Panikos priepuolis yra bauginanti ir staigi patirtis, priverčianti jaustis taip, tarsi ištiktumėte širdies priepuolį, prarastumėte kontrolę ar net mirtumėte. Dauguma suaugusiųjų per savo gyvenimą patiria tik 1 ar 2 priepuolius, tačiau daugeliui kitų pasikartoja panikos priepuoliai, ir tai gali būti pagrindinės būklės, vadinamos panikos sutrikimu, požymis. Panikos priepuoliai yra stiprios baimės priepuoliai, kurie staiga atsiranda be aiškios priežasties, lydimi labai pastebimų fizinių pokyčių, tokių kaip širdies plakimas, prakaitavimas ir dusulys. Štai žingsniai, kurių galite imtis, kad sustabdytumėte panikos priepuolius ir padėtumėte išvengti jų pasikartojimo ateityje.
Žingsnis
1 dalis iš 2: greitai susidorokite su ataka
Žingsnis 1. Pripažinkite fizinius panikos priepuolio simptomus
Panikos priepuolio metu kūnas jaučia fiziologinį atsaką, vadinamą kova arba bėgimu, kuris yra atsakas susidūrus su pavojinga ir labai bauginančia situacija, tik tai, kad čia nėra pavojingos situacijos. Dažni panikos priepuolio simptomai:
- Diskomfortas ar skausmas krūtinėje
- Galvos svaigimas ar silpnumas
- Bijo mirti
- Baimė prarasti kontrolę arba baimė, kad nutiks kažkas blogo
- Dusulio jausmas
- Jausmas atskirtas nuo aplinkos
- Jausmas nerealus
- Pykinimas ar pilvo skausmas
- Rankų, kojų ar veido tirpimas ar dilgčiojimas
- Širdies plakimas, greitas ar stiprus širdies plakimas
- Prakaitavimas, šaltas ar karštas
- Drebulys ar kūno drebulys
Žingsnis 2. Kontroliuokite kvėpavimą
Dauguma panikos priepuolių sukelia greitą, paviršutinišką kvėpavimą, kuris sustiprina priepuolį, todėl simptomai išlieka ilgiau. Kontroliuodami kvėpavimą, galite padėti normalizuoti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį, sulėtinti prakaitavimą ir atkurti savikontrolę.
- Vienas iš būdų sulėtinti kvėpavimą yra giliai įkvėpti ir sulaikyti jį tiek, kiek galite. Tai subalansuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį ir sumažina jausmą, kad negalite kvėpuoti.
- Sulaikę kvėpavimą, pradėkite gilaus diafragminio kvėpavimo techniką. Lėtai ir giliai įkvėpkite, tada lėčiau iškvėpkite.
- Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, pabandykite sėdėti kėdėje viena ranka ant krūtinės, kita - šiek tiek po šonkauliais. Sėdėkite patogiai, keliai sulenkti, pečiai ir kaklas atsipalaidavę.
- Tada lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite skrandžiui išsiplėsti, kiek įmanoma nejudindami viršutinės krūtinės dalies. Lėtai iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę viršutinėje padėtyje. Ranka, padėta ant skrandžio srities, įkvėpus turėtų judėti į išorę, o iškvėpus - atgal, o ant krūtinės uždėta ranka lieka nejudanti.
- Kitas būdas yra 5-2-5 metodas. Įkvėpkite su diafragma 5 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada iškvėpkite dar 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
- Nerekomenduojamas senas kvėpavimo būdas į popierinį maišelį. Šis metodas nėra toks naudingas, kaip kadaise tikėta, ir netgi gali būti žalingas.
Žingsnis 3. Naudokite nurodytus vaistus
Vienas iš efektyviausių būdų sustabdyti panikos priepuolį yra vaistų nuo nerimo, dažniausiai benzodiazepinų, vartojimas.
- Įprasti vaistai, skirti panikos priepuoliams gydyti, klasifikuojami kaip benzodiazepinai, yra alprazolamas, lorazepamas ir diazepamas. Šie vaistai pradeda veikti gana greitai ir gali padėti palengvinti panikos priepuolio simptomus per 10–30 minučių.
- Kiti benzodiazepinų grupės vaistai, kuriuos galima skirti, veikia lėčiau, bet ilgiau išlieka kraujyje. Pavyzdžiai yra klonazepamas, chlordiazepoksidas ir oksazepamas.
- Šie vaistai paprastai skiriami mažomis dozėmis, kurios turi būti vartojamos reguliariai, kol panikos priepuoliai gali būti valdomi kitais gydymo būdais, pvz., Selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais arba po kognityvinės elgesio terapijos.
Žingsnis 4. Pabandykite tęsti savo veiklą
Kiek įmanoma, išlikite normalūs ir tęskite savo kasdienę veiklą bei rutiną, kad panikos priepuoliai jūsų neužgožtų.
Toliau kalbėkite, judėkite ir sutelkite savo mintis. Tokiu būdu jūs siunčiate savo smegenims ir panikai pranešimą, kad jaučiate, kad nėra pavojaus, jokio įspėjimo ir nėra priežasties bijoti
Žingsnis 5. Nepabėgkite
Jei jus ištiko panikos priepuolis tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, parduotuvėje, galbūt norėsite bėgti ir kuo greičiau palikti parduotuvę.
- Jei liksite vietoje ir kontroliuosite priepuolio simptomus, imsitės veiksmų, kad išmokytumėte smegenis atpažinti, kad prekybos centre nėra jokio realaus pavojaus.
- Jei bėgate, jūsų smegenys tą vietą ir galbūt visas parduotuves pradeda sieti su pavojumi ir sukuria panikos jausmą kiekvieną kartą, kai įeinate į parduotuvę.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į ką nors kita
Padedant terapeutui, galite išmokti natūraliai sutelkti mintis ir suvaldyti paniką.
- Pavyzdžiai yra karšto ar šalto gėrimo gėrimas, trumpas pasivaikščiojimas, dainavimas pagal mėgstamą dainą, pokalbis su draugu ir televizoriaus žiūrėjimas.
- Kiti būdai, kaip priversti save sutelkti dėmesį į kažką kitą, išskyrus paniką, yra tempimo pratimai, galvosūkio atlikimas, kambario temperatūros keitimas, automobilio lango nuleidimas, išėjimas į gryną orą ar skaitymas, kas jus domina.
Žingsnis 7. Atskirkite stresinę patirtį ir panikos priepuolį
Nors šios dvi patirtys yra beveik vienodos, atsižvelgiant į pasireiškiančias fizines reakcijas, tokias kaip padidėjęs kraujospūdis, prakaitavimas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, šios dvi sąlygos labai skiriasi.
- Stresinės patirtys vienu ar kitu metu būna kiekvienam. Kovos ar skrydžio instinktas gali suaktyvėti stresinėse ar nerimą keliančiose situacijose, panašiai kaip panikos priepuolis, tačiau visada yra suveikimas, įvykis ar patirtis, tiesiogiai susiję su reakcija.
- Panikos priepuoliai nėra susiję su įvykiu, yra nenuspėjami, o priepuolių sunkumas gali būti ekstremalus ir bauginantis.
8. Taikykite atsipalaidavimo metodus
Nusiraminkite naudodami patikrintus atsipalaidavimo metodus, kad suvaldytumėte pernelyg didelę įtampą ar nerimą.
Jei kenčiate nuo panikos priepuolių ar panikos sutrikimų, gydymas kognityvinio elgesio terapeutu padės išmokti atsipalaidavimo strategijų, kurios gali padėti suvaldyti paniką, kai ji pradeda pulti
Žingsnis 9. Pasinaudokite savo pojūčiais, kad atremtumėte ataką
Nesvarbu, ar patiriate panikos priepuolius, nerimo priepuolius, ar patiriate stresinę situaciją, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius, net jei tai tik akimirka, galėsite nuraminti nepageidaujamus fizinius simptomus.
- Naudokite savo regėjimą, kad pastebėtumėte malonius dalykus artimiausioje aplinkoje. Jei esate saugioje vietoje, pabandykite užmerkti akis ir įsivaizduoti savo mėgstamą gėlę, mėgstamą paveikslą, mėgstamą paplūdimį ar kažką, kas leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiam.
- Sustokite ir klausykitės aplinkinių garsų. Pabandykite rasti muziką iš tolo, išgirsti paukščių giesmes, vėją ar lietų ar net eismo dūzgimą netoliese esančiame greitkelyje. Pabandykite rasti naujų garsų, kuriuos galite išgirsti, be širdies plakimų ir balsų, kurie yra įtempto įvykio dalis.
- Toliau naudokitės savo pojūčiais, atpažindami jus supančius kvapus. Galbūt jūs esate namuose ir užuodžiate iš virtuvės sklindantį maistą, arba esate lauke ir galite pajusti lietaus kvapą ore.
- Sutelkite dėmesį į skonio pojūtį. Galbūt to nesuprantate, tačiau tiesa yra ta, kad jūs visada prie kažko prisiliečiate. Jei sėdite, sutelkite dėmesį į kėdės, ant kurios sėdite, pojūtį arba atkreipkite dėmesį, ar ant stalo, ant kurio remiatės ranka, yra šalta ar šilta, ar jaučiate vėją, glostantį veidą.
- Skirdami laiko atkreipti dėmesį į tai, ką patiria jūsų pojūčiai, jūs nukreipėte savo dėmesį nuo panikos, nerimo ar streso.
- Jame nenagrinėjamos panikos, nerimo ar streso priežastys, tačiau susitelkimas į savo pojūčius gali labai padėti susidoroti su nepageidaujamomis fizinėmis kūno reakcijomis.
2 dalis iš 2: Būsimų išpuolių prevencija
1 žingsnis. Aptarkite savo gydytojo panikos priepuolius
Jūsų gydytojas gali gydyti jus rekomenduojamais vaistais arba nukreipti pas psichikos sveikatos specialistą, kuris gali įvertinti jūsų būklę ir paskirti gydymą. Tiek šeimos gydytojas, tiek psichikos sveikatos specialistas greičiausiai rekomenduos kognityvinio elgesio terapeutą.
Panikos priepuoliai paprastai yra susiję su pagrindiniais sutrikimais, įskaitant keletą psichinės sveikatos būklių ir sveikatos problemų. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar yra panikos priepuolių sveikatos būklė
Žingsnis 2. Kuo greičiau kreipkitės medicininės pagalbos, nedelskite
Tyrimai rodo, kad panikos priepuolius ir panikos sutrikimus patiriantys žmonės, kuriems taikomas ankstyvas gydymas, pagerina bendrus rezultatus ir sukelia mažiau komplikacijų.
Žingsnis 3. Naudokite vaistus, kaip nurodyta
Į dažniausiai vartojamus vaistus įeina benzodiazepinai, turintys greitą ir vidutinį poveikį.
Manoma, kad benzodiazepinai sukelia priklausomybę, todėl įsitikinkite, kad juos vartojate tik taip, kaip nurodė gydytojas. Lėtai naudojamos sumos, viršijančios rekomendacijas, gali būti kenksmingos ir sukelti rimtą bei mirtiną šalutinį poveikį
Žingsnis 4. Greito veikimo vaistus naudokite tik tada, kai to reikia
Greitai veikiantys vaistai padeda valdyti simptomus, kai jaučiate artėjančią panikos priepuolį. Šis vaistas dažnai skiriamas tik tuo atveju, jei to reikia, arba kai prasideda panikos priepuolis.
- Naudokite šį vaistą tik tada, kai reikia, kad išvengtumėte tolerancijos nustatytai dozei.
- Receptinių vaistų, naudojamų prasidėjus priepuoliui, atakai ir tik tada, kai reikia, pavyzdžiai yra lorazepamas, alprazolamas ir diazepamas.
Žingsnis 5. Reguliariai arba kaip nurodyta, naudokite ilgesnio veikimo vaistus
Tarpiniai vaistai pradeda veikti ilgiau, tačiau jų poveikis trunka ilgiau.
- Šis vaistas dažnai skiriamas įprastomis dozėmis, kad būtų išvengta išpuolių, ir gali būti vartojamas tol, kol neatliksite kito žingsnio, pvz., Kognityvinės elgesio terapijos.
- Tarpinio veikimo vaistų pavyzdžiai yra klonazepamas, oksazepamas ir chlordiazepoksidas.
Žingsnis 6. Naudokite selektyvius serotonino absorbcijos blokatorius
Šio tipo vaistai dažnai sutrumpinami kaip SSRI, iš selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių, veiksmingų gydant panikos priepuolius ir panikos sutrikimus.
SSRI, kuriuos JAV maisto ir vaistų administracija patvirtino naudoti panikos simptomams gydyti, yra fluoksetinas, fluvoksaminas, citalopramas, escitalopramas, paroksetinas ir sertralinas. Kitas glaudžiai susijęs vaistas yra duloksetinas, šis vaistas taip pat patvirtintas panikos simptomams gydyti
Žingsnis 7. Pradėkite terapiją su kognityvinio elgesio terapeutu
Šio tipo terapija yra labai svarbi norint išmokyti smegenis ir kūną susidoroti su panikos priepuoliais ir padeda pasiekti tašką, kuriame panikos priepuoliai nepasikartos.
- Žinokite, su kuo susidursite kognityvinėje elgesio terapijoje. Terapeutai, apmokyti šios rūšies psichoterapijos, dirba su 5 pagrindiniais principais dirbdami su panikos priepuoliais. 5 pagrindinės sritys yra šios:
- Sužinokite apie šią būklę, kad padėtumėte geriau suprasti, kas sukelia bauginančius simptomus, kuriuos patiriate ištikus panikos priepuoliui.
- Įvykio datos ir laiko, pvz., Dienoraščio ar žurnalo, stebėjimas ir registravimas padės jums ir jūsų terapeutui nustatyti priepuolį sukėlusius veiksnius.
- Norėdami sumažinti simptomų sunkumą, naudokite kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodus.
- Naudokite permąstymo metodus, kad padėtumėte pakeisti atakos suvokimą iš baisaus į realistišką mintį.
- Suteikia kontroliuojamą ir saugų poveikį ataką sukeliančioms vietoms ar įvykiams, kad padėtų smegenims ir kūnui reaguoti skirtingai.
8 žingsnis. Apsvarstykite galimybę įvertinti panikos sutrikimą
Panikos sutrikimas diagnozuojamas, kai atsiranda keturi ar daugiau aukščiau išvardytų simptomų.
Ankstyvas panikos sutrikimo gydymas pagerins bendrus gydymo rezultatus ir sumažins komplikacijų, susijusių su vykstančiais priepuoliais, tikimybę
Patarimai
- Kai kurios rimtos širdies ir skydliaukės problemos kartais gali atrodyti kaip panikos priepuoliai.
- Susitarkite su savo šeimos gydytoju, kad nustatytumėte, ar turite kitų sveikatos sutrikimų.
- Nedelsdami kreipkitės pagalbos į panikos priepuolį, nelaukite vėliau.
- Pasidalykite savo būkle su artimu šeimos nariu ar draugu, ypač jei jums reikia skubios pagalbos atakos metu.
- Atidžiai stebėkite savo kūną ir protą. Laikykitės sveikos mitybos, pailsėkite, venkite gėrimų, kuriuose yra daug kofeino, būkite fiziškai aktyvūs ir reguliariai dalyvaukite mėgstamoje veikloje.
- Apsvarstykite galimybę išmokti naujo atsipalaidavimo metodo, pavyzdžiui, jogos, meditacijos ar sąmoningumo pratimų.
