Sinovinis skystis yra skystis, tepantis ir veikiantis kaip sąnarių pagalvėlė. Atsižvelgiant į gyvybiškai svarbų vaidmenį, sumažėjęs sinovinio skysčio kiekis gali turėti neigiamos įtakos jūsų sąnarių sveikatai! Tiesą sakant, žmogaus sinovinis skystis natūraliai sumažės senstant. Tačiau jo stabilumą vis dar galima padidinti, jei nuolat drėkinsite savo kūną ir laikysitės sveikos mitybos. Jei norite, taip pat galite vartoti maisto papildus, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte sąnarių judrumą. Kartais gydytojas taip pat paprašys jūsų atlikti lengvą mankštą ir reguliariai ištempti, kad pagerėtų sąnarių funkcija. Atminkite, kad kai turite sąnarių problemų ar nerimaujate dėl sąnarių sveikatos, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte tikslią diagnozę ir sužinotumėte tinkamą gydymo metodą!
Žingsnis
1 metodas iš 4: dietos gerinimas
Žingsnis 1. Gerkite vandenį pagal savo kūno poreikius
Vanduo ne tik atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant bendrą kūno sveikatą, bet ir gali drėkinti kūną bei sutepti sąnarius. Rekomenduojama vandens dalis labai priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų asmeninių veiksnių.
Apskritai vyrai turėtų gerti 3,5 litro vandens, o moterys - 2,5 litro vandens per dieną
Žingsnis 2. Padidinkite žuvies ir sveikų riebalų vartojimą
Labai riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar upėtakis, yra geri maistinių medžiagų šaltiniai sąnarių sveikatai. Todėl stenkitės kas savaitę suvalgyti 2–3 porcijas šios rūšies žuvies. Be to, avokadai, žemės riešutai, alyvuogių aliejus ir kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai taip pat veiksmingai sutepa sąnarius. Tačiau visada atminkite, kad net sveikų riebalų negalima valgyti per daug.
- Rekomenduojama dozė yra 5-7 šaukštai. nors tai tikrai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir jūsų veiklos intensyvumo. Apskritai, vidutinio dydžio avokade yra 6 šaukštai. aliejaus, 2 šaukštai. žemės riešutų svieste yra 4 šaukštai. aliejaus, o porcijoje skrudintų ar žalių žemės riešutų yra 3-4 šaukšteliai. Alyva.
- Kai nesaikingai vartojami nesotieji riebalai, tokie kaip augaliniuose aliejuose, yra svarbūs sveikos mitybos ingredientai. Kita vertus, reikėtų vengti sočiųjų ir trans -riebalų, nes jie gali padidinti MTL ar blogojo cholesterolio kiekį jūsų organizme. Kai kurie blogų riebalų šaltinių, kurių turėtumėte vengti, pavyzdžiai: sviestas, sutrumpinimas, raudona mėsa, taukai ir perdirbti maisto produktai.
Žingsnis 3. Valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių
Vaisiuose ir daržovėse yra vitaminų, mineralų, maistinių skysčių ir organizmui reikalingų medžiagų nuo patinimo. Žalios lapinės daržovės, brokoliai, uogos ir raudonasis vynas taip pat yra labai turtingi antioksidantais. Tuo tarpu citrusiniuose ir aitriosiose paprikose yra labai daug vitamino C, o tai gali sumažinti kremzlės erozijos riziką.
- Tikrasis porcijos dydis tikrai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų asmeninių veiksnių. Bet apskritai bent jau stenkitės kasdien suvalgyti 350–450 gramų šviežių vaisių. Kaip vadovas, maži obuoliai, taip pat dideli apelsinai ir bananai paprastai sveria 250 mg.
- Stenkitės kasdien suvalgyti 600–700 gramų daržovių. Vietoj to vartokite žalių lapinių daržovių, raudonų ir oranžinių daržovių bei krakmolingų daržovių, tokių kaip kukurūzai ar bulvės, mišinį. Rekomenduojamų porcijų pavyzdžiai yra 250 gramų virtų špinatų, supjaustytos 2 vidutinės morkos arba 12 mažų morkų ir vienas didelis nuluptas kukurūzas.
4. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir druskos, nes abu gali pabloginti sąnarių būklę
Nors organizmui reikia druskos, kad jis būtų hidratuotas, per didelis druskos vartojimas iš tikrųjų labai kenkia sveikatai. Todėl apribokite cukraus ir druskos vartojimą, kad sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte sąnarių sveikatą.
- Pabandykite apriboti dienos druskos suvartojimą iki 1000–1500 mg. Nedėkite druskos į savo maistą ir venkite sūrių užkandžių, tokių kaip traškučiai ir riestainiai. Jei įmanoma, gamindami žoleles, apelsinų sultis ir kitus natūralius skonius pakeiskite druska.
- Apribokite cukraus vartojimą ir pakeiskite rafinuotą cukrų natūraliu. Pavyzdžiui, padidinkite šviežių vaisių vartojimą ir venkite maisto produktų, kuriuose yra saldiklių, konservuotų produktų ir kitų perdirbto cukraus šaltinių.
Žingsnis 5. Dirbkite mažindami savo svorį
Be to, kad valgysite maisto produktus, kurie gali pagerinti sąnarių sveikatą, nepamirškite pasirūpinti savo svoriu. Atminkite, kad dėl antsvorio jūsų sąnariai patiria daugiau streso, ypač jei turite silpną sinovinio skysčio lygį.
Tiems iš jūsų, kurie turi antsvorio, numetę bent 5% savo kūno svorio sumažinsite kelių, klubų ir kitų kūno sąnarių įtampą
2 metodas iš 4: maisto papildų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie maisto papildų naudojimą
Nors iki šiol diskutuojama apie maisto papildų veiksmingumą, daugelis žmonių, turinčių sąnarių sutrikimų, teigia, kad juos išgėrus patiria teigiamą poveikį (pvz., Sumažėjo skausmas). Todėl toliau pasitarkite su gydytoju dėl galimybės vartoti maisto papildus, paprašykite atitinkamų papildų rekomendacijų ir pasidalykite kitais vaistais, kuriuos šiuo metu vartojate, kad sumažintumėte neigiamos vaistų sąveikos riziką.
- Jei įrodyta, kad priedas jums tinka, laikykitės jo. Kita vertus, jei po 4–6 savaičių pastebimo teigiamo poveikio nepasireiškia, jo vartojimą reikia nutraukti.
- Jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi, pasitarkite su gydytoju apie papildų vartojimą.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę kasdien vartoti multivitaminų
Multivitaminų vartojimas yra vienas iš būdų užtikrinti, kad organizmas gautų visas maistines medžiagas, reikalingas funkciniam sinoviniam skysčiui gaminti. Selenas, cinkas, manganas, taip pat vitaminai A, C ir E yra svarbūs maistinių medžiagų šaltiniai, reikalingi sveikiems sąnariams palaikyti.
- Paklauskite savo gydytojo, ar reikia vartoti multivitaminų kartu su rekomenduojama doze. Jei manote, kad tai būtina, pabandykite įsigyti multivitaminų, skirtų pagerinti sąnarių sveikatą.
- Atminkite, kad valgyti maistingą maistą yra daug geriau nei vartoti maisto papildus.
Žingsnis 3. Pabandykite vartoti gliukozamino ir chondroitino papildą
Keli tyrimai parodė, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali palengvinti sąnarių skausmą, užkirsti kelią kremzlės erozijai, padidinti sinovinio skysčio gamybą ir atkurti sąnario struktūrą.
- Rekomenduojama papildoma dozė yra 300-500 mg, kuri yra padalinta į 3 kartus per dieną. Norėdami sužinoti jums tinkamiausią dozę, pabandykite paklausti savo gydytojo.
- Nevartokite gliukozamino ar chondroitino, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi.
- Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, pabandykite paklausti, ar jie gali sąveikauti su gliukozaminu.
Žingsnis 4. Pabandykite vartoti hialurono rūgšties kapsules
Hialurono rūgštis gali padidinti sinovinio skysčio gebėjimą sutepti ir sugerti sąnarių vibracijas ar smūgius. Žmonėms, sergantiems artritu, gydytojai paprastai švirkščia hialurono rūgštį į sąnarį. Bet iš tikrųjų galite jį vartoti ir kapsulių pavidalu. Jei hialurono rūgšties kapsulės reguliariai vartojamos kelis mėnesius su 200 mg paros doze, jos gali pagerinti sąnarinio skysčio kokybę ir pagerinti bendrą sąnarių sveikatą.
Nors neigiamas hialurono rūgšties sąveikos su kitais vaistais poveikis dar nėra žinomas, vis tiek svarbu pasitarti su gydytoju dėl jo vartojimo
Žingsnis 5. Paimkite žuvų taukus arba omega 3 papildus
Omega 3 riebalų rūgštys gamina medžiagas, kurios gali pagerinti kremzlių sveikatą ir sąnarių skysčių būklę. Kiekvieną dieną pabandykite vartoti papildus ar patenkinti savo kūno omega 3 poreikius valgydami riebią žuvį, graikinius riešutus ir linų sėmenų produktus.
- Rekomenduojama žuvų taukų arba omega 3 papildų paros dozė yra 500–1 000 mg. Įsitikinkite, kad nevartojate daugiau kaip 2000 mg per parą.
- Jei esate nėščia, planuojate pastoti, žindote kūdikį ar vartojate kraują skystinančių vaistų, tokių kaip varfarinas, niekada nevartokite omega 3 papildų be gydytojo pagalbos.
- Tie, kurie yra alergiški jūros gėrybėms, nevartokite žuvų taukų!
3 metodas iš 4: pratimai sąnarių sveikatai gerinti
1 žingsnis. Aptarkite savo norą sportuoti su gydytoju
Be bendros kūno sveikatos gerinimo, reguliari mankšta taip pat gali padidinti sinovinio skysčio gebėjimą sutepti ir sušvelninti sąnarius. Jei turite sveikatos problemų ar turite mažą aktyvumą, pabandykite paprašyti gydytojo rekomendacijų, kaip saugiai ir patogiai mankštintis.
Žingsnis 2. Pradėkite lėtai ir pabandykite keisti veiklą, kai užklumpa sąnarių skausmas
Pavyzdžiui, pirmiausia galite pabandyti mankštintis šviesiu intensyvumu 5 minutes kiekvieną dieną. Jei turite sąnarių problemų, pirmąsias savaites greičiausiai jausitės sustingęs ar nepatogus. Nepaisant situacijos, stenkitės nuolat judėti. Jei norite, taip pat galite aktyviau judėti, kai sąnarys jaučiasi normalus, ir sumažinti intensyvumą, kai skauda sąnarį.
Nedelsdami sustokite, jei jūsų kūnas patiria stiprų skausmą ir jei skausmas sustiprėja treniruotės metu
Žingsnis 3. Atlikite mažo intensyvumo aerobikos pratimus
Lengvi aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu mažu greičiu, šokiai ir kt. yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie turi sąnarių problemų. Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ir stenkitės kiekvieną savaitę 2 valandas ir 30 minučių atlikti lengvus aerobinius pratimus.
Jei atlikus lengvą aerobinį pratimą jūsų sąnariai neskauda, galite pradėti bėgiojimą, bėgimą ar važiavimą dviračiu didesniu greičiu
Žingsnis 4. Pabandykite užsiimti joga ir tempimu
Tiems iš jūsų, kuriems yra sąnarių uždegimas ar kitos sąnarių problemos, lankstumas yra labai svarbus. Todėl pabandykite pradėti jogos kursus pradedantiesiems, kurie tinka jūsų amžiaus grupei, ir kiekvieną dieną atlikite lengvą tempimą, kad pagerintumėte savo kūno sveikatą ir bendrą sąnarių judėjimo kokybę.
- Tempdami neverskite savo kūno daryti nenatūralių dalykų ar peržengti natūralias jo ribas. Pabandykite išlaikyti poziciją 10-30 sekundžių, bet nedarykite to per ilgai. Nedelsdami sustokite, jei kūnas jaučiasi labai skausmingas ar įsitempęs.
- Jei patyrėte traumą, niekada netempkite be kineziterapeuto ar kito sveikatos priežiūros specialisto pagalbos.
5. Jei įmanoma, atlikite jėgos treniruotes
Kojų jėgos pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, yra labai naudingi jūsų kelių, dubens ir apatinės nugaros dalies sveikatai. Jei turite sąnarių problemų, pabandykite pakelti svorius, tokius kaip bicepso garbanos ir pečių presai.
Visada pasitarkite su gydytoju, kokį pratimą ketinate atlikti. Tiems iš jūsų, kurie dar tik nauji, pirmiausia turėtumėte lankyti specialius užsiėmimus su ekspertų pagalba. Patikėkite manimi, galingas instruktorius ar treneris sumažina jūsų traumų riziką
Žingsnis 6. Pabandykite plaukti, ypač jei dėl kitos fizinės veiklos skauda sąnarius
Jei vaikščiojant ar važiuojant dviračiu skauda sąnarius, pabandykite plaukti, kuris yra „draugiškesnis“jūsų sąnariams (juolab kad sąnariai neprivalo visiškai išlaikyti jūsų svorio būdami vandenyje). Be plaukimo, galite pabandyti vaikščioti vandeniu arba lankyti vandens aerobikos užsiėmimus.
4 iš 4 metodas: medicininis gydymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo sąnarių sutrikimu su gydytoju
Jei jaučiate sąnarių skausmą, kuris nepraeina, arba turite sąnarių problemų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Be to, kad galėtų tiksliai diagnozuoti, gydytojas taip pat gali rekomenduoti tinkamą gydymo planą arba nukreipti jus pas sąnarių specialistą.
- Tiesą sakant, žmogaus sinovinis skystis mažėja su amžiumi (ir dažnai susijęs su sąnarių uždegimu). Tačiau tikrus sąnarių skausmus gali sukelti ir kitos sveikatos problemos. Norėdami sužinoti tinkamiausią diagnozę, būtinai kreipkitės į gydytoją.
- Nors nėra vaistų, galinčių padidinti sinovinio skysčio gamybą organizme, tikėtina, kad gydytojas vis tiek skirs vaistų skausmui malšinti ar jį sukeliančiai būklei gydyti.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę atlikti fizinę terapiją
Fizinė terapija bus labai naudinga tiems iš jūsų, kuriems sunku patiems sportuoti, patyrus traumą ar sutrikimą. Be to, fizinė terapija taip pat gali užkirsti kelią sąnarių problemoms, įskaitant sinovinio skysčio lygio pokyčius vėlesniame gyvenime.
Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą arba naršykite internete, kad surastumėte patikimą kineziterapeutą
3 žingsnis. Aptarkite galimybę su gydytoju atlikti klampos papildymą (hialurono rūgšties injekciją)
Jei jūsų sinovinio skysčio lygis yra prastas arba smarkiai sumažėjęs, gydytojas turi galimybę suleisti hialurono rūgšties į pažeistą sąnarį. Nors tai tikrai priklauso nuo jūsų jaučiamo sąnarių skausmo intensyvumo, paprastai gydytojai per kelias savaites padarys 1–5 injekcijas. Ši procedūra neužima daug laiko, tačiau nereikėtų persistengti mažiausiai 48 valandas po injekcijos.
- Po injekcijos galite jausti skausmą, šilumą ar nedidelį patinimą. Jei taip yra, pabandykite uždėti šalto pagalvėlę injekcijos vietoje ir tai turėtų būti, netrukus jūsų būklė pagerės. Jei jūsų būklė pablogėja arba atsiranda gausus kraujavimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją!
- Paprastai hialurono rūgšties injekcijos atliekamos tik tuo atveju, jei visi ne chirurginiai metodai nepavyko. Nors daugelis žmonių teigia, kad pagerėja sąnarių funkcija ir sumažėja skausmas, kai kuriems žmonėms tikrasis klampos papildymo metodas negali veiksmingai veikti.
