Panikos priepuoliams gydyti dažnai skiriami tokie vaistai kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir benzodiazepinai. Tačiau tam tikri vaistai, skirti panikos priepuoliams gydyti, gali sukelti priklausomybę (pvz., Benzodiazepinus) ir kitą pavojingą šalutinį poveikį. Jei norite vengti vartoti vaistus arba norite išmokti natūralių priemonių, papildančių reguliariai vartojamus vaistus, žinokite, kad panikos priepuolius galima įveikti natūraliai ir be vaistų, naudojant pažinimo-elgesio metodus, atsipalaidavimą, vaistažolių papildus, sveiką gyvenimo būdą. ir nuolat tyrinėkite informaciją.
Žingsnis
1 metodas iš 6: įveikti panikos priepuolius be vaistų
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar nėra sveikatos problemų
Kartais panikos priepuolius gali sukelti tam tikros sveikatos sąlygos. Taigi, jei turite kokių nors konkrečių sveikatos sutrikimų, darančių įtaką jūsų panikos priepuoliams, jus turėtų pamatyti profesionalus gydytojas.
Pirmasis žingsnis yra apsilankyti pas įprastą bendrosios praktikos gydytoją, kad jis patikrintų. Gydytojas gali paprašyti atlikti tyrimus, kad išsiaiškintų, kokios sveikatos problemos sukelia panikos priepuolius
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę gydyti psichinę sveikatą
Jei panikos priepuoliai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ir neigiamai veikia jūsų asmeninius santykius, taip pat jūsų gebėjimą baigti darbą darbe ar namuose, jums gali padėti psichoterapijos specialisto terapija ar konsultacijos.
- Raskite šeimos ir santuokos terapeutą, socialinį darbuotoją ar klinikinį psichologą, kad patikrintumėte savo psichinę sveikatą. Daugelis psichikos sveikatos specialistų yra apmokyti gydyti psichinės sveikatos problemas, tokias kaip sutrikimai ir panikos priepuoliai.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra ypač naudinga gydant panikos priepuolius. Panikos priepuolių CBT tikslas yra pakeisti savo mąstymą apie panikos priepuolius, kad pasikeistų jūsų jausmai (baimė, nerimas) ir elgesys.
- Nustatyta, kad gydymas internetu yra naudingas tiems, kurie patiria panikos priepuolius.
Žingsnis 3. Raskite socialinę paramą
Pokalbis su kitais žmonėmis, kurie taip pat patiria panikos priepuolius, gali padėti jaustis kontroliuojant savo būklę, taip pat sužinoti naudingų panikos valdymo būdų. Grupės nariai gali pasidalinti savo būdais ir sėkmės istorijomis kovojant su baime ir ją valdant. Profesionalus praktikas, kuris specializuojasi panikos priepuoliuose, taip pat gali pasikalbėti su jumis susitikimo metu.
- Vienas iš būdų gauti daugiau paramos yra prisijungti prie terapijos grupės ar paramos grupės. Vienas naudingas šaltinis yra Amerikos nerimo ir depresijos asociacija.
- Pasakykite šeimai ir draugams, kad jus ištiko panikos priepuolis. Tokiu būdu, jei jus ištinka panikos priepuolis, kai jie yra šalia jūsų, jie gali suprasti, kas vyksta, ir padėti jus nuraminti.
2 metodas iš 6: kognityvinės elgsenos savarankiškos technikos naudojimas
Žingsnis 1. Priimkite savo panikos priepuolį
Žmonės, patiriantys panikos priepuolius, paprastai sunkiai priima savo emocijas ir nori stengtis jų išvengti. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra empiriškai pagrįstas gydymas panikos priepuoliams gydyti. Ši technika naudojama norint pakeisti požiūrį į panikos priepuolius, taip sumažinant bendrą paniką ir mažinant tolesnių priepuolių tikimybę. Taigi, jei galite priimti panikos priepuolius, tai gali užkirsti kelią tolesniems priepuoliams.
- Priimkite panikos priepuolius, užuot bandę su jais kovoti. Nors tai gali atrodyti nenaudinga, ji iš tikrųjų veikia gana gerai!
- Įsivaizduokite tokias mintis: "Mane ištiko panikos priepuolis ir aš jį priėmiau. Suprantu, kad tai tik mano kūno reakcija".
Žingsnis 2. Realiai pagalvokite apie panikos priepuolius
Atminkite, kad panikos priepuolis yra reakcija į tai, kas „suvokiama“kaip grėsmė. Tiesą sakant, mes nesame pavojaus būsenoje, nors taip jaučiame, mąstome ir elgiamės.
Priminkite sau, kad jus ištiko panikos priepuolis ir kad jis ilgainiui išnyks. Ši ataka jums nepakenks. Pagalvokite maždaug taip: "Mane ištinka panikos priepuolis. Mano kūnas tiesiog reaguoja ir aš nemirštu. Man viskas bus gerai."
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį ir stebėkite paniką/nerimą
Kai suprasite, kad nėra „tikro“pavojaus, sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiate. Užuot bijoję, būkite stebėtojas to, ką išgyvenate. Žinokite apie ateinančius jausmus ir pojūčius. „Stebėdami“, užuot „kovoję“su šiais jausmais, sumažinsite streso ir konfliktų lygį savo mintyse.
- Stebėkite. Stebėjimo procesas yra labai svarbus, nes jis apima jūsų racionalų protą. Paprastai panikos priepuolio metu emocinis protas perims ir valdys kūną, kol simptomai pasibaigs. Per tą laiką racionalus protas visai nedalyvauja!
- Paversdamas save stebėtoju, racionalus protas vėl gali veikti. Emocinėse mintyse bus labai sunku dominuoti, jei mąstysite racionaliai, kol panikos priepuolio simptomai neišnyks.
Žingsnis 4. Išspręskite trigerį
Po to, kai žmogus patiria panikos priepuolį, protas gali reaguoti į „trigerį“, panašų į pradinį priepuolį. Pavyzdžiui, pirmasis panikos priepuolis gali atsirasti vairuojant automobilį. Galbūt priežastis - ne automobilio vairavimas, o stresas, susikaupęs laikui bėgant. Tačiau jūsų protas prisimena, kad panikos priepuolis įvyko vairuojant automobilį ir tada jį sujungia. Tada vairavimas automobiliu tampa kitos panikos priepuolio „gaiduku“.
Supraskite panikos priepuolių priežastis ir būkite pasirengę su jais kovoti. Turėkite planą, kaip susidoroti su panikos priepuolių sukėlėjais, pvz., Jų išvengti (pvz., Būdami minioje, jaučiatės labai susirūpinę ar išsigandę) arba naudodami susidorojimo mechanizmus (pvz., Gilų kvėpavimą, atsipalaidavimą, meną ir pan.) tam tikri veiksniai
3 iš 6 metodas: atsipalaidavimo ir kitų metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Išbandykite savęs pažinimo meną
Savęs suvokimas susijęs su sąmoningu susitelkimu į dabartinę būseną. Savimonė gali būti labai naudinga tiems, kurie patiria panikos priepuolius ir nerimą. Užuot nerimavę dėl galimų būsimų išpuolių ar susimąstę apie praeities panikos priepuolius, sutelkite dėmesį tik į tai, kas vyksta aplinkui (ką galite matyti, girdėti ir jausti).
- Pradėkite nuo atsipalaidavimo aplinkoje ir išbandykite pagrindinius savęs pažinimo pratimus. Vienas iš pratimų - lėtai ir sąmoningai suvalgyti gabalėlį vaisių. Atkreipkite dėmesį į išvaizdą, skonį ir tekstūrą.
- Savęs pažinimo pratimus galite atlikti bet kur, įskaitant esamą kambarį. Tiesiog pasirinkite kambaryje esantį objektą ir sutelkite dėmesį į jį. Kaip tai atrodo tavo akims? Ar tau tai patinka? Kokios spalvos tas daiktas? Atkreipkite dėmesį į visas smulkias detales ir formas. Tada priartėkite prie objekto ir palieskite jį. Kaip skonis ir tekstūra? Temperatūra šalta ar karšta? Tai darydami jūs mokote save sutelkti dėmesį į apčiuopiamą objektą vienu metu ir iš tikrųjų jį jausti.
Žingsnis 2. Atpalaiduokite raumenis
Naudodami techniką, vadinamą progresyviu raumenų atpalaidavimu, galite išmokti sąmoningai valdyti viso kūno raumenų atsipalaidavimą. Šis pratimas ypač naudingas nerimo ar streso metu. Naudojant šią techniką galima sumažinti panikos priepuolio tikimybę.
Raskite saugią ir patogią vietą, atsigulkite ir užmerkite akis. Pradėkite įtempti kojas ir kojų pirštus maždaug 5 sekundes, tada atleiskite 10-15 sekundžių. Tada 5 sekundes įtempkite blauzdos raumenis ir atleiskite. Toliau susitraukite ir atpalaiduokite raumenis, kai jie pakyla į viršutinę kūno dalį
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Giliai kvėpuoti gali būti labai naudinga siekiant sumažinti nerimą, susijusį su panikos priepuoliais. Gilus kvėpavimas taip pat padeda sumažinti spaudimą.
- Jei nesate susipažinę su gilaus kvėpavimo metodais, išbandykite paprastus pratimus ramioje ir atsipalaidavusioje aplinkoje. Tada susikoncentruokite į kvėpavimą ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įsitikinkite, kad iškvėpėte visiškai lėtai.
- Pabandykite praktikuoti gilaus kvėpavimo metodus, pučiant lazdelę ir buteliuką pučiant didelius muilo burbuliukus. Didelių muilo burbuliukų gaminimo procesas reikalauja tolygaus ir kontroliuojamo kvėpavimo.
Žingsnis 4. Panikos ar nerimo priepuolių metu naudokite įžeminimą
Įžeminimo pratimai yra naudingi, kai patiriate sunkią emocinę ar psichologinę reakciją, pvz., Panikos priepuolį. Šis pratimas leidžia sutelkti dėmesį į ką nors kitą, kad susidorotumėte su didžiulėmis emocijomis ar skausmu. Yra keletas įžeminimo pratimų tipų, būtent fizinės ir psichinės technikos.
- Psichinis įžeminimas atliekamas galvojant apie ką nors konkretaus. Pavyzdžiui, viena naudinga įžeminimo technika yra prisiminti žinomo gyvūno vardą ir „įrašyti“jį į galvą. Skaičiavimas iki gana paprasto 10 taip pat yra naudinga įžeminimo technika.
- Fizinis įžeminimas atliekamas naudojant penkis jusles ir kūną. Fizinio įžeminimo metodų pavyzdžiai yra kvailų veidų darymas, kojų sukimasis ar šalto/šilto vandens pylimas ant rankų.
- Internete galite rasti visų rūšių įžeminimo pratimų ir išbandyti įvairias technikas.
4 metodas iš 6: apsvarstykite vaistažolių vaistus ar vitaminus
Žingsnis 1. Apsvarstykite kempingo gydymą
Prieš bandydami vaistažoles, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte apie šalutinį poveikį ir sąveiką su kitais vartojamais vaistais. Buvo žinoma, kad vaistai „Kami-shoyo-san“ir „Hange-koboku-to“(TJ-16) palengvina panikos priepuolius ir nerimą.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę naudoti kava-kava
Kava-kava yra Polinezijos augalas, žinomas dėl savo raminamųjų savybių. Žinoma, kad ši žolė naudinga tiems, kuriems yra lengvas ar vidutinio sunkumo nerimas. Dar kartą pasitarkite su gydytoju prieš naudodami bet kokius papildus ar vaistažoles.
Žingsnis 3. Apsvarstykite inozitolį
Inozitolis yra angliavandenių papildas miltelių pavidalu. Šis priedas buvo susijęs su nauda žmonėms, sergantiems panikos priepuoliais. Prieš naudodami šį priedą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
5 iš 6 metodas: fizinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Fiziniai pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių pratimai, mažina panikos priepuolius ir nerimą. Pratimai yra naudingi fiziniam ir emociniam stresui nukreipti.
- Galite išbandyti daugybę pratimų, tokių kaip laipiojimas, bėgimas, plaukimas, aerobiniai šokiai (pvz., Zumba), pilatesas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, riedučiai, šokinėjimas virve ir komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ir krepšinis.
- Žinoma, kad joga sumažina nerimą ir simpatinį nervų aktyvumą žmonėms, sergantiems panikos priepuoliais.
Žingsnis 2. Nustatykite miego ciklą
Tie, kurie patiria panikos priepuolius, paprastai taip pat turi miego sutrikimų. Dėl nerimo gali būti sunku užmigti ir pabusti kelis kartus per naktį.
- Sukurkite reguliarų miego grafiką. Nustatykite ir laikykitės miego laiko. Ryte nustatykite žadinimo laiką. Kai kuriems suaugusiems reikia mažiausiai 8 valandų miego kiekvieną naktį, kad jie veiktų optimaliai.
- Išmėginkite gilaus kvėpavimo metodus arba laipsnišką raumenų atpalaidavimą (kaip aprašyta aukščiau), jei naktį sunku užmigti. Jei naudodamiesi šia technika vis dar turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Apribokite stimuliatorių vartojimą
Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, nikotinas ir kokainas, gali padidinti nerimą ir galimybę patirti panikos priepuolį. Apribokite arba nutraukite stimuliatorių vartojimą.
- Kiti paskirti stimuliatoriai yra Ritalinas (metilfenidatas), Adderall (amfetamino druskos) ir kiti vaistai, vartojami ADHD ir kitiems sutrikimams gydyti. Prieš sumažindami ar nutraukdami jo vartojimą, visada pasikalbėkite su gydytoju, kuris paskyrė gydymą.
- Nelegalūs junginiai, kurie taip pat yra stimuliatoriai, yra ekstazis (MDMA) ir metamfetaminas. Šie stimuliuojantys junginiai yra ne tik neteisėti, bet ir gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, keliantį grėsmę jūsų saugumui. Pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu, jei turite problemų dėl piktnaudžiavimo narkotikais.
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis yra rizikingas junginys žmonėms, sergantiems panikos priepuoliais, nes atrodo, kad jo kaip depresanto savybės ramina ir mažina nerimą. Tiesą sakant, alkoholis gali palengvinti tik laikinai ir nėra ilgalaikis sprendimas. Todėl tie, kuriuos kamuoja panikos priepuoliai ir nerimas, yra labiau linkę jais piktnaudžiauti (patiria alkoholizmą/alkoholizmą).
Jei esate įpratę gerti alkoholį kiekvieną dieną, būtinai pasitarkite su gydytoju. Sunkiai priklausomybei nuo alkoholio gali tekti spręsti gydant detoksikacija
6 metodas iš 6: Panikos priepuolių tyrimas
Žingsnis 1. Atpažinkite panikos priepuolio simptomus
Vienas iš blogiausių panikos priepuolių dalykų yra nesusivaldymas. Panikos priepuolio simptomai yra: padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ar širdies plakimas, diskomfortas krūtinėje, prakaitavimas, pykinimas, galvos svaigimas, šaltkrėtis ar karščio pojūtis, niežulys ar tirpimas, dusulys, uždusimo pojūtis, drebulys, ne kūno pojūčiai ir baimė mirtis. Dažnai žmonės nerimauja arba įtaria, kad juos ištiko širdies priepuolis.
Nesugebėjimas suvaldyti atakos nukentėjusįjį dar labiau sunerims. Kas bus toliau? Kur tada būsi? Ar pavyks tai įveikti? Ši baimė sukels kitą išpuolį
Žingsnis 2. Supraskite, kad nesate vieni
Faktas yra tas, kad 1 iš 20 žmonių kenčia nuo panikos priepuolių (Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenys). Šis įvertinimas gali būti nepakankamai įvertintas, nes daugelis žmonių nenustato diagnozės arba kreipiasi į gydytoją.
Žinojimas, kad nesi vienas, dažnai padeda, tačiau tai tik pirmas žingsnis įveikti paniką
Žingsnis 3. Supraskite kovos ar skrydžio atsaką
Panikos priepuolius sukelia skrydžio ar kovos mechanizmo įjungimas. Paprastai pirmąjį žmogaus panikos priepuolį sukelia kažkas labai įtempto ar sunkiausio jo gyvenimo laikotarpio.
