PCOS arba policistinių kiaušidžių sindromas (policistinių kiaušidžių sindromas) veikia moteris prieš menopauzę, kurioms būdingas hormoninis disbalansas. PCOS yra endokrininė liga, sukelianti nereguliarias menstruacijas, plaukų augimą, kaip ir vyrams, ir kiaušides, kurios ultragarso metu išsiskiria. Be nereguliaraus menstruacinio ciklo ir hormonų, daugelis moterų, sergančių PCOS, turi antsvorio ir joms sunku numesti svorio. PCOS taip pat yra susijęs su prediabetu. Praradus net 5–7% svorio per 6 mėnesius, galima padidinti vaisingumą ir sumažinti PCOS simptomus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sveiko maisto valgymas
Žingsnis 1. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų ir produktų
Baltymai ir produktai (daržovės ir vaisiai) yra puikus svorio metimo derinys. Abiejų rūšių maistas suteiks kūnui energijos ir padės numesti svorio. Tai labai svarbu žmonėms, sergantiems PCOS, nes jiems bus sunku numesti svorio.
- Baltymai yra makroelementas (maistinė medžiaga, reikalinga dideliais kiekiais), kuri yra būtina organizmui. Jei pašalinsite per daug baltymų, svorio metimas gali sulėtėti. Baltymai yra labai svarbi visų dietų sudedamoji dalis, ypač žmonėms, sergantiems PCOS, nes tai gali palengvinti jūsų pastangas numesti svorio.
- Stenkitės suvalgyti bent 46 gramus baltymų per dieną. Ši suma lengvai pasiekiama subalansuota mityba.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra liesų baltymų, yra: paukštiena, jūros gėrybės, liesa jautiena, kiauliena, pupelės, lęšiai, kiaušiniai, pupelės ir neriebūs pieno produktai. Įtraukite įvairių šių maisto produktų kiekvieną dieną ir kiekvieną savaitę.
- Daržovėse ir vaisiuose gausu mineralų, vitaminų, antioksidantų ir paprastai yra mažai kalorijų. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug šių maistinių medžiagų, kad jūsų vartojamas maistas liktų mažai kaloringas.
Žingsnis 2. Apribokite grūdų ir krakmolo vartojimą
Angliavandenių vartojimą tikrai reikia reguliuoti, nes daugelis moterų, sergančių PCOS, taip pat yra atsparios insulinui. Laikytis mažai angliavandenių dietos nerekomenduojama, tačiau stenkitės saikingai valgyti 100% nesmulkintų grūdų. Pasistenkite per dieną suvalgyti apie 3 porcijas nesmulkintų grūdų.
- Viena porcija grūdų yra apie 28 gramus. Pavyzdžiui, 1 gabalėlis 100% viso grūdo duonos yra apie 28 gramai ir tai yra 1 porcija.
- 100% sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami ir juose yra visos sėklos dalys: sėlenos, endospermas, taip pat sėkla. Visos šios dalys sudaro javus.
- Sveiki grūdai taip pat turi daugiau naudos sveikatai nei perdirbti javai, nes juose yra daug skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų.
- Kai kurie maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, kvinoja, 100% viso grūdo duona ar makaronai ir miežiai, yra 100% nesmulkintų grūdų pavyzdžiai.
Žingsnis 3. Venkite saldžių gėrimų ir kasdien išgerkite 1,9 litro skaidraus skysčio
Laikykitės sveikos mitybos ir rūpinkitės savo sveikata suvartodami bent 8 stiklines arba 1,9 litro skaidraus skysčio be cukraus, pavyzdžiui, vandens, ledinės arbatos ar vandens be kalorijų.
- Saldūs gėrimai gali sukelti arba pabloginti atsparumą insulinui, kuris būdingas žmonėms, sergantiems PCOS.
- Soda, taip pat kava ir saldinta arbata yra daug kalorijų, o tai gali trukdyti mesti svorį. Be to, PCOS dažnai lydi atsparumas insulinui, todėl kiek įmanoma venkite naudoti rafinuotą cukrų.
- Visada turėkite butelį vandens, kad galėtumėte stebėti ir matuoti savo pažangą visą dieną.
Žingsnis 4. Valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus
PCOS sergantys asmenys, norintys sulieknėti, turėtų stebėti porcijas, maisto rūšis ir suvartotų kalorijų skaičių. Pabandykite sumažinti bendrą dienos kalorijų skaičių maždaug 500 kalorijų per dieną. Tai gali padėti numesti apie 0,5 kg per savaitę.
- Sumažinti 500 kalorijų per dieną reiškia sumažinti apie 3500 kalorijų per savaitę. Šis kalorijų skaičius yra maždaug lygus 0,5 kg kūno svorio.
- Nesumažinkite daugiau nei 500 kalorijų per dieną ir nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei tai padarysite, suvartosite nepakankamai maistinių medžiagų.
- Jei norite numesti daugiau svorio, nesumažinkite suvartojamų kalorijų kiekiu, bet pabandykite pridėti daugiau fizinės veiklos, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Numesti nuo 0,5 kg iki 1 svorio per savaitę yra gana saugu. Be to, tai yra nesaugus ir sunkiai ginamas veiksmas.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus užkandžius
Numetus svorio, kai sergate PCOS, galite jausti alkį tarp valgymų. Nors visada turėtumėte stebėti savo svorį, tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti užkandžių. Rinkitės užkandžius su liesais baltymais ir ląsteliena. Šis derinys gali būti sotus ir patenkintas, kol ateis laikas kitam patiekalui ir užkandžiui.
- Būkite atsargūs valgydami užkandžius! Užkandžiai yra puikus užkandis, neleidžiantis baduoti ilgiau nei 4–5 valandas tarp valgymų arba kaip energijos šaltinis prieš ir po treniruotės. Jei jaučiatės alkanas, o kitas valgis bus tik po valandos, stenkitės neužkandžiauti ir palaukite, kol atvyks jūsų valgio laikas.
- Kai kurie užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, yra: morkos ir humusas, salierai ir žemės riešutų sviestas, maža obuolių ir sūrio lazdelė arba vaisiai su trupučiu graikiško jogurto.
2 metodas iš 4: Padidinkite fizinį aktyvumą
Žingsnis 1. Atlikite kardio treniruotes
Kai kurie hormoniniai ir cheminiai pokyčiai, atsirandantys žmonėms, sergantiems PCOS, gali apsunkinti svorio metimą. Tai galima įveikti didinant fizinį aktyvumą, siekiant padidinti medžiagų apykaitą ir organizmo gebėjimą deginti kalorijas.
- Atlikite vidutinio intensyvumo aerobinius ar širdies ir kraujagyslių pratimus bent 30 minučių per dieną, kad padėtumėte numesti svorio. Apskritai stenkitės bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes per savaitę.
- Jei įmanoma, padidinkite laiką, kurį praleidžiate atlikdami širdies ir kraujagyslių veiklą. Kuo daugiau užsiimate veikla, tuo didesnė nauda sveikatai.
- Palaipsniui didinkite pratimus ir pradėkite nuo lengvo intensyvumo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas. Pagerėjus kūno rengybos lygiui, padidinkite treniruotės intensyvumą ar trukmę. Lėtas pratimų lygio didinimas yra saugus ir gali padėti išvengti sužalojimų.
- Pabandykite užsiimti įvairia aerobine veikla, kol rasite sau patinkantį pratimą. Labiau tikėtina, kad išgyvensite, jei laikysitės pratimų, kurie jums patinka.
- Kai kurie širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos galite atlikti, yra: vaikščiojimas, bėgiojimas/bėgimas, šokiai, važiavimas dviračiu, riedučiai, plaukimas ir žygiai pėsčiomis.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes
Norėdami gauti minimalią naudą sveikatai, turėtumėte atlikti maždaug 25 minučių jėgos treniruotes bent 2 dienas per savaitę. Padidėjusi raumenų masė padės padidinti medžiagų apykaitą, kad ji galėtų padėti numesti svorio (tai sunku pasiekti) PCOS sergantiems pacientams.
- Yra įrodymų apie tvirtą teigiamą ryšį tarp treniruočių su svoriu ir pagerėjusio insulino atsako bei sumažėjusių kitų PCOS simptomų.
- Kai kurios jėgos treniruotės, kurias galite atlikti, apima svorio treniruotes, pilatesą ar svorio kėlimą.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą su draugu
Tyrimai rodo, kad dirbdami su draugais galite išlaikyti motyvaciją ir laikytis pratimų.
- Sportas sporto salėje su draugais taip pat gali padėti praleisti laiką ir neleisti nuobodžiauti.
- Jei neturite draugo ar šeimos nario, su kuriuo galėtumėte eiti į sporto salę, pabandykite prisijungti prie grupinių pratimų. Jums patiks kai kurių kitų sporto salės dalyvių kompanija. Jei ir toliau eisite į šias praktikos pamokas, galbūt rasite ką nors susirasti naujų draugų!
3 metodas iš 4: pažangos stebėjimas
1 žingsnis. Užsirašykite savo tikslą
Realių, konkrečių tikslų užrašymas yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir nenuklysti nuo kelio. Tai taip pat puikus įrankis norint pamatyti, kiek padarėte pažangos!
- Nustatykite mažesnius tikslus, kurie padės pasiekti didesnių ilgalaikių tikslų. Tai taip pat gali sumažinti naštą, apie kurią turite galvoti, jei išsikeliate didesnius svorio metimo tikslus.
- Įsigykite skalę ar kitus reikalingus elementus, kurie padės stebėti ir sekti jūsų nustatytus tikslus.
- Padarykite diagramas ar užrašus, kad užfiksuotumėte padarytą pažangą. Galite įrašyti numestą svorį arba dienų skaičių, per kurį pavyko įvykdyti savo mitybos planą.
2 žingsnis. Įsigykite žurnalą
Žurnalai yra puikus būdas atsipalaiduoti, išlieti širdį ir stebėti savo pažangą. Galite įrašyti pasirinktą maistą, prarastą svorį ir visas pastangas. Jis taip pat gali būti naudojamas įrašyti dalykus, susijusius su gyvenimu, kurį gyvenote, kai sirgote PCOS, jo sukeltu nusivylimu ir kaip būklė paveikė jūsų svorį ar nuotaiką.
- Nejuskite spaudimo kasdien rašyti į žurnalą. Patartina kaskart sverti savo svorį, kad pamatytumėte, kaip sekasi.
- Įsigykite malonų akiai ir patrauklų žurnalą. Tai gali padaryti jus laimingu ir patogiu atidaryti ir rašyti žurnalą.
- Jums nereikia rašyti kelių puslapių. Jei norite parašyti keletą žodžių, tai gerai!
Žingsnis 3. Padovanokite sau dovaną
Pasiekę vieną iš tikslų, apdovanokite save! Graži maža dovana gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir paskatinti jus siekti savo galutinio tikslo.
- Nenaudokite maisto kaip dovanos. Skanus patiekalas ar vakarienė iš namų gali išstumti jus iš sveikos mitybos kelio ir priaugti svorio.
- Pasirinkite dovaną, kuri jums tikrai patinka ar patinka. Galite nusipirkti naujų batų ar drabužių.
- Pabandykite apdovanoti save veikla, kuri palaiko jūsų aktyvumą. Pavyzdžiui, užsiiminėdami irklavimo praktika ar žaisdami golfą mėgstamame aikštyne.
- Kitas puikus atlygis - užsiimti raminančia, atpalaiduojančia veikla. Galite atlikti masažą, pedikiūrą ir manikiūrą.
4. Pasidalykite savo tikslais su kitais
Atsakomybės už savo tikslus jausmas gali padėti jums nenuklysti nuo kelio, ypač kai žinote, kad kažkas kitas stebi.
- Pasakykite šeimos nariui, draugui ar gydytojui apie savo svorio metimo ir dietos tikslus. Paprašykite jų kas savaitę atlikti patikrinimus, kad padėtų stebėti jūsų pažangą.
- Jūs taip pat turite būti atsakingi sau. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad būtumėte atskaitingi, kai pasieksite savo tikslus, yra: reguliariai svertis, vesti maisto žurnalą ar tikrinti insulino kiekį.
4 metodas iš 4: PCOS supratimas ir įveikimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba akušeris/ginekologas greičiausiai galės nustatyti diagnozę ir yra vienas geriausių informacijos šaltinių. Aplankykite juos, kad peržiūrėtumėte savo ligos istoriją, dabartinę sveikatos būklę ir užduotumėte keletą klausimų apie PCOS.
- Paprašykite nuodugnaus medicininio patikrinimo ir svorio, kurį turite numesti, įvertinimo ir kaip tai gali turėti įtakos jūsų diagnozei.
- Taip pat paklauskite apie bet kokius vaistų, maisto papildų ar gyvenimo būdo pakeitimus, kuriuos gydytojas pasiūlė padėti jums valdyti būklę.
- Paveldimumas yra pagrindinis rizikos rodiklis: moterų, sergančių PCOS, dukros turi 50% tikimybę susirgti sindromu. Be to, šeimos medicininė diabeto istorija taip pat gali padidinti riziką.
- Kai kurie simptomai, kuriuos patiria moterys, sergančios PCOS, yra svorio padidėjimas, vaisingumo sutrikimas, veido plaukų augimas ir depresija.
Žingsnis 2. Pasitarkite su mitybos specialistu
Kai kurie mitybos specialistai turi patirties su PCOS ir svorio metimu.
- Tarp PCOS ir padidėjusio atsparumo insulinui yra ryšys. Mitybos specialistas gali sukurti jums specialią dietą arba pateikti maisto produktų, kurie gali padėti gydyti atsparumą insulinui, sąrašą.
- Paklauskite dietologo apie dietas, skirtas svorio netekimui, kokių maisto produktų reikėtų vengti arba valgyti didesniais kiekiais, ir kitos informacijos apie PCOS ir dietą.
Žingsnis 3. Ieškokite įvairios informacijos apie PCOS
Vienas iš pirmųjų žingsnių po to, kai jums diagnozuota PCOS, yra kuo daugiau žinių apie šią būklę. Tai gali būti naudinga, kad galėtumėte aktyviai prisidėti prie savo sveikatos.
- Paklauskite savo gydytojo, kokie ištekliai, jų manymu, yra geriausi. Norėdami pradėti, įsigykite kai kuriuos siūlomus informacijos šaltinius.
- Taip pat pabandykite peržiūrėti įvairius patikimus šaltinius internete, kad gautumėte daugiau informacijos. Yra daug svetainių, skirtų PCOS, todėl galite sužinoti daug informacijos. Kai kurios svetainės, kurias galite išbandyti, yra: PCOS mitybos centras, PCOS fondas ir DHHS moterų sveikatos biuras.
Žingsnis 4. Imkitės visų paskirtų vaistų
Jums gali būti skiriami įvairūs receptiniai vaistai, padedantys gydyti PCOS. Kai kurie vaistai yra skirti padėti jums valdyti atsparumą insulinui, o kiti yra naudojami hormoniniam disbalansui ar nereguliarioms mėnesinių ciklams ištaisyti.
- Daugeliui moterų, sergančių šia liga, atsiranda atsparumas insulinui ir joms gali būti skiriamas vaistas, vadinamas metforminu, padedančiu numesti svorio.
- Visada saugokite visų vartojamų vaistų, vitaminų/mineralų ar vaistažolių papildų tipų ir dozių sąrašą. Tikslios informacijos teikimas sveikatos priežiūros darbuotojams gali padėti jiems suteikti jums geriausią priežiūrą.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį ar simptomus, kuriuos galite patirti vartodami šiuos vaistus. Pasakykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui apie visus simptomus, kuriuos patiriate.
Žingsnis 5. Sukurkite palaikymo grupę
Jei norite, galite pasidalyti savo būkle su šeimos nariu, draugu ar bendradarbiu. Kitų palaikymas yra labai naudingas, kad galėtumėte tęsti ilgalaikę svorio metimo programą. Be to, tai taip pat gali padėti įveikti PCOS, nuo kurių kenčiate.
- Ieškokite pagalbos iš kitų žmonių, kurie taip pat turi PCOS. Jie turi būti patyrę ir įveikti nusivylimą, su kuriuo šiuo metu susiduriate. Paramos grupes galite rasti įvairiuose interneto forumuose, skirtuose PCOS ir svorio metimui.
- Taip pat galite rasti palaikymo grupes pagal gydytojo siuntimą ar interneto svetaines, kuriose gydomas PCOS.
Patarimai
- Pagalvokite apie dietą ir PCOS kaip gyvenimo būdo gerinimo dalį, o ne laikiną dietą. Galbūt tai, ką jūs gaunate, yra ne tik svorio metimas, bet ir padidėjusi kūno energija, sumažėjęs depresijos lygis, pagerėjęs vaisingumo lygis ir sumažėjęs atsparumas insulinui.
- Raskite informacijos ir sudarykite sąrašą idėjų, kurias norėtumėte pritaikyti savo kasdieniame gyvenime. Galite pakeisti mitybą, padidinti fizinį aktyvumą arba nusipirkti knygų apie PCOS.
- Jei norite pakeisti savo gyvenimo būdą, pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų vienu metu. Atlikti nedidelius pakeitimus yra daug lengviau, nei pakeisti daugelį dalykų vienu metu.
