Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra sisteminga streso valdymo ir gilaus atsipalaidavimo technika, kurią iš pradžių sukūrė dr. Edmundas Jacobsonas 1920 m. Įtempiant, o vėliau atpalaiduojant įvairias viso kūno raumenų grupes, galima atsipalaiduoti ir turėti daug naudos - nuo miego pagerėjimo, gimdymo skausmo intensyvumo mažinimo, nerimo ir depresijos mažinimo iki galvos skausmo, pilvo skausmo ir nuovargio. Tiesą sakant, šis atsipalaidavimas taip pat padeda mesti rūkyti, nes gali sumažinti priklausomybę. Norėdami gauti maksimalią naudą, taikykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą vizualiai vaizduojant ir giliai kvėpuojant.
Žingsnis
1 būdas iš 4: pasiruošimas
Žingsnis 1. Pasirinkite laiką, kai nesate pernelyg mieguistas
Nors laipsniškas atsipalaidavimas gali padėti užmigti, tikslas yra išmokti atsipalaiduoti būdraujant. Neužmigkite sesijos viduryje.
2 žingsnis. Apsivilkite patogius drabužius ir nusiaukite batus
Rekomenduojame rinktis laisvus drabužius, nedėvėkite aptemptų drabužių, nes jūsų judesiai bus riboti. Ir nepamirškite nusiauti batų, kad galėtumėte priveržti ir atpalaiduoti kojas.
Žingsnis 3. Paruoškite antklodę
Paprastai labai atsipalaidavusios sąlygos mus palieka šaltus. Paruoškite antklodę ar audeklą, kuris gali būti apklijuotas jūsų kūnu, kai esate šaltas. Šiluma padės atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Raskite ramią vietą
Jums reikia vietos, kurioje nebūtų blaškymosi, nes staigūs triukšmai sutrikdys jūsų atsipalaidavimą. Idealus variantas būtų mažas ir tvarkingas kambarys namuose. Jei įmanoma, pritemdykite šviesą, kad sukurtumėte raminančią atmosferą.
- Galbūt jums reikia paleisti atpalaiduojančią muziką, tokią kaip gamtos garsai, varpo skambėjimas ar varpai, vėjo garsas medžiuose ar bangų garsas. Muzika taip pat gali užgniaužti nekontroliuojamus išorinius garsus.
- Kai kurie žmonės taip pat mėgsta deginti smilkalus ar aromatines žvakes, kad suvaldytų aplink esantį kvapą.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų netrukdys
Pilnas atsipalaidavimo seansas trunka 10-15 minučių. Išjunkite telefoną ar peidžerį. Jei turite fiksuotojo ryšio telefoną, išjunkite jį. Paprašykite savo šeimos netrukdyti atsipalaiduoti.
Žingsnis 6. Raskite patogią padėtį
Palaipsniui galite atsipalaiduoti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Idealus variantas yra sėdėti ant nuožulnios sofos, nes galite atsipalaiduoti daugiau nei stovėdami ir neužmigti taip greitai, kaip gulėdami. Suradę patogią padėtį, užmerkite akis, ištiesinkite kojas ir padėkite rankas prie šonų ar kelių.
Žingsnis 7. Užbaikite paruošimą 5 giliais įkvėpimais
Įrodyta, kad gilus kvėpavimas padeda sukelti natūralią organizmo atsipalaidavimo reakciją, kuriai būdingas sumažėjęs kraujospūdis, atsipalaidavimo ir laimės jausmas. Giliai įkvėpkite, palaikykite jį keturias sekundes ir iškvėpkite atsipalaiduodami. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų pilvas plečiasi ir susitraukia kiekvieną kartą įkvėpus ir iškvepiant. Po penkių kartų esate pasiruošęs atsipalaiduoti.
2 metodas iš 4: pagrindinių metodų įsisavinimas
1 žingsnis. Įtempdami raumenis, giliai įkvėpkite
Priveržkite kiekvieną kūno dalį po vieną. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, įtempdami raumenis 5 sekundes. Svarbiausia - kiek įmanoma stipriau įtempti raumenis, bet ne iki skausmo.
2 žingsnis. Iškvėpdami atpalaiduokite raumenis
Lėtai iškvėpkite per burną, atpalaiduodami raumenis, atleisdami bet kokią įtampą. Sutelkite dėmesį į raumenis, kurie dabar yra atsipalaidavę, kurie turėtų būti švelnūs ir laisvi.
Žingsnis 3. Prieš pereidami prie kitos raumenų grupės, atsipalaiduokite 10 sekundžių
Nejudėkite per greitai. Lėti ir lėti judesiai padės kūnui atsipalaiduoti. Taigi neskubėkite įtempti kito raumens. Kai esate atsipalaidavęs, kvėpuokite lėtai ir reguliariai.
Žingsnis 4. Įveskite vizualinį vaizdą
Šiluma yra susijusi su atsipalaidavimu. Galite padidinti atsipalaidavimo lygį įsivaizduodami, kaip šilta saulės šviesa patenka į sutelktą kūno dalį. Taip pat galite įsivaizduoti save saugioje ir ramioje vietoje prieš arba po sesijos pradžios (žr. Toliau pateiktą skyrių „Vaizdinių vaizdų pridėjimas“).
Žingsnis 5. Kartokite šį žingsnį, kol viso kūno raumenys atsipalaiduoja
Galite pradėti nuo galvos žemyn arba nuo kojų ir judėti aukštyn.
- Jei viena raumenų grupė vis dar įtempta, prieš pereidami prie kito raumens, pakartokite tempimo ir atsipalaidavimo ciklą.
- Jums gali būti efektyviau tonizuoti vieną kūno pusę, tada kitą. Norėdami greitai atsipalaiduoti, priveržkite juos abu vienu metu.
3 metodas iš 4: raumenų atpalaidavimas nuo kojų iki galvos
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kojų ir kojų pirštų
Giliai įkvėpkite per nosį, sulenkdami kojų pirštus ir priverždami kojų padus. Laikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pajuskite, kaip įtampa ištirpsta nuo jūsų kojų. Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp įtemptos ir atsipalaidavusios būsenos. Prieš pereidami prie kojų, pailsėkite 10 sekundžių.
Žingsnis 2. Pereikite prie kojų
Įtempkite ir atpalaiduokite kojų raumenų grupes po vieną, tada vienu metu. Prisimindami nepamirškite įkvėpti per nosį, o atsipalaidavę iškvėpkite per burną. Laikykitės šios tvarkos:
- Blauzdos raumenys: ištieskite kojų pirštus link kelių.
- Šlaunys (vidinė ir vidurinė): jei sėdite ar stovite, stumkite kulnus į grindis. Jei guli, pabandykite ištiesinti kojas.
- Šlaunys (viduje): stipriai suspauskite kelius, tarsi tarp jų laikytumėte popieriaus lapą.
- Sėdmenys: įtempkite raumenis, suspausdami ir įtempdami sėdmenis.
- Visa koja: įtempkite visus kojų raumenis.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Kvėpuokite reguliariai, atpalaiduodami skrandį ir nugarą. Nepamirškite padaryti 10 sekundžių pertraukos tarp kiekvieno priveržimo ir atlaisvinimo ciklo.
- Pilvas: Įsivaizduokite, kad bandote paliesti bambą prie stuburo.
- Apatinė nugaros dalis: sulenkite nugarą, kai įtempiate raumenis tiesiai virš sėdmenų.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir krūtinę
Pasiekę šį tašką, turėtumėte būti labai atsipalaidavę. Jūsų kvėpavimas yra lėtas ir pastovus. Nepamirškite 5 sekundes prieš atsipalaiduoti įtempti raumenis.
- Krūtinė: giliai įkvėpkite ir sulaikykite, kad įtemptumėte krūtinę.
- Viršutinė nugaros dalis: traukite pečių ašmenis atgal, tarsi norėtumėte jas liesti.
Žingsnis 5. Susikoncentruokite į pečius ir kaklą
Pakelkite pečius, tarsi bandytumėte paliesti ausį. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kad priveržtumėte kaklą. Kaklo ir pečių įtampa yra dažna galvos ir kaklo skausmo priežastis. Jums gali prireikti dviejų ar net trijų ciklų, kad jūsų pečiai ir kaklas būtų visiškai atsipalaidavę.
Žingsnis 6. Pereikite prie rankų
Dabar jūsų kūnas lengviau atsipalaiduoja. Kai atpalaiduojate kiekvieną rankos dalį, nepamirškite įkvėpti per nosį, kai įtempiate raumenis, ir iškvėpkite per burną, kai atsipalaiduojate.
- Tricepsas: ištieskite rankas ir ištiesinkite alkūnes.
- Bicepsas: sulenkite rankas, kad sulenktumėte bicepsą.
- Dilbiai: sulenkite rankas taip, lyg pirštais bandytumėte pasiekti alkūnes.
- Rankos: padarykite kumštį.
Žingsnis 7. Baikite atpalaiduodami veido raumenis
Veide yra daug įtampos, ypač žandikaulio raumenyse. Atpalaidavę veido raumenis, jūsų atsipalaidavimo seansas baigėsi. Dabar esate visiškai atsipalaidavęs.
- Akys ir lūpos: uždėkite veidą, tvirtai užmerkite akis, tvirtai uždarydami lūpas.
- Žandikauliai: kuo plačiau atverkite burną.
- Skruostai: Šypsokis plačiai.
- Kakta: pakelkite antakius kuo aukščiau.
8. Atsipalaiduokite
Dabar, kai progresyvus raumenų atpalaidavimas yra baigtas, pailsėkite kelias minutes. Galite pabandyti įsivaizduoti raminančius vaizdus ir mėgautis ramybės jausmu. Arba, jei turite laiko, galite miegoti.
4 metodas iš 4: vizualinio vaizdo pridėjimas
Žingsnis 1. Naudokite vaizdinius vaizdus, kad padidintumėte progresyvaus atsipalaidavimo pranašumus
Įtempiantys ir atpalaiduojantys raumenys gali pašalinti įtampą iš kūno. Tada galite atsipalaiduoti savo mintimis vaizdiniais vaizdais. Įrodyta, kad ši praktika veiksmingai veikia nuotaiką, taip pat mažina nerimą ir nuovargį.
- Prieš pasiekdami atsipalaidavusią būseną, giliu kvėpavimu galite naudoti vaizdinius vaizdus.
- Arba palaukite, kol atsipalaiduojate, tada įsivaizduokite save saugioje ir raminančioje vietoje, kad padidintumėte atsipalaidavimo jausmą.
2 žingsnis. Pasirinkite saugią vietą
Pagalvokite apie tikrą ar įsivaizduojamą vietą, kuri leidžia jaustis saugiai, ramiai ir laimingai. Nėra „neteisingos“vietos. Tačiau turėtumėte pasirinkti tik vieną vietą, nes jums bus lengviau pasiekti atsipalaidavusią būseną. Saugių įsivaizduojamų vietų pavyzdžiai:
- papludimys
- Miškas
- Kalno viršūnė
- Saulės apšviestas sodas
- Vietos, kuriose lankotės atostogų metu
- Jūsų mėgstamiausias kambarys namuose, praeityje ar dabartyje
Žingsnis 3. Įsivaizduokite save toje vietoje
Jauskitės ramiai, įsivaizduodami kiekvieną detalę. Naudokite visus pojūčius, ne tik regėjimą. Pavyzdžiui, jei pageidaujama vieta yra šilta pieva saulėje, galite sutelkti dėmesį į:
- Spalva: žalia žolė ir mėlynas dangus
- Garsai: bičių dūzgimas, paukščių čiulbėjimas, vėjas pučia žolę
- Jausmas: jausmas, kai vėjas glosto jūsų odą, saulės šiluma ant veido, žolė po rankomis
- Kvapas: grynas oras su žole ir laukinėmis gėlėmis
Žingsnis 4. Tegul ramybė atima visas mintis
Kai kyla mintis, nesiginčyk. Susikoncentruokite į raminančias ir atpalaiduojančias detales.
- Jei jums sunku atsikratyti savo minčių, įsivaizduokite, kad padėjote jas televizoriaus ekrane ir išjungėte televizorių nuotolinio valdymo pultu.
- Taip pat galite įsivaizduoti, kad įdėjote savo mintis į stalčių ir uždarėte stalčių.
Žingsnis 5. Mėgaukitės atsiradusiu ramybės jausmu
Esate visiškai atsipalaidavęs, nenorite būti niekur kitur ar daryti ką nors kita. Jūsų kūnas ir protas atsipalaidavę.
