Gimnastika gali būti labai brangi sporto šaka. Profesionalaus gimnastikos trenerio samdymo kaina taip pat yra labai didelė. Skirtingai nuo komandinių sporto šakų, tokių kaip futbolas, kurios yra gana saugios (pavyzdžiui, kieme), gimnastika yra gana pavojinga, jei ji atliekama viena namuose. Tačiau yra keletas gana saugių pratimų, padedančių pagerinti įgūdžius, kuriuos galima atlikti namuose.
Žingsnis
1 metodas iš 6: pasiruoškite patys
Žingsnis 1. Pasakykite suaugusiam, kad norite praktikuoti namuose
Prieš pradėdami praktikuoti gimnastiką namuose, paprašykite tėvų ar globėjų leidimo. Tėvai turėtų būti namuose ir būti pasirengę veikti, jei esate sužeisti. Idealiu atveju suaugusysis turėtų būti toje pačioje patalpoje, kurioje jūs dirbate kaip vadovas.
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Turite įsitikinti, kad jūsų sporto rūbai nėra per daug laisvi, kad netrukdytų judėti, bet ir ne taip aptempti, kad ant odos atsirastų pūslių.
- Merginoms idealus sporto drabužių pasirinkimas yra trikotažas.
- Vienetai gali būti dar vienas sportinės aprangos variantas, juos gali dėvėti gimnastės vyrai ar moterys. Kaip ir trikotažai, taip pat turėtumėte dėvėti aptemptus šortus, kad užbaigtumėte singlą.
- Arba galite dėvėti marškinėlius ar marškinėlius su aptemptais šortais. Įsitikinkite, kad sporto drabužiuose nėra sagų, užtrauktukų ar kaklaraiščių.
- Nedėvėkite kojinių. Pratimai basomis neleis jums paslysti ir nukristi.
- Jei turite ilgus plaukus, gerai juos suriškite.
- Dėvėkite akinius tik tuo atveju, jei jie yra specialiai skirti sportui ir nenukris. Jei ne, padėkite akinius saugioje vietoje, kad jie nebūtų pažeisti.
Žingsnis 3. Nustatykite saugią praktikos zoną
Jums reikia erdvios vietos be daiktų. Kambario paruošimas gimnastikai padės išvengti rimtų sužalojimų.
- Būtinai treniruokitės ant minkšto paviršiaus. Nedirbkite ant kietmedžio, keraminių ar laminuotų grindų. Taip pat galite paprašyti tėvų nupirkti mankštą.
- Paprašykite suaugusiojo perkelti visus baldus prie sienos. Įsitikinkite, kad balduose nėra aštrių kampų. Jei reikia, aštrius kampus galite uždengti pagalve ar antklode.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę įsigyti namų treniruočių rinkinį
Pritraukiamieji strypai yra palyginti nebrangūs ir lengvai montuojami. Taip pat galite paprašyti tėvų, kad jie jums nupirktų sportinę juostą ir pusiausvyros spindulį, kad galėtumėte praktikuoti namuose. Tačiau abu šie įrenginiai reikalauja daug vietos ir yra tinkamesni specialiai praktikai.
Žingsnis 5. Apšilkite
Norėdami pasiekti maksimalių treniruočių rezultatų, turite tinkamai sušilti. Apšilimas pagerins našumą ir užkirs kelią raumenų skausmui.
- Pradėkite ištempdami visą kūną. Lėtai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, tada atsargiai pasukite galvą atgal. Ištieskite rankas sukryžiuodami jas prieš savo krūtinę ir palaikykite kelias sekundes, tada pakelkite jas ir laikykite už galvos. Atlikite keletą kartų, kad ištemptumėte kojas ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų ir pasukite kiekvieną kulkšnį. Sulenkite kiekvieną pirštą. Pasukite riešą ir sulenkite pirštus.
- Baigę tempimą, pagreitinkite širdies ritmą atlikdami greitas aerobines treniruotes. Galite atlikti didelio intensyvumo pratimus, kuriuos galite atlikti savarankiškai ir neužimti daug vietos. Aptariami pratimai apima šokinėjimo virvę, bėgimą vietoje arba šokinėjimo kėliklius. Atlikite vieną iš šių pratimų keletą minučių, kol pajusite, kad padažnėja širdies ritmas, bet ne per ilgai, kad nekvėptumėte.
Žingsnis 6. Patikrinkite visą įrangą
Įsitikinkite, kad pratimui naudojamos grindys, kilimėlis ar kilimas yra lygūs ir ar nėra gabalėlių. Jei naudojate balanso bloką, pirmiausia pabandykite prie jo priprasti. Prieš stovėdami ant bloko įsitikinkite, kad jis nesvyruos. Jei naudojate juostą, pabandykite ją papurtyti ir prieš naudodamiesi įsitikinkite, kad ji stabili.
2 metodas iš 6: nuskaitykite sienas kaip Žmogus -voras
Žingsnis 1. Atsistokite į nuskaitymo padėtį
Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Jūsų padėtis turėtų būti nugara į sieną. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad suaugęs žmogus stebi ir neleidžia jums nukristi.
2 žingsnis. Eikite atgal ant sienos
Pakelkite kojas prie sienos ir pradėkite „vaikščioti“atgal. Įsitikinkite, kad rankos lieka ant grindų. Pratimo metu alkūnės ir keliai turi būti tiesūs.
Žingsnis 3. Rankomis stumkite kūną arčiau sienos
Ištiesę kojas ir kojų pirštus prie sienos, laikas vaikščioti rankomis. Pradėkite šiek tiek pastumdami dešinę ranką atgal. Pakelkite kairę ranką ir sulygiuokite ją su dešine ranka. Kartokite šį judesį, kol skrandis bus labai arti sienos arba prispaustas prie jos. Jūs ką tik padarėte paprastą rankų atramą.
4 žingsnis. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį
Gimnastikos metu, kai treneris ar mentorius sako „grįžk į pradinę padėtį“, pradėdamas pratimą privalai grįžti į pradinę padėtį. Tokiu atveju 1 žingsnyje turėsite grįžti į nuskaitymo padėtį. Norėdami tai padaryti, turėsite žengti į priekį rankomis ir leisti kojai prie sienos lėtai slysti žemyn.
3 metodas iš 6: šokinėjimas
Žingsnis 1. Paimkite vertikaliai stovint
Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra arti viena kitos, o pirštai nukreipti į priekį. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
- Šuolis tiesiai į viršų yra gana paprastas pratimas, kurį galima saugiai atlikti namuose. Šis pratimas gali padėti sustiprinti kojų raumenis, padidinti širdies ir kraujagyslių ištvermę ir išmokyti išlaikyti pusiausvyrą.
- Nors mažai tikėtina, kad atlikdami šį šuolį susižeisite, galite patempti kulkšnį ar nukristi.
2 žingsnis. Šuolį pradėkite sulenkdami kelius
Kai tupite, pasukite rankas už nugaros. Pasiekite žemiausią pritūpimo padėtį, kiek įmanoma atlenkite rankas atgal. Nesikūprinkite per žemai, nes galite prarasti pusiausvyrą. Jei reikia, galite ištiesti rankas į šonus.
Žingsnis 3. Šok į orą
Atlikite stūmimą kojomis ir ištieskite kojas. Grįšite į pradinę padėtį tiesiomis kojomis ir viršutine kūno dalimi, tačiau dabar sklandote ore. Kai šokinėjate kaip spyruoklė, pasukite rankas virš galvos, kad padrąsintumėte.
Žingsnis 4. Puikiai nusileiskite (klijuokite nusileidimą)
Gimnazistai šią išraišką sukūrė apibūdindami nusileidimo ant pėdos metodą, kuris sugeria šoką ir apsaugo nuo sužalojimų. Norėdami tai padaryti, nusileiskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius. Ištieskite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Puikiai nusileidus, pėdos visiškai nejudės.
4 metodas iš 6: suskaidymas
Žingsnis 1. Stovėkite kuo plačiau kojomis
Ši pozicija taip pat vadinama „pado padėtis“. Pėdos turėtų būti platesnės už pečius. Stenkitės, kad kojos būtų kuo platesnės ir patogesnės, nesulenkiant kelių.
2 žingsnis. Pastumkite kojas toliau vienas nuo kito
Leiskite pėdai pasislinkti toliau į šoną. Atlikite šį pratimą lėtai, kol gerai jį įvaldysite. Stenkitės išlaikyti kojas tiesiai. Sustokite, jei jaučiatės blogai. Priverstinai atlikdami šį pratimą galite susižeisti.
Žingsnis 3. Laikykite šią padalijimo poziciją
Kai sugebėsite kuo žemiau nuleisti kūną, laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau. Išlaikę šį tempimą, padidinsite kojų raumenų lankstumą ir jėgą. Jei pradėsite klibėti, palaikykite rankas.
Žingsnis 4. Atlikite šį pratimą, kol visiškai pasieksite grindis
Jei jūsų kūnas nėra pakankamai atletiškas, gali būti, kad pirmą kartą bandydami nepavyks suskaidyti. Kai raumenų jėga ir lankstumas pradės augti, galėsite toliau ištiesti kojas ir nuleisti kūną arčiau grindų. Šis procesas gali užtrukti. Taigi būkite kantrūs.
5 metodas iš 6: išmokti daryti Koprol
Žingsnis 1. Užimkite pusiau pritūpusią poziciją rankomis ant grindų
Keliai turi būti arti vienas kito ir rankos ištiestos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Laikykite smakrą prispaustą prie krūtinės, kad nesusižeistumėte.
Atlikite šį judesį tik ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus
Žingsnis 2. Pradėkite riedėti į priekį
Ištiesinkite kojas, kad paskatintumėte kūną riedėti į priekį. Įsitikinkite, kad galva lieka prispausta prie krūtinės. Atliekant šį pratimą, galva niekada neturėtų liesti grindų.
Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra sulenktas, o jūsų kojos yra arti viena kitos. Palaikymui naudokite rankas ir suteikite papildomą paramą.
Žingsnis 3. Sėskite
Kai esate ant nugaros, sulenkite kelius arti vienas kito ir laikykite blauzdas. Susukite savo kūną į priekį su kojų sukurta trauka. Jūs baigsite savo kojas ant grindų tiesioje pritūpimo padėtyje. Atlikite šį pratimą kartu su 2 veiksmu vienu sklandžiu judesiu, kad sėkmingai užbaigtumėte skriemulį.
Žingsnis 4. Atsistokite
Patyrę gimnastai turėtų sugebėti atlikti skriemulius, nenaudodami rankų kūnui varyti. Tačiau prieš įsisąmonindami, naudokitės rankos pagalba. Jei pradėsite prarasti pusiausvyrą, drąsiai naudokite rankas palaikymui.
6 metodas iš 6: praktikuokite pusiausvyrą
Žingsnis 1. Atsistokite ant vienos kojos
Laikykite kojas tiesiai ant grindų, taip pat viršutinę kūno dalį.
Šio pratimo tikslas - išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami tapti geru gimnastu, turite sugebėti visą laiką valdyti savo raumenis. Šis pratimas leidžia praktikuoti šiuos įgūdžius saugioje aplinkoje
2 žingsnis. Lėtai pakelkite vieną koją priešais save
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas į šonus. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį, o kojos ir liemuo - tiesūs. Kai jūsų kojos yra tinkamoje padėtyje, laikykite jas kelias sekundes.
Žingsnis 3. Atlikite tą patį pratimą su kita koja
Turite sustiprėti ir išmokti vienodai subalansuoti abi kūno puses.
Pakelkite koją aukščiau ir pakartokite pratimą abiem kojomis. Reguliariai praktikuodami, laikui bėgant galėsite išlaikyti pusiausvyrą, kai kojos nukreiptos į priekį stačiu kampu į kūną
Žingsnis 4. Atlikite pratimą atitraukę kojas tuo pačiu metodu
Pasukite vieną koją atgal, abi kojas laikydami tiesiai. Pakreipkite kūną į priekį, kad tarp liemens ir pakeltos kojos būtų tiesi linija.
Reguliariai praktikuodami šį pratimą galite atlikti labai toli traukdami kojas taip, kad kūnas ir pėdos būtų lygiagrečios grindims
Patarimai
- Paklauskite trenerio apie saugius būdus treniruotis namuose. Gimnastikos treneriai turi pakankamai patirties ir žinių, kad galėtų pateikti geriausią individualų planą.
- Nepamirškite visada sušilti prieš atlikdami bet kokias intensyvias treniruotes. Apšilimas padeda paruošti kūną pratimams, padidindamas širdies ritmą ir atpalaiduodamas raumenis bei sąnarius. Apšilimo pratimai leidžia kūnui ilgiau treniruotis, nes jis nepavargsta lengvai. Daugelis trenerių rekomenduoja apšilti, kad išvengtumėte traumų, tačiau šios nuomonės nepagrindžia pakankamai duomenų.
- Įsitikinkite, kad geriate daug vandens. 5-8 metų vaikai turėtų gerti 5 stiklines vandens per dieną. 9-12 metų vaikai turėtų išgerti 7 stiklines vandens, o 13 metų ir vyresni paaugliai-8-10 stiklinių vandens per dieną. Tačiau jei užsiimate veikla, dėl kurios prakaituojate, turėtumėte suvartoti daugiau vandens. Gerkite, kai tik jaučiate troškulį.
- Dauguma žmonių mano, kad „skilimas“(ir tai, kas čia aprašyta) yra „vidurinis skilimas“. Šis pratimas iš tikrųjų yra sunkus daugumai suaugusiųjų, nes senstant mūsų lankstumas mažėja. Paprašykite trenerio, kad išmokytų jus, kaip atlikti kitų tipų padalijimus.
- Nepamirškite ištempti kiekvieną dieną ir vieną dieną galėsite atlikti suskaidymus.
- Ištieskite kiekvieną dieną ir prieš pradėdami dirbti ant grindų sunkiai stenkitės išbandyti savo įgūdžius ant batuto.
