Jūs tikrai žinote jausmą, kurį sukelia kalbėjimas prieš klasę, pokalbis dėl darbo ar pirmą kartą einant į pasimatymą. Nerimas, dėl kurio prakaitas varva ir kvėpuoja. Neleiskite, kad šie jausmai trukdytų jums pasirodyti geriausiai, atlikdami šiuos veiksmus, kad atsipalaiduotumėte ir galėtumėte atkurti pasitikėjimą savimi.
Žingsnis
1 metodas iš 6: nuraminti protą
Žingsnis 1. Užsirašykite dalykus, kurie sukelia stresą
Pabandykite išsiaiškinti, kas su jūsų protu nesutampa. Tokiu būdu galite nustatyti tinkamą streso kontrolės būdą. Stresas gali būti išorinis (pvz., Dėl labai griežtų terminų darbe) ir vidinis (pavyzdžiui, dėl mažesnio jausmo).
Žingsnis 2. Išmokite sutelkti savo mintis
Šį pratimą galima atlikti bet kur ir bet kada. Pradėkite praktiką skirdami laiko stebėti savo aplinką, pajusti įvairius pojūčius per penkis pojūčius ir išsivaduoti iš noro teisti. Jums tiesiog reikia sutelkti dėmesį į tai, ką patiriate šiuo metu, įskaitant smulkmenas. Norėdami sutelkti savo mintis, atlikite šiuos veiksmus:
- Nuskinkite gėles ir atidžiai stebėkite. Atkreipkite dėmesį į gėlių formą ir spalvą. Užuosti kvapą. Pajuskite žemę prieš kojas ir vėją į veidą.
- Valgykite sutelkdami savo mintis. Uostykite maistą. Stebėkite, kaip vandens garai kyla ir sukasi ore. Pajuskite, kaip atrodo maisto tekstūra, ir stebėkite skonį.
- Nusiprauskite po dušu, sutelkdami dėmesį. Pajuskite vandens temperatūrą. Klausykite, kaip vanduo trenkia į grindis. Įkvėpkite garų ir pajuskite, kaip vanduo bėga jūsų nugara.
Žingsnis 3. Medituokite
Meditacija yra būdas sutelkti mintis į dabartį, negalvojant apie praeitį ar ateitį. Žinodami savo kvėpavimą ir laikyseną, jūs sutelkiate dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu. Meditaciją galima atlikti įvairiais būdais, tačiau yra keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turite žinoti.
- Raskite ramią ir privačią vietą medituoti. Įsitikinkite, kad galite nepertraukiamai medituoti bent 10 minučių. Nereikia ieškoti labai ramios vietos, nes aplinkiniai garsai (transporto priemonės, kalbantys žmonės, šunų lojimas) yra dabarties dalis.
- Raskite patogią padėtį atsipalaiduoti. Galite sėdėti žiūrėdami į grindis priešais save arba gulėti ant grindų užmerktomis akimis.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpdami pajuskite, kaip oras veržiasi į plaučius, o iškvėpdamas iškvėpkite naudodami diafragmą. Įkvėpkite, skaičiuodami nuo 10 iki 1. Kiekvieną kartą, kai pasieksite 1, vėl pradėkite nuo 10.
- Jei medituojant kyla minčių ar jausmų, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, nebūsite įstrigę jokios konkrečios minties ar jausmo.
Žingsnis 4. Praktikuokite vizualizaciją su vadovu
Pvz., Įsivaizduokite, kad esate patogioje ir atpalaiduojančioje vietoje, pavyzdžiui, prie jūros su šilta saule, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką. Be paprastumo, vizualizacija gali būti vykdoma bet kur ir reikalauja tik vaizduotės. Norėdami vizualizuoti vizualiai, atlikite šiuos veiksmus:
- Pasiruoškite susirasdami patogią kūno padėtį, tada užmerkite akis. Įsivaizduokite, kad esate ramioje vietoje vienas. Užmerkę akis galite užkirsti kelią aplinkos poveikiui ir sutelkti dėmesį į tai, kad įsivaizduojate, kad esate kažkur kitur.
- Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad esate ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje, pavyzdžiui, šiltame paplūdimyje, šešėliniame miške ar vėsiame ir gražiame sode.
- Užpildykite savo vaizduotę detalėmis. Įsivaizduokite, kad miško ar parko viduryje yra takas. Kokie ten medžiai? Ar matai danguje debesis? Ar jaučiate vėsų vėją prieš savo odą? Jei sugebėsite įsivaizduoti dalykus taip, lyg iš tikrųjų juos patiriate, bet kokia fizinė įtampa (ypač pečių, kelių ir kaklo srityje) praeis savaime.
- Kvėpuokite ramiai. Kai būsite pasirengę baigti vizualizaciją, pradėkite klausytis garsų kambario viduje ir išorėje, tada lėtai atmerkite akis.
- Vizualizavimas vadovaujant gali būti atliekamas tik įsivaizduojant, tačiau taip pat galima klausytis balso įrašo, sekti instruktoriaus nurodymus arba skaityti rašytinį vadovą.
2 metodas iš 6: kūno nuraminimas
Žingsnis 1. Klausykitės muzikos
Įrodyta, kad klasikinė muzika ar ramus džiazas ramina širdies plakimą, mažina aukštą kraujospūdį ir mažina streso hormonus. Apibendrinant galima pasakyti, kad atliekant terapiją muzika yra naudingesnė atsipalaidavimui nei verbaliniai stimuliatoriai (kurie blaško dėmesį), nes muzika smegenyse apdorojama tik neverbalinėse srityse.
Žingsnis 2. Norėdami jaustis labiau atsipalaidavę, naudokite aromaterapiją
Aromaterapija - tai įvairių augalų, vaisių, medžių žievės ir gėlių eterinis aliejus, kuris teigiamai veikia nuotaiką ir emocijas, sujungdamas kvapo pojūtį ir smegenų limbinę sistemą.
- Levanda ir citrina yra plačiausiai naudojami atsipalaidavimo ir streso malšinimo aliejai. Ieškokite informacijos internete arba pasiteiraukite aromaterapeuto, ar norite išsirinkti ar sumaišyti aliejus su jums labiausiai tinkančiais kvapais.
- Prieš naudojant masažo terapiją, eterinius aliejus reikia sumaišyti su tirpikliais, kad juos būtų saugu tepti ant odos. Tirpiklio aliejus yra bekvapis arba lengvai kvepiantis. Šildant aliejų nuo masažo, jo aromatas sklis į orą.
- Aromaterapines aliejaus šildymo krosneles galima įsigyti ir pastatyti bet kurioje namo vietoje. Kai kurie yra sumontuoti ant vamzdžių, kai kurie yra sumontuoti virš lemputės ir tada įjungti. Šviesos lemputės šiluma paskleis eterinių aliejų aromatą po visą kambarį, atpalaiduos protą.
Žingsnis 3. Praktikuokite jogą
Atkuriančios jogos pozos, tokios kaip vaiko laikysena ar lavono laikysena, gali padėti sumažinti stresą, sutelkdamos mintis į kvėpavimą ir atpalaiduodamos visą kūną. Stiprinančios laikysenos, tokios kaip Garuda laikysena, gali sumažinti stresą, padėdamos jogos praktikams sutelkti mintis į pusiausvyrą, ištempdami standžius pečių ir nugaros raumenis.
Žingsnis 4. Šok vienas arba su draugais
Šokant smegenys gamins endorfinus, galinčius nuraminti protą. Be to, šokis taip pat turi daug privalumų, tokių kaip fizinio pasirengimo didinimas, atminties stiprinimas (pagalvokite apie baleto pozas!) Ir gali būti naudojamas kaip bendravimo priemonė. Kai praktikuojate klasėje ar šokate su savo partneriu, jūs įsitraukiate į socialinę sąveiką, kuri sukelia endorfinus. Apibendrinant galima pasakyti, kad šokėjai, mėgstantys bendrauti, dalinsis džiaugsmu tarpusavyje.
3 iš 6 metodas: nuotaikos atkūrimas
1 žingsnis. Juokitės
Skirkite kelias minutes pasijuokti vieni ar su kitais žmonėmis. Norėdami pasijuokti, pažiūrėkite trumpą 2 minučių vaizdo įrašą, kad pamatytumėte katės su kelnėmis mielumą ar komedijos šou. Juoko nauda:
- Stimuliuoja kelis kūno organus. Juokdamiesi įkvepiame daugiau nei įprastai deguonies, o tai stimuliuoja širdį, plaučius ir raumenis.
- Pagerinkite gebėjimą mąstyti teigiamai, o tai sumažins stresą ir sustiprins imuninę sistemą kovojant su ligomis.
- Pagerinkite nuotaiką ir stiprinkite tarpusavio santykius juokdamiesi su kitais.
Žingsnis 2. Šypsokitės, kai jaučiatės nervingi
Kai turite neigiamų jausmų ar nervų, jums gali būti sunku su jais susitvarkyti. Stenkitės plačiai šypsotis, net jei tai netikra. Kad būtų lengviau, pagalvokite apie tai, dėl ko tikrai norite šypsotis, ir paskui stenkitės šypsotis. Didelė, nuoširdi šypsena gali manipuliuoti jūsų protu, kad galėtumėte mąstyti pozityviai ir be neigiamų minčių.
Žingsnis 3. Parodykite charizmatišką laikyseną
Ši laikysena yra būdas išreikšti pasitikėjimą ir dominavimą kūno kalba, kuri leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiam ir pasitikinčiam savimi.
Pavyzdžiui, kalbėdami susitikime, atsisėskite tiesiai, sukryžiavę rankas ant krūtinės. Jei norite sudaryti sandorį, parodykite, kad klausotės stovėdami pasilenkę į priekį, padėję rankas ant stalo ir užmezgę akių kontaktą su klientu ar kitu asmeniu
4 iš 6 metodas: įveikti nerimą
Žingsnis 1. Pasiruoškite kuo geriau
Akimirkos iki darbo pokalbio ar kalbėjimo prieš auditoriją gali būti įtemptos akimirkos. Būsite labiau įtempti, jei būsite nepasirengę ir nežinote, ką pasakyti. Skirkite laiko kalboms ar atsakymams į klausimus, kurie dažniausiai užduodami būsimiems darbuotojams darbo pokalbių metu.
Prieš darydami pokalbį ar kalbėdami, paruoškite viską, ko reikia. Įsitikinkite, kad žinote, kur laikyti savo biografiją savo maiše, kad jis būtų paruoštas perduoti personalo vadovui
Žingsnis 2. Pasakykite sau teigiamus dalykus
Suteikite sau pasitikėjimą, patvirtindami savo sugebėjimus. Pasakyk sau: „Aš susitvarkysiu“. Turėkite psichinį dialogą, kuriame sakoma, kad esate pasitikintis savimi, patrauklus ir malonus. Teigiamas pastiprinimas gali padėti užblokuoti neigiamas mintis, kurios daro jus labiau neramias.
Žingsnis 3. Neskubėkite
Prieš išvykdami pokalbiui ar į naują mokyklą, skirkite pakankamai laiko, kad jaustumėtės lengviau. Sužinokite maršrutą, kurį reikia pasirinkti, ir numatykite spūstis. Išvykite 5 minutėmis anksčiau nei numatytas laikas, kad nereikėtų skubėti bijodami vėluoti, todėl atvykstate prakaituotu kūnu ir įtemptu veidu.
Žingsnis 4. Parodykite pasitikėjimą
Kai esate labai stresinėje situacijoje, nerimas daro jus bejėgius ir pradeda abejoti savimi. Tačiau galite paveikti kitus ir save, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi, atrodydami pasitikintys savimi.
Jei jūsų rankos dreba, susitraukite šlaunies raumenis, kad nukreiptumėte energiją iš rankų
Žingsnis 5. Nebijokite skambėti blogai
Kalbėdami prieš auditoriją, jie nori išgirsti jūsų patirtį. Taip pat bendrinkite dalykus, kuriuos patyrėte, kad galėtumėte geriau susisiekti su savo auditorija.
6. Žinokite, kas bus jūsų auditorija
Pasiruošę bendrauti su savo auditorija, darbo pokalbio ar kalbos metu jaučiatės labiau atsipalaidavę. Jūsų auditorija atsakys teigiamai, jei supras, ką sakote. Dėl to nervingumas sumažės.
Sužinokite daug apie savo auditoriją, kad suprastumėte, ko ji tikisi iš jūsų. Pavyzdžiui, sužinokite, kas jus apklauss, ir jų pareigas
Žingsnis 7. Būkite taktiškas
Darbo pokalbiai, kalbos ar rungtynės jums yra svarbios, tačiau atminkite, kad galimybės nepasitaiko vieną kartą. Pašalinkite stresą būdami taktiški.
- Nesigailėkite dėl padarytų klaidų. Kiekvienas gali padaryti klaidų, ypač darydamas kažką naujo. Pasinaudokite klaidomis kaip mokymosi galimybėmis.
- Jei nesate samdomas, pagalvokite apie pokalbį kaip apie pratimą. Kitame interviu pabandykite padaryti geriau.
5 iš 6 metodas: nuraminkite protą kurdami santykius
Žingsnis 1. Paskambinkite draugui
Pasakydami draugui, kas jus slegia ar stresuoja, galite objektyviai suprasti problemą. Problemos atrodo natūralios, jei gaunate atsiliepimų iš draugų ar artimųjų, kad nesijaustumėte vieniši. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą asmenį, su kuriuo kalbėsite. Jei patiriate stresą dėl šeimos problemų, pasidalykite savo problemomis su artimu, patikimu draugu.
Žingsnis 2. Apkabinkite augintinį
Žaidžiant su šunimi ar kate, gali padidėti hormonų serotonino ir dopamino, smegenų chemikalų, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sukelti euforiją (gerą savijautą ar pernelyg laimingą jausmą), kiekis. Aukštas kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis normalizuosis tik keletą minučių priglaudus augintinį.
Žingsnis 3. Pasitarkite su konsultantu
Jei nerimas ir stresas sukelia nerimą arba jums sunku kontroliuoti savo jausmus, kreipkitės į konsultantą, kuris pasidalintų savo rūpesčiais.
Paklauskite draudimo bendrovės, kokia rizika yra įtraukta į jūsų sveikatos draudimo polisą
6 metodas iš 6: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Įpratę reguliariai mankštintis
Bėgimas, šokinėjimas žvaigždėmis ir treniruotės su svoriu yra naudingos mažinant stresą, nes pratimai sukelia endorfinus, smegenų chemines medžiagas, kurios gerina nuotaiką, stiprina imuninę sistemą ir malšina skausmą. Pratimai taip pat leidžia mums jaustis galintys kontroliuoti situaciją, nors negalime kontroliuoti dalykų, kurie sukelia stresą.
Žingsnis 2. Valgykite labai maistingą dietą
Sveikas maistas ne tik suteikia komforto ir palengvėjimo jausmą, bet ir padeda pagerinti nuotaiką. Patirdamas stresą organizmas gamins hormonus, kurie veikia emocijas. Maistas, kuriame yra B grupės vitaminų ir folio rūgšties, gali palengvinti stresą, nes šie mineralai reikalingi norint gaminti laimės jausmą sukeliančią smegenų cheminę medžiagą serotoniną. Norėdami pagerinti nuotaiką, valgykite šiuos maisto produktus:
- Mėlynėse yra daug vitamino C, kuris yra labai naudingas stresui malšinti. Mėlynes vartokite sultyse, su granola arba valgykite atskirai.
- Nubraukite migdolus, kad pašalintumėte bet kokį agresyvumą. Migdoluose yra daug vitaminų B2 ir E, kurie yra tokie patys kaip vitaminas C, kuris kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais stresą ir ligas.
- Šparagai yra didelis B grupės vitaminų ir folio rūgšties šaltinis. Dėl šių skaidulų turtingų žalumynų salotos ir makaronai skonis yra puikus. Be to, šparagai gali būti skanus garnyras, jei virti garuose su citrinos sultimis ir trupučiu druskos.
Žingsnis 3. Jei reikia, gerkite vandenį
Dehidratacija neleidžia jūsų kūnui tinkamai veikti ir yra labiau linkusi į nerimą ar panikos priepuolius. Gerkite 9–13 puodelių skysčių per dieną. Šį skystį galima gauti iš vaisių ir daržovių, kuriose yra daug vandens.
Žingsnis 4. Įpraskite gerai išsimiegoti
Kūnui reikia laiko atsigauti ir atpalaiduoti raumenis. Įpraskite kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas, nes kasdien pakankamai miegodami išvengsite streso, sukeliančio nerimą.
Jei negalite užmigti, prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje arba pasiklausykite raminančios muzikos
Įspėjimas
- Prieš tepant ant odos, eterinius aliejus reikia sumaišyti su tirpikliais. Priešingu atveju eteriniai aliejai gali sukelti stiprią alergiją.
- Maži vaikai, nėščios moterys, krūtimi maitinančios motinos, diabetikai, žmonės, sergantys hipertenzija ar širdies ligomis, prieš naudodami eterinius aliejus turėtų pasitarti su aromaterapijos specialistu, nes jie gali sukelti komplikacijų.
