šviesos poveikis kūnui duos pranešimą pabusti. Pašalinę šviesą, miegosite geriau.
Taip pat tamsinkite kitus savo namų kambarius, pvz., Vonios kambarį, tik tuo atveju, jei prabundate per anksti
2 žingsnis. Grįžę namo dėvėkite akinius nuo saulės
Dėl šviesos poveikio organizmui bus sunku išskirti miego hormoną. Vairuodami dieną be saulės akinių, grįžę namo jums bus sunku užmigti.
- Po darbo nesustokite niekur kitur.
- Eikite trumpiausiu keliu į namus.
Žingsnis 3. Apšvieskite savo darbo vietą
Įjungę ryškius žibintus į darbą, galėsite budėti. Kai jūsų akys yra apšviestos, jūsų kūnas duos jums signalą pabusti. Ryškios šviesos pakeis saulės spindulius, kuriuos paprastai gauna dienos darbuotojai.
- Venkite silpnos šviesos, kuri gali sukelti mieguistumą.
- Ultravioletinė šviesa gali suteikti jums vitamino D, kaip ir natūrali saulės šviesa.
Žingsnis 4. Blokuoti garsą
Kaip ir šviesa, garsas taip pat gali apsunkinti miegą. Todėl jūs turite užblokuoti tuos garsus. Išbandykite šiuos veiksmus, kad garsas jūsų nepažadintų:
- Naudokite ausų kištukus.
- Dėvėkite ausines su triukšmo slopinimo funkcija.
- Įjunkite baltojo triukšmo variklį, kad užblokuotumėte kitus garsus.
- Paprašykite šeimos narių kiek įmanoma sumažinti triukšmą miegant.
- Jei įmanoma, išjunkite mobiliojo telefono skambutį.
Patarimai
- Palaipsniui koreguokite naują pamainą.
- Naktį budėkite. Dirbkite arba judėkite, kad padidintumėte galią.
- Pasirūpinkite saulės spinduliais. Saulės šviesa organizmui reikalinga vitamino D gamybai.
- Laikykitės savo miego grafiko.
- Venkite šviesos, fizinio aktyvumo, maisto ar kofeino prieš miegą.
Įspėjimas
- Stebėkite savo sveikatą. Darbas naktinėje pamainoje gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
- Nepiktnaudžiaukite migdomosiomis tabletėmis.
- Jei skauda galvą, sunku mąstyti ar nuovargis, kreipkitės į gydytoją.
