Lengvosios atletikos šuolis į aukštį reikalauja įgūdžių, miklumo ir greičio. Sprintas, kad įgautų pagreitį, sportininkas apverčia kūną per horizontalią juostą ir nusileidžia ant kilimėlio priešingoje pusėje. Saugumo sumetimais bėgdami link strypų, šokinėdami per juos ir net nusileisdami, turėtumėte išmokti tinkamai šokinėti. Atidžiai ir saugiai praktikuokitės, kad išmoktumėte šokti į aukštį!
Žingsnis
1 dalis iš 3: „Sprint“tobulinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite savo bėgimo techniką
Kai sportininkas bėga link baro, jis sukuria pagreitį, reikalingą šokinėti per barą. Todėl prieš bandydami šokti jums reikia tobulos sprinto technikos. Treniruokitės bėgdami link gimnastikos kilimėlio, tarsi priešais jus būtų šuolio į aukštį aukštis. Naudokite tą patį kilimėlį, kaip ir kilimėlis, kad šoktumėte aukštai.
2 žingsnis. Pasiruoškite bėgti kilimėlio link
Daugumai sportininkų reikia tik 10 žingsnių prieš šokinėjant per barą. Taigi įsitikinkite, kad esate bent dešimt žingsnių nuo šuolio taško. Jei esate pradedantysis, padidinkite žingsnius iki 15–16 žingsnių, kad įgautumėte pakankamai pagreitį šokinėti.
- Nestovėkite tiesiai prieš kilimėlį. Bėgiokite taku, panašiu į raidę „J“, pasukdami dešimt žingsnių iki sprinto. Todėl prieš pradėdami bėgti, pastatykite save maždaug 2,5 metro į dešinę arba į kairę nuo juostos. Jei jūsų dominuojanti pėda yra teisinga, jūsų padėtis yra dešinėje kilimėlio pusėje ir atvirkščiai.
- Paprastai moterys žengia 2,5–4 metrus į kairę arba dešinę nuo kilimėlio ir pradeda 10,5–17 metrų sprinto greitį iki skersinio. Tuo tarpu vyrai dažniausiai žengia 3,5–5 metrus į kairę arba dešinę nuo kilimėlio ir pradeda 15-20 metrų sprinto link juostos.
Žingsnis 3. Pradėkite sprintą
Naudokite savo nedominuojančią koją savo kūnui varyti. Kai kurie sportininkai trečią žingsnį pradeda žemai ir bėga vertikaliai. Pasirinkite sau tinkamiausią laikyseną, tačiau praktikuojant gali būti geriausia pradėti atsistojus, nes taip lengviau.
- Įsitikinkite, kad bėgate keliu, panašiu į raidę „J“. Trasa atrodo kaip raidė „J“, nes bėgi tiesiai ir sukiesi prieš šuolį. Bėkite tiesiai prie kilimėlio kampo maždaug 5 žingsnius, kad įgautumėte pagreitį. Pradėkite suktis po 3 žingsnių, kol jis bus lygiagretus strypui.
- Nedidinkite ir nesumažinkite greičio. Išlaikykite pastovų tempą, kad neprarastumėte pagreičio.
Žingsnis 4. Pereikite prie skersinio
Šis šuolis dar vadinamas „išstūmimu“. Pakilkite į orą nedominuojančia pėda. Jūsų nedominuojanti koja automatiškai išsiplės jums šokinėjant ir stumkite dominuojančios kojos kelį.
Nesileiskite ant kilimėlio, nusileiskite abiem kojomis. Šiuo metu jūs tik praktikuojate savo bėgimo poziciją. Tačiau kilimėlis gali jus sulaikyti, jei netyčia nukrisite
2 dalis iš 3: Kryžminimas per Fosbury Flop techniką
Žingsnis 1. Praktikuokite Fosbury Flop techniką
Pirmą kartą tokiu požiūriu 1968 metų Meksikos olimpinėse žaidynėse pasinaudojo Dickas Fosbury, laimėdamas aukso medalį. Technika, kuri vėliau buvo pavadinta „Fosbury Flop“, atliekama pirmiausia pakeliant galvą nugara į juostą. Šią techniką dabar dažniausiai naudoja profesionalūs šuoliai į aukštį.
Žingsnis 2. Pasiruoškite šokinėti per juostą
Kai baigsite „J“trasą ir būsite šalia kilimėlio, pasukite nugarą į juostą, kad atliktumėte „Fosbury Flop“. Kai keliate kelius aukštyn ir šokinėjate nedominuojančia koja, pasukite, kol atsigręšite į dangų. Iš pradžių ši pozicija gali atrodyti nenatūrali, tačiau kruopščiai praktikuokitės, kol priprasite.
Žingsnis 3. Praleiskite juostas
Pakreipkite galvą ir viršutinę nugaros dalį į kilimėlį. Norėdami išvengti sužalojimų, pakreipkite galvą atgal ir laikykite smakrą įveikę juostą. Sulenkite nugarą. Kai sulenksite ir pakelsite dubenį virš juostos, galva „nukris“atgal. Kai jūsų dubuo bus virš juostos, natūraliai priartinsite galvą prie krūtinės, kad padėtumėte pakelti kojas virš juostos.
- Pakelkite kojas, kol jos bus virš juostos. Čia laikas yra labai svarbus, nes galbūt skirtumas tarp korpuso ir juostos yra labai plonas. Kai jūsų dubuo kerta strypą ir pradeda leistis žemyn, greitai pakelkite kojas aukštyn, kad jos pereitų per strypą.
- Stenkitės laikyti rankas arti kūno, kad gautumėte tvirtą svorio centrą.
Žingsnis 4. Gerai nuleiskite kūną ant kilimėlio
Pirmiausia palieskite viršutinę nugaros dalį prie kilimėlio. Peržengus strypą patartina nusileisti ant viršutinės nugaros ir pečių, kad nesusižeistumėte. Visas jūsų kūnas lydės jūsų pečius ir nugarą. Galbūt jūs jaučiatės patogiai tęsdami ritinį žemyn. Jei taip, atsipalaiduokite ir pabandykite apsiversti.
- Jei nukrisite, pastumkite suktuką į dešinę arba kairę viršutinės nugaros dalį ir sukraukite svorį ant atitinkamo peties (o ne tiesiai virš galvos), kad smūgis būtų tolygiai paskirstytas nuo kaklo.
- Neatidarykite burnos, kad neįkandate liežuvio.
Žingsnis 5. Pasipriešinkite savo norui susirangyti
Laikykite kūną atvirą, kad jūsų keliai nesiliestų prie veido. Neatsipalaiduokite, kai nugara atsitrenkia į kilimėlį, ir laikykite kojas atviras. Tai daroma todėl, kad jūsų keliai lenkiasi ir juda į priekį, net jei nesisukate į priekį.
Jei šokinėdami atsitrenksite į strypą, strypas gali nukristi nuo bėgių ir nukristi. Jei taip, strypas gali nukristi ant jūsų, ant kilimėlio arba atsidūręs pavojingoje padėtyje. Jei atsitrenksite į juostą, nusileisdami uždenkite veidą abiem rankomis, kad nesusižeistumėte
Žingsnis 6. Pagerinkite savo poziciją ir šuolio aukštį
Praktikuokite šokinėjimą ir nusileidimą, kol tai gerai atliksite. Niekas negali išmokti šios technikos per naktį, todėl nenusiminkite, jei iš pradžių kovosite. Praktikuokite tiek, kiek galite, ir kreipkitės patarimų į trenerius bei kitus pažangesnius sportininkus. Leiskite draugui stebėti, kaip šokinėjate, ir nurodykite visus šokinėjimo ir nusileidimo pozicijų trūkumus.
- Norėdami mesti sau iššūkį, pakelkite juostą 3 cm. Galbūt 3 cm atrodo trumpas, bet šokinėdami pajusite skirtumą.
- Įrašykite savo pažangą žurnale. Užsirašykite juostos aukštį, kurį galima peržengti pratimo metu. Jei ir toliau kas savaitę keliate kartelę ir stebite aukštį, kurį galite šokinėti treniruotės metu, galite stebėti savo pažangą.
3 dalis iš 3: Kryžiaus kirtimas naudojant žirklinio šuolio techniką
Žingsnis 1. Kryžkite kirtį naudodami žirklinio šuolio techniką
Jei šiek tiek bijote šuolių į galvą, išbandykite ką nors lengvesnio ir paprastesnio. Technika, vadinama žirkliniu šuoliu, atliekama bėgiojant tuo pačiu keliu, tačiau šokinėdamas už juostos, tu kerta strypą sėdimoje padėtyje, nugara tiesi, o kojos ištiestos į priekį.
Įsitikinkite, kad juosta stovi pakankamai arti kilimėlio, ypač jei esate pradedantysis. Prieš taikydami šuoliams, pirmiausia turėtumėte išmokti šią techniką
Žingsnis 2. Bėgkite link juostos pastoviu greičiu, kad padidintumėte pagreitį
Jei kruopščiai praktikuojate „J“sprinto varžybas, turėtumėte sugebėti bėgti į barą su tinkamu požiūriu ir pasitikėjimu. Nenupjaukite kampų sprindami raidę „J“, kad sutaupytumėte laiko. Norėdami įgyti pakankamai pagreičio, turite eiti teisingu keliu.
Žingsnis 3. Pakilkite nuo žemės
Sprintant šokinėjate nedominuojančia koja ir stumiate dominuojančios kojos kelį į orą, koją laikydami tiesiai. Liemuo turi būti sulenktas taip, tarsi sėdėtų ant grindų, o kojos neturėtų būti aukščiau juosmens.
Šokinėdamas kūnas turi būti lygiagretus strypui. Jūs šokinėsite „šonu“, kad pereitumėte per juostą
Žingsnis 4. Užbaikite šuolį
Pasukite nedominuojančią koją link ištiestos kojos. Tokiu būdu jūs atliekate į žirklę panašų uždarymo judesį („Žirklių šuolis“reiškia žirklinį šuolį). Priešais save laikykite nugarą tiesiai, o kojas ištieskite. Šis impulsas perneš jūsų kūną per juostą ir ant kilimėlio.
5 žingsnis. Pagerinkite savo techniką
Praktikuokite žirklinį šuolį, kol jums tai gerai pavyks. Tobulėjant technikai, palaipsniui didinkite juostos aukštį. Kai pasieksite maksimalų ūgį, laikas pereiti prie sudėtingesnės šuolio pozicijos.
Patarimai
- Sužinokite, ar galite sau leisti pakelti strypo aukštį. Jei turite treniruoklį, jis žinos, kada būsite pasiruošęs šokti aukščiau. Jei ne, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti juostos aukštį coliu.
- Prieš atlikdami šuolį į aukštį, turėtumėte apšilti. Atlikite kelis bėgimo ir šokinėjimo pratimus prieš šokinėdami per barą.
- Žinokite, kada reikia nuleisti kartelę. Jei pakankamai dažnai numetate strypą, nuleiskite jį centimetru ar dviem ir permokykite savo techniką. Nenusiminkite, jei numesite juostą, žinosite savo ribas ir nebijokite nuleisti aukščio.
- Jei negalite naudoti šuolių į aukštį įrankių arba turite jų, pabandykite iš kažkur pasiskolinti. Ieškokite savo kaimynystėje esančių mokyklų ar universitetų, kuriuose yra šuolių į aukštį įrankių, kuriuos galite pasiskolinti arba išsinuomoti už prieinamą kainą. Taip pat galite rasti sportininkų prekių parduotuvę, kuri nuomoja šią įrangą.
- Jei neturite pakankamai jėgų peršokti per barą, tiesiog leiskite barui pataikyti į jus, net jei tai labai skauda.
- Šokinėdami nepamirškite pakelti kojų ir nebijoti nusileisti ant nugaros.
- Prieš šokinėdami nedvejokite ir nesustokite, kitaip prarasite pagreitį ir gaišite brangų laiką.
Įspėjimas
- Niekada nenaudokite čiužinio kaip kilimėlio atlikdami aukštus šuolius. Nors tai gali atrodyti natūralu, galite atšokti nuo čiužinio ir skristi, tada stipriai atsitrenkti į žemę.
- Nepraktikuokite vienas. Jei esate sužeistas, niekas jums nepadės!
- Niekada nešokite aukštai be apsauginio kilimėlio, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų.
- Šis straipsnis skirtas pradedantiesiems. Norėdami gauti išsamesnių klausimų apie šuolį į aukštį, paprašykite trenerio patarimų ir rekomendacijų, kurių jums reikia.
- Padėkite nedidelį kilimėlį aplink aukščio šuolio kilimėlį, kad padidintumėte saugumą.
