Jei jus užpuola bevertiškumo, liūdesio ir vilties praradimo jausmas, galite patirti depresiją. Atminkite, kad depresija skiriasi nuo blogos nuotaikos (arba jausmo, kai jūsų dienos nesiseka). Depresija yra varginanti būsena, neleidžianti džiaugtis gyvenimu. Nors sunku įsivaizduoti, kad susigrąžinate kažkada turėtą laimę, galite kontroliuoti depresiją ir priversti ją atsigauti didindami socialinę paramą, keisdami mąstyseną, gerindami savo fizinę sveikatą ir elgdamiesi sveikai.
Žingsnis
1 metodas iš 4: socialinių kontaktų ir palaikymo didinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su terapeutu
Terapeutas gali padėti išspręsti šiuo metu iškylančias problemas. Be to, terapeutas taip pat gali jus supažindinti su patiriama depresija. Tokios žinios yra svarbus komponentas ir įrodyta, kad jos mažina depresiją.
- Jei jums nepatinka tradicinės ar tradicinės terapijos formos, ieškokite unikalių terapijos variantų. Gyvūnų, meno, dramos/psichodramos ir muzikos terapija derina konsultantų pokalbių terapiją su veikla pagrįstu požiūriu, padedančiu susidoroti su depresija.
- Paprašykite draugų ar šeimos narių rekomendacijų savo miesto psichologams. Galbūt nustebsite sužinoję, kiek jūsų pažįstamų taip pat reguliariai lankosi pas konsultantą. Paklausę patikimo žmogaus, prieš susitikimą taip pat galite „suteikti“šiek tiek pasitikėjimo terapeutu, kad būtų didesnė tikimybė greičiau pasveikti.
Žingsnis 2. Skirkite laiko pozityviems žmonėms
Socialinė parama yra svarbus veiksnys, padedantis atsikratyti depresijos ir gali padėti įveikti įtemptus gyvenimo momentus (pvz., Pasikeitimas ar darbo praradimas ir pan.). Kitų parama taip pat gali sumažinti neigiamas mintis, sukeliančias depresiją. Ieškokite savo gyvenime žmogaus (pvz., Draugo, šeimos nario ar bendradarbio), kuris galėtų teigiamai paveikti jūsų veiklą ar kasdienį gyvenimą. Ar jie jus skatina ar skatina? Ar jaučiatės laimingas/patogus dėl jų buvimo? Ar galite eiti ir mėgautis dalykais su jais? Jei taip, tai tokie žmonės, kaip jie, nusipelnėte praleisti laiką.
- Reguliariai planuokite (pvz., Vieną ar du kartus per savaitę), kad išeitumėte ir praleistumėte laiką su palaikančiais draugais. Galite kartu pasimėgauti kava ar pietumis, dienos kelione į naują miestą arba praleisti popietę boulingu. Galite planuoti ką nors daryti kartu. Tiesiog išeikite į lauką ir mėgaukitės veikla su jais!
- Laikykitės atokiai nuo žmonių, kurie gali sukelti nerimą arba nepalaiko jūsų sutrikimo. Praleidę laiką su jais tik pabloginsite savo būklę ir sunkiai susijaudinsite atsigaudami.
- Kurkite didelius ateities planus. Planuokite kempingo veiklą ar trumpas atostogas, kurias atliksite per ateinančius kelis mėnesius. Turėdami tokį didelį planą, galite laukti įdomios veiklos, kuri atsigavus bus dar įsimintinesnė.
Žingsnis 3. Suteikite ir gaukite fizinį kontaktą
Fizinis prisilietimas, įskaitant apkabinimus ir seksą, iš smegenų išskiria chemines medžiagas (oksitociną), kurios gali padidinti laimę. Be to, manoma, kad ši medžiaga mažina depresiją. Pabandykite apkabinti savo partnerį arba fiziškai prisiliesti, kad sumažintumėte depresiją!
- Apkabink savo draugą.
- Pabandykite su kuo nors susikibti už rankų.
- Žaisk su savo augintiniu šunimi ar kate.
2 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Mąstykite teigiamai ir realiai
Kartotinis ir neigiamas minčių kartojimas yra būdingas depresijai. Tai reiškia, kad esate įstrigę ir vis galvojate apie tas pačias neigiamas mintis. Norint pakeisti tokius modelius, reikia daug laiko, tačiau jei esate pasirengęs įdėti pastangų, galite padaryti didelių pakeitimų.
- Užsirašykite visas blogas mintis, kurios dažnai atsiranda automatiškai. Galbūt iš pradžių manote, kad neturite daug neigiamų minčių. Parengę sąrašą ar pastabą, galite patikrinti esamas sąlygas. Pažvelkite į šių minčių skaičių ir „turinį“, kad galėtumėte atpažinti neproduktyvius mąstymo modelius, sukeliančius depresiją.
- Po to sukurkite teigiamas ir logiškesnes mintis, kad galėtumėte kovoti su bet kokiomis anksčiau užrašytomis neigiamomis mintimis. Galite parašyti tokias mintis: „Užuot manęs, kad nesu gražus žmogus, manau, kad esu nepakartojama ir graži tokia, kokia esu. Man nereikia laikytis visuomenės grožio standartų, kad jaustųsi gražiai “.
- Grąžinkite neigiamas ar neracionalias mintis. Kai kyla neigiamos mintys, imkitės sąmoningų veiksmų, kad jas sustabdytumėte. Kiekvieną neigiamą mintį pakeiskite mintimi pozityvesne ir tikroviškesne. Nors iš pradžių tai gali atrodyti kvaila ar keista, šis žingsnis ilgainiui gali labai paveikti jūsų nuotaiką ir kasdienio gyvenimo funkcionavimą. Pavyzdžiui, jei manote, kad „manau, kad tai baigsis blogai“, pagalvokite apie alternatyvų situacijos mąstymo modelį, pvz., „Galbūt tai nesibaigs blogai. Kas žino, kokie geri dalykai ateis “.
Žingsnis 2. Pagirkite save
Net jei tuo iš karto netikite, teigiamas pokalbis apie save gali sumažinti depresiją ir padidinti savivertės jausmą.
- Sudarykite sąrašą, kuriame yra dešimt jums patinkančių kūno dalių ir dešimt jūsų asmenybės aspektų. Pavyzdžiui, jums gali patikti akių spalva. Galbūt jūs taip pat didžiuojatės būdami kupini rūpesčio ir užuojautos. Paskelbkite tokius papildymus vietose, kurias lankote ar matote kiekvieną dieną, ir, jei reikia, pasakykite sau.
- Kai pradėsite jaustis nusivylę, duokite sau sąmoningą komplimentą dėl kažko. Galite pažvelgti į sąrašą, kad primintumėte apie geriausius dalykus, kuriuos turite.
- Priimkite kitų pagyras kaip tiesą. Užuot kvestionavę kitų žmonių motyvus, pabandykite sutikti ir priimti, kad komplimentai yra teisingi. Šiuo žingsniu galite atkurti savo savivertę. Be to, ateityje jums ir kitiems bus lengviau pasakyti sau daugiau komplimentų.
Žingsnis 3. Stenkitės būti atviri galimybėms
Dėl neigiamų minčių ir jausmų, kuriuos sukelia depresija, gali būti sunku rizikuoti ir stumti save. Pabandykite sau priminti, kad šie neigiami požiūriai yra depresijos rezultatas ir tiksliai neatspindi jūsų bendrų sugebėjimų. Ženkite mažus žingsnelius, kad pasiektumėte tikslą. Po to tuos tikslus bus lengviau pasiekti.
- Padalinkite didelį darbą ar tikslą į mažesnius gabalus ir leiskite sau daryti tai, ką galite (kai galite).
- Atminkite, kad atkūrimo procesas nevyksta iš karto. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pradėsite jaustis geriau, bet tai vis tiek įmanoma. Užuot galvoję apie „didžiąją užduotį“sugrįžti į normalią būseną per kelis mėnesius, pagalvokite apie tai, kad šiandien jaučiatės šiek tiek geriau ir kokių veiksmų galite imtis, kad tai įvyktų.
- Būkite realistiški ir venkite perfekcionizmo. Jei norite mankštintis kiekvieną dieną 30 minučių, bet praleidžiate keletą užsiėmimų arba negalite treniruotis per tą laiką, tai gerai. Kitą dieną vis tiek galite pabandyti pasiekti savo tikslą.
Žingsnis 4. Išspręskite esamą neigiamą filtrą
Ciniškas mąstymas kartais atsiranda dėl proto filtravimo proceso. Šis filtras apims teigiamą patirtį, kad galėtumėte pamatyti tik vieno įvykio blogąją pusę. Pavyzdžiui, iš praėjusios nakties pasimatymo prisimenate tik kvailus jūsų komentarus, o ne puikų pokalbį ir mielą bučinį pasimatymo pabaigoje. Stenkitės priimti teigiamą situacijos pusę, o ne blogąją.
- Parodykite konkretesnį vaizdą, o ne per daug apibendrinkite, remdamiesi tik viena neigiama patirtimi. Jei susiduriate su sunkumais ar susiduriate su viena neigiama patirtimi, yra didelė tikimybė, kad filtruojate visas sėkmingas ar teigiamas akimirkas. Atminkite, kad viena patirtis nėra galutinis ir galutinis visų jūsų minčių ir elgesio sprendimas.
- Jei patiriate incidentą, kuris turi daugiau blogų, nei gerų pusių, atminkite, kad tai tik akimirka įvykių serijoje. Gerų įvykių gali būti daugiau nei blogų.
3 metodas iš 4: Fizinės sveikatos pakeitimai
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo sveikatą
Prastos sveikatos sąlygos gali padidinti depresiją ir sumažinti bendrą laimę ar gerovės jausmą. Atkreipkite dėmesį į savo bendrą sveikatos būklę ir sąžiningai įvertinkite save.
- Nustatykite sveikatos sąlygas, kurios gali būti susijusios su depresija. Pavyzdžiui, depresija gali sukelti nepakankamą (nemiga) ar perteklinį (hipersomniją) miegą, reikšmingus svorio pokyčius (tiek padidėjimą, tiek praradimą) ir nuovargį.
- Sudarykite sveikatos tikslų, kuriuos galite pasiekti, sąrašą, pavyzdžiui, svorio metimą, mankštą ar sveikesnę mitybą.
- Kreipkitės į gydytoją, jei turite neišspręstų sveikatos problemų. Kartais depresiją gali sukelti vaistai, chemikalų vartojimas ar sveikatos būklė. Būtinai pasitarkite su gydytoju dėl kitų dalykų, kurie gali sukelti depresijos simptomus.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Sportininkų euforijos reiškinys (arba aukščiausias bėgikas) nėra mitas. Pratimai padeda išlaisvinti endorfinus iš smegenų, o tai gali žymiai pagerinti nuotaiką. Be to, mankšta taip pat yra veiksmingas būdas sumažinti depresiją laikui bėgant. Pabandykite padidinti savo širdies ritmą iki 120–160 dūžių per minutę maždaug 30 minučių per dieną, kad padidintumėte endorfinų kiekį.
- Reguliarus pratimas, pvz., Bėgimas ar svorio kėlimas, nėra vienintelė mankšta, padedanti padidinti širdies susitraukimų dažnį. Išbandykite įvairias kitas sporto šakas, tokias kaip plaukimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, sporto žaidimai, jodinėjimas žirgais ir joga, kad padidintumėte endorfinų kiekį organizme.
- Jei negalite mankštintis 30 minučių dėl įtempto grafiko, pabandykite šiek tiek ištempti namuose arba važiuoti dviračiu į darbą. Abi šios veiklos gali pagerinti jūsų nuotaiką.
Žingsnis 3. Valgykite sveikai
Maistas, kuriame mažai maistinių medžiagų, ne tik sukelia mieguistumą ir nuovargį, bet ir gali sukelti depresiją. Suaugusieji, sergantys depresija, linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių. Kovokite su šiomis sąlygomis valgydami sveiką maistą, kad pagerintumėte savo nuotaiką.
- Įrodyta, kad omega 3 riebalų rūgštys palengvina depresijos simptomus. Todėl šį maistinių medžiagų turtingą maistą vartokite du tris kartus per savaitę. Maistas, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių, yra žuvis (pvz., Lašiša, sardinės, upėtakis ir tunas), graikiniai riešutai, linų sėklos ir alyvuogių aliejus.
- Venkite per daug perdirbto maisto. Šio tipo maistas gali padidinti svorį ir sumažinti energiją. Verčiau rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir vaisius, kad padidintumėte savo energiją.
- Apsaugokite savo mintis naudingu smegenims maistu. Yra daug rūšių maisto produktų ir maistinių medžiagų, padedančių atsigauti po psichikos sutrikimų ir apsaugoti smegenis nuo kitų galimų problemų.
Žingsnis 4. Sukurkite geresnį miego režimą
Depresija dažnai siejama su per dideliu kiekiu (hipersomnija) arba miego trūkumu (nemiga). Net jei esate įpratę ar patogiai einate miegoti 13 val., O pabundate 11 val., Nereguliarus arba per ankstyvas miego grafikas (arba atvirkščiai) gali pabloginti depresijos simptomus. Geriausias laikas miegoti yra tada, kai lauke tikrai tamsu, nes šiuo metu organizmas pradeda gaminti melatoniną (natūralų mieguistumą sukeliantį hormoną).
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, kai tik sutemsta. Tačiau neužmigkite per vėlai naktį, nes galų gale miegosite ilgiau, kai bus šviesu, o ne kol dar tamsu. Galite miegoti 10 val.
- Kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas priprastų prie miego grafiko. Iš pradžių gali tekti nustatyti žadintuvą, tačiau tęsiant miego režimą, jūsų kūnas natūraliai atsibus numatytu laiku.
- Prieš miegą laikykite ryškią šviesą nuo telefono, kompiuterio ar planšetinio kompiuterio ekrano. Tokia šviesa gali sumažinti melatonino gamybą ir apsunkinti savijautą bei laiku užmigti.
- Jei turite naktines pamainas (pvz., Nuo nakties iki aušros), šis miego sutrikimas gali sukelti nereguliarų miego ir pabudimo grafiką. Laisvą dieną gaukite tiek laiko, kiek reikia, ir nepamirškite nusnūsti. Jei galite, pakeiskite savo darbo laiką į įprastą dienos grafiką.
Žingsnis 5. Venkite vartoti narkotikus ir alkoholinius gėrimus
Abi medžiagos gali turėti neigiamos įtakos sveikatai ir neturėtų būti vartojamos per daug. Alkoholinių gėrimų vartojimas taip pat gali padidinti depresinių būklių pablogėjimo riziką.
Jei šiuo metu vartojate narkotikus ir alkoholinius gėrimus, aptarkite šį klausimą su savo gydytoju ar terapeutu, kad sumažintumėte arba visiškai pašalintumėte abiejų medžiagų vartojimą
4 metodas iš 4: sveikas būdas kovoti su depresija
Žingsnis 1. Imkitės seno pomėgio
Dažnas depresijos simptomas yra prarastas noras daryti tai, kas anksčiau patiko. Užuot visada vengę šios veiklos, imkitės iniciatyvos ir mėgaukitės ja dar kartą! Jei anksčiau mėgdavote skaityti, sportuoti ar žygiuoti pėsčiomis, tai darykite tai reguliariai.
- Jei manote, kad negalite atnaujinti senos pomėgių veiklos, rinkitės naują hobį. Ieškokite įgūdžių pamokų, vykstančių jūsų mieste/rajone, arba išbandykite tai, ko visada norėjote/domėjotės. Paimkite meno klasę ar nuotykių veiklą kaip puikų būdą atsikratyti depresijos.
- Pradėkite užsiimti šiuo hobiu, kai tik turite laiko. Iš pradžių ši veikla gali atrodyti nuobodi ar nesvarbi, tačiau laikui bėgant ji taps maloni. Jūs taip pat norite nedelsdami susigrąžinti laiką ir turėti galimybę užsiimti šia veikla.
Žingsnis 2. Išeikite iš namų
Įrodyta, kad vitaminas D, kurį gaunate iš saulės spindulių, palengvina depresiją. Kiekvieną dieną praleiskite 30 minučių saulėje (nenešiodami akinių nuo saulės) ir pasimėgaukite šviesoje esančiu vitaminu D. Jūs taip pat galite vartoti vitaminą D tablečių pavidalu kaip priedą.
- Pasimėgaukite saulės spinduliais miesto parke ar parke/gamtos draustinyje, kad saulės spinduliai derėtų su gamtos grožiu. Buvimas lauke ir greta kitų gyvų būtybių, kurios taip pat vystosi, padeda sustiprinti jusles ir suteikia daugiau energijos bei dėmesio.
- Saulės šviesa taip pat padeda organizmui reguliuoti paros ritmą, kuris kontroliuoja jūsų pabudimo ir miego valandas. Vėliau tokia ekspozicija padeda jaustis žvalesniam dienos metu ir pavargusiam naktį, todėl reikiamu laiku/akimirka gausite daugiau energijos.
- Jei jūsų mieste/rajone kasdien būna daug lietaus ar debesuotas oras, pabandykite nusipirkti šviesos terapijos dėžutę. Ši dėžutė yra speciali lempa, primenanti saulės šviesą ir galinti pagerinti nuotaiką.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija gali būti naudinga žmonėms, sergantiems depresija ir nerimu. Šis pratimas padeda išmokyti jūsų smegenis atpažinti neigiamas ir neproduktyvias mintis, o tada atmesti jas kaip realybę/tiesą.
- Atidumo meditacijos metu turite sėdėti patogioje padėtyje ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Sėdėdami ir kvėpuodami stenkitės sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo momentu. Priimkite nerimo ir neigiamų minčių buvimą, tačiau pripažinkite jas mintimis, o ne tiesa.
- Meditacijai reikia laiko ir praktikos. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol sutelksite dėmesį į dabartį, ypač jei esate įpratę galvoti apie praeitį ar nerimauti dėl ateities. Pasistenkite būti kantrūs ir nepamirškite, kad meditacija gali būti labai veiksmingas gydymas, kol jos laikysitės.
Žingsnis 4. Rūpinkitės gyvomis būtybėmis
Tyrimai rodo, kad žmonės, atsakingi už gyvų būtybių (pvz., Augalų ar augintinių) priežiūrą, gali greičiau pasveikti nuo depresijos nei tie, kuriems nerūpi gyvos būtybės. Sukurkite nedidelį sodą, nusipirkite gražių vazoninių augalų arba gaukite auksinę žuvelę, kurią lengva prižiūrėti ir tinkamai prižiūrėti. Turėdami mažą gyvenimą, kuriuo turite pasirūpinti, suteikiamas tam tikras tikslas, kurį reikia dirbti/užbaigti, kad būtų daugiau „priežasčių“būti produktyviems dienos metu.
- Nemanykite, kad turite pasirūpinti stambiu gyvu padaru ir iškart nusipirkti „Husky“. Pakanka tik augalo ar mažo gyvūno, kad galėtumėte patirti jo teikiamą naudą sveikatai. Jei kada nors norėjote nusipirkti augintinį prieš patekdami į depresiją, dabar tinkamas metas jį įsigyti.
- Savanoriškai dirbkite vietiniame ūkyje arba pasiskolinkite draugo augintinį, kad galėtumėte bendrauti su gyvūnais, patys jo neaugindami. Praleiskite kelias valandas kiekvieną savaitę su augintiniu, kuriam norite sumažinti nerimą ir depresiją.
Žingsnis 5. Skirkite laiko savanorystei
Pagalba kitiems gali būti stiprus sveiko ir teigiamo savęs tapatumo numatytojas. Ieškokite savo miesto organizacijų, kurioms reikia savanorių pagalbos, ir skirkite laiko dirbti su jomis. Savanorystė miesto maisto poste ar sodo valymo grupėje suteikia iniciatyvos išeiti į lauką, leidžia jaustis reikalingam ir suteikia daugiau galimybių bendrauti.
- Pabandykite vienu metu gauti daug naudos ir dalyvauti savanoriškoje veikloje centruose, siūlančiuose terapinę naudą. Pavyzdžiui, galite savanoriauti gyvūnų prieglaudoje, kad praleistumėte „terapijos“laiką su gyvūnais, arba skirkite laiko išvalyti takus parke/šventovėje, kad kartu gautumėte dienos mankštą ir saulės spindulių dozę.
- Pradėkite nuo mažų užsiėmimų, kad neapsunkintumėte. Jei iš anksto laikysitės savo tvarkaraščio, savanorių patirtis bus tik malonesnė. Jums taip pat bus sunku toliau ja gyventi ateityje. Pavyzdžiui, pradėkite savanoriauti valandą ar dvi per savaitę. Palaipsniui padidinkite darbo trukmę iki kelių valandų, jei jums tai patinka.
Žingsnis 6. Naudokite atsipalaidavimo metodus
Pagrindinis depresijos veiksnys yra nerimas. Todėl imkitės veiksmų, kad sumažintumėte nerimą gyvenime, nuramindami save. Galite išvengti streso šaltinių, kurie, kaip žinoma, yra susiję su depresija, ypač žmonių ir su darbu susijusių problemų.
- Pabandykite išsimaudyti, apsilankyti SPA centre, skaityti knygą ar užsiimti kita veikla, kuri padės jaustis ramiau ir patogiau.
- Taip pat galite išmokti laipsniško raumenų atpalaidavimo - technikos, reikalaujančios įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenį atskirai, nuo kojų pirštų iki veido. Palaipsniui atleidžiant įtampą galima sumažinti stresą ir atsipalaiduoti.
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį ir užfiksuokite atliktus pakeitimus, kad sužinotumėte, kurie metodai/metodai yra veiksmingi ir kurie ne. Atlikdami šį veiksmą, galite išlaikyti teigiamus pokyčius ir palikti metodus/veiksmus, kurie nesuteikia naudos.
- Įsitikinkite, kad visada esate užsiėmęs.
- Depresijos priežasties nustatymas gali padėti jums ar jūsų terapeutui išsiaiškinti, kaip ją gydyti.
