Plačiąja prasme aerobinis pratimas yra pratimas, skirtas lavinti didelius raumenis, pavyzdžiui, rankas ir kojas. Praktikuodami aerobiką, jūsų kvėpavimo ritmas ir širdies ritmas bus greitesni, todėl padidės deguonies srautas į raumenis. Šis padidėjęs deguonies srautas išvalys kraują nuo anglies dioksido ir pieno rūgšties, kuri kaupiasi jūsų raumenyse. Reguliarus aerobinis pratimas gali padėti normalizuoti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, pagerinti plaučių funkciją, sulėtinti širdies ritmą ramybės būsenoje, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, numesti perteklinį svorį ir auginti raumenis. Aerobikos pratimus taip pat galima atlikti vaikščiojant ar žaidžiant krepšinį, tačiau „aerobika“, kurią mes čia konkrečiai aptarsime, yra pratimai, kuriuose muzika derinama su judesiais, tokiais kaip šokiai, kad jaustumėtės linksmiau ir taptumėte priklausomi.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pasiruoškite prieš praktikuodami aerobiką
Žingsnis 1. Nuspręskite, kokių aerobinių pratimų norite
Kai kurie žmonės mėgsta kurti savo treniruočių programą, tačiau tam turite išsiaiškinti, kokia programa jums patinka. Aerobikos užsiėmimai paprastai turi įvairių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš nusprendžiant prisijungti. Kai kurie pagrindiniai veiksniai, įskaitant:
- Sporto salėje ar namuose? Ar norėtumėte eiti į sporto salę ar sportuoti namuose naudodami DVD grotuvą, „YouTube“vaizdo įrašą ar kažką panašaus?
-
Aerobinių pratimų rūšys. Yra daug aerobinių pratimų rūšių, įskaitant:
- Tikslinė mankšta: aerobika senjorams, vyrams, nėščioms moterims ir kt.
- Teminės treniruotės: įkrovos stovykla, kovos menai, hip hopo šokis, lotynų salsa ir kt.
- Instruktorius: praktikos užsiėmimuose daugiausia dėmesio skiriama instruktoriaus nurodymams (tiek realiems, tiek virtualiems), o jei mokymo instruktorius jums netinka, jūsų mokymo patirtis nebus puiki. Skirtingi aerobikos instruktoriai turi skirtingas asmenybes, jautrumą ir elgesį.
- Sunkus smūgis prieš lengvą smūgį. Privalumai ir trūkumai išsamiau aprašyti žemiau.
- Dabartinis jūsų fitneso lygis. Jei esate pakankamai tinkamas, galbūt jums bus labai energinga mankštos programa. Tačiau jei tik pradedate užsiimti aerobika, jums reikės programos pradedantiesiems.
Žingsnis 2. Skirkite pakankamai laiko praktikai pagal sveikatos rekomendacijas
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, niekas nepasikeis jūsų kūne, nebent reguliariai mankštinsitės.
- Jungtinių Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems bent 2,5 valandos vidutinio sunkumo aerobinių pratimų (lengvas smūgis) per savaitę arba energingus aerobinius pratimus (sunkus smūgis), mažiausiai 75 minutes per savaitę.
- Tai reiškia, kad viena valanda aerobikos pratimų per savaitę dar neatitinka profesionalių sveikos gyvensenos standartų. Skirkite pakankamai laiko per savaitę treniruočių tikslams pasiekti.
- Kitas dalykas, kurį turėtumėte daryti reguliariai, yra treniruotis, kad laisvalaikiu kasdien pusvalandį pagreitintumėte širdies ritmą.
- Jei norite numesti svorio, turėsite daugiau mankštintis, nes aukščiau pateiktos rekomendacijos yra gairės, skirtos tik padėti jums gyventi sveikai.
3 žingsnis. Sukurkite pratimų planą kaip pradinį pasiruošimą
Galite laisvai pasirinkti jums patinkantį aerobikos pratimą, tačiau apsvarstykite diskretiškiausią mankštos būdą. Iš penkių rekomenduojamų fizinės veiklos aspektų, būtent aerobikos, kūno stiprinimo pratimų, pagrindinių raumenų stiprinimo pratimų, pusiausvyros pratimų ir lankstumo pratimų, aerobika yra tik vienas iš daugelio praktikos būdų. Tačiau, rengdami preliminarų pasirengimo planą, galite į šį planą įtraukti įvairius metodus ir priemones, kad galėtumėte subalansuotai praktikuoti pagal pateiktas rekomendacijas.
- Aerobiniai pratimai: Žinoma, norite, kad jūsų širdies ritmas būtų reguliariai greitesnis. Dėl šios priežasties aerobikos instruktoriai paprastai prašo jūsų vaikščioti vietoje kiekvieną kartą keičiant judesį, o ne sustoti pailsėti. Jei aerobinių pratimų metu vis dar galite laisvai kalbėti, tai reiškia, kad jūsų pratimų dalis nėra pakankamai sunki jūsų fizinei būklei.
- Kūno stiprinimo pratimai: atlikdami aerobikos pratimų seriją keldami svarmenis, rankos taps raumenimis, o naudojant kulkšnis - kojų raumenys.
- Pagrindiniai stiprinimo pratimai: tai apima judesius, nukreiptus į pilvą, pavyzdžiui, vėjo malūno judesius. Laikydami svarmenis dirbdami vėjo malūną, galite gauti daugiau naudos stiprindami pagrindinius raumenis.
- Pusiausvyros treniruotės: daugeliui aerobinio pratimo judesių reikia keisti svorį ant kojų. Atlikdami šį judesį, sutelkite dėmesį į tai, kad lėtai ir atsargiai judėtumėte savo svorį, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Pavyzdžiui, blauzdikaulio stiprinimo judesiai ir šuoliai su slidėmis yra geros galimybės sutelkti dėmesį į pusiausvyrą.
- Lankstumo treniruotė: atlikdami judesius, kuriems reikia tempimo, visiškai įsipareigokite tempti raumenis. Vėjo malūno judėjimas yra puikus pavyzdys tiems, kurie pirmą kartą negali liesti kojų, nes jų kūnas nėra pakankamai lankstus. Jūsų lankstumas pamažu gerės, kai bus daugiau dėmesio ir praktikos.
Žingsnis 4. Pasirinkite sportinį kostiumą, kuris leidžia laisvai judėti
Aerobiniams pratimams nenešiokite drabužių, pagamintų iš standžių medžiagų, nes tempdami rankas ir kojas turite laisvai judėti. Kadangi labai prakaituosite, dėvėkite drabužius, kurie jūsų neperkaitina, pvz., Šortus ir marškinėlius, skirtus sportuoti. Taip pat turėtumėte dėvėti sportinius batus, o ne plokščius ar darbo batus.
Žingsnis 5. Paruoškite gana didelį ir erdvų plotą
Aerobinio pratimo metu turėtumėte sugebėti pasukti rankas, spirti ir judėti. Pirmiausia perkelkite stalą ir kėdes į kambario kraštą ir paruoškite pakankamai didelį tuščią plotą, kad galėtumėte judėti, nesijaudindami, kad atsitrenkę į stalą kažkas sulaužys ar susižeis.
Žingsnis 6. Išdėstykite dainas jums patinkančia tvarka
Keli tyrimai parodė koreliaciją tarp geros dainos kompozicijos ir padidėjusio pratimų efektyvumo. Kadangi pagrindinis aerobinių pratimų tikslas yra pagreitinti širdies ritmą, rinkitės greitą muziką, kad galėtumėte stengtis suderinti savo judesius su dainos ritmu. Tačiau rinkitės dainas, kurios jums labiausiai patinka! Kuo geresnė muzika, tuo laimingesnis judėsite ir geriau treniruositės. Ypač jei dėl muzikos galite mėgautis treniruotėmis, nes jums nebus nuobodu ir nustosite treniruotis po kelių pratimų.
7. Prieš pradėdami treniruotis, ištempkite didelius raumenis
Jei prieš pratimą netempiate, jūsų raumenys gali būti per daug įtempti ir sužeisti, užuot pagerėję.
- Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos kartu, tada pabandykite paliesti kojų pirštus. Šio judesio metu stenkitės išlaikyti tiesius kelius.
- Vieną koją prispaudę prie sienos pirštais aukštyn, pabandykite priartinti kūną prie pėdos, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.
- Įsitempkite į šoną, kad ištemptumėte blauzdikaulį.
- Atsistokite ant vienos kojos ir traukite pėdos padą link sėdmenų, kad ištemptumėte keturgalvio raumens raumenis.
Žingsnis 8. Paruoškite geriamąjį buteliuką, pripildytą vandens
Jei treniruotės metu labai prakaituosite, jausitės labai pavargę ir nepatogiai. Visada laikykite geriamąjį vandenį šalia ir gerkite jį, kai jaučiatės ištroškę ar norite pailsėti.
2 metodas iš 3: lengvo smūgio aerobikos pratimų atlikimas
1 žingsnis. Atlikite lengvo smūgio aerobikos pratimus, jei jūsų būklė patenka į sveikatos rekomendacijose apibrėžtą kategoriją
Agresyvesnis aerobinių pratimų stilius (stiprus smūgis) gali sužeisti žmones, kurie turi sąnarių problemų arba nėra pasirengę atlikti stipraus treniruotės. Lengvo smūgio aerobikos pratimai yra skirti sumažinti pėdų sužalojimo riziką ir rekomenduojami vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems antsvorio. Jei patekote į šią kategoriją ar turite sąnarių problemų, visai nedarykite stipraus smūgio aerobikos, nebent gydytojas jums leido. Jei turite antsvorio ir norite, kad jums būtų lengviau prisitaikyti prie treniruotės, lengvo smūgio aerobika yra puikus būdas pratinti savo kūną prie įvairių judesių prieš atliekant sunkesnę treniruotę.
- Prieš atlikdami skirtingus judesius, kelis kartus pakartokite tam tikrus judesius. Galite pradėti nuo bet kokio judesio, bet atlikite tą patį judesį bent savaitę ar dvi prieš darydami ką nors kita.
- Darykite tą patį judesį vėl ir vėl. Pavyzdžiui, pakelkite kojas pirmyn ir atgal, kad atvėsintumėte tarp sunkių judesių, dėl kurių raumenys jaučiasi karšti. Po to tęskite pratimus sunkesniais judesiais.
Žingsnis 2. Apšilkite eidami vietoje
Prieš apšilimą nedelsdami netreniruokite didelio intensyvumo. Atšilus, kraujotaka visame kūne lėtai paspartės. Be to, kaitinant taip pat gali sumažėti raumenų įtampa, kuri bus naudojama, taip sumažinant raumenų įtempimo riziką. Laikykitės muzikos, kuria vadovaujatės savo ritmu, ritmo, tačiau pasirinkite pakankamai greitą muzikos ritmą, kad jūsų judesių ritmas galėtų pagreitinti jūsų širdies plakimą.
- Leiskite rankoms natūraliai kabėti prie šonų arba galite jas sukti kontroliuojamu tvirtu judesiu, kad treniruotumėte rankų raumenis.
- Pakelkite kojas pakankamai aukštai, kad po tam tikro laiko judėjimo jos įkaistų. Jei nesisuksite vietoje, neprakaituosite!
- Atlikite šį apšilimą mažiausiai dvi minutes, ruošdamiesi sunkesniems judesiams.
- Mėgaukis muzika! Plojk, jei tau patinka. Jūs ir toliau praktikuositės, jei praktikuodami jausitės gerai.
Žingsnis 3. Žingsnis pirmyn ir atgal
Stipriai siūbuodami rankomis ženkite tris žingsnius į priekį. Skaičiuodami keturis, padėkite kojas ant grindų ir pliaukštelėkite rankomis. Pakartokite šį judesį atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kartokite šį judesį savo nuožiūra, kol nusibosite ir norite atlikti naują judesį
Žingsnis 4. Atlikite kulno spaudimo judesius
Pradėję stovėti, vieną koją pastumkite į priekį ir paspauskite kulną į grindis. Atlikite šį judesį kita koja, laikydamiesi muzikos ritmo. Kaskart pakeldami kojas į pradinę padėtį, pakelkite rankas pečių ar krūtinės lygyje, o kiekvieną kartą judindami kojas į priekį, ištieskite rankas žemyn. Kontroliuokite savo judesius ir darykite juos atsargiai, įtempdami raumenis, o ne leiskite gravitacijai atlikti visus šiuos pratimus už jus.
Žingsnis 5. Atlikite judesį į šoną
Patogiai judėdami pakelkite dešinę koją pakankamai plačiai į dešinę (nepraraskite pusiausvyros!), Tada priartinkite kairę koją prie dešinės ir palieskite grindis kaire koja. Pakelkite kairę koją į pradinę padėtį ir palieskite grindis dešine koja šalia kairės.
- Šį judesį galite derinti su rankų judesiais, pradedant rankų svyravimu ir sukant pečius.
- Pečių sukimas atliekamas šiek tiek pastumiant petį į priekį, tada pasukant aukštyn ir atgal. Pakeiskite pečių sukimosi kryptį pagal muzikos ritmą, kad dirbtumėte pečių ir nugaros raumenis.
6. Atlikite vaikščiojimo judesį kaip antis
Judėjimas kaip antis nėra tas pats, kas vaikščiojimas vietoje, o vaikščiojimas sulenkus kelius. Šis judesys padidins šlaunies raumenų deginimą. Nepamirškite kontroliuotai pumpuoti judesių abiejose kūno pusėse.
Šio judesio metu laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte nugaros skausmo
Žingsnis 7. Atlikite vynuogių skynimo judesį
Patogiai plačiu žingsniu perkelkite kairę koją į kairę, bet kai judate dešinę koją link kairės, sukryžiuokite dešinę koją už nugaros nuo kairės kojos, perkeldami svorį į dešinę. Pasukite kairę koją į kairę, kad grįžtumėte į patogią stovėjimo padėtį vienu bakstelėjimu, tada dešinę koją priartinkite prie kairės. Pakartokite šį judesį, pradedant nuo dešinės kojos, einant link dešinės.
- Paskubinkite kojas į priekį paskutiniu ritmu (kai įprastai suvestumėte kojas), kad padidintumėte širdies veiklą.
- Pradėkite judesį į kairę, nuleisdami rankas tiesiai žemyn, tada lėtai pakelkite jas į šonus ir virš galvos, atsargiai ištiesdami rankas, kol ketvirtu smūgiu jie bus tiesiai virš galvos.
- Judėdami į dešinę, nuleiskite rankas, kol jos bus tiesiai atgal į pradinę padėtį.
8. Atlikite blauzdikaulio susitraukimus
Atsistokite ant dešinės kojos, tada pakelkite kairį kulną atgal, sulenkdami kairįjį kelį. Jums nereikia pasukti kojos atgal, o tiesiog sulenkti kelį, kad kairysis kulnas priartėtų prie sėdmenų. Vėl nuleiskite kairę koją ir pakartokite šį judesį į kitą pusę, žingsniuodami į kairę pusę pagal dainos ritmą.
- Galite ištiesti rankas į priekį taip, tarsi kiekvieną kartą pakeltumėte blauzdikaulio sąnarį. Po to priartinkite rankas prie krūtinės ir nuleiskite kojas iki grindų.
- Jūs taip pat galite atlikti šaudymą iš lanko rankomis: ištieskite vieną ranką į šoną, o tada sulenkite kitą ranką, priartindami delnus prie krūtinės. Laikykite alkūnes nukreiptas į šoną. Toliau judėkite kita koja. Šis judesys turėtų atrodyti taip, tarsi laikytumėte lanką ir strėlę.
- Norėdami padidinti jėgos panaudojimą raumenyse, galite pakartoti šį blauzdikaulio susitraukimą tris kartus iš kiekvienos pusės, prieš pereidami į kitą pusę. Tokiu būdu jūsų raumenys vėl neatsipalaiduos, o pratimas taps šiek tiek sunkesnis.
Žingsnis 9. Ieškokite lengvo smūgio aerobikos pamokos
Yra daug mažo poveikio aerobinių pratimų, kuriuos galite pasirinkti pagal savo poreikius. Pavyzdžiui, galite lankyti kai kurias klases:
- Lengvas smūginis aerobinis pratimas su žingsniais (žingsninė aerobika).
- „Zumba“užsiėmimai su lengvais smūginiais judesiais: „Zumba“šokiai, lydimi lotyniškos muzikos ar kitų ritmų, dažniausiai atliekami pakankamai šokinėjant ir šokinėjant, kad įtemptų sąnarius. Ieškokite „Zumba“užsiėmimų, atliekamų su lengvu smūgiu.
- Jėgos joga: jėgos joga yra viena iš jogos praktikų, sukurtų JAV. Šis sunkus pratimas gali pagreitinti širdies ritmą neapkraunant sąnarių, tačiau būtų geriausia, jei galėtumėte prisijungti prie jogos užsiėmimų pradedantiesiems.
- Dviračių pamoka: šis pratimas atliekamas ant stovinčio dviračio, tačiau paprastai jį lydi instruktoriaus pasirinkta muzika.
- Vandens aerobika: šis pratimas atliekamas baseine. Natūralus vandens plūdrumas apsaugo jūsų sąnarius ir suteikia pasipriešinimą jūsų judesiams, todėl jūsų treniruotė yra saugesnė ir galingesnė.
3 metodas iš 3: Atlikite stipraus smūgio aerobikos pratimą
1 žingsnis. Atlikite stiprų aerobinį pratimą, jei jūsų sąnariai yra normalios būklės ir jūsų svoris idealus
Tyrimai rodo, kad sveikas kūnas mankštinasi darydamas jėgą sąnariams. Šis pratimas gali suformuoti ir sustiprinti kaulus bei pagreitinti širdies plakimą. Vėlgi, nedalyvaukite stipriame aerobiniame pratime, jei skauda sąnarius ar kaulus, nebent tai leidžia jūsų gydytojas. Jei manote, kad esate pasirengęs atlikti stipraus smūgio aerobiką, tai yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą intensyviau treniruojantis ir sustiprinti raumenis geriau nei lengva smūginė aerobika.
Kaip ir kai praktikuojate lengvo smūgio aerobiką, galite laisvai derinti ir sutvarkyti mėgstamas judesių sekas pasirinkdami greitą muzikos ritmą
Žingsnis 2. Apšilkite
Apšilimą galite atlikti kaip lengvo smūgio aerobikos pratimuose, eidami vietoje. Šio pratimo tikslas yra paruošti jūsų kūną fiziniams pratimams, kuriems reikia daugiau energijos. Galbūt jūs tempėtės, tačiau vien šio pratimo nepakanka, kad raumenų mėšlungis negalėtų iškart sunkiai dirbti. Prieš pradėdami daryti didelio poveikio aerobikos derinį, apšilkite dvi minutes vaikščiodami vietoje.
Žingsnis 3. Atlikite žirklės judesį
Šį pratimą turėtumėte atlikti šokinėdami, judindami kojas pirmyn ir atgal, kaip žirklės. Šį judesį galite atlikti laikydami klubus ar siūbuodami rankomis valdomu judesiu, kaip tai darytumėte paprastai eidami ar bėgdami, bet plačiau.
- Pradėdami nuo stovimos padėties, atlikite šokinėjimo judesius taip, kad viena pėda būtų priekyje, o kita - už nugaros.
- Vėl šokinėkite, keisdami kojas.
- Turite šokinėti, kad pasikeistumėte kojomis pagal klausomos dainos ritmą.
- Gerai pasirūpinkite savo kūno pusiausvyros centru. Ištieskite rankas į šonus, kad stabilizuotumėte kūną, jei manote, kad tuoj nukrisite.
Žingsnis 4. Atlikite vėjo malūno judesį
Šis pratimas atliekamas stacionariai, nejudinant kojų, tačiau vis tiek galima teigti, kad tai gana sunku ir jei nesate atsargus, galite prarasti pusiausvyrą. Pradėkite stovint, kojas pečių plotyje atspausdindami „stora“padėtimi. Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims.
- Pabandykite išlaikyti alkūnes tiesiai, tada nuleiskite dešinę ranką, bandydami paliesti kairiojo batelio pado vidų. Šio judesio metu stenkitės nesulenkti kelių.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn, bandydami pažvelgti į kairę ranką. Jei nesijaučiate pakankamai stabilus, kad atliktumėte šį judesį, pakeldami kairę ranką galite žiūrėti į grindis.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį kitoje pusėje, paliesdami kairę ranką prie dešiniojo bato pado vidinės pusės.
- Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti grindims, o ne sulenkta ar susilenkusi.
Žingsnis 5. Jog vietoje
Leiskite rankoms natūraliai svyruoti, tarsi bėgiojote. Jei norite, kad šis žingsnis būtų sunkesnis, kelkite kelius aukščiau. Galite reguliariai bėgti ir bėgti pakaitomis pakeldami kelius aukščiau, kad pagreitintumėte širdies ritmą, jūsų neišvargindami.
Žingsnis 6. Atlikite šuolį su slidėmis
Pradėkite toje pačioje padėtyje, kokią paprastai darytumėte slidinėdami, sulenkdami kelius, šiek tiek pakeldami krūtinę į priekį, tada sulenkdami delnus priešais krūtinę, sulenkdami alkūnes į vidų.
- Iš šios sulenktos padėties šokinėkite į dešinę pusę kartu kojomis ir ramiai nusileiskite kartu. Subalansuokite svorį kulnais ir grįžkite į pradinę sulenktą padėtį.
- Šis šokinėjimo judesys turėtų būti atliekamas į šoną, o ne į priekį ar atgal.
- Atlikdami šį šuolį, pradėdami šokinėti, pakelkite rankas tiesiai į viršų. Vėl nusileisdami, nuleiskite rankas tiesiai prie šonų, sulenkdami alkūnes, tada grįžkite į sulenktą padėtį.
- Kartodami judesį, šokinėkite iš kairės į dešinę.
- Kad būtų sunkiau, pastatykite šalia savęs daiktą, kurį reikia peršokti. Jūsų praktika taps geresnė, kuo aukščiau šokinėsite.
Žingsnis 7. Pakartokite šiuos judesius
Kad ir kokį judesį pasirinktumėte, pradedant blauzdikaulio susitraukimu ir baigiant vėjo malūnais, pakartokite kiekvieną iš jų tris kartus kiekvienoje pusėje. Kartojant šį judesį, judėjimas taps sunkesnis, o jūsų raumenų deginimo procesas bus greitesnis, nes treniruojama kūno pusė po to, kai atliksite judesį, iš karto nepailsės.
Žingsnis 8. Ieškokite didelio poveikio aerobikos klasės
Turite platų didelio poveikio aerobikos pasirinkimą, todėl turėtumėte sugebėti rasti geriausiai jūsų poreikius atitinkančią klasę. Pavyzdžiui, galite lankyti kai kurias klases:
- Aerobinis pratimas su žingsniais, paprastai atliekamas ant lentos (žingsninė aerobika).
- Zumba, šokių pamoka, lydima lotynų ir kitos muzikos.
- „Crossfit“treniruotės yra aerobikos pratimai, sudaryti pagal pratimų programą, apimančią įvairius judesius ir treniruočių metodus.
- „Capoeira“- Brazilijos kovos menas, apimantis šokius ir akrobatinius judesius, laikantis muzikos ritmo.
- „Tae Bo“- aerobinė mankšta, apimanti „Tae Kwon Do“, karatė, boksą ir šokį.
- Paskambinkite į artimiausią sporto salę ir prisijunkite prie jų siūlomų aerobikos užsiėmimų.
Patarimai
Jei jūsų raumenys skauda, nesijaudinkite
Įspėjimas
- Jei turite antsvorio ar turite traumų, atlikite lengvo smūgio aerobikos pratimus.
- Prieš prisijungdami prie treniruočių programos, pasitarkite su gydytoju.
