Ar negalite nustoti galvoti apie kažką? Ar dažnai galvojate apie tai, kas dar neįvyko, bet gali atsitikti? Jei taip, galite jausti nerimą. Nerimas iš tikrųjų yra savotiškas mąstymas. Pasikartojantis ir neproduktyvus mąstymas, nes jis neišsprendžia jokios problemos, o kartais dar labiau apsunkina problemą. Kai nerimaujate, jūsų streso lygis pakyla. Tai paveiks jūsų sugebėjimą priimti sprendimus, jūsų laimę ir jūsų santykius su kitais žmonėmis. Iš pradžių galite galvoti, kad nerimas nėra didelis dalykas ir jam reikia skirti dėmesio, tačiau nerimas gali greitai užvaldyti ir užvaldyti jūsų gyvenimą. Jei manote, kad jūsų rūpestis išsivaduoja iš rankų, tai reiškia, kad laikas pradėti valdyti savo mintis ir atsikratyti savo rūpesčių.
Žingsnis
1 metodas iš 5: rūpesčių atpažinimas
Žingsnis 1. Žinokite, kas yra nerimas
Negalite išspręsti problemos, nežinodami, kokia yra problema. Visų pirma, jūs turite žinoti, kokį nerimą patiriate.
- Kai dėl ko nors jaudinatės, užsirašykite. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kas vyksta aplinkui ir kokios mintys sukasi jūsų galvoje. Atkreipkite dėmesį į įvairius pojūčius, atsirandančius visame kūne, pavyzdžiui, įtemptus raumenis ar skrandžio sutrikimus. Kai tai pastebėsite, galite pradėti analizuoti savo nerimo priežastį.
- Paprašykite aplinkinių žmonių pagalbos, kad suprastumėte, kada nerimaujate. Kai žmonės nerimauja, jie paprastai užduoda klausimus taip, tarsi galėtų atspėti, kas nutiks. Paprastai susirūpinę žmonės parodys savo susirūpinimą. Draugai ir šeima žinos, kad jiems neramu. Paprašykite jų įspėti jus apie nerimą; tokiu būdu jūs galite žinoti, kas jus neramina.
Žingsnis 2. Atskirkite tai, kas tikra, o kas ne
Nerimas gimsta iš nežinomybės. Nerimas yra prasmingas, nes nežinomybė yra baisi. Yra daug galimybių, kurias galima nustatyti tik ateityje. Problema ta, kad dauguma šių galimybių neišsipildys ateityje, ir jūs eikvosite energiją galvodami apie beprasmiškus dalykus. Taigi nerimas yra kažkas, kas nėra produktyvi. Sverdami savo rūpesčius, turite aiškiai žinoti, ar galvojate apie tai, kas iš tikrųjų įvyko, ar apie tai, kas gali atsitikti.
- Užsirašykite, dėl ko nerimaujate. Apjuoskite tai, kas vyksta, ir perbraukite tai, kas nevyksta, bet gali atsitikti. Sutelkite dėmesį į tai, kas vyksta; tai viskas, ką galite padaryti dabar.
- Galite planuoti ir pasiruošti ateičiai, tačiau kol kas nors nepadaryta, tai yra vienintelis planavimas ir pasiruošimas, kurį galite padaryti dabartyje.
3 žingsnis. Pagalvokite, ar jūsų mintys yra produktyvios
Kai nerimaujate, jūsų protas gali greitai pabėgti nuo problemos ir pradėti galvoti apie tai, kas gali atsitikti. Kai patiriate stresinę situaciją, sunku pasakyti, ar mąstote tiesiai. Apmąstykite savo mintis: ar tai, ką galvojate, gali padėti išspręsti problemą? Jei ne, tuomet nerimaujate.
- Paimkime pavyzdį. Jūsų automobilis sudaužytas. Reikia eiti į darbą, bet negali, nes nėra automobilio. Pradedate galvoti, jei neisite į darbą, galite būti atleisti. Tada pradedi galvoti, kaip negalėsi sumokėti nuomos mokesčio ir gali būti išmestas iš buto. Jūsų protui lengva bėgti ir bėgti nuo problemų, kurios yra priešais jus. Tačiau jei visą dėmesį sutelksite į esamą situaciją, neprarasite darbo ar buto. Jūs nežinote, ar šie dalykai iš tikrųjų įvyks, ir tai turėtų palengvinti.
- Kitas pavyzdys. Jūs labai mylite savo vaiką. Jūs nenorite, kad jiems kas nors atsitiktų, todėl imatės visų priemonių, kad jie nesusirgtų. Naktį negalite užmigti, nes esate užsiėmęs galvodami apie įvairius būdus, kaip jie susirgs kitą dieną. Jei sutelksite savo mintis į jų sveikatą, saugumą ir laimę, galėsite su jais kokybiškai praleisti laiką, o tai jiems naudinga. Tai galite padaryti grįžę į dabartį ir sustabdę nerimo spiralę.
Žingsnis 4. Užsirašykite įvairius dalykus, dėl kurių nerimaujate dėl praeities, dabarties ir ateities
Daugelis žmonių nerimauja dėl savo praeities ir jos įtakos dabartiniam gyvenimui. Kiti žmonės nerimauja dėl to, ką daro dabar, ir dėl to, kaip šie dalykai paveiks jų ateitį. Yra net žmonių, kurie nerimauja dėl visko: jie nuolat užsiėmę galvodami apie praeitį, dabartį ir ateitį. Užsirašykite savo rūpesčius, kad palengvintumėte savo mintis.
- Parašykite dienoraštį, kuriame šiandien užpildysite visus savo rūpesčius. Šį dienoraštį galite rašyti prieš miegą arba kai jaučiatės susirūpinę.
- Įrašykite visus savo rūpesčius savo telefone. Naudokite atmintinių programą savo telefone arba dienoraščio programą.
2 metodas iš 5: pasidalykite savo rūpesčiais su kitais
1 žingsnis. Pasidalykite savo rūpesčiais su žmogumi, kuriuo pasitikite
Tai padės nustoti jaudintis. Pasinaudokite draugo ar šeimos nario, kuris supranta jūsų jausmus, pagalba.
- Leiskite žmogui suprasti, kad suprantate, kad nerimaujate, bet jums reikia apie tai pasikalbėti. Jie tikrai supras ir mielai jums padės.
- Jei įmanoma, susiraskite žmogų, kuris pasidalintų jūsų rūpesčiais, kad nesijaustumėte vienišas. Galėsite sumažinti savo rūpesčius su tuo žmogumi, sutelkdami dėmesį į tai, kas yra šiuo metu.
Žingsnis 2. Užsirašykite jus neraminančias situacijas
Rašykite tol, kol nebegalėsite rašyti. Tokios laisvos formos rašymas parodys įvairius dalykus, apie kuriuos šiuo metu galvoja jūsų pasąmonė. Galbūt būsite nustebinti rezultatais, nes dažniausiai jūsų rūpesčiai slypi už dalykų, kurių sąmoningai nesuprantate.
Kartais nerimas kyla iš jausmo, kad vienas išgyveni kažką sunkaus. Kalbėdami apie tai su kitais žmonėmis, galite jaustis labiau palaikomi ir patogūs
3. Pasidalykite savo rūpesčiais su terapeutu
Profesionalus terapeutas gali padėti atsikratyti rūpesčių. Jie supranta, kad nerimas yra mąstymo tipas, kurį galima pakeisti. Jums tiesiog reikia tai suprasti ir sekti eksperto nurodymus.
- Ieškokite terapeuto, kuris dažnai dirbo su žmonėmis, turinčiais nerimo ar nerimo problemų.
- Pasakykite terapeutui, kad bandote atsikratyti savo rūpesčių, kad galėtumėte jaustis laimingesni.
- Nebijokite išsamiai papasakoti apie savo rūpesčius. Kartais tai yra būdas nuraminti savo mintis.
3 metodas iš 5: atsikratykite nerimo
Žingsnis 1. Apmąstykite nerimo naudą
Norite savimi pasirūpinti, o yra priešingai: nenorite savęs žaloti. Atminkite, kad nerimas gali jus pakenkti. Jei būsi sąžiningas sau, tau bus lengviau paleisti rūpesčius.
Žingsnis 2. Suskaičiuokite kvėpavimą
Įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną. Skaičiuokite kvėpavimą, nes nerimas gali kauptis esant dideliam stresui. Tai sumažins streso jausmą.
- Jei po šios kvėpavimo praktikos vis tiek jaučiatės susirūpinę, akimirką pagalvokite apie tai, o tada paleiskite kvėpavimą. Naudokite kvėpavimą, kad pašalintumėte rūpesčius iš savo proto.
- Darykite tiek, kiek jums reikia. Yra žmonių, kuriems reikia 10 kartų, yra ir tokių, kuriems reikia 20 kartų. Šis skaičius nebūtinai turi būti iš anksto nustatytas. Apsvarstykite kas 10 įkvėpimų.
Žingsnis 3. Nerimauti skirkite 30 minučių
Kontroliuokite savo nerimą, apribodami jį iki 30 minučių. Praėjus 30 minučių, nurodykite sau sutelkti dėmesį į ką nors kita. Naudokite žadintuvą, kad jums padėtų, todėl pasibaigus laikui nereikės per daug jaudintis.
Žingsnis 4. Naudokite minties stabdymo metodus
Kai pradedi nerimauti, liepk sau sustoti. Mintis apie komandą pakeis nerimo mintį. Galite tai pasakyti garsiai arba tiesiog tyliai. Daugelis terapeutų naudoja šią techniką, kad padėtų žmonėms sustabdyti neigiamas mintis. Kai jūsų galvoje kyla nerimas, jis greitai išnyks, jei liepsite sustoti. Tačiau reikia atsiminti, kad tai elgesys, kurio turite išmokti savarankiškai. Iš pradžių tai gali būti mažiau veiksminga, tačiau praktikuodamiesi galite nedelsdami sustabdyti neigiamas mintis. Yra žmonių, kurie gali atlikti šią techniką geriau nei bet kas kitas. Jei manote, kad ši technika jums netinka, naudokite sąmoningumo metodus.
Žingsnis 5. Pripraskite nesijaudinti
Ant riešo dėvėkite guminę juostelę. Kai nerimaujate, patraukite guminę juostą ir apkabinkite ją aplink riešą. Tai taip pat savotiška minčių stabdymo technika, galinti padėti sustabdyti nerimą keliančias mintis ir sutelkti dėmesį į dabartį.
Žingsnis 6. Laikykitės kažko
Tyrimai rodo, kad rankomis besinaudojantys žmonės rečiau nerimauja. Kai susikoncentruojate į objektą rankoje, nesusitelksite į tai, ką galvojate. Galite laikyti, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką ar maldos karoliukų formos apyrankę. Suskaičiuokite karoliukus ant apyrankės arba stipriai laikykite kamuolį ir suskaičiuokite ritmą.
4 metodas iš 5: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Daugumai žmonių reikia mažiausiai septynių valandų miego per naktį. Miego trūkumas gali padidinti jūsų streso lygį ir priversti nerimauti. Reikia pakankamai išsimiegoti.
- Jei jums sunku miegoti naktį, nes nerimaujate, kreipkitės pagalbos į gydytoją. Galbūt jums reikia migdomųjų, kad sklandžiai atsigautumėte. To gali pakakti, kad atsikratytumėte nerimo.
- Jei norite natūralios migdomosios tabletės, naudokite melatoniną. Prieš naudojimą pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Valgykite sveikai
Įvairūs vitaminai ir maistinės medžiagos, kuriuos gaunate iš sveiko maisto, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą. Abi šios priemonės gali padėti sumažinti stresą. Mažesnis stresas gali sukelti mažiau rūpesčių.
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai gali sumažinti streso lygį, o tada sumažinti nerimo lygį. Bėgimas gali padėti atsikratyti nerimo, nes jums bus sunku nerimauti, kai jūsų kūnas yra aktyvus. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie jus nuramins ir privers jaustis pakankamai energingi, kad praleistumėte dieną.
- Važinėkite dviračiu su nuostabiu kraštovaizdžiu aplink jus.
- Bėk parke.
- Žaisti tenisą su draugais.
- Pasivaikščiokite sode.
- Lipk į kalną su draugais.
5 metodas iš 5: meditacija
Žingsnis 1. Pradėkite medituoti kiekvieną dieną
Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti nerimą smegenyse. Meditacija gali nuraminti smegenis. Kadangi nerimas kyla iš nerimo, jei nesijaudinsite, jūsų nerimas sumažės arba visai nesijaudinsite.
Žingsnis 2. Sėskite sukryžiavę kojas, rankas iš abiejų kūno pusių
Ši pozicija nuramins jūsų kūną. Kai galite nuraminti savo kūną, jūsų smegenys tai priims kaip ženklą, kad jums negresia pavojus ir galite pradėti atsipalaidavimo procesą.
- Jei negalite sėdėti sukryžiavę kojas, sėdėkite patogiai.
- Galite atsigulti, bet pasirūpinkite, kad neužmigtumėte!
- Jei sėdite ant suoliuko, įsitikinkite, kad aplink galvą yra minkšta sritis amortizavimui, jei užmigsite. Žmonės, kurie medituoja, kartais gali užmigti, nes jaučiasi pernelyg atsipalaidavę.
Žingsnis 3. Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą
Jūs turite vidinį raminamąjį mechanizmą, kuris yra jūsų kvėpavimas. Kai sutelksite dėmesį į kvėpavimą, pastebėsite, kai kvėpuojate per greitai. Jei kvėpuojate per greitai, sulėtinkite jį, įkvėpdami giliau ir iškvėpdami, kol dusite.
Suskaičiuokite kvėpavimą. Įkvėpkite tris sekundes, tada iškvėpkite tris sekundes. Prieš iškvėpdami palaikykite sekundę ar dvi. Norėdami nuraminti, lėtai kvėpuokite
Žingsnis 4. Sutelkite mintis į tai, kaip jaučiatės šiuo metu, ir leiskite sau jaustis ramiai
Medituodami atkreipkite dėmesį į savo vidines mintis. Jei jaučiatės neramus, pakartokite žodį „nusiramink“. Galite naudoti kitus žodžius ar garsus, jei jie jus ramina.
Jei galvojate apie tai, kas jums kelia nerimą, nesiginčykite. Jūs net jausitės neramus. Atkreipkite dėmesį į mintį, tada paleiskite ją. Taip pat galite pasakyti: „Paleisk“
5 žingsnis. Atsistokite lėtai
Baigę lėtai atmerkite akis, kelias akimirkas ramiai pasėdėkite, tada atsistokite. Jei reikia, ištempkite kūną, tada ramiai tęskite savo veiklą. Jūs galite nustoti jaustis neramus (taigi ir nustoti nerimauti) medituodami dienos viduryje.
Patarimai
- Jei nerimaujate dėl per daug ar per ilgai, naudokite aukščiau pateiktus metodus.
- Norint atsikratyti tų rūpesčių, reikia laiko. Tęskite praktiką, kol šie metodai jums padės.
- Neleisk sau sukti galvos, nes nerimauji. Tai dar labiau pablogins jūsų problemą. Leiskite sau jaustis susirūpinusiam, tada pabandykite jį pašalinti įvairiais aukščiau nurodytais metodais.
- Jei vis tiek negalite atsikratyti savo rūpesčių, kreipkitės pagalbos į terapeutą ar profesionalų gydytoją.
