Nerimas yra kasdienio gyvenimo dalis. Jei nepersistengsite, nerimas gali priminti išlikti budriam ir taktiškam. Tačiau stresai, kurie ir toliau kaupiasi, sukelia lėtinį nerimą, kurį reikia įveikti keičiant mąstyseną. Baimė ir nerimas įsivaizduojant, kad atsitinka kažkas blogo, einant kasdienį gyvenimą, neleidžia daugeliui žmonių atsipalaiduoti ir mėgautis gyvenimu. Kartais nerimas praeina savaime, kai priežastis pašalinama. Tačiau nuolatinis varginantis nerimas daro gyvenimą nemalonų. Pirmasis žingsnis norint išsivaduoti iš nerimo yra formuoti naujus įpročius psichiškai ir fiziškai.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Fizinių atsakų, skirtų nusiraminti, valdymas
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Skirkite kelias minutes susikoncentruoti į kvėpavimą. Įkvėpdami stumkite orą į pilvo ertmę, o ne tik pasiekite krūtinę. Tada lėtai iškvėpkite per nosį. Atlikite 5 įkvėpimus ir tada kvėpuokite normaliai. Šis pratimas atpalaiduoja krūtinę, kad galėtumėte ilgiau kvėpuoti.
Norėdami įsitikinti, kad galite giliai kvėpuoti, padėkite delnus ant pilvo, kad pajustumėte, kaip išsiplečia skrandis
Žingsnis 2. Pagerinkite savo laikyseną
Nerimas sukelia natūralią organizmo reakciją apsisaugoti, tačiau ištiesindamas kūną siunčiate smegenims pranešimą, kad jūs kontroliuojate. Norėdami tai padaryti, traukite pečius atgal, ištiesinkite nugarą ir pakelkite smakrą. Šis metodas padeda atsikratyti nerimo ir valdyti protą, kad jaustumėtės ramiai.
Žingsnis 3. Pasivaikščiokite
Kūno judėjimas atitraukia jus nuo neramumo jausmo. Jūsų kūnas ne tik atitraukia mintis nuo nerimo sukėlėjų, bet ir gamina hormonus, kurie leidžia jaustis ramiai vaikščiojant. Jei įmanoma, turėtumėte vaikščioti lauke, nes veikla lauke gali pagerinti nuotaiką.
Be vaikščiojimo, nerimą galima įveikti užsiimant kita fizine veikla
Žingsnis 4. Skirkite laiko jogos praktikai
Reguliari jogos praktika yra naudinga norint sumažinti nerimą ir kontroliuoti organizmo reakciją į stresą. Užsiregistruokite jogos pamokai ar praktikai pagal vaizdo įrašo ar knygos instrukcijas.
Skirkite laiko praktikuoti jogą 10 minučių kiekvieną rytą ar vakarą. Reguliariai praktikuojant jogos pozas, jums bus lengviau atlikti fizinius judesius, jei jums reikia nusiraminti, kai jaučiatės neramus
Žingsnis 5. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis atsipalaidavimas atliekamas susitraukiant ir atpalaiduojant raumenų grupes po vieną, pradedant nuo kojų pirštų. Tada atpalaiduokite blauzdos raumenis, šlaunis, tęsdami iki galvos viršaus. Šis žingsnis leidžia atsipalaiduoti visam kūnui.
Ši atsipalaidavimo technika ypač naudinga, jei sunku užmigti
2 metodas iš 4: naujos mąstysenos formavimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kurie nerimo sukėlėjai gali būti pašalinti
Kartais nerimą sukelia krūva užduočių, kurias reikia atlikti. Jei atkreipiate dėmesį į vieną po kito, darbotvarkės užduotys nėra pagrindinė streso priežastis. Vietoj to nerimas kyla dėl daugybės dalykų, kuriuos reikia padaryti. Nerimas iškart išnyksta, jei į veiksnius kreipiatės vienas po kito.
- Nedelsdami atlikite paprastus reikalus, kurie apkrauna protą, kad nesusikauptų. Laiku sumokėkite sąskaitas ir aplinkos higienos mokesčius, sumokėkite mokesčius prieš terminą, užsiregistruokite naujam semestrui iš anksto, pagal tvarkaraštį apsilankykite pas bendrosios praktikos gydytoją ar odontologą ir pan.
- Kai jaučiatės susirūpinę dėl nemalonios situacijos, nepamirškite, kad galite ją pakeisti, reaguodami į ją iš kitos perspektyvos. Pavyzdžiui, jūs nenorite dalyvauti šeimos susitikime kitą savaitę. Įveikite tai nustatydami, kiek laiko norite ten būti, ir įsitikinę, kad yra patogių nakvynės vietų. Jei vis dar esate neramus, galite nuspręsti neateiti. Jūs galite laisvai nuspręsti, kaip panaudoti savo laiką.
2 žingsnis. Pakeiskite savo požiūrį į nerimo šaltinius, kuriuos galite valdyti
Kai kurie dalykai, kurie jus nervina, negali būti įveikti per trumpą laiką, pavyzdžiui, dėl nelaimingo atsitikimo, finansinių problemų ar konflikto su partneriu. Tačiau galite sumažinti stresą ir nerimą, sukeliantį nerimą, pažvelgdami į dalykus iš kitos perspektyvos.
- Pabandykite išspręsti problemą įvairiais būdais. Pasitarkite su finansų patarėju, kad išspręstumėte finansines problemas. Skirkite laiko pabūti su sergančiais artimaisiais. Kreipkitės į savo partnerį į konsultacijas, kad atkurtumėte santykius.
- Apribokite laiką, kurį praleidžiate galvodami apie dalykus, kurie sukelia stresą. Jūs negalite nieko pakeisti, visą laiką galvodami apie problemą. Padarykite ką nors, o tada skirkite laiko galvoti apie ką nors kitą ar pasilinksminti, net jei tai tik neskubrus pasivaikščiojimas parke ar mėgstamos TV laidos žiūrėjimas.
Žingsnis 3. Skirkite laiko nuraminti protą
Ar kada nors meditavote? Šis pratimas yra naudingas akimirkai sumažinti nerimą. Jei reguliariai mankštinsitės, meditacija gali pakeisti jūsų mąstyseną ir pagerinti psichinę sveikatą.
- Pradedantiesiems, kurie niekada nepraktikavo meditacijos, naudokite meditacijos vadovo kompaktinį diską arba prisijunkite prie pamokos. Meditacijos treneris paaiškins, kaip suvaldyti savo mintis, kad nusiramintumėte, kai pradėtų siautėti neigiamos mintys.
- Sąmoningumo meditacija taip pat yra labai naudinga. Kai medituojate, visą dėmesį sutelkiate į nerimo sukėlėjus, kol būsite pasiruošę visą dieną galvoti apie ką nors kita. Jei dažnai atsibundate naktį, kai jaučiatės neramus, persikelkite į ramią vietą ir pagalvokite apie viską, kas atrodo stulbinančiai, ir tada išsiaiškinkite, kaip padaryti tai, ką galite padaryti. Tokiu būdu esate pasirengęs ramiai tęsti savo kasdienį gyvenimą, nes jau žinote sprendimą.
4. Pasidalykite savo jausmais su kitais
Patikimas patarimas, kaip susidoroti su nerimo priepuoliais, yra išreikšti susikaupusius jausmus. Verta pasidalyti savo jausmais su žmogumi, kuriuo galite pasitikėti. Be objektyvaus atsiliepimo, galite rasti ir problemos sprendimą.
- Tinkamiausias pirmas žingsnis yra pasakyti artimiausiam palaikančiam asmeniui, pavyzdžiui, tėvui, partneriui, broliui ar seseriai ar artimam draugui. Jie tave gerai pažįsta ir yra pasirengę duoti paguodą. Kita vertus, artimiausi gali būti nerimo šaltinis.
- Pasitarkite su terapeutu. Terapeutai ne tik mokomi būti objektyviais klausytojais, bet ir moka paaiškinti, kaip sumažinti nerimą. Pasinaudokite terapija, jei turite lėtinį nerimą, kurio negalite valdyti patys.
- Sužinokite, kaip efektyviai kalbėti apie tai, kaip jaučiatės, o ne laikyti jį tol, kol susikaupia.
3 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Venkite nerimą keliančių maisto produktų ir gėrimų
Gali būti, kad esate nervingas, nes reguliariai vartojate maistą ar gėrimus, kurie sukelia stresą. Šių maisto produktų ir gėrimų suvartojimo apribojimas yra naudingas nuraminant protą ir palaikant stabilų širdies plakimo ritmą.
- Apriboti cukraus ir kvietinių miltų pagrindu pagamintų maisto produktų vartojimą. Į šią kategoriją patenkantys maisto produktai paprastai suteikia „komforto“jausmą, tačiau labai padidina cukraus kiekį kraujyje ir dar labiau pablogina nerimą.
- Sumažinkite kofeino vartojimą. Kas rytą išgeriant puodelį kavos, gali padidėti nerimas, nes kofeinas stimuliuoja nervų sistemą. Todėl negerkite kavos ir neribokite 1 puodelio per dieną.
- Negerkite alkoholio. Galbūt norite gerti alkoholį, kad sumažintumėte stresą. Tačiau laikinas palengvėjimas nuo gėrimo dar labiau sustiprino nerimą. Alkoholis yra depresantas, kuris blogina nuotaiką. Be to, alkoholio poveikis organizmui, pvz., Dehidratacija, skysčių susilaikymas ir sveikatos problemos vėliau gyvenime, taip pat sukelia nerimą.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuris subalansuoja emocijas
Be geros sveikatos išlaikymo valgant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesą mėsą, jūsų nuotaika pagerės, jei valgysite:
- Acai uogos, mėlynės ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug antioksidantų. Kūno detoksikacija naudinga mažinant nerimą.
- Maistas, kuriame gausu magnio ir kalio, pavyzdžiui, riešutai, nesaldintas šokoladas ir bananai yra natūralūs streso malšintojai.
Žingsnis 3. Skirkite laiko reguliariai mankštai
Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės yra mažiau neramūs. Kūno judesiai mankštos metu padidina kraujotaką ir gamina endorfinus, kurie leidžia jaustis ramiai ir laimingai. Todėl reguliariai darykite šiuos pratimus.
- Kardio pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgimas ar plaukimas.
- Svorių kilnojimas raumenims statyti ir stiprinti.
- Raumenų stiprinimo pratimai, tokie kaip joga ir pilatesas.
Žingsnis 4. Pakeiskite gyvenimo ar darbo sąlygas
Kartais nerimas sustiprėja dėl nepatogumų namuose ar biure. Atmosfera, kurioje gyvenate kasdienę veiklą, daro didelę įtaką jūsų nuotaikai. Imkitės šių veiksmų, kad sumažintumėte nerimą eidami kasdienį gyvenimą.
- Įpraskite išlaikyti tvarką. Knygų ir dokumentų krūvos, pilna šiukšliadėžė ar nepanaudoti daiktai gali sustiprinti nerimą. Sutvarkykite savo namus ir darbo vietą, kad viskas būtų tvarkingai ir pageidautina uždaroje vietoje. Įpraskite kasdien valyti ir išnešti šiukšles.
- Puoškite 1 ar 2 kambarius, pakeisdami miegamojo ar svetainės sienų spalvą, pirkdami paklodes ar pagalves ir pertvarkydami baldus. Naujos atmosferos patyrimas kasdieninės veiklos metu yra naudingas formuojant naują perspektyvą.
- Aplankykite naują vietą. Savaitgalį užpildykite kelione ar pasivaikščiojimu parke už miesto, kad kartais pakeistumėte dienos režimą. Smegenų stimuliavimas kažkuo nauju, pavyzdžiui, reginiais, garsais ir garsais, pagerina nuotaiką.
4 metodas iš 4: medicininė terapija
Žingsnis 1. Imkitės natūralių priemonių, kurios padeda sumažinti nerimą
Daugelis žmonių, vartojančių augalinius ingredientus ar natūralius ingredientus, gali po truputį sumažinti nerimą. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate alergiškas. Pirkite vaistažoles ar vaistažolių papildus prekybos centruose ar vaistinėse, pavyzdžiui:
- Arbatos ar ramunėlių žiedų ekstraktas. Pirkite dėžutę arbatų, ekstraktų ar papildų, pagamintų iš ramunėlių žiedų, nes jie naudingi nuraminant protą. Tačiau ramunėlių arbata gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški ambrozijai ar valerijonui.
- Valerijono šaknis. Europoje nerimo malšinimui dažnai naudojama valerijono šaknis. Būkite atsargūs, šis augalas gali sukelti alergiją.
- kava kava. Šis Polinezijos augalas turi raminamąjį poveikį nerimui gydyti.
Žingsnis 2. Paprašykite gydytojo vaistų
Kartais psichinių ir fizinių aspektų pokyčiai negali įveikti nerimo. Jei sergate sunkiu nerimu ar nerimo sutrikimu, pasitarkite su gydytoju. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas ir kurie sėkmingai padėjo daugeliui lėtinio nerimo žmonių.
Patarimai
- Skirkite daug laiko atsipalaiduoti, mirkydami šiltame vandenyje. Šis žingsnis yra naudingas nerimui mažinti.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą.
- Jei jaučiate nerimą, jūsų kūnas reaguos, net jei nežinote kodėl.
- Nerimas dažniausiai pasireiškia naktį, kai būna vienas. Gamtos garsų ar atpalaiduojančios muzikos klausymas gali atitraukti jus nuo nerimą keliančių garsų. Be to, jūs užmiegate greičiau!
