Nugaros skausmas yra fizinis skundas, kurį patiria daugelis žmonių. Jungtinėse Valstijose ši problema yra pagrindinė nedarbingumo priežastis. Nugaros raumenų tempimas yra naudingas siekiant užkirsti kelią nugaros skausmui ir jį gydyti. Įsitikinkite, kad tempiate naudodami tinkamą techniką, nes nugaros raumenys yra labai jautrūs ir gali būti lengvai sužeisti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: nugaros tempimas stovint
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai, kūnas atsipalaidavęs, o rankos kabančios prie šonų
Ruošdamiesi tempimui giliai kvėpuokite, nes šis žingsnis yra naudingas siekiant padidinti deguonies srautą į raumenų audinį, pagreitinti raumenų atsistatymą ir sumažinti pieno rūgšties susidarymą, dėl kurio raumenys jaučia skausmą.
Raskite ramią vietą, kurioje nesiblaškysite. Tik tuo atveju, nepamirškite, kad trūkčiojantis judesys (pvz., Nustebimas) tempimo metu gali sukelti nugaros traumą
2 žingsnis. Lėtai pasilenkite į priekį
Atpalaiduokite abi rankas, kad jos pakabintų.
Atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius, jaučiamus apatinėje nugaros dalyje. Jei apatinė nugaros dalis yra šiek tiek ištempta, tai yra normalu praktikuojant tempimą. Tačiau nenusilenkite į priekį ir darykite ką nors kita, jei dėl šio pratimo skauda nugarą
Žingsnis 3. Pasilenkite, kol apatinė nugaros dalis bus lengvai ištempta
Kai apatinė nugaros dalis pradeda tempti, nustokite judėti ir akimirką laikykitės.
- Būtinai laikykitės patogios laikysenos. Nesilenk, kol neskauda nugaros.
- Nereikia sūpynės kūnas nusileisti toliau.
Žingsnis 4. Laikykite 10 sekundžių
Šiuo metu galite pajusti, kaip po truputį ištempiama apatinė nugaros dalis.
Laikydami žvilgsnį žemyn, nebandykite liesti kojų pirštų. Galite sužeisti nugarą, jei įtempiate raumenis
Žingsnis 5. Ištiesinkite kūną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Lėtai atsiloškite.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite šiek tiek sulenkti kelius
Žingsnis 6. Laikydami už klubų, sulenkite nugarą
Atminkite, kad nespauskite savęs, kol neskauda nugaros.
Žingsnis 7. Laikykite 10 sekundžių
Šiuo metu turėtumėte jausti lengvą apatinės nugaros dalies ir (arba) klubų tempimą.
Žingsnis 8. Pakelkite kūną į pradinę padėtį
Atlikite šį judesį dar 2-3 kartus arba, jei reikia.
2 metodas iš 4: Keliai prie krūtinės gulint ant nugaros
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant kiliminės dangos ar jogos kilimėlio
Sulenkite kelius ir padėkite abi kojas ant grindų.
Šis pratimas yra labai naudingas žmonėms, sergantiems nugaros skausmais. Šis judesys yra naudingas ištempiant apatinę nugaros dalį kartu su nugaros atraminiais raumenimis klubo ir sėdmenų srityje
2 žingsnis. Lėtai prijunkite vieną kelį (pvz., Dešinįjį) prie krūtinės
Abiem rankomis laikykite blauzdą (dešinę koją) ir kiek įmanoma patraukite ją prie kūno.
Šiuo metu galite pajusti lengvą apatinės nugaros dalies, sėdmenų ar klubų tempimą. Labai sudėtingą apatinės nugaros dalies anatomiją sudaro daugybė susipynusių raumenų ir nervų. Padidėjęs klubų ir sėdmenų lankstumas gali sumažinti nugaros skausmus
Žingsnis 3. Laikykite dešinę koją maždaug 30 sekundžių
Leiskite kitai kojai (kairei kojai) atsipalaiduoti ant grindų, tiesindami ar lenkdami kelį.
Norėdami ištempti klubo lenkimo raumenis, rankomis priartinkite dešinįjį kelį prie kairiojo klubo taip, kad dešinė šlaunis kerta pilvą
Žingsnis 4. Nuleiskite dešinę koją ant grindų ir atlikite tą patį judesį, priartindami kitą kelį (kairįjį kelį) prie krūtinės
Atlikite šį judesį 2-3 kartus kiekvieną koją, kad apatinės nugaros ir klubo raumenys būtų kruopščiai ir subalansuoti.
3 metodas iš 4: kupranugario katės laikysena
Žingsnis 1. Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio ir padėkite delnus ant kilimėlio tiesiai po pečiais
Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir šlaunys yra statmenos grindims. Neatstumkite kelių taip toli, kad jaustumėtės atsispaudę, kai ilsitės ant kelių.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpę, iškvėpdami sulenkite nugarą aukštyn, įsitraukite į katės laikyseną
Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, kol kvėpuojate.
- Pajuskite lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje. Galite pakoreguoti nugaros išlenkimo būdą, kad tempimas būtų patogesnis.
- Šis judesys yra naudingas stiprinant pagrindinius raumenis, kad jis būtų dvigubai naudingesnis, nes jūs naudojate pilvo ir nugaros raumenis nugarai išlenkti. Darant kupranugarinės katės pozą, įprasta jausti „karštį“nugaros ir pilvo raumenyse.
Žingsnis 3. Ištiesinkite kūną, kad kurį laiką pailsėtumėte
Sulenkite kūną, pakeldami skrandį ir krūtinę ant grindų. Laikykite 15-30 sekundžių, jausdami lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Žingsnis 4. Jei reikia, pakartokite šį judesį
Kupranugarinės katės laikysena paprastai atliekama 2-4 kartus.
Kupranugarinės katės pozą galima atlikti treniruojant pilvo raumenis, nes tai naudinga stiprinant pagrindinius raumenis
4 metodas iš 4: jogos pozų laikymasis
Žingsnis 1. Jei reikia, praktikuokite saugias jogos pozas
Yra daug įvairių jogos pozų, skirtų apatinei nugaros daliai ištempti, ir tai gali atlikti žmonės, nepatiriantys fizinių nusiskundimų. Žmonėms, turintiems nugaros traumų ar stuburo išvaržų, kai kurie jogos judesiai gali pabloginti problemą, netgi pavojingi, pvz., Lenkimasis į priekį ar sukimas juosmeniui, ypač naudojant svorius. Pasitarkite su savo gydytoju ar fizioterapeutu, kad sužinotumėte, kurios jogos pozos jums yra saugios. Kai kurios iš šių jogos pozų yra saugios treniruojant nugaros raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite kalvos pozą
Kaip viena iš pagrindinių jogos pozų, kalvos padėtis naudinga ištempiant visą kūną ir stiprinant pagrindinius raumenis. Be to, kalvos padėtis ištempia nugaros tiesimo raumenis, kurie palaiko apatinę nugaros dalį ir stabilizuoja stuburą.
- Norėdami atlikti laikyseną kalne, atsiklaupkite ant grindų ant jogos kilimėlio ir nusilenkite, tiesdami rankas prie šonų.
- Tvirtai paspauskite delnus į grindis, pakreipkite kojų pirštus, tada pakelkite klubus kuo aukščiau nuo grindų ir kiek įmanoma ištiesinkite kelius.
- Šiuo metu jūsų kūnas yra aukštyn kojomis apverstas, o sėdmenys-aukščiausioje padėtyje. Švelniai paspauskite kulnus į grindis, kad ištemptumėte blauzdas, jei nejaučiate skausmo.
- Laikykite maždaug 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį kelis kartus.
Žingsnis 3. Padarykite vaiko laikyseną
Ši laikysena daroma norint pailsėti tempiant ir labai naudinga lenkiant nugarą, klubus, pečius ir krūtinę.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant jogos kilimėlio, ištiesdami kelius ir padėdami delnus ant kilimėlio. Nuleiskite galvą ant kilimėlio, ištiesdami rankas į šonus, kol veidas beveik paliečia grindis.
- Jei jūsų klubai pakyla nuo kulnų, lėtai nuleiskite nugarą, kol sėdmenys palies kulnus. Nustojus judėti, pajuskite lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite, jei reikia.
Žingsnis 4. Atlikite kobros pozą pakeldami viršutinę kūno dalį nuo grindų
Darydami kobros pozą, galite laisvai nuspręsti, kiek norite ištiesti nugarą. Be to, kad lenkia nugarą, ši laikysena naudinga stiprinant nugaros raumenis.
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite kojas taip, kad kojų nugaros liestų grindis.
- Padėkite delnus ant grindų šalia krūtinės. Naudokite rankų jėgą, kad lėtai pakeltumėte viršutinę kūno dalį, tuo pačiu prispausdami šlaunis ir klubus į grindis.
- Toliau kelkite viršutinę kūno dalį, kol pajusite patogų nugaros tempimą. Patraukite pečius atgal ir pabandykite užsiimti sėdmenis, atlikdami kobros pozą.
- Laikykite 15-30 sekundžių ir, jei reikia, pakartokite šį judesį.
- Kad šis pratimas padėtų sustiprinti nugarą, naudokite nugaros raumenis, kad rankos pakeltų pilvą nuo grindų.
Patarimai
- Neverskite savęs išsitiesti, kad nesugebėtumėte to padaryti nepatogiai. Tai gali sukelti nugaros skausmą ir (arba) kitus skundus, kurie nėra iš karto jaučiami.
- Jei norite užtikrinti saugią laikyseną ar judesį, kad ištemptumėte nugarą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Apsilankykite fizioterapijos klinikoje ir sužinokite, kokios pozos ir judesiai atitinka jūsų fizinę būklę.
- Atsipalaidavimas yra labai naudingas norint padidinti apatinės nugaros dalies lankstumą.
- Jei turite nugaros skausmą, kuris nepraeina per 72 valandas arba yra susijęs su skausmu ar kitais simptomais, tai gali būti rimtesnės sveikatos problemos požymis. Prieš atlikdami raumenų tempimą, skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju.
Įspėjimas
- Netempkite, kol neskaudės. Gali būti, kad skausmas dėl apatinės nugaros dalies traumos ar kito raumens bus jaučiamas tik po kelių dienų.
- Koją ištempkite atsargiai. Kojų tempimas gali sukelti didesnę įtampą apatinės nugaros dalies raumenyse nei ištempti kojų raumenys.
- Tempimo pratimai nėra tokie patys kaip ir kiti kalistikos pratimai, nes rezultatai skiriasi priklausomai nuo temperatūros ir (arba) psichologinių veiksnių. Kartais jūsų raumenys negalės ištempti kaip įprastai, jei treniruojatės peršalę ar patirdami stresą.
- Treniruodami pilvo raumenis, dėvėkite atraminį diržą, kad palaikytumėte nugarą, nes šis pratimas labai spaudžia apatinę nugaros dalį. Pasitarkite su gydytoju ar fizioterapeutu.
- Ištempdami nugarą nedarykite trūkčiojančių ar sukamųjų judesių. Pratimo metu įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir kontroliuojami.
