Atrodote stipri ir tinkama, jei turite dideles, raumeningas rankas, dėl kurių atrodote kaip kultūristas. Kaip premiją galite lengvai atlikti daug energijos reikalaujančias užduotis, pavyzdžiui, perkelti sunkius baldus ar stumti sulūžusį automobilį nesulaužydami prakaito. Be rankų raumenų treniruočių, reikia sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis. Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip mankštintis ir sveiką gyvenimo būdą, siekiant padidinti rankų raumenų masę.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Padidinkite rankų raumenis
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanojimą
Šis judesys yra naudingas lavinant žasto raumenis. Laikydami 1 hantelį kairėje rankoje ir 1 hantelį dešinėje rankoje, tiesdami rankas prie šonų. Pakelkite hantelius link pečių, akimirką palaikykite, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 8-12 kartų
Žingsnis 2. Atlikite tricepso tempimą, naudodami hantelius, kad pakeltumėte tricepsą
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Dešine ranka laikykite hantelį, o dešinę ranką ištieskite delnu į kairę. Nuleiskite hantelius už galvos, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į viršų. Vėl pakelkite hantelius aukštyn, ištiesindami alkūnes, tada nuleiskite dešinę ranką į šoną. Atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte kairįjį tricepsą.
Atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 8–12 kartų
Pastabos:
šį judesį galima atlikti laikant 1 hantelį abiem rankomis, kad vienu metu būtų treniruojamos abi rankos.
Žingsnis 3. Atlikite riešo riesimą, kad padirbėtumėte dilbio raumenis
Įsitikinkite, kad nepamirškite sutvarkyti dilbių. Riešo garbanos naudingos stiprinant riešus ir dilbius, kad padidėtų svorių kilnojimo jėga. Norėdami padaryti riešo garbanas, atsisėskite ant kėdės, kiekvienoje rankoje laikydami po 2 hantelius. Padėkite dilbius ant šlaunų, o riešus šiek tiek priešais kelius. Judinkite delnus aukštyn ir žemyn, nejudindami dilbių.
Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 8-12 kartų
2 dalis iš 4: Kombinuotų judesių atlikimas, siekiant padidinti rankų raumenų masę
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanojimą, po to paspauskite pečius, kad sukurtumėte pečių ir bicepso raumenis
Bicepsas yra pagrindinė rankos raumenų grupė. Mankštinant pečių raumenis naudinga padidinti kūno jėgą. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. 1 ranka laikykite 2 hantelius, tiesdami rankas prie šonų delnais į vidų. Pakelkite hantelius prie pečių, ištieskite rankas aukštyn, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 8–12 kartų. Prieš atlikdami kitą setą, pailsėkite apie 45 sekundes.
- Šį judesį galima atlikti laikant virdulio varpą ar štangą.
Žingsnis 2. Padarykite smakro pakėlimą, kad padėtumėte nugarą ir bicepsą
Be to, kad dirba bicepsas, nugaros raumenys yra pagrindiniai raumenys, kurie aktyvuojami atliekant smakro pakėlimą. Laikykite horizontalią juostą (norėdami pratinti smakrą) delnais pečių plotyje, o delnus atsukdami atgal. Rankų jėga pakelkite kūną, kol smakras bus virš juostos, o tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
Atlikite šį judesį 4-5 rinkiniais po 8-12 kartų
Patarimas:
dėvėkite diržą (svorio treniruotėms), kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Žingsnis 3. Atlikite atsispaudimus
Be rankų raumenų lavinimo, atsilenkimai labai efektyviai lavina krūtinės, nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami atsiversti, padėkite delnus ant grindų pečių lygyje, bet šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikydami kojų kamuoliukus ant grindų, ištiesinkite kūną nuo kaklo iki kulnų. Nuleiskite kūną ant grindų, lenkdami alkūnes, kol kūnas beveik paliečia grindis. Dar kartą ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.
Padarykite kuo daugiau atsispaudimų, laikydamiesi teisingos laikysenos
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Apribokite suvartojamų kalorijų kiekį
Daugelis žmonių mano, kad norint suformuoti raumenis, jie turi suvalgyti daugiau kalorijų nei įprastai. Kalorijų suvartojimo didinimas nėra būdas padidinti raumenis, nes kalorijos padidina kūno riebalus, todėl raumenų forma nėra matoma. Tinkamas būdas auginti ir auginti raumenis yra laikytis dietos, kuri naudinga mažinant kūno riebalus, kad raumenys būtų labiau matomi.
- Laikykitės subalansuotos mitybos, kurią sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir liesa mėsa.
- Venkite cukraus, baltų miltų, kepto maisto ir kaloringų maisto produktų, kurie padidina kūno riebalus.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra naudingi raumenų formavimui. Todėl baltyminis maistas turėtų būti pagrindinis meniu, jei norite atrodyti kaip kultūristas. Padidinkite baltymų suvartojimą, kad padidintumėte raumenų dydį.
- Patenkinkite baltymų poreikius valgydami žuvį, vištieną, liesą jautieną ar kiaulieną ir kiaušinius.
- Jei esate vegetaras, valgykite ankštinius augalus, pupeles ir įvairias daržoves kaip baltymų šaltinį.
- Be to, piene ir pieno produktuose, tokiuose kaip varškė ir jogurtas, taip pat yra daug baltymų.
Patarimas:
užbaigti dietos meniu suvartojant baltymų miltelių, pavyzdžiui, išrūgų. Išrūgos yra sūrio gamybos proceso šalutinis produktas, naudingas raumenų audiniui auginti.
Žingsnis 3. Skirkite laiko poilsiui
Norint padidinti raumenų masę, poilsis yra svarbus aspektas, be treniruočių. Įsitikinkite, kad treniruočių dienomis naktį miegate 7–9 valandas ir neverkite savęs užsiimti kita veikla, kuri naudoja rankų raumenis.
4 dalis iš 4: Įprasta mankšta
Žingsnis 1. Kruopščiai mankštinkite kūną
Stiprinti viso kūno raumenis kombinuotais judesiais yra naudingiau nei treniruotis tik rankos raumenims statyti. Jei norite turėti stipresnius raumenis, kad galėtumėte pakelti sunkesnius daiktus ir svorius, turėsite dirbti pečiais, krūtine ir nugara. Jei netreniruojami šerdies ir kojų raumenys, padidinamos tik rankos, o apatinė kūno dalis nėra raumeninga.
Atlikite kelis judesius, kurie yra naudingi didinant rankų raumenis, o kartu ir statant kitus raumenis, pavyzdžiui, atliekant pakėlimus smakru ir atsilenkimus, stiprinant pilvo ir rankų raumenis
Patarimas:
kai nedirbate rankomis, treniruočių dieną užpildykite kojomis, nugara ir pilvo raumenimis. Tokiu būdu jūs vis dar didinate savo kūno jėgą ir atkuriate rankų raumenis.
Žingsnis 2. Praktikuokite 2 kartus per savaitę
Daugelis žmonių mano, kad sportuojant kiekvieną dieną raumenys auga greičiau. Tačiau raumenų masė didėja, o raumenų jėga didėja, kai atsigaunate ilsėdamiesi, todėl galite palaipsniui kilnoti sunkesnius svorius. Jei raumenims, ypač rankų raumenims, nesuteikiama galimybė pailsėti, būklė bus problematiška, todėl vėluojama pasiekti norimų rezultatų.
Žingsnis 3. Suplanuokite 30 minučių treniruotę per sesiją
Dėl tos pačios priežasties įsitikinkite, kad treniruojatės tik 1-2 kartus per savaitę, ne daugiau kaip 30 minučių kiekvieną kartą. Treniruotės, ilgesnės nei 30 minučių, padidina raiščių, sąnarių ir sausgyslių traumų riziką. Norint padidinti raumenų masę, reikia eiti trumpomis, intensyviomis treniruotėmis.
Žingsnis 4. Praktikuokite tiek, kiek galite
Naudokite didžiausius svorius, kuriuos galite pakelti ir treniruotis kuo didesniu intensyvumu. Kultūristai vartoja terminą „treniruotės iki nesėkmės“, o tai reiškia: treniruotės su pakankamai sunkiais svoriais, kad negalėtumėte jų pakelti po 5–8 pakartojimų. Jei jūsų rankų raumenys yra stipresni ir įprastai naudojamas svoris nesijaučia sunkus, padidinkite svorį.
- Jei tik pradedate kelti svorius, naudokite lengvus svorius ir po truputį didinkite svorį. Užuot iškart naudojęsi labai sunkiais svoriais, pradėkite treniruotis su svoriais, kuriuos galite pakelti 8–12 kartų.
- Išsiaiškinkite krovinio svorį, kad „treniruotumėtės į nesėkmę“, kelis kartus bandydami pakelti svorį, kol pajusite nuovargį ir pasiduosite. Jei galite pakelti 10–12 kartų nesulaužydami prakaito ar neskaudėdami skausmo, naudokite sunkesnius svorius. Jei tik 5-6 kartus pasidavėte, sumažinkite krovinio svorį.
- Ypatingas diskomfortas yra raumenų kūrimo proceso dalis, tačiau nenaudokite tokių sunkių svorių, kad jums skaudėtų ar beveik alpstumėte. Pradėti treniruotis naudojant lengvus svorius nėra ko gėdytis. Naudokite svorius, kiek galite, kad palaipsniui kauptumėte jėgą, kad būtumėte pasirengę kilnoti sunkesnius svorius.
Žingsnis 5. Praktikuokite su tinkama laikysena
Pasiekite maksimalius treniruočių rezultatus ir išvenkite traumų, išlaikydami teisingą laikyseną kilnodami svorius. Be to, nustatykite tinkamą krovinio svorį, atsižvelgdami į savo fizinę būklę, praktikuodami taikydami toliau pateiktas instrukcijas.
- Pakelkite svorį valdomu judesiu, o ne naudokite impulsą svoriui pakelti.
- Įsitikinkite, kad su tinkama technika ir laikysena galite pakelti svorį 6-8 kartus. Jei ne, atrodo, kad naudojate per didelį svorį.
Patarimai
- Negalite padidinti raumenų jėgos, jei miegate tik 4 valandas per naktį.
- Ištempkite raumenis prieš ir po treniruotės, kad nesusižeistumėte. Apšilimo pratimai greičiau pavargsta raumenis.
- Pakvieskite draugą pasimankštinti, kad nesuprastumėte, jog dirbate. Be to, draugai daro treniruotes malonesnes.
- Praktikuokitės veidrodyje, kad galėtumėte pažvelgti į save, kad įsitikintumėte, jog jūsų judesiai ir laikysena yra teisingi. Nesilenkite ir nesisupkite, kad pakeltumėte svorį. Vietoj to, judėdami atkreipkite dėmesį į hantelių trajektoriją ir pabandykite suformuoti lygią, išlenktą liniją. Be to, būtinai suaktyvinkite pilvo raumenis, ištiesinkite nugarą ir nelaikykite kvėpavimo. Treniruojantis su svoriais labai svarbu teisinga laikysena, kad nesusižeistumėte.
- Pratinkite kuo dažniau atlikti sudėtingus judesius.
- Laikykitės sveikos mitybos, pakankamai miegokite naktį ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra hidratuotas. Nors nėra nustatyto minimalaus vandens kiekio, kurį reikia suvartoti, tamsus šlapimas yra ženklas, kad reikia gerti daugiau vandens. Jei laikysitės sveikos mitybos (mažai natrio, daug daržovių ir vaisių), per didelis vandens vartojimas gali sukelti raumenų mėšlungį.
- Protingas ir praktiškas būdas sustiprinti ir padidinti rankų raumenis - mesti ir pagauti kamuolį (mankštai) tarsi žaidžiant. Tokiu būdu galite treniruotis keletą minučių, nesijaudindami pavargę, priklausomai nuo naudojamo kamuolio svorio. Naudokite šiuos patarimus, kaip atitraukti dėmesį, kai mankštinatės namuose, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių.
Įspėjimas
- Nenaudokite steroidų, nes jie kenkia organizmui.
- Žinokite skirtumą tarp „saugaus skausmo“ir „pavojingo skausmo“. Jei raumenys skauda, kai treniruojatės labai intensyviai, tačiau vis tiek galite pakelti svorius, net jei tai nepatogu, tai yra saugus skausmas. Tačiau jei jūsų raumenys yra tokie skausmingi, kad negalite pakelti svorio, tai reiškia, kad turite pailsėti ir išsiaiškinti, kas tai sukelia. Neverskite savęs treniruotis, nes pavojingas skausmas gali sužaloti.
