Tiems iš jūsų, kurie jaučiasi nepatogiai dėl to, kad jūsų viršutinės rankos nusileidžia, įveikite juos atlikdami šiuos veiksmus, kad rankų raumenys atrodytų patrauklesni! Judesiai, skirti lavinti tricepsą ir bicepsą, yra labai naudingi lavinant rankų raumenis, o aerobiniai pratimai gali sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Norint sukaupti raumenis ir padidinti energiją, reikia daug baltymų. Sumažinkite cukraus ir maistinių kalorijų suvartojimą, kad gautumėte geriausius rezultatus!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sukurkite rankų raumenis
Žingsnis 1. Atlikite atsispaudimus, kad treniruotumėte tricepsą
Ant grindų pastatykite jogos kilimėlį ir padėkite lentos pozą. Sulenkite alkūnes, priartindami žastus prie šonų, lėtai nuleiskite kūną, bet nelieskite grindų. Įsitikinkite, kad tarp krūtinės ir grindų vis dar yra mažiausiai 5 cm tarpas. Laikykite kelias sekundes ir tada ištiesinkite rankas, kad kūnas nenukristų nuo grindų. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Pasirinktinai galite atlikti atsispaudimus, nuleisdami kelius iki grindų
Žingsnis 2. Nusileiskite tricepso
Sėdėkite ant tvirtos kėdės ar suoliuko, kad galėtumėte treniruotis su svoriu, padėdami delnus ant sėdynės/suoliuko krašto. Ištieskite kojas priešais save ir nuleiskite kūną ant grindų, sulenkdami alkūnes 90 ° kampu. Palaikę kelias sekundes, ištiesinkite alkūnes, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Be ilgos kėdės/suoliuko naudojimo, galite sustiprinti tricepsą, padėdami stalo pozą ant jogos kilimėlio
Žingsnis 3. Atlikite tricepso atatrankas
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Laikykite 1,5-2 kg hantelius, 1 hantelį viena ranka. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiloškite atgal, tarsi atliktumėte pritūpimą. Tada sulenkite abi alkūnes 90 ° kampu. Lėtai pasukite rankas atgal per klubų šonus, pakeldami rankas į šonus ir grįždami į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 15 kartų.
- Ištieskite rankas kiek įmanoma aukščiau, nukreipdami delnus į viršų.
- Neleiskite judėjimui apsunkinti svorio. Jei naudojama apkrova yra per sunki, pakeiskite ją lengvesne. Jei rankos yra stipresnės, naudokite sunkius svorius.
Žingsnis 4. Atlikite pecus, laikydami hantelius
Atsigulkite ant suoliuko ir atlikite svorio treniruotę, laikydami hantelius, 1 hantelį 1 rankoje. Sujunkite delnus ir ištieskite rankas statmenai grindims. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir ištieskite rankas į šonus, kol pajusite tempimą krūtinės raumenyse. Pakelkite hantelius atgal į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 15 kartų.
Žingsnis 5. Laikydami hantelius, atlikite štampavimo judesį
Atsistokite tiesiai kojomis klubo pločio atstumu ir laikydami hantelius, 1 hantelį viena ranka. Sulenkite alkūnes prie šonų ir darykite pakaitinius greitus, bet kontroliuojamus štampavimo judesius. Atlikite šį pratimą 60 sekundžių.
Pradedantiesiems naudokite 0,5 kg hantelius. Stiprėjant, palaipsniui didinkite svorį
2 dalis iš 3: Aerobikos praktika
Žingsnis 1. Reguliariai praktikuokite aerobiką
Norėdami sumažinti kūno riebalus, turite atlikti vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinius pratimus bent 30 minučių 4–6 kartus per savaitę. Šio pratimo tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojama. Todėl įpraskite kuo daugiau užsiimti aerobika kiekvieną dieną, pavyzdžiui:
- bėgti, bėgti ar vaikščioti
- Važiavimas dviračiu arba stacionarus dviračiu klasėje
- Plaukimas
- Praktikuokite zumbą
- Grandinės treniruotė (keli nuoseklūs judesiai sudaro grandinę)
Žingsnis 2. Padarykite irklavimo judesį naudodami irklavimo mašiną
Galite treniruotis sporto salėje ar namuose. Šis pratimas yra naudingas deginant riebalus ir stiprinant rankų raumenis. Praktikuodami įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, judesys sklandus ir tai darote greitai. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte treniruotis bent 20 minučių be poilsio.
- Pratimai 30 minučių naudoti irklavimo mašiną gali sudeginti 300 kalorijų.
- Jei reikia, leiskite kūno rengybos treneriui išmokyti teisingos laikysenos.
3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Šis pratimas yra vidutinio ir didelio intensyvumo judesių, atliekamų pakaitomis, derinys. HIIT gali būti sprendimas įveikti suglebusias rankas, nes riebalai viršutinėse rankose dažniausiai kaupiasi dėl ne tokios dinamiškos treniruotės. Atlikite HIIT su 2 minutėmis vidutinio intensyvumo ėjimu, o tada pakaitomis 1 minutę sprinto.
HIIT yra intensyvesnis nei kitos treniruotės, tačiau netreniruokite per ilgai. Šis pratimas paprastai atliekamas 10-20 minučių
3 dalis iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Sumažinkite kalorijų suvartojimą, kad galėtumėte tonizuoti ar statyti rankų raumenis. Norėdami numesti 0,5 kg riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų. Į dienoraštį įrašykite, ką valgote, kad galėtumėte apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra energijos šaltinis raumenims auginti, nesikaupiant riebalams žastuose. Padidinkite baltymų kiekį valgydami liesą mėsą, sūrį, jogurtą, ankštinius augalus ir žalias daržoves. Kad kūnas visada būtų puikios būklės, įpratinkite bent 3 kartus per savaitę valgyti daug baltymų turinčius pusryčius.
Pavyzdžiui, paruoškite kokteilį su baltymų milteliais kaip pusryčių meniu, kuris suteiks energijos
Žingsnis 3. Sumažinkite cukraus vartojimą
Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus, palikite įprotį vartoti cukrų. Cukrus slopina fermentų, kurie degina kūno riebalus, gamybą, todėl riebalus sunku pašalinti. Norėdami sumažinti cukraus vartojimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Saldžių gėrimų pakeitimas gėrimais be cukraus (pvz., Vietoj saldžių gazuotų gėrimų gerkite citrinos šaltą arbatą)
- Gaminkite patiekalus pagal receptus, kuriuose nenaudojama daug cukraus
- Nevalgykite konditerijos gaminių, saldžių javų ir sausainių
- Gerkite kavą ir arbatą be cukraus
Žingsnis 4. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Svorio netekimas pašalins riebalus žastuose, kurie kaupiasi dėl riebalų pertekliaus. Norėdami tai padaryti, nevalgykite daug kalorijų turinčių maisto produktų, kurie nėra maistingi, ir padauginkite mažo kaloringumo maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, suvartojimo. Pripraskite kontroliuoti maisto porcijas. Valgykite savo dienos patiekalus, skaičiuodami kalorijas. Atsikratykite įpročio:
- Greito maisto valgymas
- Persivalgymo užkandžiai
- Nereguliarus valgymas
