4 būdai atsigauti po depresijos

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Depresija gali pakeisti požiūrį į gyvenimą. Galbūt praradote santykius, darbą, pomėgius, sveikatą, svajones ir tikslus bei pasitikėjimą. Po depresijos laikotarpio galite susigrąžinti savo gyvenimą, nusistatydami pasiekiamus tikslus, pridėdami ir stiprindami teigiamus santykius, išlaikydami fizinę sveikatą ir tvarkydami sveiką gyvenimą.

Žingsnis

1 metodas iš 1: tikslų nustatymas

1 žingsnis. Nustatykite savo gyvenimo prioritetus

Tikslų nustatymas yra labai svarbi dalis siekiant sumažinti depresijos pasikartojimo tikimybę. Norėdami sukurti sau teigiamus tikslus, pirmiausia turite nustatyti savo gyvenimo vertybes ar prioritetus. Žinokite giliausius savo širdies troškimus, nes tai yra pagrindiniai dalykai, kurie daro jus laimingus.

• Sudarykite savo gyvenimo vertybių sąrašą, ką matote svarbiu gyvenime. Pavyzdžiui, tai yra šeima, draugai, darbas, meilė, pinigai ir buitis.
• Pagalvokite apie tai, ką padarėte, kas jums labai patiko praeityje, ir pabandykite rasti būdų, kaip tuos dalykus įtraukti į savo gyvenimą dabar. Ar kada teko patirti laikų, kai nenorėjote baigti/sustoti? Tai akimirkos, į kurias reikia sutelkti dėmesį savo gyvenime. Tai gali būti sutuoktinis, vaikai, geriausias draugas ar veikla, kuri jums patinka ar gerai sekasi (pvz., Stovyklavimas, rašymas, meno kūrimas, muzikos kūrimas ir pan.).

2 žingsnis. Apsvarstykite galimas karjeros galimybes

Kalbant apie darbą, gyvenimo pasirinkimas gali turėti didelės įtakos jūsų savijautai. Be to, atminkite, kad šį darbą dirbsite mažiausiai 40 valandų per savaitę.

• Jei senas darbas jums nebetinka, pabandykite kitą darbą. Viskas priklauso nuo patirties ir galimybių augti.
• Ar norite gauti naują darbą dabar ar atidėti jį vėlesniam laikui? Pagalvokite, kokį darbą galite atlikti, padoriai pragyvensite ir galėsite mėgautis.
• Būk kantrus. Jei iš karto negaunate darbo, pagalvokite, kaip padidinti galimybes gauti tokį darbą. Dirbkite savanoriškai, eikite į trumpus kursus arba gaukite specialius pažymėjimus. Visa tai labai pakeis jūsų pasitikėjimą ir jūsų darbo istoriją.

3 žingsnis. Pasiekite pozityvią veiklą tikslu

Atsigaunant po depresijos gali būti sunku nutraukti nieko nedarymo ir reguliaraus darbo grįžimo grandines. Tačiau buvimas aktyvus ir užsiėmęs gali padėti sumažinti depresijos pasikartojimo tikimybę.

• Sutelkite dėmesį į užduotis ar pareigas, kurios buvo laukiamos. Pavyzdžiui, galite nuplauti automobilį, skaniai pavalgyti, nupjauti veją, sumokėti sąskaitas, apsipirkti, išvalyti namus, mokytis, prižiūrėti naminius gyvūnėlius, sodą ir daugelį kitų dalykų. Laikui bėgant, atlikdami tokius mažus dalykus, jausitės pajėgesni ir padidinsite pasitikėjimą savimi bei savigarbą.
• Pagalvokite apie dalykus, dėl kurių jaučiatės išdidūs ir pozityvūs. Sudarykite sąrašą ir atlikite vieną iš jų kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, siųsti kam nors sveikinimo atviruką, žaisti su vaikais, paaukoti labdarai, savanoriauti, įsitraukti į kovą dėl svarbių klausimų, pasidaryti plaukus, sodinti medžius, atlikti namų ruošos darbus pagyvenusiam kaimynui arba paskambinti senam draugui, sunkiai sekasi. Kai tai padarysite, mėgaukitės ir pasveikinkite save su pasiekimu.

Žingsnis 4. Sudarykite visą sąrašą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį

Suradę savo prioritetus ir konkrečią veiklą, kuriai norite teikti pirmenybę, užsirašykite savo tikslų sąrašą. Šis tikslas gali būti didelis arba mažas, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.

• Tačiau įsitikinkite, kad kiekvienas tikslas atitinka SMART kriterijus, būtent konkrečius (specifinius), išmatuojamus (išmatuojamus), pasiekiamus (pasiekiamus), realistiškus (realistiškus) ir riboto laiko (turi tikslinimo laiką). SMART tikslo pavyzdys - kitą mėnesį sportuoti tris kartus per savaitę bėgiojant po valandą.
• Viena iš galimybių yra sukurti 15 taškų tikslų ar veiklos hierarchiją. Sudarykite veiklos sąrašą nuo lengviausių iki sunkiausių. Pirmiausia atlikite lengviausius tikslus, tada pereikite prie kitų sunkesnių tikslų, kol galiausiai bus sunkiausi. Pavyzdžiui, mažas ir lengvas tikslas yra išvesti šunį pasivaikščioti, o didelis ir sunkus tikslas, pavyzdžiui, yra paaukštinimas ar naujas darbas.
• Pasveikinkite save kiekvieną kartą, kai atliksite mažą žingsnį, kuris daro pažangą. Apdovanokite save teigiamais dalykais kiekvieną kartą, kai priartėsite prie tam tikro tikslo. Pasilepinkite SPA, masažu, prabangia vakariene ar bet kuo kitu, kas jums patinka (jei tai saugu ir nesusiję su narkotikais ar alkoholiu).

5 žingsnis.

Įvertinkite savo pažangą ir atlikite būtinus pakeitimus.

Tikslai visada turėtų vystytis. Siekdami kiekvieno tikslo, pradėkite naują ir eikite toliau. Jei manote, kad šis tikslas nebetinka, arba jei dėl to persigalvojate, atlikite pakeitimus ir sukurkite naują tikslą, kuris jums atrodo naudingesnis.

• Įrašykite savo kasdienę veiklą ir tikslus į kalendorių ar dienotvarkės knygą. Tai padės jums stebėti ir pagerinti gebėjimą prisiminti svarbius tikslus ir užduotis.
• Kai tik pasieksite tikslą, sukurkite naują! Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis tikslas buvo numesti 5 kilogramus, o dabar norite numesti daugiau svorio, sutelkite dėmesį į tą naują tikslą. Arba, jei norite daugiau mankštintis, bet esate įstrigę nuobodžia rutina sporto salėje, pakeiskite savo tikslą į žygį į kalną ar bėgimą lauke.
• Stenkitės išlikti pozityvūs, nors jums gali kilti nesėkmių. Tiesiog pasakykite sau: „Turėjau keletą nesėkmių, bet pasimokysiu iš tų nesėkmių ir kitą kartą padarysiu geriau. Aš galiu tai padaryti!" Užsirašykite šią „mantrą“ir, jei reikia, kartokite ją sau kiekvieną dieną.

Teigiamų santykių pridėjimas ir stiprinimas

1. Gaukite profesionalios pagalbos. Atsigaunant po depresijos labai svarbu, kad gautumėte profesionalią pagalbą, kuri galėtų įsitikinti, kad depresija negrįžta arba bent jau tampa švelnesnė. Taigi, jei iki šiol vykdėte gydymo programą, tiesiog tęskite tą gydymo programą.

   

   • Jei jus gydė konkretus terapeutas, aptarkite naujus tikslus, kuriuos dabar norite pasiekti. Įsitikinkite, kad liekate terapijoje ir lankotės sesijose, kaip suplanuota.
   • Jei neturite terapeuto, dirbančio su depresija, išbandykite šį metodą. Šis metodas yra naudingas, net jei šiuo metu nesate depresija. Terapeutas ar psichologas gali padėti sumažinti depresijos pasikartojimo ar simptomų pablogėjimo tikimybę, naudodamas specialias intervencijos programas, pvz., Kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kurios tikslas-pakeisti jūsų mąstymo modelius, kad jūsų savijauta būtų ilgesnė. laikotarpis.ilgai.
   • Kreipkitės į savo psichiatrą ir vartokite paskirtus vaistus.
   • Pasitarkite su gydytoju apie savo sveikatos būklę, mitybą ir mankštą.

2. Jei turite kokių nors priklausomybių, kreipkitės pagalbos. Priklausomybė gali pabloginti depresijos simptomus ir dar labiau apsunkinti atsigavimą. Nesvarbu, ar tai priklausomybė nuo tam tikrų medžiagų, maisto, azartinių lošimų, apsipirkimo, savęs žalojančio elgesio, sekso ar valgymo sutrikimo, jums bus naudingos konsultacijos dėl priklausomybės. Taip pat gali būti svarbu, kad depresiją ir priklausomybę gydytumėte tuo pačiu metu, nes abu jie dažnai yra glaudžiai susiję.

   

   • Vienas iš būdų kreiptis pagalbos yra pasikalbėti su gydytoju, terapeutu ar psichiatru. Šie ekspertai gali pateikti pamatinį metodą, kaip valdyti jūsų priklausomybę nuo tam tikrų cheminių medžiagų. Kai kurie terapeutai netgi specializuojasi priklausomybės nuo narkotikų gydymui. Taip pat galite atlikti ambulatorinę ar stacionarinę programą (kaip pacientas narkotikų reabilitacijos namuose).
   • Taip pat galite kreiptis pagalbos į bendruomenes, įgyvendinančias 12 žingsnių metodus, tokius kaip JAV anoniminiai alkoholikai (AA) arba anoniminiai narkotikai (NA).
   • Atsigavimas po bet kokios priklausomybės užtrunka, tačiau verta kovoti ir gali palaikyti bendrą sveikatą bei palengvinti depresiją.

3. Iš naujo sujunkite nutrūkusius santykius. Kartais depresijos metu daugelis žmonių nutraukia ryšius su svarbiais draugais ar šeima ar kitais žmonėmis. Tiesą sakant, socialinė parama yra labai svarbi norint išlaikyti gyvenimo sąlygas be depresijos, sumažinti depresijos pasikartojimo galimybę ir pakilti iš sunkių gyvenimo situacijų.

   

   • Siųskite el. Laišką, tekstinį pranešimą, sveikinimo atviruką ar laišką, kad vėl susisiektumėte su senu draugu. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus, kurie šiuo metu vyksta jūsų gyvenime, ir paklauskite, kaip sekasi jūsų draugui.
   • Paskambinkite savo draugui ir pakvieskite jį pabendrauti pietų ar kavos metu.

4. Prisijunkite prie palaikymo grupės. Socialinė parama, ypač žmonių, kurių padėtis panaši į jūsų, gali labai labai padėti atsigauti po depresijos ir išlaikyti sveiką požiūrį.

   

5. Susipažinkite su naujais draugais. Po depresijos laikotarpio dabar galite jaustis gana pajėgūs užmegzti naujus santykius, ypač jei nutraukėte senas draugystes, kurios buvo destruktyvios arba neproduktyvios. Darydami tai, kas jums patinka, galite sutikti naujų draugų, turinčių panašių pomėgių ir panašių asmenybės tipų.

   

   • Prisijunkite prie bažnyčių bendruomenių, pomėgių klubų, sporto komandų, netoliese esančių kolegijų, kaimynystės kursų, labdaros organizacijų ir kt.
   • Išbandykite „Meetup.com“, kuri yra naudinga svetainė ieškant bendraminčių ir interesų grupių. Pavyzdžiai yra vienišų grupės, alpinizmo grupės, teatro grupės ir laipiojimo uolomis grupės.
   • Neradote tinkamos grupės ar bendruomenės? Tiesiog pasidaryk pats! Pabandykite įkurti knygų gerbėjų klubą. Skleiskite žinią apie savo klubą tarp draugų ir pažįstamų, įdėkite skelbimą į vietinę biblioteką ir paprašykite visų atėjusių atsinešti pakankamai maisto, kuriuo galėtumėte pasidalinti. Be to, taip pat galite sukurti treniruoklių klubą, kuris reguliariai susitiks miesto parkuose, ir išsinuomoti asmeninio trenerio paslaugas už bendrą mokestį, kuris bus paskirstytas kiekvienam klubo nariui.
   • Stenkitės pasakyti „taip“kiekvieną kartą, kai priimate bet kokį socialinį kvietimą. Kuo dažniau sakysite „taip“, tuo daugiau bus kvietimų. Panašiai kiekvieną kartą, kai draugas pakviečia jus į renginį, atsakykite kvietimu į kitą jam skirtą renginį kitą savaitę. Taip santykiai bus subalansuoti ir abi pusės jausis vertinamos.

Fizinės sveikatos palaikymas

1. Nedelsdami gydykite visas medicinines problemas. Kartais depresija gali būti susijusi su kita medicinine problema, įskaitant hipertiroidizmą, Parkinsono ligą ar Huntingtono ligą. Depresija taip pat gali būti šalutinis gydymo poveikis. Jei jūsų depresiją sukelia ne jūsų sveikatos būklė, ji vis tiek gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, jei jaučiatės blogai ir turite neigiamų minčių. Sunku mąstyti teigiamai, kai jaučiatės blogai ar sergate.

   

   • Reguliariai kreipkitės į gydytoją, jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų.
   • Jei pastebėjote, kad vartojant naujus vaistus ar taikant naują gydymo metodą depresijos sunkumas padidėja, pasitarkite su gydytoju.
   • Toliau vartokite visus nurodytus vaistus, skirtus jūsų sveikatos problemai. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol bus rastas tinkamas vaistas. Kai jaučiatės geriau, toliau vartokite vaistus, kad išlaikytumėte savo sveikatą.

2. Sutelkite dėmesį į įprastą kasdienę veiklą. Depresijos metu gali būti sunku atlikti įprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, maudytis, valyti ir bendrai rūpintis savimi (pvz., Plauti veidą ar valyti dantis). Kai tik įveiksite depresiją, turite pradėti grįžti į savo kasdienybę. Tinkamai rūpindamiesi savimi galite jaustis geriau ir sumažinti depresijos pasikartojimo tikimybę. Pavyzdžiui, jei visą dieną liksite su pižama, rečiau norėsite išeiti ir ką nors padaryti. Tačiau jei ilgai nusiprausite po dušu, pasidarysite šukuoseną ir makiažą, pasirinksite drabužius, kurie leidžia jaustis gražiai ar dailiai, jausitės kur kas stipresni ir galėsite susidoroti su diena.

   

   Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti rūpindamiesi savimi. Į šį sąrašą galėtų būti įtrauktas drabužių skalbimas, naujų drabužių pirkimas, plaukų plovimas, kirpimas ar formavimas

3. Pratimas. Pratimai gali padėti išvengti ir palengvinti depresijos simptomus. Kad ir kaip sunku būtų apsiauti sportbačius ir surišti raištelius, kai baigsite sportuoti, jausitės dešimt kartų geresni emociškai dėl smegenyse išsiskiriančių endorfinų.

   

   • Pradėkite vaikščioti dešimt minučių ir padidinkite šią trukmę iki 20 minučių. Jei tai darysite kuo dažniau, jums bus labai naudinga.
   • Jei kyla sunkumų kuriant motyvaciją mankštintis, pasakykite sau: „Kai baigsiu, pasijusiu geriau“. Arba taip pat galite įsipareigoti atlikti 5-10 minučių stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Kartais jūs tiesiog turite įveikti pradinį iššūkį pradėdami judėti, o po dešimties minučių automatiškai norėsite tęsti bėgimą dar dešimt minučių ar net daugiau.
   • Jei ieškote sudėtingesnio iššūkio, taip pat patirsite tuos endorfinus, kurie „išspjauna“malonumą po bėgimo, sporto salėje ar kitos aerobinės veiklos.

   Susidurkite su gyvenimu geriau, kad išvengtumėte kitos depresijos

   1. Įvaldykite savo emocijas teigiamai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie anksčiau sirgo depresija, labiau linkę kontroliuoti savo emocijas tokiu būdu, kuris sukelia depresiją. Ši emocinė kontrolė yra susijusi su neigiamais gyvenimo būdais (pvz., Per daug alkoholio vartojimu), kurie sustiprina depresiją, o ne ją palengvina.

      

      Venkite per daug galvoti. Per daug mąstymas paskatins jus pakartoti neigiamą situaciją savo galvoje. Galbūt jūs permąstote neigiamą dalyką, kai bandote tiksliai išsiaiškinti, kas sukelia problemą, tačiau šis metodas linkęs tik sustiprinti neigiamus jausmus ir yra mažiau naudingas apšvietimui generuoti. Verčiau pabandykite savęs paklausti: „Ar galiu ką nors pakeisti? Kas tai?" Sudarykite mažų, lengvai pasiekiamų tikslų, tiesiogiai susijusių su dalykais, kuriuos galite pakeisti, sąrašą. Taip pat naudinga kovoti ir „išspręsti“neigiamas mintis, kurios kyla vaikščiojant ar sportuojant

   2. „Užfiksuokite“ir pakeiskite kylančias neigiamas mintis. Kiekvienas žmogus kartais patirs neigiamų minčių. Tačiau kuo daugiau neigiamų minčių turėsite, tuo labiau jausitės prislėgtos. Taip atsitinka todėl, kad mūsų mintys yra glaudžiai susijusios su mūsų jausmais. Netikėkite savo viduje esančiais neigiamais žodžiais ir išmokite su jais kovoti bei ugdyti pozityvaus mąstymo įpročius.

      

      Pagalvokite apie savo mintis kaip apie hipotezę ar idėją, kuri tik iškyla, o ne kaip faktas ar tiesa. Pavyzdžiui, jei staiga užplūsta neigiamos mintys, tokios kaip: „Ši situacija yra tikrai bloga. Aš to nekenčiu “, - abejojate savo suvokimu apie vykstančią situaciją. Šis metodas vadinamas kognityvinio pakartotinio vertinimo technika (kognityvinis vertinimas). Ar tikrai situacija tokia bloga? Ar tai tikrai blogai, ar galite tiesiog pabandyti su tuo susitvarkyti? Ar galite pakeisti požiūrį į situaciją ir pabandyti rasti būdą, kaip ją pagerinti? Pasakykite sau: „Ši situacija nėra tokia bloga. Liūdna, bet aš galiu su tuo susitvarkyti “

   3. Naudokite pozityvius pokalbio su savimi metodus. Žmonės, kenčiantys nuo depresijos, linkę įgyti įprotį nusižeminti ir naudoti neigiamą kalbą. Pavyzdžiai: „Aš nesu pakankamai geras. Aš nesėkmė. Aš kvailas. Jei turite tokių neigiamų minčių, paprastai jus nuneš ir neigiamos emocijos. Norėdami kovoti su šiomis mintimis, naudokite teigiamus patvirtinimo metodus.

      

      Teigiamo patvirtinimo pavyzdys yra mintis: „Aš padariau viską, ką galėjau, ir rezultatai man pasirodė visai patenkinami. Man nereikia, kad kiti mane laikytų pakankamai patenkinamu “

   4. Užsiimkite veikla, kuri leidžia jaustis laimingai. Atsipalaidavusi ir maloni veikla yra svarbi teigiamo požiūrio į save dalis, sukurianti ramybės ir gerovės jausmą. Aktyvumas taip pat gali padidinti jūsų gebėjimą susidoroti su stresu ir stresiniais gyvenimo įvykiais.

      

      Sudarykite įdomių užsiėmimų sąrašą ir suplanuokite kiekvieną, kurį galėtumėte atlikti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite planuoti žiūrėti filmą, skaityti knygą, mėgautis mėgstamu maistu, neskubėdami pasivaikščioti, išsimaudyti, apsilankyti bibliotekoje ar muziejuje, apsipirkti, nusipirkti šviežių gėlių, pasilepinti grožio procedūra ar pasidaryti šukuoseną, arba eik vakarieniauti.

   5. Sutelkite dėmesį į teigiamą. Kartais žmonėms, patyrusiems depresiją, sunku sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime. Tiesą sakant, jūsų sugebėjimas sutelkti dėmesį į teigiamas mintis ir veiklą gali padidinti teigiamų emocijų lygį ir sumažinti depresijos nuotaiką.

      

      • Vienas iš būdų sutelkti dėmesį į teigiamą - vesti linksmų įvykių dienoraštį su nuotraukomis ar raštu. Galite tiesiog parašyti kelis sakinius apie vieną tą dieną įvykusį gerą dalyką arba paskelbti vieno gražaus ar įdomaus tą dieną rastą nuotrauką.
      • Susikoncentravimas į teigiamus dalykus taip pat yra susijęs su tinkamos veiklos pasirinkimu, kuris bus naudingas norint padidinti teigiamų emocijų lygį. Pavyzdžiui, pasirenkant tinkamus šou (pvz., Jei esate liūdnas, nežiūrėkite liūdnų naujienų ar draminių filmų). Tai ne tik visiškai nenaudinga tiems, kurie linkę paskęsti gyvenimo negatyvume, bet ir lieja benziną ant liepsnos. Todėl išjunkite naujienas ir perskaitykite knygą, kuri jums yra teigiama ir pakili. Arba perjunkite į sporto ar komiksų skiltį laikraštyje, kurį skaitote.

   Įspėjimas

   Jei esate Indonezijoje ir galvojate apie savęs žalojimą ar savižudybę, paskambinkite savižudybių prevencijos tarnybos skubios pagalbos telefono numeriu: (021) 7256526, (021) 7257826 arba (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a49
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/