Kultūrizmo entuziastai žino, kad dilbio jėga yra svarbi norint dirbti su viršutine kūno dalimi. Stiprindami dilbius, kad ilgiau išlaikytumėte sunkesnius svorius, galite padidinti pečius, bicepsus ir dirbti su viršutine kūno dalimi. Turėdami šiek tiek nurodymų, galite lengvai pradėti nukreipti dilbius kito pratimo metu.
Žingsnis
1 metodas iš 6: Atlikite riešo ritininius pratimus
Žingsnis 1. Pirkite arba pagaminkite riešo volelį
Šis įrankis iš esmės yra tik lazdele ar lazda, perrišta virve viduryje. Tuo tarpu kitame lyno gale pritvirtinama apkrova. Šis paprastas įrankis yra vienas iš efektyviausių variantų kuriant dilbio raumenis, taip pat dirbant su rankos rankena.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo labai mažo svorio ir palaipsniui didinkite
Dauguma žmonių negali pakelti tiek svorio, kiek gali pakelti viena pilna ranka tik riešu. Taigi, ieškokite svorių, kurie būtų pakankamai sudėtingi, bet neskausmingi ar labai sunkiai pakeliami.
Žingsnis 3. Laikykite lazdą priešais kūną
Suimkite lazdą abiem delnais ir padėkite priešais kūną klubų lygyje. Kadangi išlaikyti šią poziciją nėra sunku, jūsų riešas bus lemiamas veiksnys atliekant pratimą. Tokiu būdu galite pakartoti riešo ritinėlio pratimą tol, kol jūsų riešas dar gali tai padaryti.
Galite ištiesti rankas tiesiai priešais kūną, kad dirbtumėte dilbius ir pečius. Tačiau ši pozicija greičiausiai sumažins jūsų atliekamų pratimų skaičių
Žingsnis 4. Pasukite lazdą
Laikykite lazdą vienoje rankoje, o kita pasukite, kad apvyniotumėte. Viena ranka paimkite lazdą pakaitomis, kol virvė bus visiškai apsivijusi aplink pagaliuką ir svoris pakeltas.
Stenkitės išlaikyti lazdos padėtį, nes ji sukasi, jos per daug nelenkdama
Žingsnis 5. Pasukite lazdą, kad sumažintumėte apkrovą
Pasukite lazdą priešinga kryptimi, kad virvė vėl atsilaisvintų, kaip ir anksčiau. Atlikite šį pratimą lėtai, subalansuotai. Jei lazda išslysta iš rankenos, pritvirtinkite rankeną, kad sumažintumėte trintį, arba tiesiog pabandykite pasukti į priekį.
Pabandykite praktikuoti 3 rinkinius po 10 judesių
2 metodas iš 6: Sunkioji atletika
1 žingsnis. Pakelkite hantelį ar virdulį į abi rankas
Šio pratimo tikslas - sustiprinti dilbio raumenų ištvermę, maksimaliai praleidžiant laiką esant stresui. Pradėkite keldami hantelius arba „virdulius“pagal savo galimybes. Kadangi svoris labai priklauso nuo jūsų treniruočių, pabandykite pakelti svorius, kurie yra šiek tiek sunkesni už įprastą svorį, bet ne per sunkūs ir įtempkite raumenis. Jei reikia, apkrovą visada galite padidinti arba sumažinti.
- Jei tikrai norite kuo geriau išnaudoti šį pratimą, vietoj štangos ar „šauklio“pakelkite 2 svorio plokštes, suspaustas į abi rankas. Kad diskas būtų įstrigęs ir nenukristų, turėsite daug sunkiau praktikuoti sugriebimą-taip pat ir dilbius.
- Jei norite prie šio pratimo pridėti didesnį svorį, pabandykite naudoti spąstus. Naudodami gaudyklės juostą, galite stovėti viduryje ir kelti svorius abiem rankomis, todėl galite kelti sunkesnius svorius nei keldami viena ranka.
Žingsnis 2. Atsistokite tiesiai
Norėdami uždėti svorį dešiniams raumenims, turite suspausti pilvo raumenis, išlaikyti tiesią laikyseną ir nugarą pastatyti atgal. Jei pasilenksite, per daug įtempsite viršutines rankas ar nugarą.
Žingsnis 3. Pradėkite vaikščioti
Lėti, natūralūs judesiai vaikščiojant geriau dirbs jūsų dilbius nei tik stovint su svarmenimis, todėl pradėkite vaikščioti. Šį pratimą galite išbandyti rinkiniais arba 18 metrų. Taip pat galite išbandyti savo ištvermę matydami, kiek toli galite pakelti hantelius per tam tikrą laiką, tarkime, 10 minučių.
3 metodas iš 6: individualių riešo garbanų darymas
Žingsnis 1. Sėdėkite treniruočių suolo gale
Atliekant šį pratimą reikia būti nejudančioje padėtyje, todėl atsisėskite ant mankštos suoliuko krašto. Taip pat reikia ištiesinti kojas, nusiauti batus ir išskleisti kelius pečių plotyje.
Žingsnis 2. Abiem rankomis pakelkite atitinkamus hantelius arba „šauktukus“
Kadangi šis pratimas skirtas riešams ir dilbiams, pratimą turėtumėte pradėti nuo lengvesnio svorio, nei paprastai naudojate svoriui kelti, pavyzdžiui, 2,5 kg svorio ant abiejų rankų. Lėtai pridėkite svorio, jei jis atrodo per lengvas.
Jei norite, galite dirbti vienu dilbiu vienu metu, tai reiškia, kad jums reikia pakelti tik vieną svorį. Įsitikinkite, kad atlikote tą patį abiejų dilbių serijų ir pakartojimų skaičių, kad įsitikintumėte, jog pratimas yra subalansuotas
Žingsnis 3. Padėkite alkūnes ant šlaunų ir ištiesinkite rankas
Remdamiesi rankomis ant šlaunų, didžiausią svorį uždedate ant dilbių, palyginti su bicepsu. Ši padėtis taip pat suspaudžia rankas, o tai leidžia kelti svorius su mažesne traumų rizika.
Žingsnis 4. Pakelkite svorį tiesiog pakeldami rankas į save
Kiekviena šio pratimo dalis reikalauja pakelti svorį aukštyn ir žemyn, svoris nukreiptas į jus. Keldami svorį būtinai iškvėpkite ir nuleiskite.
Norėdami kuo geriau išnaudoti šį pratimą, pabandykite atlikti riešų kilnojimo svorius aukštyn ir žemyn. Judėjimas aukštyn reiškia, kad jūsų delnai yra nukreipti į viršų, todėl svoris yra ant delnų. Judėjimas žemyn reiškia, kad delnai nukreipti žemyn, todėl svoris yra ant pirštų. Kiekviena kryptis skirtingai dirbs dilbio raumenis
Žingsnis 5. Pakartokite 12-15 kartų
Suradę idealų svorio svorį šiam pratimui, galite atlikti 12–15 rinkinį, nesunkiau atlikdami paskutinį.
4 metodas iš 6: riešo garbanojimo atlikimas su štanga
Žingsnis 1. Sėdėkite ant plokščių pečių, rankos nukreiptos žemyn
Atlikdami šį pratimą, turite sudėti dilbius ties rankomis, o riešus išsikišti į suoliuko kraštą. Jei naudojate įprastą treniruočių suolą, galite lengvai atsiklaupti ant suoliuko šono, kad dilbiai būtų ant suoliuko-būtinai padėkite pagalvėles ant kelių.
Žingsnis 2. Abiem rankomis pakelkite štangą
Norėdami subalansuoti apkrovą, turite išskleisti rankas pečių plotyje, kad sustiprintumėte štangos sukibimą. Norėdami pradėti, naudokite standartinę rankeną delnais į viršų.
Vėlgi, idealus svorio kiekis kiekvienam žmogui yra skirtingas. Turite siekti tokio svorio svorio, kuris leis jums jį pakelti 12–15 kartų nepervargus
Žingsnis 3. Nuleiskite riešą
Pradėkite kelti nuleisdami riešus, kad štanga būtų žemai pakabinta ant rankenos.
Žingsnis 4. Pakelkite štangos svorį aukštyn ir link savęs
Lėtu, kontroliuojamu judesiu reikia pakelti štangą aukštyn ir link savęs. Lėtai keldami štangą, kiekvieną kartą pakartodami maksimaliai padidinate rankų raumenų vystymąsi. Turite visiškai pakelti svorį ant riešo. Prieš atleisdami štangą, riešais pakelkite kuo arčiau savęs.
Šio judesio piko metu pajusite tvirtą dilbio suspaudimą
Žingsnis 5. Pakartokite 12-15 kartų
Kaip ir kitus riešo pratimus, prieš sustodami pakartokite svorio kėlimą 12-15 kartų. Jei negalite to padaryti, pabandykite pakelti lengvesnius svorius.
Žingsnis 6. Pasukite rankas ir pakelkite svarmenis žemyn
Tai dar vienas pratimas, kurį galite atlikti, kilnodami svorius aukštyn arba žemyn. Norėdami dirbti su kitais dilbio raumenimis, pasukite ranką ant suoliuko taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Po to pakelkite štangą atgal ir kelkite svorį, kol pamatysite galinę rankos pusę.
5 metodas iš 6: dilbio formavimo rankenėlių naudojimas
1 žingsnis. Padidinkite sukibimo jėgą
Galite lėtai padidinti abiejų dilbių mankštą, padidindami štangos ir hantelių sukibimą. Galite įsigyti rankenos gaminį, specialiai sukurtą tinkamumui laikyti juostą, arba rankšluosčiu apvynioti juostą. Didesnė sukibimo sritis verčia jus stipriau laikyti, kad išlaikytumėte sukibimą, o tai tikrai dar labiau dirbs jūsų dilbius.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma naudokite plaktuko rankeną
Naudojant plaktuko rankeną kitam pratimui sustiprinsite dilbius. Plaktuko laikymas yra padėtis, kai delnas yra daugiau nei aukštyn. Galite naudoti rankeną su plaktuku su hanteliais ar net pratimą dviem rankomis, pavyzdžiui, pakelti smakrą. Naudojant plaktuko rankeną, jūsų delnų svoris tampa lengvesnis ir verčia tvirtiau laikytis.
Žingsnis 3. Kai esate ne sporto salėje, naudokite rankeną
Pora senamadiškų rankenėlių su geležinėmis ritėmis viršuje yra lengvai įsigyjamas įrankis, skirtas dilbiams apdirbti dirbant ką nors kita. Be to, taip pat galite išspausti teniso ar raketės kamuoliukus, kurie yra aplink jus. Viskas, kas susiję su raumenų izoliacija ar rankos rankena, taip pat veiks jūsų dilbius.
6 metodas iš 6: kūno svorio pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Atlikite negyvas pakabas
Kai kurie žmonės treniruodamiesi raumenis pasirinks naudoti savo kūno svorį kaip kliūtį, nes kūno svorio pratimus lengviau atlikti namuose ir jiems nereikia sporto įrangos. Negyvos pakabos atliekamos tiesiog laikant ką nors virš savęs ir pakabinant kūno svorį ant rankenos. Kadangi spaudžiate rankeną, kuo ilgiau kabinsite, tuo labiau treniruositės dilbius.
Kuo didesnį sukibimo paviršių pasirinksite, tuo sunkiau jį laikyti, todėl viskas, kas yra platesnė už bendrą „smakro pakėlimo“juostą, sunkiau dirbs jūsų dilbius
Žingsnis 2. Atlikite „negyvas pakabas“prie „smakro pakėlimų“
Norėdami atlikti sunkesnę ir pažangesnę treniruotę, atlikę „smakro pakėlimą“, galite atlikti kelias sekundes „negyvo pakabinimo“. Pauzės užtikrins, kad nenaudosite kūno svyravimų ar kitų lėtų judesių, kad pradėtumėte kitą smakrą.
Žingsnis 3. Atlikite pirštų ir riešo atlošus
Šį pratimą galite atlikti atsiremdami į strypą ar stalą, arba galite tai padaryti ant grindų „atsilenkimo“padėtyje (o tai tikrai sunkiau). Padėkite svorį ant paviršiaus, o riešais ir rankomis stumkite svorį nuo paviršiaus.
- Pavyzdžiui, „atsispaudimo“padėtyje nesulenksite alkūnių, kad nusileistumėte; verčiau laikykite alkūnes tiesiai ir riešais bei pirštais nustumkite paviršių ir pakilkite aukščiau.
- Taip pat galite pridėti papildomų judesių prie kiekvieno įprasto „atsispaudimo“, kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną pakartojimą.
Patarimai
- Dilbio raumenys dažniausiai yra „lėto trūkčiojimo“. „Lėto trūkčiojimo“raumenys yra labai atsparūs ir labai greitai atsistato, todėl galite lengvai atlikti kelis rinkinius, neįtempdami rankų raumenų.
- Jei greitai nepasiekiate rezultatų, toliau praktikuokite. Rankos pokyčiai įvyks palaipsniui, todėl iš tikrųjų turėtumėte išmatuoti dilbio perimetrą, kad pamatytumėte skirtumą.
- Valgykite sveiką mitybą su dideliu baltymų kiekiu, kad galėtumėte ją naudoti savo treniruotėms.
- Dirbti didesnį dilbį užtrunka ilgiau nei dirbant su kitais raumenimis, tokiais kaip bicepsas, nes „lėtai besitraukiančios“raumenų skaidulos turi mažesnį pajėgumą didėti. Tačiau dydžio padidėjimas bus pastovesnis.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sveikatingumo klubo ar sporto salės, kad galėtumėte pasinaudoti sudėtingesne įranga, kad galėtumėte dirbti su specifiniais raumenimis ir gauti prieigą prie profesionalių trenerių.
Įspėjimas
- Jei jaučiate skausmą dėl per didelio fizinio krūvio, galite treniruotis kas tris dienas, kad padidintumėte ištvermę. Po kelių savaičių galite pridėti kintančius tvarkaraščius ar net kasdienes treniruotes.
- Sunkus pratimas gali sukelti skausmą, o per didelis pratimas gali sukelti sausgyslių sužalojimus ar kitas problemas.
- Jėgos treniruotės gali rimtai sužeisti raumenis ir sausgysles. Jei kada nors patiriate stiprų skausmą, nutraukite mankštą ir kreipkitės patarimo į sveikatos priežiūros specialistą. Praktikuoti su kitais žmonėmis leidžiama, nes visi gali padėti vieni kitiems ir pagerinti pratimų rutiną.
- Pakeiskite treniruočių dienas, kad jūsų raumenys ir sausgyslės turėtų laiko atsigauti po ankstesnės treniruotės. Tarp treniruočių pailsėkite bent vieną dieną arba naudokite kitas dienas kitoms kūno dalims.
