Anoreksija yra rimtas sveikatos sutrikimas, paveikiantis milijonus įvairaus amžiaus žmonių. Priaugti svorio po kelių mėnesių (ar net metų) anoreksijos nėra taip paprasta, kaip pasukti delnus. Norėdami maksimaliai padidinti atsigavimo procesą, turite būti pasirengę pakeisti savo požiūrį į savo svorį, pagerinti savo mitybos įpročius ir nustatyti maisto produktų rūšis, kurios gali duoti teigiamą naudą jūsų mitybos poreikiams.
Žingsnis
1 metodas iš 3: tinkamų kalorijų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus
Paprastai maistinguose maisto produktuose yra daug kalorijų, tačiau jie taip pat yra pilni maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia veiklai. Tiems iš jūsų, kuriems vyksta atsigavimo procesas, daug maistinių medžiagų turintis maistas padeda atkurti normalų mikroelementų kiekį ir tuo pačiu sumažina sveikatos problemų, atsirandančių dėl netinkamos mitybos, pvz., Osteoporozės ar plaukų slinkimo, riziką. Paprasti angliavandeniai ir greitas maistas taip pat gali greitai padidinti jūsų mikroelementų kiekį, tačiau, deja, jie nėra tokie sveiki, kaip daug kalorijų turintys ir daug maistinių medžiagų turintys maisto produktai.
- Nors ir vartojamas mažomis porcijomis, maistingųjų medžiagų turintis maistas gali suteikti visą organizmui reikalingą naudą; todėl daug maistinių medžiagų turintis maistas yra toks geras kovojant su anoreksija, ypač todėl, kad anoreksija sergantiems žmonėms paprastai sunku valgyti daug. Net mažos ar vidutinės maistinių medžiagų turinčio maisto porcijos suteikia jums reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų.
- Pabandykite derinti daug baltymų turinčią dietą su vaisiais, daržovėmis ir sveikais angliavandeniais, tokiais kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar viso grūdo duona.
- Keletas maistinių medžiagų turinčio maisto pavyzdžių yra lašiša, vištiena, graikiniai riešutai, bananai, linų sėmenys, įvairūs vėžiagyviai, viso grūdo duona, alyvuogių aliejus, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, jogurtas ir džiovinti vaisiai be cukraus.
2. Jei įmanoma, pridėkite papildomų kalorijų
Jei galite pridėti papildomai 50 ar 100 kalorijų, kodėl gi ne? Iš esmės bet koks kalorijų kiekis tikrai padeda jūsų svorio augimo procesui.
- Augaliniai riebalai, tokie kaip riešutuose, yra labai sveiki ir kaloringi. Pabandykite į salotų dubenį įmaišyti sumaišytų riešutų arba skrebučių skonio žemės riešutų sviesto. Hummus, pagamintas iš avinžirnių (arba avinžirnių dažnai vadinami), taip pat yra skanus kaip lašelis ar įdaras pita duonai.
- Pabandykite į salotų ar makaronų dubenį įpilti papildomų salotų padažo, sojos padažo ar majonezo prie keptos mėsos arba grietinės prie bet kokio valgyto meksikietiško maisto.
- Jei įmanoma, rinkitės kaloringus padažus ir priedus, tokius kaip padažas rančai, majonezo padažas, tūkstantis salų padažas ir Cezario salotų padažas.
- Granola, kurioje gausu riešutų ir džiovintų vaisių, yra daug kalorijų turintis maistinių medžiagų šaltinis ir skanu valgyti atskirai arba sumaišyti su jogurtu.
- Salotas, sriubas ar duoną apšlakstykite alyvuogių arba rapsų aliejumi. Abiejuose yra daug augalinių riebalų, naudingų organizmui.
Žingsnis 3. Gerkite savo kalorijas
Šiais laikais kaloringus gėrimus galima lengvai rasti artimiausiuose prekybos centruose. Skysčiai neturi tokio sotumo, kaip maistas, todėl galite suvartoti kalorijas ir maistines medžiagas, po to nesijaučiantys išsipūtę.
- Gėrimai, kurie yra sveiki, kaloringi ir naudingi organizmui, yra sveikos vaisių sultys, kefyras, neriebus pienas ar kitos pieno alternatyvos (sojos arba migdolų pienas), pasukos ir natūraliai saldintos arbatos, tokios kaip medus.
- Kokteiliai iš vaisių ir daržovių mišinio yra idealus pasirinkimas. Smoothies yra gėrimai, turintys labai daug kalorijų, lengvai vartojami ir gali būti maišomi su įvairiais sveikais papildais, tokiais kaip kvietiniai miltai, avižiniai dribsniai, žemės riešutų sviestas ir baltymų milteliai.
- Taip pat verta išbandyti kokteilius ar gėrimus, skirtus kaip maisto pakaitalą, ir juos galima lengvai rasti įvairiuose dideliuose prekybos centruose. Tačiau norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, būtinai vartokite jį pakaitomis su kietu maistu. Į kokteilį ar panašų gėrimą taip pat verta įpilti vaisių, pieno miltelių ar šilkinio tofu.
2 metodas iš 3: mitybos ir svorio sampratos keitimas
Žingsnis 1. Pasiruoškite fizinėms atkūrimo proceso pasekmėms
Daugelis žmonių, bandančių pasveikti po anoreksijos, turi nesveikų mitybos ir svorio sampratų. Net tam tikru momentu anoreksija sergantys žmonės linkę tęsti sveikimo procesą, nes patiria įvairių nemalonių fizinių pasekmių. Todėl jums labai svarbu atpažinti galimas fizines pasekmes ir suvokti, kad šios pasekmės yra laikinos.
- Pilvo padidėjimas būdingas tiems, kurie bando pasveikti po anoreksijos. Nors tiksli priežastis vis dar diskutuojama, dauguma tyrimų rodo nenormalų svorio pasiskirstymą praėjus mažiausiai metams po pasveikimo. Kitaip tariant, šie šalutiniai poveikiai yra laikini. Daugelis žmonių, kurie bando atsigauti po anoreksijos, iš tikrųjų vertina pilvo riebalų atsiradimą, nes tai yra teigiamas jų sveikatos ir atsigavimo ženklas.
- Taip pat dažnas svorio padidėjimas, ypač pirmosiomis savaitėmis. Taip atsitinka todėl, kad ertmės, esančios tarp kūno ląstelių audinio ir glikogeno atsargų kepenyse ir raumenyse, vėl užpildomos. Ankstyvuoju atsigavimo laikotarpiu nesverkite savęs per dažnai; Yra tikimybė, kad jus erzins greitai skrendantys svarstyklės. Atminkite, kad šis procesas yra sveikas, normalus ir laikinas. Pamažu jūsų svoris grįš į normalų ir sveiką lygį.
- Būkite atsargūs, galite patirti skausmingų fizinių šalutinių poveikių. Per ilgai badaujantis kūnas nustebs, jei staiga bus priverstas laikytis sveikos ir reguliarios mitybos. Nenustebkite, jei jūsų kūnas patirs įvairių sutrikimų, tokių kaip viduriavimas, pykinimas, vidurių užkietėjimas, nemiga, energijos trūkumas, nepakeliamas šaltis ir dažnas šlapinimasis. Nors tai nesijaus maloniai, apsvarstykite šiuos šalutinius poveikius kaip vartus į sveikesnį ir laimingesnį kūną.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo valgymo įpročius
Daugelis žmonių, bandančių pasveikti po anoreksijos, mano, kad turi kuo daugiau valgyti, kad greitai atsigautų ir pasiektų idealų svorį. Užuot taip mąstę, pabandykite į maistą žiūrėti kaip į sveikos gyvensenos dalį, o ne į svorio augimo ir sėkmingo atsigavimo nuorodą.
- Sukurkite gerą paramos sistemą. Apsupkite save žmonėmis, kurie mėgsta sveikai maitintis, turi idealų kūną ir turi teigiamą santykį su maistu. Jūsų sveikimo procesas bus apsunkintas, jei jus supa žmonės, kurie negali kontroliuoti savo mitybos; Jums reikia sveikos ir reguliarios mitybos, o ne tik mėgstančių valgyti žmonių.
- Įrašykite savo mitybą į dienoraštį. Stebėdami į organizmą patenkančio maisto kiekį, jūs ne tik pradėsite sveikesnę mitybą, bet ir turėsite įtakos sveikesniam elgesiui. Stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio, taip pat tai, koks mąstymas gali neigiamai paveikti jūsų mitybos įpročius.
- Mokykis iš kitų. Sužinokite apie kitų žmonių, kurie pasveiko nuo anoreksijos, sėkmės istorijas (jas galite rasti internete arba vietinėse paramos grupėse), tada sužinokite, ką jie padarė, kad pakeistų savo požiūrį į maistą teigiama linkme.
Žingsnis 3. Išbandykite konsultavimą
Anoreksija yra pavojingas sutrikimas; greičiausiai, sergantis anoreksija negalės grąžinti savo svorio į normalią ribą be gydytojo ar psichiatro pagalbos ir pagalbos. Įrodyta, kad įvairūs psichoterapiniai metodai padeda žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, todėl nedvejodami susiraskite artimiausią jūsų rajone esantį konsultantą.
- Pasirinkite patarėją, kuris supranta naujausią mokslinę informaciją ir pokyčius, susijusius su valgymo sutrikimais. Kreipdamiesi į konsultantą būtinai paklauskite apie jų išsilavinimą, patirtį, susijusią su valgymo sutrikimais, jų siūlomas gydymo galimybes, tikslus, sertifikatus ir ar jie yra profesinės organizacijos, kuri specializuojasi valgymo sutrikimuose, nariai.
- Visų pirma pabandykite imtis kognityvinės elgesio terapijos (CBT). Terapijos tikslas yra pakeisti savo mąstymo procesus apie maistą, pagerinti jūsų požiūrį ir užkirsti kelią katastrofai. Kognityvinis elgesio terapeutas padės stebėti jūsų mitybą, mintis, valgymo elgesį ir valgymo įpročius.
- Jei esate suaugęs, taip pat labai rekomenduojama konsultuotis su šeima.
- Norėdami rasti patarėją ar psichiatrą šalia jūsų, pabandykite nuvykti į ligoninę ir paprašyti atitinkamo patarėjo ar psichiatro rekomendacijų. Jei jūsų draugai ar artimieji dėl tos pačios problemos konsultuoja arba yra konsultavęsi, niekada neskauda paprašyti jų rekomendacijų.
- Nepasitikėkite vien tik jūsų draudimo bendrovės pateiktu patarėjų ar psichiatrų sąrašu. Daugelis patarėjų ar psichiatrų nėra įtraukti į jūsų draudimą, tačiau yra pasirengę jus gydyti už mažą kainą.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas dietologą
Vėlgi, anoreksija yra rimtas sutrikimas, kurio beveik neįmanoma gydyti vien. Mitybos specialisto pagalbos ir palaikymo paieška yra svarbus žingsnis sveikai priaugant svorio. Atminkite, kad priaugti svorio yra svarbu, tačiau yra pavojingų šalutinių poveikių, dėl kurių jūs negalite to daryti neatsargiai. Kreipkitės į gydytoją arba atitinkamą mitybos specialistą, kad padėtų jums atsigauti.
Žingsnis 5. Reguliariai tikrinkite savo sveikatą
Įprastai pasverkite, patikrinkite gyvybinius požymius ir atlikite laboratorinius tyrimus, tokius kaip bendras kraujo tyrimas (CBC), elektrolitų serumo tyrimai ir amilazės kiekis serume. Įsitikinkite, kad nepraleidote nė vieno suplanuoto patikrinimo.
3 iš 3 metodas: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Išmokite praktikuoti sąmoningą mitybą
Tai, kaip valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką valgote. Sąmoningo valgymo terapija grindžiama budistiniais mokymais, kuriais siekiama sujungti jus su valgymo patirtimi ir malonumu. Pagrindinis tikslas - priprasti valgyti pagal jūsų kūno duodamus signalus; pavyzdžiui, valgykite, kai esate alkanas, o ne nuobodus.
- Valgykite lėtai. Skirkite laiko ilgiau kramtyti ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Tokia dieta sotins jus greičiau; neabejotinai galite sukurti sveikesnius santykius su maistu ir badu.
- Valgyk tyloje. Šį patarimą gali būti sunku įgyvendinti, jei valgysite su draugais ar artimaisiais, tačiau pasistenkite keletą minučių pavalgyti tyloje. Sutelkite dėmesį į tai, ką valgote; jei reikia, valgydami išjunkite televizorių ir mobilųjį telefoną.
- Sutelkite dėmesį į savo maisto skonį; stenkitės mėgautis tuo, ką valgote.
Žingsnis 2. Valgykite reguliariai ir periodiškai
Anoreksija yra liga, kurią dažnai sukelia nereguliarus valgymas. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia reguliariai suvartoti energijos visą dieną, ypač jei bandote atsigauti nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija. Reguliariai valgykite protingomis porcijomis, darykite 3-4 valandų pertrauką nuo pirmo valgio iki kito. Žinoma, jūs galite sveikai priaugti ir išlaikyti savo svorį.
Užkandžiai užkandžiai dažniau. Visada priminkite sau valgyti dažniau, užkandžiauti tarp sunkių valgių ir valgyti, kai tik skrandis alkanas. Tai gali padėti jums būti jautresniems skrandžio signalams. Pripraskite reguliariai užkandžiauti sveikais užkandžiais, be abejo, jūsų kasdienis kalorijų kiekis padidės nepavargstant
Žingsnis 3. Iš naujo išmokite įprastas valgymo porcijas
Atsigavus po anoreksijos priaugti svorio nėra taip paprasta, kaip pasukti delną, juolab kad jūs turite visiškai pakeisti savo supratimą apie normalias ir protingas valgymo dalis. Prisitaikymas prie įprastų valgymo porcijų yra viena iš sunkiausių anoreksijos atsigavimo proceso dalių.
- Nepraleiskite valgymo. Praleidę valgius, kitą kartą valgydami paprastai valgysite daugiau (ne įprastą porciją). Dėl to jūsų kūnas jausis blogai, sutrikęs ir nepatogus. Valgykite tris kartus per dieną ir tarp jų įmeskite sveikų užkandžių.
- Išmatuokite ir pasverkite savo maistą. Žmonės nemoka spręsti apie dydį, todėl įsitikinkite, kad visą laiką sveriate maistą su matavimo taurele. Įsitikinkite, kad mėgstamus patiekalus valgote protingomis ir sotomis porcijomis.
- Jei neturite matavimo puodelio, išmokite kūrybingų alternatyvių maisto matavimo būdų. Pavyzdžiui, 85 gramai neriebios mėsos yra tokie pat dideli kaip lošimo kortų dėžutė, o dubenėlis javų-saujos dydžio. Raskite daugiau informacijos internete arba savo asmeninio gydytojo; įsitikinkite, kad žinote, koks jums idealus porcijos dydis.
- Suplanuokite savo maistą iš anksto. Visada prisiminkite, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, taip pat kokį maistą turėtumėte valgyti, kad pasiektumėte sveiką ir idealų svorį.
Patarimai
- Kartais anoreksija sergantys žmonės tikrai nori valgyti greito maisto ir saldžių maisto produktų, kad pradiniame atsigavimo etape susidorotų su pernelyg dideliu badu. Jei taip atsitiks jums, nekreipkite dėmesio į pagundą! Atminkite, kad jūsų kūnas vis dar patiria mitybos trūkumų; jums reikia sveiko, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, o ne mažai kalorijų turinčio maisto.
- Pirmosiomis atsigavimo dienomis valgymas gali būti labai skausminga veikla (pykinsite ir netgi patirsite skrandžio spazmus). Nesijaudinkite, ši būklė yra normali ir laikui bėgant išnyks. Jei dėl šios būklės jums tikrai sunku valgyti, pasitarkite su gydytoju, kaip ją gydyti.
Įspėjimas
- Anoreksija yra rimta liga, kuri gali kelti grėsmę jūsų gyvybei. Jei bandote pasveikti nuo anoreksijos, būtinai gaukite dietologo, dietologo ir gydytojo pagalbą. Priaugti svorio yra svarbu, tačiau be medicinos specialisto pagalbos šis procesas gali kelti grėsmę jūsų sveikatai ir gyvybei.
- Žmonės, kurie valgo labai mažai kalorijų - mažiau nei 1000 kalorijų per dieną - turėtų būti labai atsargūs, jei nori padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei jūsų kūnas per ilgai badauja, staigus maisto suvartojimo padidėjimas gali sukelti rimtą komplikaciją, vadinamą pakartotinio maitinimo sindromu. Agresyvi mitybos reabilitacija gali sukelti elektrolitų disbalansą ir sukelti dehidrataciją. Atkūrimo laikotarpiu būtinai reguliariai konsultuokitės su gydytoju; bent jau jei jums gresia pakartotinio maitinimo sindromas, jie gali rekomenduoti prevencines priemones, kurių galite imtis.
