Nors dauguma žmonių patiria tam tikrą nerimo lygį, panikos priepuoliai gali sukelti jausmą, kad prarandate kontrolę. Panikos priepuoliai paprastai priverčia žmogų staiga patirti didžiulę baimę ir nerimą. Jums gali atrodyti, kad praradote kontrolę, kai įvyksta ši ataka, ir negalite išvengti kitos artėjančios atakos. Staiga galite pajusti, kad negalite funkcionuoti, būti surištas diržais/pasmaugtas ar net manyti, kad jus ištiko širdies priepuolis. Ši įvykių serija gali varginti ir neleisti mėgautis gyvenimu. Sužinokite daugiau apie panikos priepuolio apibrėžimą ir kaip jis gali paveikti jūsų gyvenimą. Tai svarbu kaip geras pirmas žingsnis mokantis, kaip su juo elgtis. Kai suprasite panikos priepuolių pobūdį, išmokite su jais elgtis, kad galėtumėte vėl kontroliuoti savo gyvenimą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Panikos priepuolių gydymas, kai jie įvyksta
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Kai esate panikos priepuolio viduryje, jums bus sunku normaliai kvėpuoti. Geriausias būdas su tuo susidoroti yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir išmokite giliai įkvėpti. Šis triukas padės labiau atsipalaiduoti ir įveikti panikos priepuolius. Kvėpavimo suvokimas gali visiškai užbaigti ir sumažinti jo dažnį.
- Skirkite šiek tiek laiko, kad suprastumėte kvėpavimo pojūtį, patenkantį į jūsų šnerves ar burną, kai jis teka pro jo kanalus ir į plaučius. Po kelių įkvėpimų pabandykite žinoti apie kitus pojūčius, kurie gali lydėti jūsų kvėpavimą. Geriau suvokdami subtilius kūno pojūčius, galite padėti jums paveikti tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į emocinius šuolius.
- Pirma, praktikuokite gilaus kvėpavimo būdus, kai esate ramus ir nepanikuojate. Praktikuodami saugioje ir ramioje aplinkoje galite būti geriau pasiruošę, kai patiriate panikos priepuolį ar stiprų nerimą. Gilus kvėpavimas padės atsipalaiduoti ir įveikti artėjančius panikos priepuolius.
2 žingsnis. Sutelkite savo mintis į dabartį
Kad ir ką darytumėte, sutelkite dėmesį į tai. Jei vairuojate, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų rankos yra ant vairo, o kūnas liečiasi su sėdyne. Sureguliuokite savo pojūčius ir klausykite aplinkinių garsų. Jei esate vienas, atsisėskite. Pajuskite plytelių vėsumą ar kilimo minkštumą prie savo odos. Sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučia jūsų kūnas: pavyzdžiui, drabužių medžiagą ar batų svorį. Jei atremiate galvą į daiktą, pajuskite jį.
Grįžk į savo racionalų protą. Leiskite sau aiškiai mąstyti. Neskubėkite spręsti („aš negaliu patikėti, kad tai vyksta, kokia gėda“), bet leiskite sau suvokti, kad jums viskas gerai ir niekas negresia jūsų gyvybei
Žingsnis 3. Raskite fizinius panikos priepuolio simptomus
Panikos priepuoliai gali įvykti staiga: vieną akimirką tau viskas gerai, kitą - jauti, kad tuoj mirsi. Kadangi panikos priepuolio simptomai gali būti panašūs į pagrindinius širdies priepuolio ar insulto rodiklius, kai kurie žmonės bijo, kad juos ištiks širdies priepuolis, kai juos iš tikrųjų kamuoja panikos priepuolis. Jūs iš tikrųjų nenualpsite ir nepatirsite širdies priepuolio nuo panikos priepuolio. Panikos priepuolio simptomai yra šie:
- Dusulys, sunku kvėpuoti
- Širdis daužosi
- Intensyvus šaltis ar karštis
- Drebantis
- Neryškus matymas
- Jausmas kaip pasmaugtas
- Stiprus pilvo skausmas
- Galvos skausmas
- Krūtinės skausmas
Žingsnis 4. Raskite trigerį
Panikos priepuoliai dažniau pasitaiko dėl įtempto gyvenimo įvykio, pavyzdžiui, mylimo žmogaus netekties, didelio gyvenimo įvykio, pavyzdžiui, įstojimo į universitetą, tuokimosi ar vaikų, ar psichologinės traumos, pvz., Apiplėšimo. Jei pastaruoju metu patiriate daug streso ir dėl to esate labiau susirūpinęs, labiau linkę į panikos priepuolius.
Jei pastaruoju metu patyrėte panikos priepuolių ir stresinių įvykių, žinokite, kad yra didelė papildomų panikos priepuolių rizika. Praleiskite daugiau laiko rūpindamiesi savimi
2 dalis iš 3: Nerimo kontrolė
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo stresą
Neleiskite stresui kauptis jūsų gyvenime. Valdykite stresą, užsiimdami kasdienine veikla, kuri padeda ją sumažinti. Ši veikla apima jogą, meditaciją, mankštą, rašymą, tapybą ar bet ką kitą, kas gali padėti sumažinti stresą.
Vienas geras streso valdymo būdas yra pakankamai miegoti, apie 7–8 valandas kiekvieną dieną. Tai padės susidoroti su kasdienio gyvenimo stresais
Žingsnis 2. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Atsipalaidavimas padeda susidoroti su kasdieniu stresu ir nerimu, o ilgainiui padeda išvengti nerimo. Norėdami praktikuoti raumenų atsipalaidavimą, eikite miegoti ir atpalaiduokite kūną. Tada įtempkite tą pačią raumenų grupę. Pradėkite nuo dešinės rankos ir rankos. Tada suspauskite ir atleiskite. Pereikite prie viršutinės rankos, kairės rankos, tada į veidą, žandikaulį, kaklą, pečius, krūtinę, dubenį, dešinę ir kairę kojas bei padus. Tiesiog lėtai ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atpalaiduoja įtampą.
Žingsnis 3. Priimkite panikos priepuolio simptomus
Patyrę panikos priepuolį, kai kurie žmonės patys to bijo. Tai leis išvengti situacijų, kurios gali sukelti paniką. Galite sumažinti savo baimes, būdami atviresni šiems simptomams. Jei turite nuolatinių panikos priepuolių, galite pabandyti nustatyti unikalius kūno požymius, susijusius su panikos priepuoliu, pvz., Suspaudimą gerklėje ar dusulį. Sužinoję apie šiuos požymius, priminkite sau, kad panikos priepuolis neišvengiamos fizinės žalos.
- Pratinkite sulaikyti kvėpavimą, nuryti kvėpavimą arba purtyti galvą iš vienos pusės į kitą. Imituokite simptomus, kuriuos patiriate, ir darykite tai kontroliuojamai. Supraskite, kad jums viskas gerai ir kad jums negresia artėjantis pavojus.
- Darykite tai kontroliuojamoje aplinkoje, taigi, jei taip atsitiks, nebūsite išsigandę.
Žingsnis 4. Dažnai mankštinkitės
Nors mankšta padeda jūsų bendrai sveikatai, ji yra glaudžiai susijusi su padėjimu įveikti panikos priepuolius. Kadangi panikos priepuoliai yra panašūs į fiziologinį poveikį, susijusį su širdies funkcija, pvz., Padidėja kraujospūdis ar sumažėja deguonies kiekis, jūsų širdies sveikata gali sumažinti panikos priepuolių poveikį jūsų kūnui.
Eikite bėgti ar žygiuoti, ar šokių pamoką, ar išbandykite kai kuriuos kovos menus. Darykite tai, kas jums atrodo smagu ir verčia sportuoti
Žingsnis 5. Venkite stimuliatorių
Stenkitės nenaudoti nikotino ar kofeino turinčių produktų, ypač situacijose, kai anksčiau patyrėte panikos priepuolius. Stimuliatoriai pagreitina fiziologinius procesus, o tai padidins panikos priepuolių riziką. Stimuliatoriai taip pat apsunkins jūsų nusiraminimą.
Pvz., Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolių ir dažniausiai susijaudinate, kai sutinkate naujų žmonių, prieš eidami į aklą pasimatymą apsvarstykite galimybę praleisti puodelį kavos
Žingsnis 6. Apsvarstykite vaistažoles ar papildus
Jei jaučiate lengvą nerimą (o ne pilną panikos priepuolį), įrodyta, kad žolelių papildai iš ramunėlių ir valerijono šaknų tam tikru momentu palengvina lengvą nerimą. Prieš vartodami būtinai patikrinkite vaistų sąveiką ir visada laikykitės naudojimo instrukcijų. Yra daug kitų papildų, skirtų sumažinti streso ir nerimo padarinius. Šie papildai apima:
- Magnio. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums trūksta magnio, o tai reiškia, kad jūsų organizmui bus sunkiau spręsti praeities problemas.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Galite vartoti papildų, tokių kaip linų sėmenų aliejus. Omega-3 visada buvo skirtas nerimui mažinti.
- Gama-aminosviesto rūgštis (GABA). Jei jums trūksta šios rūgšties, kuri yra neuromediatorius, jums gali būti sunku nusiraminti, skaudėti galvą ir jausti širdies plakimą. Gerkite 500–1000 mg GABA per dieną arba valgykite brokolius, apelsinus, bananus ar riešutus.
3 dalis iš 3: pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Imkitės kognityvinės elgesio terapijos (CBT)
Ieškodami gydymo, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kuris naudoja CBT metodus. Terapeutas padės nustatyti neproduktyvius mąstymo modelius, kurie gali sukelti nerimą ar disfunkcines reakcijas, taip pat kitus galimus panikos priepuolio veiksnius. Taip pat palaipsniui susidursite su tam tikromis sąlygomis ar nemalonia aplinka. Šis triukas sumažins jūsų nerimo jausmą. CBT funkcija yra lavinti mintis ir elgesį, kad būtumėte palaikomi ir nekiltų problemų.
CBT praktikavimas kartu su kvėpavimo metodais gali būti naudinga priemonė nuraminti panikos priepuolį, taip pat sutelkti dėmesį į kitus šiuo metu vykstančius dalykus
Žingsnis 2. Nustatykite situaciją, kuri sukėlė jūsų panikos priepuolį
Jums gali tekti išvardyti įvairias situacijas, kai ištinka panikos priepuolis. Tai taip pat padės nustatyti, kada įvyko ataka. Tokiu būdu būsite geriau pasirengę naudoti tokius metodus kaip laipsniškas apšvietimas (CBT) ir sąmoningumo/kvėpavimo metodai.
Aktyviai elgdamiesi dėl panikos priepuolių galite jaustis labiau kontroliuojami ir atlaikyti padarinius. Tada tai atsispindės jūsų nuotaikoje ir elgesyje
Žingsnis 3. Praneškite artimiems žmonėms apie jūsų panikos priepuolius
Kiek įmanoma aiškiau aprašykite savo situaciją. Jei jiems sunku suprasti, atsispausdinkite skaityti informaciją apie panikos priepuolius. Tokiu būdu jiems padedama suprasti kenčiančiojo situaciją. Žmonės, kurie jums rūpi, bus dėkingi žinodami, kaip jaučiatės. Būsite nustebinti, kaip jie jus palaiko ir kokia jų pagalba.
Įrodyta, kad stiprios socialinės paramos sistemos yra svarbios kovojant su stresu, ypač nerimo sutrikimų atveju
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus
Tokie vaistai kaip tricikliai antidepresantai, beta blokatoriai, benzodiazepinai, monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI) ir kai kurie serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) gali žymiai sumažinti polinkį į panikos priepuolius. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar vienas iš šių vaistų tipų jums tinka.
Žingsnis 5. Pažvelkite į savo šeimos istoriją
Panikos priepuolius ir nerimo sutrikimus galima atsekti šeimose. Suprasdami šeimos istoriją, galite geriau suprasti, kas sukelia jų nerimą, kaip jie su tuo susidoroja ir ko galite pasimokyti iš jų patirties.
Nebijokite paklausti šeimos narių apie jų nerimo išgyvenimus. Ieškokite ir sąžiningai kalbėkite su savo šeima apie savo nerimą, kad geriau suprastumėte, kas vyksta jūsų viduje
Žingsnis 6. Supraskite, kad nesate vieni
Atminkite, kad daugelis žmonių kasdien patiria panikos priepuolius. Kai kurie JAV skaičiavimai rodo, kad šeši milijonai žmonių patiria panikos priepuolius. Sergančių moterų skaičius yra beveik dvigubai didesnis nei vyrų. Tačiau žmonių, kurie tik kartą gyvenime patiria panikos priepuolius, gali būti daugiau. Dauguma šių žmonių gauna daug patarimų iš paramos grupių.
Jei norite akis į akį pasikalbėti su kitais žmonėmis, kurie taip pat patiria panikos priepuolius, nebijokite dalyvauti susitikimuose ir pasidalyti su jais istorijomis
Patarimai
- Kai jaučiatės geriau, padėkite kam nors kitam gauti pagalbą. Yra daug kitų išsigandusių žmonių, todėl papasakokite man savo istoriją. Tikrai galite padėti kitiems tiesiog kalbėdami ir dalindamiesi savo patirtimi.
- Nusiraminkite ir galvokite teigiamus dalykus. Pabandykite klausytis ramių gamtos garsų arba šiek tiek pailsėkite.
- Atminkite, kad tai tik laikina.
- Stiklinė vandens padės.
- Nenaudokite alkoholio ar narkotikų šiai problemai spręsti. Abu jie tik trukdys gijimui ir padidins jūsų bėdas. Priėmimas, profesionali pagalba ir saviugda yra daug produktyvesni.
