Norint numesti svorio, nereikia badauti; tu net negali badauti. Norint numesti svorio sveikai, reikia pasiryžimo laikytis nustatyto plano ir kantrybės. Norint išlaikyti sveiką svorį, taip pat svarbu laikytis sveikos svorio metimo gairių. Sujunkite svorio metimo planą su medžiagų apykaitos kontrole, kad galėtumėte greičiau pasiekti savo tikslus ir vis tiek numesti svorio sveikai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Svorio metimo programos kūrimas
Žingsnis 1. Jei norite numesti svorio, pasitarkite su gydytoju
Įsitikinkite, kad jums reikia numesti svorio, ir dabar yra puikus laikas tai padaryti. Jei esate nėščia ar turite sveikatos sutrikimų, jūsų kūnui gali prireikti papildomų kalorijų, kad išliktų sveikas. Taigi tai nėra tinkamas metas mesti svorį.
Jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, hipertenzija ar širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, prieš pradėdami laikytis dietos ir mankštos plano, pasitarkite su gydytoju. Kad galėtumėte saugiai pradėti dietą ir mankštos planą, su gydytoju reikia aptarti daugelį veiksnių, pavyzdžiui, dabartinį svorį, amžių ir bendrą fizinę sveikatą
2 žingsnis. Nustatykite realius ir pagrįstus tikslus
Svorio metimas 0,2–0,9 kg per savaitę vis dar yra sveikas. Skirkite sau laiko siekti užsibrėžtų tikslų per savaitę numesdami ne daugiau kaip 0,9 kg.
- Jums gali kilti pagunda laikytis madingos dietos, nes ji teigia, kad greitai numeta svorio. Tačiau sveikiausias būdas numesti svorio yra naudoti lėtą ir pastovų metodą.
- Nors madingos dietos gali priversti jus greitai mesti svorį, jos ilgainiui neveikia, o nustojusios jas vartoti dažnai priaugsite daugiau nei pradinis svoris.
3. Įtraukite savo dienos kalorijų tikslą į savo mitybos planą
Prarasite svorį, jei sudegintos kalorijos bus didesnės nei suvartotos. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į savo kūną, lytį, amžių ir gyvenimo būdą.
Žingsnis 4. Atlikite skaičiavimus
Apskaičiuojant, 0,45 kg yra maždaug 3500 kalorijų. Norėdami numesti nuo 0,45 iki 0,9 kg per savaitę, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500–1000 kalorijų arba padidinti savo veiklą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Pavyzdžiui, vidutinio aktyvumo 35 metų moteris turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo dabartinį svorį. Ši moteris gali numesti svorio, jei per dieną suvartoja tik nuo 1400 iki 1600 kalorijų.
- Kai kurie veiksniai, lemiantys dienos kalorijų normas, yra lytis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis. Kai kurie sveikatos sutrikimai taip pat gali būti veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti.
5. Nenustatykite per mažo dienos kalorijų tikslo
Tai netgi gali sužlugdyti jūsų pastangas numesti svorio. Jei praleidžiate valgį arba suvartojate labai mažai kalorijų, jūsų kūnas saugo kalorijas kaip riebalus, o ne degina.
Žingsnis 6. Sukurkite dizainą pagal savo pomėgius ir antipatijas
Galite tvarkyti įvairius svorio metimo planus sveiku būdu, kuris jau egzistuoja jūsų poreikiams ir poreikiams. Nesvarbu, ar kuriate esamą mitybos planą, ar kuriate savo, įsitikinkite, kad jis jums tinka. Planas taip pat turi būti įgyvendintas ilgam laikotarpiui, o ne tik keliems mėnesiams.
Kad galėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą į sveikesnį, turėtumėte naudoti naują dizainą, kurį gyventi nėra per sunku. Jūsų mitybos ir mankštos reguliavimas yra svarbus veiksnys, tačiau visiškai pereinant prie maisto produktų, kurių įprastai nevalgote, ir atlikdami nemėgstamus pratimus, ilgainiui galite sužlugdyti jūsų pastangas
Žingsnis 7. Apsvarstykite visus svorio metimo planus, prie kurių dirbote anksčiau
Kurdami mitybos planą, įtraukite sėkmę atnešančius dalykus ir išbraukite netinkamus dalykus.
Žingsnis 8. Nebūkite per daug kietas
Pridėkite tai, kas jums patinka, ir stenkitės būti lankstūs, kai reikia rinktis maistą ir fizinį aktyvumą. Taip pat apsvarstykite savo mitybos pageidavimus arba, jei norite, paprašykite draugo ar grupės palaikymo.
9. Sukurkite planą, atitinkantį jūsų finansinę padėtį
Kai kurios dietos programos reikalauja papildomų mokesčių. Šios papildomos išlaidos gali būti nario mokesčiai sporto salėje, prisijungimas prie tam tikrų grupių, tam tikrų papildų ar maisto produktų pirkimas arba dalyvavimas grupės susitikimuose ar reguliariuose susitikimuose.
10. Padidinkite fizinį aktyvumą ir įtraukite šią veiklą į savo planą
Įveskite užsiėmimą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, važinėjimą dviračiu, ėjimą, šokius „Zumba“ar jogą. Nustatykite įprastą veiklą, kurią galite atlikti ilgą laiką. Pratimų tvarka, apimanti aerobinę veiklą ir raumenų formavimą, yra ideali, tačiau galite puikiai pradėti tiesiog padidindami savo aktyvumo lygį.
Žingsnis 11. Nustatykite savo veiklos tikslus
Darykite mankštą maždaug 150 minučių ar daugiau kiekvieną savaitę vidutinio sunkumo fizinio krūvio metu arba užsiimkite energinga aerobine veikla arba mankštinkitės 75 ar daugiau minučių. Atlikite šią veiklą tolygiai visą savaitę.
Žingsnis 12. Pripažinkite skirtumą tarp mankštos ir fizinės veiklos
Fizinis aktyvumas yra tai, ką jūs darote kiekvieną dieną, pavyzdžiui, namų ruoša, vaikščiojimas, kiemo valymas ir bėgiojimas po kiemą su savo vaikais, anūkais ar augintiniais. Pratimai apima suplanuotą, struktūrizuotą ir pasikartojančią veiklą, kuri atliekama reguliariai.
Tačiau savo tikslų galite pasiekti ir pridėję kitos fizinės veiklos (pvz., Lipdami laiptais, o ne liftu, arba eidami, o ne važiuodami ir pan.)
Žingsnis 13. Apskaičiuokite savo dabartinį KMI (kūno masės indeksą) ir tikslinį KMI
Jūsų gydytojas gali padėti jums sužinoti, koks yra jūsų KMI. Sveikas KMI svyruoja nuo 18,5 iki 25.
- KMI apskaičiavimo formulė yra šiek tiek paini, tačiau jei norite apskaičiuoti KMI, tiesiog atlikite šiuos veiksmus. KMI formulė yra svoris (kilogramais), padalytas iš ūgio (metrais) kvadratu.
- Žr. Toliau pateiktą pavyzdį. Žmogui, kuris yra 1,67 m aukščio ir sveria 74,25 kg, to asmens KMI yra 26,7.
- Iš aukščiau pateikto pavyzdžio padauginkite skaičių 1,67 (kūno svoris kilogramais) iš paties skaičiaus (kvadratu), taigi 1,67 x 1,67 = 2,78. Tada padalinkite svorį iš naujo skaičiaus, taigi 74,25 2, 78 = 26, 7. Taigi asmens KMI yra 26, 7.
Žingsnis 14. Vykdykite savo planą su visišku įsipareigojimu
Jei norite sėkmingai numesti svorio, turite būti įsipareigoję laikytis savo plano ilgam laikui.
Žingsnis 15. Sudarykite sau rašytinę sutartį
Kai kuriems žmonėms naudinga užrašyti dizainą. Užsirašykite, kodėl norite numesti svorio, pats planas, norimas numesti svoris ir tiksli data, kurią reikia įvykdyti norint pasiekti norimą svorį. Tada pasirašykite projektą, tarsi pasirašytumėte sutartį.
2 dalis iš 4: Maisto vadovo kūrimas
Žingsnis 1. Į savo dizainą įtraukite visas maisto grupes į kiekvieną patiekalą
Penkias maisto grupes sudaro daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, baltymai ir pieno produktai. Pusėje lėkštės turėtų būti žalių daržovių ir vaisių, o kitoje pusėje - baltymų ir nesmulkintų grūdų. Geriausi pieno produktai, tinkami įtraukti į dietą, yra neriebus (nugriebtas) ir neriebus pienas (kuriame yra mažiau nei 1% riebalų).
- Geri baltymų šaltiniai yra pupelės, liesa mėsa ir žuvis. Sveiki grūdai, pupelės ir kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
- Stenkitės suvalgyti 3 porcijas pieno produktų per dieną. Venkite grietinėlės, grietinėlės ir sviesto.
- Rinkitės daugiausia viso grūdo produktus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Kai kurie pavyzdžiai yra pilno grūdo miltai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Nenaudokite supakuotų avižinių dribsnių, į kuriuos dažnai pridėta cukraus.
- Daržovės ir vaisiai turi mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai ir yra puikus maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų šaltinis. Nors vaisiai yra geras pasirinkimas, vaisiai turi daug cukraus ir kalorijų, todėl turėtumėte apriboti savo dienos normą iki maždaug 4 porcijų arba maždaug 2 puodelių.
Žingsnis 2. Venkite tuščių kalorijų
Tankūs riebalai ir cukrus padidina kalorijų skaičių, tačiau nėra pridėtinių maistinių medžiagų maiste, kurį valgome. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra tuščių kalorijų, yra pyragai, sausainiai, pyragaičiai, ledai, pica, sportiniai gėrimai, soda, vaisių gėrimai, dešrainiai, dešrelės ir šoninė.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveiką šaldytą vakarienę
Iš tiesų, maisto ruošimas naudojant šviežius ingredientus yra geriausias ir sveikiausias pasirinkimas. Tačiau ne visi turi laiko gaminti maistą nuo nulio pagal tvarkaraštį. Laikui bėgant užšaldytos vakarienės išaugo, ir jūs galite pasirinkti sveikesnį maistą šaldytos formos.
Rinkdamiesi šaldytus maisto produktus vadovaukitės šiomis pagrindinėmis gairėmis. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra žuvies, liesos mėsos ar paukštienos, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Stenkitės valgyti maisto produktus, kuriuose yra 300–350 kalorijų, 10–18 gramų bendro riebalų, ne daugiau kaip 4 gramai sočiųjų riebalų, ne daugiau kaip 500 mg natrio, 5 gramai ar daugiau skaidulų, 10–20 gramų baltymų, ir apie 10% rekomenduojamų vitaminų ir mineralų kasdieniniam vartojimui
4. Į savo dizainą įtraukite vietinius ir etninius maisto produktus
Daugelis žmonių mėgsta vietinį ir etninį maistą kaip gyvenimo būdą. Į savo svorio metimo planą įtraukite vietinį ir etninį, bet sveiką maistą.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Nors gerti daug vandens yra svarbi kai kurių dietų dalis, tačiau kai kuriose programose vandens kiekis akcentuojamas mažiau ir pabrėžiama tik geriamojo vandens svarba dėl jo naudos sveikatai apskritai. Kai kurie ekspertai teigia, kad išgėręs vandens, kai esi alkanas, gali jaustis sotus. Tai gali neleisti skrandžiui siųsti signalų į smegenis, kad jums reikia valgyti.
6. Venkite saldžių gėrimų, energetinių gėrimų, gazuotų gėrimų ir sportinių gėrimų
Be to, kad geriate daug vandens, įtraukite kavą ir arbatą be saldiklių. Apriboti dietinių gėrimų, vaisių sulčių, neriebaus pieno ir alkoholinių gėrimų vartojimą.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Atsikratykite senų mitybos įpročių
Emocingas ar atlaidus valgymo būdas neleis jums valgyti maistingo maisto. Pagalvokite apie sveiką maistą, kuris jums patinka, kad pakeistumėte nesveiką, kuris tiesiog derėtų su komfortu.
Ieškokite sveikų receptų, kurie pakeistų mėgstamą maistą, kad jaustumėtės mažiau suvaržyti
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip fiziškai jaučiatės dėl maisto
Valgyti keptą maistą šiuo metu gali jaustis gerai, tačiau kitą dieną jis gali nesijausti gerai jūsų kūnui.
Žingsnis 3. Valgykite lėtai
Jūsų skrandis pradės jaustis sotus, kai valgysite lėtai. Galite su kuo nors pasikalbėti arba įdėti šaukštą ir šakutę tarp įkandimų, kad jūsų skrandis siunčia smegenims signalą, kad esate beveik sotus.
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketę
Žinokite, kokius maisto produktus norite valgyti, ir perskaitykite maistinių medžiagų sąrašą ant pakuotės, kad įsitikintumėte, jog valgote savo sukurtus maisto produktus.
Dėl rinkodaros priežasčių kai kurios produktų pakuotės gali būti klaidinančios, todėl turėtumėte patikrinti maistingumo etiketę
5 žingsnis. Pagalvokite apie maistą iš kitos perspektyvos
Kai kurie maisto produktai tikrai skanesni už kitus. Kontroliuokite savo norą išbandyti naujus maisto produktus, pašalindami žodžius „Aš negaliu jų valgyti“, ir pakeiskite juos žodžiais „Aš nenoriu jų valgyti“. Pakeitę savo požiūrį į maistą, galite kontroliuoti norą rinktis maisto produktus, kurių paprastai nevalgote reguliariai.
Užuot kalbėję apie maisto produktus, kurių nebegalite valgyti, kalbėkite apie visus maisto produktus, kuriuos įtraukiate į savo planą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, liesus baltymus ir kt. Jei pakeisite savo mąstyseną nuo maisto apribojimo iki maisto pridėjimo, tai gali labai pasikeisti
Žingsnis 6. Praktikuokite sveiką mitybą kiekvieną dieną ir visą dieną
Valgykite pusryčius, planuokite iš anksto, kad žinotumėte, ką valgyti, jei jaučiatės alkani, nepersivalgykite, kas gali atsitikti, kai valgote žiūrėdami televizorių, ir pirmiausia valgykite sveiką maistą. Kitos įprastos procedūros, kurios gali būti naudingos, yra mažesnių patiekalų ar užkandžių valgymas visą dieną, o ne trys dideli valgiai per dieną.
Žingsnis 7. Pasverkite save kartą per savaitę
Svarstyklės gali padėti prireikus koreguoti jūsų dizainą ir padėti jums pasiekti savo tikslų.
Žingsnis 8. Sutvarkykite virtuvę, kad ji jums galėtų padėti
Kad ir kas atrodytų spintoje ar būtų lengvai pasiekiama, ne visada gali būti geriausias pasirinkimas. Pateikite vaisių ant virtuvės stalo ir supjaustytas daržoves šaldytuve. Lengva prieiga prie sveikų maisto produktų gali padėti išvengti nesveikų užkandžių.
9. Sumažinkite pagundą
Atsikratykite ledų ir pyrago. Jei viliojantį maistą laikote lengvai pasiekiamoje vietoje, galite nuklysti.
Žingsnis 10. Naudokite mažesnę plokštelę
Mažesnės lėkštės gali padėti kontroliuoti porcijų dydį, taip sumažinant valgymo metu suvartojamų kalorijų skaičių. Visada naudokite lėkštes, o ne dėžutes, maišus ar kartoną.
Galite iš anksto padalyti užkandžius pagal porciją (prieš porciją) ir įdėti juos į virtuvę, kad nepersivalgytumėte iš indo. Maisto prekių parduotuvėje taip pat galima įsigyti užkandžių iš porcijų
Žingsnis 11. Užmigkite pakankamai
Žmonės, kurie pakankamai miega, ramybės metu sudegins iki 5% daugiau kalorijų nei tie, kurie nemiega gerai. Be to, jei reikia miegoti, padidės sudegintų riebalų kiekis, palyginti su tais, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį.
12 žingsnis. Grįžkite į projektavimo kelią, kai susiduriate su kliūtimi
Gyvenimas tęsiasi. Vestuvės, vakarienė kartu, užkandžiai, gimtadienio vakarėliai ar nakvynė su draugais gali paveikti gėrimus, patiekalus ar kalorijas, kurių nėra jūsų planuose.
- Pagalvokite, ką galėjote padaryti kitaip, ir planuokite iš anksto, kad būtumėte pasiruošę tokiems įvykiams ateityje.
- Venkite mentaliteto „viskas arba nieko“. Vien todėl, kad sujaukėte dizainą, dar nereiškia, kad galite išsivaduoti iš rankų ir pulti viską, ko norite. Kai tai atsitiks, atsikelkite ir nebūkite pernelyg griežti sau.
Žingsnis 13. Paprašykite pagalbos
Aptarus svorio metimo planą su šeima ir draugais, galite padėti susikoncentruoti į savo tikslus. Kas žino, galbūt yra draugų, norinčių prisijungti prie jūsų numesti svorio. Taip pat yra palaikymo grupė, kuri gali paskatinti, taip pat keletas asmeninių patarimų apie sunkumus, su kuriais jie susiduria.
Dalijimasis savo tikslais taip pat gali neleisti jums daryti įtakos kitiems žmonėms, nes jie žino, kad rimtai ketinate numesti svorio
4 dalis iš 4: paprašykite gydytojo pagalbos
Žingsnis 1. Vartokite receptinius vaistus svorio metimui
Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar receptiniai vaistai svorio netekimui jums tinka, ar ne. Neseniai FDA (Maisto ir vaistų administracija / JAV maisto ir vaistų reguliavimo agentūra) patvirtino kelis vaistus, kurie gali padėti numesti svorio. Jūsų vartojami receptiniai vaistai priklausys nuo šiuo metu vartojamų vaistų, jūsų sveikatos būklės ir norimo numesti svorio.
2 žingsnis. Nenaudokite nereceptinių produktų, nebent tai patvirtino gydytojas
Nereceptiniai svorio netekimo produktai niekada nebuvo ištirti ir išbandyti, ar jie yra tokie pat veiksmingi kaip receptiniai vaistai. Gali būti, kad gydytojas Jums naudos nereceptinius vaistus, tačiau prieš bandydami tokio tipo vaistus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
3 žingsnis. Apsvarstykite operaciją
Kai kuriems žmonėms greičiausias ir efektyviausias būdas numesti svorio yra operacija. Tik gydytojas gali tinkamai įvertinti jūsų būklę ir nustatyti, ar ši procedūra jums tinka, ar ne.
- Yra keturios procedūros, kurios dažniausiai atliekamos norint numesti svorio. Ši procedūra vadinama bariatrine chirurgija (bariatrinė chirurgija). Pateiktos procedūros atliks dvi pagrindines funkcijas.
- Šios dvi funkcijos apima „apribojimą“, kuris yra fiziškai apriboti skrandyje esančio maisto kiekį, ir „malabsorbciją“, kuri veikia sutrumpindama plonąją žarną, kad sumažėtų kalorijų ir maistinių medžiagų, kurias organizmas gali įsisavinti, kiekis.
- Keturios dažniausiai atliekamos procedūros yra skrandžio skrodimas roux-en, reguliuojamas laparoskopinis skrandžio perrišimas, rankovių gastrektomija ir dvylikapirštės žarnos perjungimas su biliopankreatiniu nukreipimu.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kuriuos vartojate
Galbūt gydytojas gali jums padėti, net jei to nesuprantate. Kai kuriais atvejais galite vartoti vaistus, kurie priauga svorio ar padidina apetitą. Pasikonsultavęs su gydytoju apie norą numesti svorio, gydytojas gali pakeisti kai kuriuos vaistus arba koreguoti dozę, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus.
Žingsnis 5. Aptarkite savo pratimų planą su savo gydytoju
Priklausomai nuo norimo numesti svorio, sveikatos būklės ir amžiaus, gydytojas gali padėti jums nustatyti, kokios mankštos ir veiklos galimybės jums yra saugios. Sveikatos specialistai, tokie kaip registruotas gydytojas ar dietologas, yra puikus informacijos, patarimų ir palaikymo šaltinis.
Patarimai
- Sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą. Alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų, turi daug kalorijų.
- Pirmą kartą atlikdami pratimą nepersistenkite. Jei pradėsite palaipsniui, jums bus lengviau mėgautis mankšta.
- Visada laikykite daržoves šalia šaldytuvo, o vaisius - ant virtuvės stalo.
- Nustokite vartoti saldžių gėrimų. Vienoje stiklinėje kokso yra nuo 8 iki 10 šaukštelių cukraus. Pabandykite gerti vandenį, nesaldintą kavą ar arbatą.
- Negalima badauti. Kai kalorijų suvartojimas smarkiai sumažėja, organizmas daugiau kalorijų kaupia kaip riebalus, o ne degina.
- Nevalgykite prieš pat miegą. Valgydami per vėlai, jūsų kūnas saugo maistą kūno riebalų pavidalu.
- Stenkitės nevalgyti greito maisto restoranuose. Jei norite greito maisto, rinkitės sveikesnį meniu. Dabar yra daug restoranų, siūlančių platų salotų ir vaisių pasirinkimą.
- Neapsigaukite produktais, kurie teigia esą „mažai riebalų“, „mažiau cukraus“, „dieta“ir „mažai kalorijų“. Perskaitykite ant pakuotės nurodytą maistinį turinį ir įsitikinkite, kad jame yra cukraus, riebalų ir angliavandenių.
- Sveikas svorio metimas įvyks pastoviu tempu. Atminkite, kad jūsų tikslas yra atlikti pakeitimus nuolat, o ne akimirksniu.
- Įtraukite visą šeimą į sveikos mitybos įpročius ir gyvenimo būdo pokyčius. Tai sveikas pasirinkimas visiems.
- Nedarykite visiško pakeitimo iš karto! Valgykite 1 sveiką maistą tarp kitų maisto produktų. Tada padidinkite iki 2 patiekalų, tada pradėkite valgyti visą sveiką maistą, kad jūsų kūnas nebūtų šokiruotas! Atlikite pakeitimus palaipsniui.
