Nors filmuose ir televizijoje ADHD dažnai juokaujama, iš tikrųjų tai nėra juokinga žmonėms, sergantiems ADHD, kurie iš tikrųjų bando sutelkti dėmesį į rimtą darbą. Laimei, lengvi ar vidutinio sunkumo ADHD simptomai dažnai gali būti kontroliuojami įgyvendinant elgesio ir psichikos strategijas, skirtas padidinti dėmesį ir dėmesį. Jei šios strategijos nepavyks, tai nereiškia, kad pasaulis yra pasmerktas. Yra įvairių profesionalių ADHD pagalbos būdų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Elgesio sutelkimo strategijos naudojimas
Žingsnis 1. Atlikite judėjimą
Ar kada nors matėte žmogų, kuris, atrodytų, negali nustoti bakstelėti kojomis, sukti pieštuko ar ką nors daryti pakartotiniais judesiais, bandydamas sutelkti dėmesį į užduotį? Jei taip, tai čia minimas fidgetingo pavyzdys. Fidgetingas - tai fizinis elgesys, kuris vyksta greitai ir pakartotinai, o tai, kaip įrodyta, padidina dėmesį, ypač darbams, kuriems reikia daug dėmesio skirti, nesiblaškant. Pavyzdžiui, klinikinio tyrimo gydytojas nustatė, kad kramtomoji guma jam palengvino koncentraciją operacijos metu.
- Turėkite omenyje, kad tam tikri nerimo tipai gali erzinti kitus, ypač ramioje situacijoje (pvz., Egzaminų kambaryje). Pabandykite naudoti subtilų sukiojimąsi, kuris neskleidžia garso ir netrukdo kitiems žmonėms, jei juos matote. Pirštai į batus gali būti geras pasirinkimas.
- Kita puiki idėja - pasinaudoti kiekviena galimybe dirbti kelyje. Pavyzdžiui, nedarykite savo darbo ramiai sėdėdami už stalo. Vietoj to pabandykite dirbti prie aukšto stalo, atsistoti ir judėti iš vienos pusės į kitą. Jei norite dirbti laisvų rankų režimu (pvz., Atsiliepti į svarbius telefono skambučius ir klausytis balso įrašų), tai galite padaryti net vaikščiodami ar tempdami.
Žingsnis 2. Laikykite savo darbo vietą švarią
Nešvarus stalas ne tik turi blogą „feng shui“aurą, bet taip pat gali trukdyti sutelkti dėmesį. Tyrimai rodo, kad netvarkinga darbo zona gali sumažinti jūsų dėmesį. Yra daug objektų, kurie gali atitraukti jus ir priversti jūsų smegenis sutelkti dėmesį. suskirstykite dėmesį į tuos objektus, o ne tik į vieną svarbų objektą (pvz., tuščią egzamino darbą priešais jus), taigi, jei jums reikia stengtis sutelkti dėmesį, išvalykite ir sutvarkykite savo darbo vietą prieš darydami ką nors svarbaus svarbus žingsnis, gerai.
Žingsnis 3. Dirbdami pabandykite klausytis muzikos
Įprasta, kad kai kurie žmonės nori dirbti klausydamiesi muzikos, įskaitant žmones, sergančius ADHD. Neseniai mokslininkai patikslino, kad muzikos klausymasis gali padidinti aktyvumą smegenų srityje, vadinamoje DMN (numatytojo režimo tinklas), kuri taip pat yra atsakinga už jūsų potencialo kontroliuoti išorinius dirgiklius kontrolę.
Atminkite, kad šis triukas turi vieną svarbų principą: muzika, kurios klausotės, turėtų patikti. Įrodyta, kad klausantis muzikos, kuri jums nepatinka, pagerėja dėmesys
Žingsnis 4. Pabandykite su kuo nors pasikalbėti apie savo darbą
Aptarę svarbų darbą, kurį turite atlikti su kitais žmonėmis, galite padėti jį dirbti ir atlikti įvairiais būdais. Pirma, kalbėjimas apie savo užduotį gali padėti jį aiškiau suprasti, nes jūs turite mintyse „suvirškinti“ir suskaidyti savo užduotį į svarbius elementus, kad galėtumėte apie tai pasikalbėti su kitais, todėl jums bus lengviau suprasti. Be to, pokalbis apie užduotį su kuo nors gali paskatinti jus tai padaryti. Jei ne, žinoma, jausitės nepatogiai prieš tą asmenį.
- Tiesą sakant, viena strategija, kaip elgtis su ADHD, yra tai, kad jūs pasakysite kitam asmeniui, kad pranešite jam, kai baigsite svarbų darbą. Tokiu būdu jūsų kolegos gali matyti, kad esate atsakingas. Jei dirbate lėtai, o kolegos su jumis negrįžta, jūsų kolegos padės jums grįžti į darbą, kol baigsite.
- Kai kuriems žmonėms, sergantiems ADHD, artimiausių žmonių, tokių kaip šeima ar artimi draugai, buvimas darbe yra labai naudingas. Dėl to jiems lengviau paprašyti kitų pagalbos, kai jiems reikia persiorientuoti arba suprasti atliekamą darbą, kai jų dėmesys pradeda nukrypti. Bet jei manote, kad pradedate per daug laiko šnekučiuotis, o jūsų laikas eikvojamas veltui, kai darbe yra žmonių, nesinaudokite šia strategija.
Žingsnis 5. Sudarykite darbų sąrašą
Kartais vien pamatę svarbias užduotis, parašytas priešais jus, galite paskatinti jas pradėti dirbti. Turėdami organizuotą ir logišką darbų sąrašą, jums bus lengviau padaryti viską, ką reikia padaryti. Patikrinkite svarbius dalykus, kad juos atlikę pajustumėte pasitenkinimą ir motyvaciją nedelsiant pereiti prie kitos užduoties, o ne leisti jūsų dėmesį atitraukti kitai veiklai.
Žmonėms, sergantiems ADHD, kuriems sunku prisiminti kiekvieną savo pareigą, darbų sąrašas gali padidinti našumą, nes priverčia žmogų automatiškai prisiminti, kad kažką padarė. Jei jums gali padėti darbų sąrašas, apsvarstykite galimybę pasiimti užrašų knygelę, kad ir kur eitumėte, kad galėtumėte lengvai ją perskaityti
Žingsnis 6. Nustatykite aiškų ir tvirtą tvarkaraštį
Jei priversite save vadovauti tvarkaraščiui, jums bus sunkiau praleisti svarbias užduotis, nes galėsite išvengti situacijų, kurios gali sulėtinti jūsų darbą. Turint tiek daug išmaniųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir kitų įrenginių, dabar kaip niekada paprasta nustatyti sau griežtą tvarkaraštį. Pabandykite savo telefone nustatyti priminimą, kad primintų anksti keltis, pradėti darbą, pradėti mokytis ir pan. Laikykitės savo tvarkaraščio, nes nekreipiate dėmesio į tai, jei į juos nekreipiate dėmesio.
-
Jei nežinote, kur pradėti kurti tvarkaraštį, tinkamą ADHD, pabandykite interneto paieškos sistemoje naudoti klausimą „ADHD tvarkaraštis“. Gausite dešimtis rezultatų, kurie gali būti naudojami vaikams ir suaugusiems. Žemiau galite pamatyti labai bendro tikslo tvarkaraštį, kurį galėtumėte apsvarstyti. Šis pavyzdinis tvarkaraštis skirtas studentui, todėl galite laisvai jį pritaikyti pagal savo kontekstą.
-
- 07.00 val: Pabusk ir nusiprausk po dušu
- 08.00 val: Eiti į mokyklą
- 09.00-12.00 val: Sutelkite dėmesį tik į pamokas/mokyklos darbą. Jokių blaškymų.
- 12.00-12.30 val: Pietų pertrauka. Atsipalaiduokite, kol norite.
- 12.30-15.30 val: Sutelkite dėmesį tik į pamokas/mokyklos darbą. Jokių blaškymų.
- 15.30 val: Eik namo
- 16.00-18.00 val: Laisvas laikas (nebent yra ką veikti)
- 18.00-18.30 val: Vakarienė
- 18.30-21.30 val: Mokslo laikas. Atlikite namų darbus. Jokių blaškymų.
- 21.30-23.00 val: Laisvas laikas (nebent reikia ką nors nuveikti)
- 23.00 val: Miegoti
-
Žingsnis 7. Priimkite sveikus įpročius
Nors tai gali atrodyti nesusijusi su jūsų gebėjimu sutelkti dėmesį, jūsų gyvenimo būdas gali turėti didelės įtakos jūsų gebėjimui susikaupti (ypač jei turite tokią fiziologinę būklę kaip ADHD). Jūsų nesugebėjimas sutelkti dėmesį į darbą gali tapti didele problema, jei leisite jam išeiti iš rankų. Todėl suteikite sau galimybę pasiekti didžiausios sėkmės laikydamiesi šių gyvenimo būdo patarimų.
-
Pratimas.
Pratimai yra svarbūs ne tik jūsų bendrai sveikatai, bet ir labai naudingi sutelkiant dėmesį. Tyrimai rodo, kad sveikas fizinis krūvis gali pagerinti koncentraciją ir smegenų funkciją tiek pat, kiek ir ADHD vaistai.
-
Apriboti kofeino vartojimą.
Kofeinas yra stimuliatorių rūšis, todėl gali pagerinti smegenų pažinimo funkcijas (pvz., Atmintį, koncentraciją ir kt.), Tačiau nerekomenduojama vartoti didelėmis dozėmis (pvz., Viršijant 400 mg) ADHD sergantiems pacientams. Laikui bėgant, kofeino vartojimas gali sukelti priklausomybę, o vėliau - nervingumo, galvos skausmo ir irzlumo jausmą - visa tai apsunkina susikaupimą. Be to, kofeinas apsunkina užmigimą, nors ADHD sergantiems pacientams miegas yra labai svarbus (žr. Jei jus domina kofeino vartojimas ADHD gydymui, pasitarkite su gydytoju apie tinkamą jūsų poreikių dozę.
-
Pakankamai miego.
Gana sunku sutelkti dėmesį, jei sergate ADHD, todėl neapsunkinkite savęs, palikdami nuovargį nepastebėtą. Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per dieną, kad pasiektų didžiausią našumą, o vaikams dažnai reikia daugiau. Atminkite, kad miego sutrikimai dažniau pasitaiko žmonėms, sergantiems ADHD, nei vidutiniam žmogui. Jei vis dar kyla miego sutrikimų net ir laikantis aukščiau pateiktų gyvenimo būdo pasiūlymų, gali padėti tam tikri vaistai ar terapija.
2 metodas iš 3: psichikos metodų naudojimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad jūsų dėmesio trukmė sumažėjo
Pirmasis žingsnis kontroliuojant ADHD simptomus protiškai yra juos atpažinti, kai tik jie atsiranda. Pastebėję, kad pradedate prarasti dėmesį, galite naudoti bet kurį iš šiame skyriuje pateiktų psichinių metodų, kad pradėtumėte atgauti savęs kontrolę. Tai lengviausias būdas sugrįžti į vėžes, jei kuo anksčiau prarandate dėmesį. Todėl saugokitės šių ženklų, kurie gali rodyti, kad jūsų dėmesio galia pradeda mažėti:
- Jūs pradedate galvoti apie tai, ką darysite toliau, ir kovojate su užduotimi, kurią šiuo metu dirbate.
- Jūs pradedate daugiau dėmesio skirti savo fiziniam elgesiui (nykimui ir pan.), O ne svarbiems darbams.
- Jaučiatės pasinėrę į kitus aplinkinius dalykus ir nebematote užduoties priešais jus.
- Jūs pradedate svajoti ar galvoti apie dalykus, kurie visiškai nesusiję su jūsų svarbia užduotimi.
Žingsnis 2. Padalinkite savo darbą į mažesnius, lengvesnius gabalus
Užbaigti 15 puslapių studiją vienu metu gali būti didžiulis darbas. Tačiau baigti tik vieną puslapį gali būti gana paprasta. Apskritai, ilgalaikes svarbias užduotis yra daug lengviau atlikti, jei po truputį jas dirbate, kiekvieną skyrių iki galo užbaigdami prieš pereidami prie kito. Galų gale, pasitenkinimas, kurį gaunate atlikę kiekvieną užduoties dalį, gali jus ir toliau motyvuoti ir valandų valandas sutelkti dėmesį į užduotį.
Ši strategija yra efektyviausia, jei turite pakankamai laiko atlikti darbą. Pavyzdžiui, 15 puslapių darbui būtų lengviau parašyti vieną puslapį per dieną 15 dienų, nei parašyti 15 puslapių per vieną naktį. Tačiau vis tiek galite taikyti šią strategiją, net jei esate priversti išspręsti dideles problemas vienu metu. Pabandykite pagalvoti, kaip kiekvieną savo užduoties dalį atlikti atskirai nuo visos užduoties. Tokiu būdu šį procesą bus lengviau protiškai išlaikyti, nei jei atliktumėte visą užduotį vienu metu, net jei jums nepadeda pertraukos ar pertraukos tarp kiekvieno skyriaus
Žingsnis 3. Painiokite painias problemas savo žodžiais
Kai kurie žmonės, turintys ADHD, mano, kad sunkiausia atlikti svarbią užduotį yra suprasti, ką iš tikrųjų reikia padaryti, todėl jie gali nedelsdami pradėti dirbti. Tokiu atveju dažnai naudinga skirti laiko savo žodžiais apgalvoti (ar net perrašyti) užduotį ar klausimą, su kuriuo susiduriate. Nors tai gali šiek tiek atitolinti jūsų pradinę užduotį, ilgainiui sutaupysite laiko, nes išvengsite nesusipratimų dėl užduoties nurodymų ir galbūt turėsite iš naujo atlikti savo darbą.
Kaip minėta aukščiau, kažkieno klausimo ar instrukcijų permąstymas savo žodžiais taip pat gali padėti suprasti užduotį, kurią reikia atlikti išsamiau. Jūsų smegenys mokosi „darydamos“. Klausimo ar instrukcijos pakeitimas galvoje iš esmės „priverčia“jūsų smegenis suskaidyti jas į atskiras dalis ir jas apdoroti, taip padidindamas jūsų supratimą
Žingsnis 4. Naudokite konkretų padrąsinimo žodį, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas
Tikėkite ar ne, kai kurie žmonės, turintys ADHD, mano, kad pakanka pakartoti tam tikrus žodžius (tam tikrą „burtą“) apie susikaupimą, kai jie jaučia, kad jų mintys pradeda nukrypti nuo kelio.
Šis „burtas“gali būti paprasta, tvirta komanda, į kurią reikia sutelkti dėmesį, pavyzdžiui, „Baigti savo užduotį“. Atlikite savo užduotį. Atlikite savo užduotį … “Tačiau nėra tobulo žodžio ar„ užkalbėjimo “, svarbu, kad jis būtų teigiamas ir save patvirtinantis. Čia galite laisvai eksperimentuoti. Pvz., Galite pabandyti mintyse pakartoti savo motyvaciją ir toliau atlikti sau užduotį, pavyzdžiui: „Sunkiai dirbkite, kad gautumėte 4.0 GPA. Sunkiai dirbkite, kad gautumėte 4.0 GPA. Sunkiai dirbkite, kad gautumėte 4.0 GPA … “
Žingsnis 5. Raskite tinkamą „lūžio“tašką
Kas gali erzinti labiau nei nuolat blaškytis nuo svarbios užduoties, nes negalite nustoti galvoti, kaip pradėti „kitą“svarbią užduotį? Tokiu atveju tinkamo lūžio taško paieška gali padėti nustatyti užduočių, su kuriomis dirbate, taškus, tiksliai kada galite sustoti, kol užduotis nebus baigta. Tokiu būdu jums bus lengviau aiškiai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos, užtikrinant, kad jūsų dėmesys nebūtų blaškomas.
3 būdas iš 3: pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami gydymo programą, pasitarkite su gydytoju
ADHD yra sveikatos būklė, o ne psichinio silpnumo ar asmenybės problemų požymis. Dėl šios priežasties tais atvejais, kai ADHD simptomai yra pakankamai rimti, todėl aukščiau pateiktuose skyriuose pateikti pasiūlymai neveikia, kitas žingsnis yra kreiptis į gydytoją. Tik apmokytas medicinos specialistas tikrai gali diagnozuoti ADHD atvejį ir nuspręsti, kuris gydymo būdas yra geriausias. Štai trys ADHD sutrikimų tipai:
- Dėmesio tipo ADHD. Šiam ADHD tipui būdingas sunkumas išlaikyti dėmesį, jis yra lengvai išsiblaškęs, užsimiršęs, linkęs neklausyti ir turi organizacinių problemų.
- Hiperaktyvus-impulsyvus ADHD tipas. Šio tipo vaikams ir suaugusiems pasireiškia simptomai, kad jie negali ramiai sėdėti, jiems sunku laukti savo eilės grupėse, kalbėti/šurmuliuoti/skleisti kitus garsus, pernelyg judėti ir lipti, nervintis ir greitai atsakyti.
- Kombinuotas ADHD tipas. Į kombinuotą tipą įeina žmonės, kuriems būdingi bendri simptomai, atitinkantys neatidumo ir hiperaktyvumo-impulsyvumo tipų kriterijus.
2 žingsnis. Apsvarstykite stimuliuojančius vaistus
Labiausiai žinomi ir plačiai naudojami vaistai ADHD gydymui priklauso vaistų, vadinamų stimuliatoriais, klasei. Kaip rodo pavadinimas, šis gydymas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, taip padidindamas vartotojo širdies ritmą ir protinę veiklą. Tačiau dauguma ADHD sergančių žmonių, vartojančių šį vaistą, praneša, kad jaučia raminantį ir sutelktą poveikį, o ne daro juos neramius ir negali susikaupti. Nustatyta, kad stimuliatoriai pagerina ADHD simptomus maždaug 70 procentų ADHD atvejų. Tačiau visi į vaistus reaguoja skirtingai, todėl verta išbandyti įvairius vaistus, kol rasite sau tinkamiausią.
- Įprasti stimuliatoriai, naudojami ADHD gydyti, yra „Ritalin“, „Focalin“, „Adderall“ir „Concerta“.
- Dažniausias šių stimuliuojančių vaistų šalutinis poveikis yra sumažėjęs apetitas, miego sutrikimas, kartais galvos skausmas, skrandžio sutrikimai ir padidėjęs kraujospūdis. Tačiau daugumą šalutinių poveikių galima sumažinti ir pašalinti pakeitus dozę.
3 žingsnis. Apsvarstykite nestimuliuojančius vaistus
Kai kuriems žmonėms stimuliatoriai nelabai sėkmingai gydo ADHD. Kartais stimuliatorių šalutinis poveikis gali būti toks nemalonus, kad jų neverta bandyti. Laimei, šiuo atveju ADHD gydymui yra keletas nestimuliuojančių vaistų. Šie vaistai paprastai veikia didinant cheminės medžiagos, vadinamos norepinefrinu, kiekį smegenyse, todėl daugumai žmonių lengviau susikaupti. Kaip minėta aukščiau, šie vaistai kiekvienam žmogui reaguoja skirtingai, todėl pasikonsultuokite su gydytoju ir dirbkite su juo, kad galėtumėte eksperimentuoti su skirtingais vaistais ir dozėmis, kol rasite tinkamą gydymą.
- ADHD gydymui dažniausiai naudojami nestimuliuojantys vaistai yra „Strattera“, „Intuniv“ir „Kapvay“. „Intuniv“ir „Kapvay“naudojami tik vaikams.
- Nestimuliuojančių vaistų šalutinis poveikis skiriasi. Dažnas šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas, sumažėjęs apetitas, nuovargis, emociniai pokyčiai, galvos skausmas ir dirglumas. Kai kuriais retais atvejais gali kilti rimtų problemų, tokių kaip kepenų liga, depresija, vaikų augimo sulėtėjimas ir sutrikusi lytinė funkcija.
4. Apsvarstykite terapiją kaip alternatyvą
Klinikinis ADHD gydymas ne visada apima vaistus. Tiesą sakant, daugeliui žmonių, sergančių ADHD, malonu ir produktyvu kalbėti su patyrusiais patarėjais ir gydytojais apie jų nusivylimą, sunkumus ir sėkmę įveikiant būklę. Pokalbis su apmokytu asmeniu, galinčiu suteikti naudingų patarimų apie gyvenimo sunkumus, gali padėti psichologiškai palengvinti ADHD sukeltą stresą ir netgi padėti priimti atsakingą elgesį ir pagerinti dėmesį.
Nebijokite paskambinti gydytojui. 2008 metais atliktas tyrimas parodė, kad 13 procentų suaugusiųjų JAV gydomi psichiškai
Patarimai
- Jei manote (ar žinote), kad sergate ADHD, vienas iš labiausiai naudingų dalykų, kurį galite padaryti, yra išsilavinti, daug skaityti apie sutrikimą ir net pasitarti su gydytoju. Supratus ADHD, jums lengviau atpažinti savo simptomus.
- Nesijausk kaltas ar gėda dėl savo ADHD simptomų. ADHD yra medicininis sutrikimas, turintis biologinę priežastį. ADHD „nėra“charakterio silpnumo ar negalios požymis. Apgailestaudami dėl ADHD, jums tik bus sunkiau gauti reikiamą pagalbą.
